Piotrek1995

Jaki trening Zimą ?

Rekomendowane odpowiedzi

Piotrek1995

Cześć,

 

Nazywam się Piotrek i mam 22 lata, kiedyś tzn około 5 lat temu byłem aktywnym kolarzem amatorem. Brałem udział w wielu imprezach, jednak z wiekiem dorosłości nasunęły się na głowę inne sprawy i sam nie wiem kiedy, ale porzuciłem rower. Ostatnio zacząłem myśleć nad tym aby na wiosnę wrócić z podwojoną siłą i zapisać się  do jakiegoś klubu. Jednak zanim to zrobię muszę wrócić do formy i wyrobić swoją kondycję :) Więc jak myślicie od czego najlepiej zacząć ?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Sziva

Na zimę fajny jest trenażer. 

  • Lubię to! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Wooyek

Słowa "fajny" i "trenażer" w jednym zdaniu to grube nadużycie :P;)

A tak poważnie. Sporo fajnych poradników jest na ten temat, na początek np. te dwa:

(Wiem wiem, po angielsku, ale w polskich mediach ciężko o spójny, kompleksowy poradnik - głównie powielanie podstaw... Ale może ktoś znajdzie i poleci coś wartościowego)

Ogólnie warto połączyć trening:

  • bazy (chociażby indoor cycling, dużo ciekawszy od domowego trenażera);
  • siły/mobilności (kettle, TRX, joga + rozciąganie, rolowanie...).

Dobrym dodatkiem łączącym wszystkie elementy jest też pływanie. A żeby nie umrzeć od monotonii, warto sobie urozmaicić trening np. ścianką wspinaczkową czy nartami biegowymi. No i oczywiście nie zaszkodzi po prostu wyjść na rower ;) W końcu zima to też idealny czas na poprawienie techniki jazdy (jeśli nastawiasz się na MTB).

Moim zdaniem jednak najważniejszy jest... umiar. Nie warto się zmuszać, jeśli nie masz z tego przyjemności i satysfakcji. W ten sposób zrazisz się jeszcze zanim zaczniesz. Czy na pewno chcesz wracać do jazdy od razu od klubu, ścigania, treningów? Kolarstwo to też inne, mniej "napięte" i dużo bardziej przyjemne aktywności. Może lepiej wkręcać się stopniowo...?

Edytowane przez Wooyek
  • Pomógł 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Sziva

Mi na zimę trenażer się bardzo podoba, więc dla mnie jest fajny :)

Narty biegowe też są super, ale to trzeba mieć śnieg i teren do jeżdżenia. Dla mnie to zawsze jest całodniowa wycieczka do Jakuszyc albo Spalonej.

No i nic na siłę. 

  • Lubię to! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Zbigniew

czesc

Biorą pod uwagę, ze praca zajmuje wiekszosc dnia a trening na szosie moge zaczac zima po 17 (juz jest ciemno i zimno) mialem dylemat. Albo kupic taniego mtb i smigac w zimowe wieczory (fajna sprawa ale,,, dodtkowe miejsce na rower trzeba miec, no i uzalezniony od pogody, w deszczu jest dobrze ale latem) poza szosa albo trenowac w domu (zajecia spinningowe mialem w tamtym roku i jakos mozna przezimowac ale czegos mi brakowało). Nie mam miernika mocy i wybrór padł na trenazer z miernikiem, czyli potrenuje na swoim rowerze kiedy chce no i moge analizowac swoje wypociny. Sam miernik chcialem na poczatku kupic ale ceny mnie zabiły i za tysiaka mam trenazer z miernikiem i czuje, ze tej zimy forma nie spadnie :) Pozdrawiam, wiadomo przyjemniej jak trenowac na zewnatrz ale na weekendy szosowac tez moża, chciaz przy -5 st wytrzymalem tylko godzine :)

ps.sorry za brak polskich liter, pozno juz :) i prawie spie.hej.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
misiojedzie

Ja bym chyba nie potrafił przejeździć zimy na trenażerze lub rolkach... czasem się nie wyrobię na czas i jak wyjeżdżam robi się już ciemno ale od czego są lampki ;)

Zeszły rok, ok -25* , okulary zamarzły od środka ;) także da się, tylko trzeba lubić.

 

 

 

IMG_20170107_151046.jpg
  • Lubię to! 2

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Mateusz85

Witam.

Podłącze się pod temat. Mam trenażer rolkowy, spokojnie daje radę wytrzymać na nim 1 -1:30h. Przed nami 5 miesięcy do wiosny. Co robić by porostu być lepszym kolarzem na przyszły sezon? Dwa lata jeździłem rekreacyjne, teraz chce trenować. Ćwicze z pulsometrem. Robię tempówki w 3 strefie interwały pod progiem LT i podjazdy na niskiej kadencji. (trenazer to samorobka ma "układ oporowy" )

Co 4 tygodnie będę zwiększał czas ćwiczeń. Gdy jestem zmeczony lub wypalony jeżdze jedną godzine trzymając się drugiej strefy.  Jezdzę rowerem szosowym. Ćwiczyć tak do wiosny?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
misiojedzie

moim zdaniem 1h jazdy w 2 strefie to trochę mało, poza tym piszesz że jeździsz w niej jak jesteś zmęczony, a zima to najlepszy czas na treningi w 2 strefie :)

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Mateusz85
2 godziny temu, misiojedzie napisał:

moim zdaniem 1h jazdy w 2 strefie to trochę mało, poza tym piszesz że jeździsz w niej jak jesteś zmęczony, a zima to najlepszy czas na treningi w 2 strefie :)

Nie wiem właśnie jak podejść do tematu. Stwierdziłem, że lepiej po jeździć konkretnie 1 godzinę niż walczyć z nudą robiąc bazę. Przejechałem raz z Mastersami jedno okrążenie. Mój puls był większy niż mój teoretycznie maksymalny puls. Dlatego skupiłem się na treningach w okolicy LT. Jestem amatorem aczkolwiek chciałbym być coraz lepszy. Cel to TDP amatorów i wyjazd pod każdą górkę 😊

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
misiojedzie

Rozumiem ale baza też jest bardzo ważna szczególnie teraz. Niedługo przed pierwszymi zawodami zmniejszasz ilość treningów w 2 strefie a dodajesz więcej tempówek interwałów itp. Nikt nie lubi się kulać rowerem z prędkością emeryta ale wyjścia nie ma ;)

  • Lubię to! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Mateusz85
1 godzinę temu, misiojedzie napisał:

Rozumiem ale baza też jest bardzo ważna szczególnie teraz. Niedługo przed pierwszymi zawodami zmniejszasz ilość treningów w 2 strefie a dodajesz więcej tempówek interwałów itp. Nikt nie lubi się kulać rowerem z prędkością emeryta ale wyjścia nie ma ;)

Czyli co kolega proponuje? Miesiąc dwa jazdy w drugiej strefie ewentualnie praca nad siłą, wytrzymałością siłową. A później dopiero cięższe ćwiczenia? Najgorsze jest to, że większość z nas zajmuje się normalnymi codziennymi obowiązkami i czasu na solidne trenowania nie ma za wiele. Przeczytałem książkę Joe Firleya ale po lekturze mam wiecej wątpliwości niz przed.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
misiojedzie

Jak każdy. Ta książka ma wiele zalet w postaci sporej ilości informacji o podstawach treningu ale osoba która ma jakiekolwiek obowiązki oprócz kolarstwa tzn praca i rodzina jak wszyscy tutaj, nie ma szans stosować się dokładnie do porad pana friela. Ale przeczytać warto.

Ja bym polecał 2 - max 3 miechy bazy tlenowej z małymi elementami interwałów a potem kilka tygodni już ostrych treningów pod kątem startów, z jednym treningiem w 2 str/tydzien.

 

Zaznaczam że mogę się mylić więc nie opieraj się tylko na mojej poradzie ;)

Pzdr

  • Lubię to! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

Koncepcja planu treningowego Friela to jedna z wielu, jak wielu trenerów-naukowcow. Z mojego doświadczenia ta koncepcja czyli jako trening klasyczny sprawdza się w krajach, gdzie zima jest łagodna i spokojnie można zrealizować trening ogólnorozwojowy/przygotowawczy na zewnątrz. W rejonach, gdzie zima jest ciężka i długa, szybko zapada zmrok, dodatkowo praca to czynniki, które utrudniają wykonywanie założeń okresu przygotowawczego. W takich sytuacjach sprawdza się trening odwróconej periodyzacji, polegajacy nad budowaniem siły, wytrzymałości siłowej i wydolności beztlenowej czyli powołując się na ćwiczenia wg Friela strefy 4,5a-c. Kiedy zbliża się wiosna i dni stają się dłuższe i cieplejsze, wprowadzamy stopniowo dłuższe treningi w tlenie. Dzięki takiemu podejściu jesteśmy w stanie w miarę komfortowo przetrwać zimę oraz dobrze wykorzystać trenazer, ponieważ intensywne treningi oparte są na ćwiczeniach interwalowych lub powtorzeniowych, które są znacznie ciekawsze i mniej monotonne, niż długa i jednostajna jazda.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Łukasz_P

Spytam tu, żeby nie zakładać nowego tematu. 

Dysponuje ktoś może linkie do pobrania Treningu z pulsometrem Friel’a? Może być płatna lub darmowa. Niestety w wersji papierowej nie mogę nigdzie namierzyć. 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

Książkę możesz kupić na allegro.

  • Lubię to! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Łukasz_P

Dzięki, wczoraj już właśnie zamówiłem, ale wcześniej patrzyłem i nie było. 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
zubron

A może ktoś dysponuje wersją w PDF?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Arek01

Witam wszystkich. Mam do was pytanie, i mam nadzieję, że doradzicie. może zacznę od początku. W tym roku zacząłem tak bardziej poważnie startować w amatorskich maratonach MTB. Cała zimę i wiosnę przepracowałem na siłowni na zajęciach - Tabata 3 razy w tygodniu 30 min  (Polecam), No i na wiosnę i lato do tego jakieś treningi na rowerze, tempówki i podjazdy. Mam starego górala na 26 cali którego odrestaurowałem z podstawowym osprzętem Shimano (tourney). Miał być tylko do jazdy rekreacyjnej ale wkręciłem się w maratony mtb. Teraz mam w planach kupić jakiegoś 29 cali( chodzi o koła oczywiście). No i wracając do sedna na podjazdach zauważyłem, że jestem mocniejszy od innych jadących na lepszym sprzęcie. Wydaje mi się, że to zasługa tabaty właśnie i doświadczenia z przeszłości gdy jeździłem na bmx-sie dość wyczynowo na wysokim przełożeniu. Lecz na prostych często brakowało mi prędkości. Często ci których wyprzedzałem na podjazdach lup doganiałem odjeżdżali mi potem na prostych, po czym znów na podjazdach ich doganiałem. Wiec założenie na ten okres to poprawić sie na prostych, wiec tabata 3 razy w tygodniu, poniedziałki, środy, piątki, i trening na rowerze stacjonarnym wtorki i czwartki. Dlaczego rower stacjonarny, po pierwsze pogoda nie przeszkadza, po drugie oferuje wszystko co przydatne, czyli kadencja, tętno i moc. Pytanie do was czy taki trening mi pozwoli zwiększyć szybkość na prostych jak: 15 min rozgrzewki 125-135 wat i 5 serii tempówek 5 min 300 wat przy kadencji 110-120 na 3 min 135-150 wat przy kadencji 85-95 i na koniec 8 min ochłodzenia. Mam w planach iść z 5 min w górę stopniowo zwiększając co 1 min co jakiś czas. Tak żeby dojść z czasem treningu n wiosnę do około 2 godzin. Co o tym sądzicie?

Edytowane przez Arek01

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

Generalnie trening tempowy w okolicach progu (strefy podprogowe, progowe i ponadprogowe) pozwolą zwiększyć ci moc/siłę czyli prędkość. Jedynie co zmienilbym to kadencję, raczej tempowki wykonuj w zakresie 90-100rpm. Jeśli trenujesz na mocy to zacznij generalnie od stref podprogowych i czym blizej sezonu przechodz do progu i ponad progiem. Podobnie z czasem tempowek, czym krotszy czas interwału tempowego, tym bardziej trzymasz się gornego zakresu danej strefy. Po około 2, 3 miesiącach włącz treningi VO2max do treningu tempowego. ;-)

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Arek01

Super, Dzięki za cenne rady. A jeszcze mógł byś mi sprecyzować jak określić te strefy? Bo jestem jeszcze zielony z tym i nie wiem czy dobrze kojarzę o co w tym chodzi. 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

W takim razie skąd wziąłeś zakresy, o których wspomniałeś w swoim treningu? Podobnie można wywnioskować, że trenujesz na pomiarze mocy.
Ale wróćmy do twojego pytania. Sposobów na wyznaczenie stref treningowych jest conajmniej kilka, od testów do odmowy w specjalistycznych placówkach sportowych, po różnego rodzaju testy na dworze lub trenażerze. Najpowszechniejszym jest tzw test 20 minutowy, w którym po porządnej rozgrzewce, wykonujesz maksymalny wysiłek "time trial" (czasowka), po którym twoje średnie tętno lub moc jest wartością progową czyli taką, która teoretycznie byłbyś w stanie utrzymać przez godzinę. W przypadku watów, od średniej wartości z testu 20min odejmujesz 5%, natomiast w przypadku tętna nie, ponieważ tętno tak szybko nie jest podatne na zmęczenie. W celu zasiegniecia więcej informacji wpisz w Google "test minutowy FTP lub HRLT (FTHR)". Średnią wartość tętna lub mocy -5% wpisz sobie choćby w ten kalkulator i będziesz wiedzieć w jakich strefach masz trenować:

https://www.britishcycling.org.uk/membership/article/20120925-Power-Calculator-0

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Arek01

Swój plan wymyśliłem w taki sposób: cały wygląd wziął się z planu  szajbajka z wyzwania 30 dniowego. To jest 15 min rozgrzewki i tempówki 5 min na 3 min odpoczynku(przerwy). I tak dostosowałem ilość tempówek żeby trening trwał godzinę. Co do mocy to pierwszy trening zrobiłem na oko, to znaczy kręciłem według swoich sił. Moc jaką osiągałem na tempówce wynosiła ok 280 wat a podczas odpoczynku ok 125 wat. A że rower stacjonarny na siłowni oferuje możliwość ułożenia własnego treningu co do mocy i czasu( jak moc i jaki czas można ustawić). Postanowiłem trochę podnieść poprzeczkę(i dałem rady) i ustawiłem tak swój trening, że on wygląda tak jak pisałem wcześnie czyli 5 tempówek z mocą 300 wat 5 minutowych z przerwami 3 minutowymi po 140 wat. A co do tego wyznaczenia stref to tak jak pisałem ze nie jestem pewien. i właśnie słyszałem o tym teście ftp i nie byłem pewien czy to to wiec wolałem się upewnić. Dzisiaj zrobię wieczorem ten test i porównam go z tym treningiem co robiłem do tej pory. "czarusblitz" dzięki za poświęcony czas i cenne rady. na pewno się przydadzą.

Edytowane przez Arek01

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

Jeśli chcesz zacząć porządniej trenować oraz zdobyć trochę wiedzy jak trenować, by ułożyć sobie własny plan pod siebie to polecam ci na początek książki J.Friel "Trening z pulsometrem " oraz "Biblia - trening kolarza górskiego ". Zacznij od tej pierwszej, to takie podstawy. Zdobędziesz dzięki temu podstawową wiedzę o metodyce treningu w kolarstwie.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Arek01

Szperając wczoraj po internecie po moim teście ftp trafiłem na ciekawą stronę(według mnie):

https://przemekzawada.com/2018/02/06/piec-najwazniejszych-treningow-kolarskich/.

Co myślisz o tym? A co do książek to na pewno skorzystam. Dzięki za podpowiedz. Poniżej wstawiam rezultat mojego testu ftp tak dla ciekawostki.

Power Calculator-1.jpg Power Calculator-2.jpg

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz

Przemek Zawada to były znany pilot w rajdach samochodowych, po skonczonej karierze motoryzacyjnej, jako że został partnerem życiowym Maji Włoszczowskiej, zaraził sie kolarstwem i obecnie startuje, jak większość z nas, w zawodach na poziomie amatorskim. Jest człowiekiem inteligentnym i potrafi dobrze się sprzedać, dlatego też założył swój blog, gdzie porusza tematy związane z kolarstwem oraz prowadzi sprzedaż internetową ciuchów kolarskich.
Jego blog rowerowy fajnie się czyta, natomiast na początek mimo wszystko polecam ci zacząć od książek, które wcześniej zaproponowałem, ponieważ na blogu poruszane są tematy i zagadnienia, które ciężko będzie zrozumieć bez podstawowej wiedzy.
Co do stref, które wyznaczyles, to w przypadku tętna zostalbym na 5 strefach, moim zdaniem powyżej 5 strefy, nie ma sensu kierować się tętnem ze względu na wykonywane krótkie wysiłki, przy których serce nie zdąży zareagować na wysiłek, krótko mówiąc, skończysz interwał, a tętno dopiero po chwili osiągnie odpowiedni poziom.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się