Długie żmudne powolne podjazdy - kluczowe wysokie FTP?

[GrochowaMTB]

W zasadzie w temacie treningu kolarskiego jestem kompletnym laikiem. Nigdy intencjonalnie nie trenowałem - niemal zawsze było to przy okazji. W tym roku chcę trochę to przełamać. Głównie ze względu na to, że w lecie będę potrzebował mieć formę nieco lepszą niż zazwyczaj. Czeka mnie małe "Giro Italia" po Alpach i chciał bym być nieco lepiej przygotowany na długie i żmudne podjazdy - zważywszy, że będę jechał z ekipą lżejszych i na pewno lepiej wytrenowanych osób.

Spokojnie, to nie żadne zawody. To turystyka. Mogę być ostatni. Ale chciał bym jednak zminimalizować dysproporcje. Chłopaki jakoś specjalnie nie będą się szykowali.

NIe mam za dużo czasu na treningi. 3 razy w tygodniu jestem na siłowni i mam z 20 - 30 minut na trening kardio. Na weekend mogę pojechać w góry na rowerze. Trochę zacząłem się tym interesować i pojawia mi się tu sporo pojęć dotychczas nie używanych przeze mnie. Przede wszystkim magiczne FTP - jak mniemam jest to taki próg, moc, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę czasu intensywnego treningu. I jest to próg powyżej którego rozpoczyna się silne zakwaszanie organizmu. Próbowałem wyznaczyć FTP i wyszło mi mniej więcej 165 watt. czy to jest w ogóle jakiś realny wynik? Potrafię w 20 minut wytworzyć ok 175 - 180 watt średnio. Czyli FTP będzie ok 165? 

Sprawa druga czy w przypadku jazdy ze stałą prędkością i dużym obciążeniem (wielokilometrowe podjazdy) powinienem skupić się na tym aby podnieść moje FTP? Czy to w tym przypadku (przypominam, nie ścigam się, nie atakuję, nie odpieram ataków itd) Wysokie FTP może być kluczowe dla poprawy tempa pokonywania takich podjazdów.

[ktokolwiek]

Z FTP poniżej 200 (zakładam że ważysz +80) to nawet się w Alpy nie pchaj. Chyba że masz jak w nicku MTB z jakimiś kosmicznie miękkimi przełożeniami.

[GrochowaMTB]

Godzinę temu, ktokolwiek napisał:

Z FTP poniżej 200 (zakładam że ważysz +80) to nawet się w Alpy nie pchaj. Chyba że masz jak w nicku MTB z jakimiś kosmicznie miękkimi przełożeniami.

Nie wiem jakie mam FTP tak naprawdę, bo nie wiem na ile poprawny jest odczyt z rowerka, na którym ćwiczę. Natomiast w związku z tym, że używam tej jednej maszyny do cwiczeń to nawet jak moje FTP jest przekłamane to punkt odniesienia będzie zawsze taki sam.

W Alpach byłem kilka razy i kilka przełęczy i po kilka tyś przewyższeń robiłem. Spokojnie, przeżyję to. Ważę obecnie ok 103 kilo. W Alpach jexdziłem z wagą 98. Spokojnie zbiję wagę do 92 - 94 przed wyjazdem.

W Alpach będę jechał gravelem, z dosyć miękkimi przełożeniami.

Edytowane 20 Grudnia 2019 przez GrochowaMTB

[jhartman]

Rowery, które można wypożyczyć w tych okolicach najczęściej mają bardzo komfortowe przełożenia. To znaczy : kompakt z przodu (50-34) a z tyłu kaseta 11-30. Widziałem nawet takie z 11-32. Z takim przełożeniem można już komfortowo jeździć nie mając formy Kwiato.

Pozdrawiam,
Jarek


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Piotr78]

Jesli ktoś :

1. Nie był w wysokich górach i nie wie co to jest kilka km ze średnim nachyleniem 8-10 % miejscami kilkanaście% 

2. Dużo waży i formę ma raczej słabą lub średnią.

3. Będzie miał przełożenia typu 34 korba, a kaseta 30 czy 32

4. Nie jest mocny psychicznie lub gotowy na spuszczenie sobie ostrego wpierd*l

To gwarantuję, że będzie taki moment, że gdyby mu  złożono propozycję : wbijesz gwoździa w tyłek i teleportujemy Cię z rowerem do domu to poważnie rozważałby ofertę. 

[Gość]

Zasadniczo FTP zawsze warto podnosić, na tyle, na ile to możliwe. Ale dla celów, o których piszesz (to znaczy - nie ściganie się, a po prostu przejechanie tego w możliwie najlepszym tempie, na jakie Cię będzie stać bez zarzynania się) wystarczy moim zdaniem po prostu rozważna jazda w oparciu o tętno i pilnowanie bardziej niż FTP, po prostu progu LTHR. 

https://pomiarmocy.eu/pl/news/5,10

[GrochowaMTB]

Panowie, sytuacja wygląda tak. Ja mieszkam w górach i podjazdy wielokilometrowe robię tu wielokrotnie bo inaczej tu się nie da jeździć.

W Alpach byłem wielokrotnie, w kilku krajach, zrobiłem kilka epickich przełęczy i podjazdów i przewyższeń więc uwierzcie mi, wiem co to znaczy. Dostałem nie raz tu wpierdziel. Ja to lubię i tego się nie boję.

Acha - przełożenia w rowerze jak najbardziej mam takie jak trzeba. Wiem też, że muszę podczas wspinaczki pilnować tętna i trzymać się kurczowo tlenowych stref. Mam tego świadomość i wiadomo, że zrobię wszystko aby nie dać się tam zabić!  

Ale... Tym razem jadę z ekipą... szczuplejszą i co tu dużo mówić trochę sprawniejszą. Problem nie jest w tym czy wjadę tylko nie chciał bym za bardzo odstawać - ma to być zabawa dla nas wszystkich. A będzie gdy trochę do nich doszusuję. Chodzę 3 razy w tygodniu na siłownię i chce oprócz takich normalnych ogólnorozwojowych ćwiczeń chcę poświęcić trochę czasu na cardio. Po prostu nie chce zmarnować tego czasu i jeśli już tam jestem to coś dla formy rowerowej chce zrobić. Najpierw przeznaczyłem 20 minut na to, ale stwierdziłem, że to mało. Obciąłem mocniej trening siłowy i i powiedzmy mam z 35 - do 40 minut na to aby coś tam kolarskiego zrobić. To za mało czasu aby robić takie typowo kolarskie treningi. Zresztą umówmy się - kolarz ze mnie żaden - raczej turysta - więc nie chcę się w to wkręcać aż tak profesjonalnie i szczegółowo. Tym nie mniej jednak coś chcę zrobić i chce skupić się na tym co może mi się najbardziej tam przydać. Czyli właśnie umiejętność długotrwałej jazdy na stosunkowo wysokim tętnie. Trochę poczytałem, trochę pooglądałem i stwierdziłem, że przesunięcie mojego FTP to element, który najbardziej może być przydatny w przypadku takiego turysty "górskiego". Bo ani jakiś zrywów nie muszę robić, ani ucieczek, ani neutralizować ataków...  Stwierdziłem więc, że spróbuję nieco popracować nad tym FTP. POPRAWCIE MNIE JEŚLI ŹLE TO INTERPRETUJĘ.

 

 Mniej więcej orientuje się gdzie jest to FTP u mnie na tym konkretnym rowerku. Czytając i analizując różne informacje stwierdziłem, że do treningu siłowego (w tym oczywiście na nogi) dołożę

1. 2x w tygodniu trening niby na podnoszenie FTP czyli dwa bloki po 20 minut z paru minutową przerwą pomiędzy nimi. tempo w czasie tych bloków to ok 90 - 95% FTP czyli dosyć szybko. Schodzę z roweru mokry kompletnie. Ale nie dojechany na maksa. Obciążenie dobrałem sobie tak, że moc taką uzyskuje przy kadencji mniej więcej 90.

2. 1x w tygodniu zrobię sobie tak - lekki rozjazd i następnie interwały minutowe z mocą ok 150% FTP i ok minuty przerwy. Postaram się zrobić z 10 takich interwalów. Po wszystkim parę minut jeszcze kręcenia na uspokojenie tempa.

Treningi te wyciągnąłem gdzieś ze strony / blogu Przemka Zawady.

Jak to widzicie? Brzmi to sensownie? Oczywiście poza tym normalnie jeżdżę na rowerze, nawet w zimie, po górach więc nie będzie to wszytko oderwane od roweru ale raczej jako uzupełnienie.

Edytowane 21 Grudnia 2019 przez GrochowaMTB

[Gość]

Jak dla mnie wygląda to na dobry plan i powinno przynieść pożądane efekty. Powodzenia i nie zapomnij dać znać jak się to sprawdziło w praktyce. 

Edytowane 21 Grudnia 2019 przez Gość

[piotr.solek]

  

W dniu 16.12.2019 o 08:42, GrochowaMTB napisał:

Próbowałem wyznaczyć FTP i wyszło mi mniej więcej 165 watt. czy to jest w ogóle jakiś realny wynik? Potrafię w 20 minut wytworzyć ok 175 - 180 watt średnio. Czyli FTP będzie ok 165? 

Na twoim miejscu, nie przejmowałbym się FTP, bo w górach (robiąc przewyższenia) , nie ma to dużego odniesienia. 20min też jechać nie będziesz...

Natomiast na rowerze stacjonarnym, pozwoli  "optymalnie" ćwiczyć (wyliczyć intensywność). Inna kwestia, to waga. Jeśli obniżysz, zachowując moc, to koledzy daleko nie odjadą..

Edytowane 22 Grudnia 2019 przez piotr.solek

[KrzysiekMTB]

Z tego co piszesz masz duże doświadczenie w podjazdach górskich więc pewnie nie będziesz popełniał podstawowych błędów - jak np. jazda w złej strefie itp. Też trochę podjeżdżam, więc moje trzy grosze to potwierdzenie tego co napisał Piotrek - postaraj się zejść z masą, fizyki nie przeskoczysz. Pamiętam, jak w miarę szybko zszedłem z 95kg na 80kg - wiadomo straciłem trochę mięśni, ale proporcje się poprawiły i podjeżdżałem jak młody Bóg! 😁 Teraz znowu mam 90kg ale to z wyboru 🙂.

Pozdrawiam

Krzysiek

[GrochowaMTB]

2 godziny temu, KrzysiekMTB napisał:

Z tego co piszesz masz duże doświadczenie w podjazdach górskich więc pewnie nie będziesz popełniał podstawowych błędów - jak np. jazda w złej strefie itp. Też trochę podjeżdżam, więc moje trzy grosze to potwierdzenie tego co napisał Piotrek - postaraj się zejść z masą, fizyki nie przeskoczysz. Pamiętam, jak w miarę szybko zszedłem z 95kg na 80kg - wiadomo straciłem trochę mięśni, ale proporcje się poprawiły i podjeżdżałem jak młody Bóg! 😁 Teraz znowu mam 90kg ale to z wyboru 🙂.

Pozdrawiam

Krzysiek

Uwierz mi, bardzo się staram. Robię co mogę. Od 3 tygodni nie zjadłem ani jednego ciastka, zero słodyczy, zero alkoholu. Bardzo zracjonalizowałem dietę. Zrezygnowałem praktycznie z pieczywa, a w ogóle już nie jem białego. Dużo warzyw, białka, ograniczona ilość tłuszczy a już na pewno rzeczy nie zdrowych. Po cichu liczę, że uda mi się do 93 - 95 kg zejść. Teraz mam 100. We wrześniu miałem 105 Niestety albo stety w bicku mam z 44 cm, w klatce nawet nie chcę wiedzieć ale pewnie ze 115 na wdechu. W dodatku 190 cm wzrostu. Kawał chłopa ze mnie. Chłopaki natomiast to takie typowe chuchra więc... wiem, że ich nie dojdę. Walczę teraz o to aby jak najmniej odstawać. Jedno jest pocieszające - chłopaki mają bardzo słabą wytrzymałość. Im dalej będziemy jechać tym gorzej dla nich. Tu nasze organizmy się różnią. Ja mogę cały dzień ostro tyrać. Oni są gotowi na 3 -5 godzin i dla nich to koniec.

[KrzysiekMTB]

1 godzinę temu, GrochowaMTB napisał:

Teraz mam 100. We wrześniu miałem 105

no i super, oby tak dalej! Jak w sumie będziesz lżejszy o 10kg to bardzo pozytywnie to odczujesz na podjazdach. Do tego trening i rozsądna taktyka na podjazdach i będzie dobrze. A dokąd dokładnie jedziecie?

Pozdrawiam

Krzysiek

[GrochowaMTB]

11 minut temu, KrzysiekMTB napisał:

no i super, oby tak dalej! Jak w sumie będziesz lżejszy o 10kg to bardzo pozytywnie to odczujesz na podjazdach. Do tego trening i rozsądna taktyka na podjazdach i będzie dobrze. A dokąd dokładnie jedziecie?

Pozdrawiam

Krzysiek

Tym razem Włochy. Baza wypadowa Bormio. Dokładnie jakie przełęcze mamy w planach to nie wiem. Tym zajmuje się kumpel. On ogarnia trasy. Ja ogarniam transport.

[mareq]

Jeśli pozwolicie podepnę się pod temat. Właśnie mnie interesuje dobra taktyka pononywania kilkukilometrowych podjazdów, taka aby się nie zajechać doszczętnie a jednocześnie zrobić to w dobrym tempie.

[GrochowaMTB]

Teraz, mareq napisał:

Jeśli pozwolicie podepnę się pod temat. Właśnie mnie interesuje dobra taktyka pononywania kilkukilometrowych podjazdów, taka aby się nie zajechać doszczętnie a jednocześnie zrobić to w dobrym tempie.

Albo słuchasz swojego organizmu i żelazna dyscyplina i się nie podpalać tylko trzymać tempo albo pulsometr. Ja pulsometru nie mam, ale w zwiazku z tym, że prawie zawsze po górach jadę to już dobrze wyczuwam ten moment, którego nie powinienem przekraczać. Grunt to maksymalnie długo a najlepiej ciągle trzymać się w tlenie. Pewnie też lepsza jest szybsza kadencja i lżejsze przełożenie niż odwrotnie bo można sobie zniszczyć mięśnie i po chwili będzie po zawodach. Tyle z mojego skromnego doświadczenia.

[KrzysiekMTB]

3 minuty temu, GrochowaMTB napisał:

Grunt to maksymalnie długo a najlepiej ciągle trzymać się w tlenie. Pewnie też lepsza jest szybsza kadencja i lżejsze przełożenie niż odwrotnie bo można sobie zniszczyć mięśnie i po chwili będzie po zawodach

Dokładnie tak jest, większość osób po prostu za szybko zaczyna i później puchną. Tempo i kadencja powinny być równomierne. Nie można się dać ponieść jak ktoś Cię będzie wyprzedzał, tylko po prostu jechać swoim tempem. Co do kadencji to pewnie faktycznie lepiej na wyższej, ale to też bardzo indywidualna kwestia – sam jeżdżę (stety/niestety) na w miarę niskiej kadencji i tak mi jest po prostu wygodniej i daje radę ponad 1kkm na raz.

Pozdrawiam

Krzysiek

[mareq]

Ja mam na myśli podjazy, gdzie o lżejszym przełożeniu można zapomnieć, bo już masz nalżejsze a tempo spada już tak, że kadencja jest rzędu 50-60 . Wstawać, żeby odciążyć nogi ale zwiększyć zużycie energii czy jednak cisnąć z siodełka? Jak np. łyknąć taki 8km podjazd o średnim nachyleniu 5,5%?

Edit: zapomniałem dodać, że chodzi o rower szosowy. W MTB mam jeszcze lżejsze przełożenia .

Edytowane 23 Grudnia 2019 przez mareq

[KrzysiekMTB]

5 godzin temu, mareq napisał:

Jak np. łyknąć taki 8km podjazd o średnim nachyleniu 5,5%?

No to raczej płasko, alpejskie przełęcze mają średnio 6-9%, przy długości > 10km. Jak masz szosę z korbą standardową to pomoże tylko moc w nogach i silna wola 😀. To czy wstawać, czy cisnąć z siodła to też kwestia bardzo indywidualna, ja wole z siodła, staję na pedałach tylko przy sprintach. Wstaw korbę kompaktową, wtedy wszystko podjedziesz.

[Ares]

10 godzin temu, GrochowaMTB napisał:

Kawał chłopa ze mnie. Chłopaki natomiast to takie typowe chuchra więc... wiem, że ich nie dojdę. Walczę teraz o to aby jak najmniej odstawać. Jedno jest pocieszające - chłopaki mają bardzo słabą wytrzymałość. Im dalej będziemy jechać tym gorzej dla nich. Tu nasze organizmy się różnią. Ja mogę cały dzień ostro tyrać. Oni są gotowi na 3 -5 godzin i dla nich to koniec.

To nie Ty masz się dostosowywać tylko oni powinni zrobić to względem Ciebie. Im więcej będziesz sobie w takim układzie zawracał głowę tym będzie gorzej. Sporo wyjazdów miałem spapranych przez takich przecinaków, których potem ja musiałem holować bo im brakło pary. Problem to nawet nie kondycja co kłopoty natury psychologicznej. Można tak się męczyć dzień ale więcej to już udręka jest. 

[Gość]

A ja tam jestem zwolennikiem wstawania z siodła co jakiś czas. Choćby i że względu dla higieny pracy mięśni. Oczywiście, trzeba uważać, żeby nie przesadzić, żeby się nie przypalić, nie wyskoczyć w za duże tętno. Generalnie dla mnie podjazdy to przede wszystkim praca z odczytem tętna - trzymać się w tlenie i równomiernie robić swoje. Równym tempem, możliwie jak największym, które pozwala nie skakać tętnu. Zbyt duża kadencja to też nie jest złoty środek, ja jednak lubię czasem poprzepychać korby mocniej, zwłaszcza jeśli przy tym od czasu do czasu wstaję. 

Ale co ja tam wiem, w Alpach nie byłem. Najdłuższy podjazd jaki mam na koncie to zrobiony z chłopakami z forum podczas objazdu Tatr segment na Stravie Strbskie Pleso from Liptowsky Hradok: 33,8 km podjazdu, na którym jest równo 600 m w pionie. Najostrzejsze wskazanie w pewnym miejscu jakie odnotował mi Garmin wynosiło tam 16,7%. Oczywiście na całym odcinku nachylenie jest dużo mniej strome. Tak czy siak uważam, że na takim odcinku mielenie na młynku może wykończyć bardziej niz rozsądne pracowanie blatem. 

[GrochowaMTB]

11 godzin temu, Łabędź napisał:

A ja tam jestem zwolennikiem wstawania z siodła co jakiś czas. Choćby i że względu dla higieny pracy mięśni. Oczywiście, trzeba uważać, żeby nie przesadzić, żeby się nie przypalić, nie wyskoczyć w za duże tętno. Generalnie dla mnie podjazdy to przede wszystkim praca z odczytem tętna - trzymać się w tlenie i równomiernie robić swoje. Równym tempem, możliwie jak największym, które pozwala nie skakać tętnu. Zbyt duża kadencja to też nie jest złoty środek, ja jednak lubię czasem poprzepychać korby mocniej, zwłaszcza jeśli przy tym od czasu do czasu wstaję. 

Ale co ja tam wiem, w Alpach nie byłem. Najdłuższy podjazd jaki mam na koncie to zrobiony z chłopakami z forum podczas objazdu Tatr segment na Stravie Strbskie Pleso from Liptowsky Hradok: 33,8 km podjazdu, na którym jest równo 600 m w pionie. Najostrzejsze wskazanie w pewnym miejscu jakie odnotował mi Garmin wynosiło tam 16,7%. Oczywiście na całym odcinku nachylenie jest dużo mniej strome. Tak czy siak uważam, że na takim odcinku mielenie na młynku może wykończyć bardziej niz rozsądne pracowanie blatem. 

Wiadomo, że we wszystkim musi być rozsądek. Nie mówimy tu o skrajnych przypadkach. Każdy ma inny organizm i dla każdego optymalne tempo kręcenia będzie inne. To zadziwiające jak bardzo różnie organizmy pracują. Jeden w czasówce dokręci takie średnie tempo, że szczęki opadają. Ale drugi potrafi znowu chwilowo przycisnąć, skoczyć, zaatakować na podjeździe. Trzeci choć z wyglądu jest uosobieniem antysportowca, z wielkim brzuchem reneneruje się jak jakaś maszyna i wali długie dystanse jak terminator.

Są jednak pewne uniwersalne prawidłowości dotyczące wszystkich bo organizmy chociaż inne to zachodzą w nich takie same procesy. Warto więc pewne kolarskie prawidła znać i stosować bez względu na to jakim typem kolarza jesteśmy. Zresztą dlatego też założyłem ten temat  

Co do podjazdu to na razie mój rekord to po 3 miesiącach od kupienia roweru wyprawa góralem!!! po Grossglockner Strasse z przewyższeniem jakieś 3600 m, zrobienie pod rząd kilku przełęczy i w sumie jakieś 130 km. To była masakra!  Zjazdy to był moment, właściwie cały dzień to był jeden wielki podjazd. Oczywiście to nie koniec świata, koledzy walili lepsze trasy. Tym nie mniej to był wielki sukces bo właściwie ledwie zacząłem jeździć rowerem  

[piotr.solek]

W dniu 23.12.2019 o 20:53, Łabędź napisał:

Liptowsky Hradok: 33,8 km podjazdu, na którym jest równo 600 m w pionie. Najostrzejsze wskazanie w pewnym miejscu jakie odnotował mi Garmin wynosiło tam 16,7%. Oczywiście na całym odcinku nachylenie jest dużo mniej strome. Tak czy siak uważam, że na takim odcinku mielenie na młynku może wykończyć bardziej niz rozsądne pracowanie blatem. 

Pro zawodnicy, to sobie (lub ktoś im) przeanalizują profil przewyższeń i wtedy cisną optymalnie. Mocno kiedy trzeba i wiedzą kiedy przestać. Ktoś kto jedzie pierwszy raz i nie popatrzy, to nawet nie wie, kiedy skończy się to cierpienie. A tu ci za zakrętem kolejny xx% zakręt..

Edytowane 25 Grudnia 2019 przez piotr.solek

[GrochowaMTB]

Mam jeszcze jeden temat. Nie wziąłem jednego bardzo poważnego czynnika pod uwagę.

Wczoraj zrobiłem sobie trening i zwiększyłem obciążenie, zmniejszyłem kadencję i.... okazuje się, ze bez najmniejszego trudu zdecydowanie przez 4 minut mogłem jechać z dużo większą mocą. czyli w zależności od kadencji mamy różne FTP?

Sprawa się komplikuje. Czyli jak powinienem wyznaczyć FTP, na jakiej kadencji? Na jakiej kadencji powinienem ćwiczyć?

[piotr.solek]

Sugerujesz się 4-minutowym interwałem? 

Edytowane 27 Grudnia 2019 przez piotr.solek

[RadS]

3 godziny temu, GrochowaMTB napisał:

Mam jeszcze jeden temat. Nie wziąłem jednego bardzo poważnego czynnika pod uwagę.

Wczoraj zrobiłem sobie trening i zwiększyłem obciążenie, zmniejszyłem kadencję i.... okazuje się, ze bez najmniejszego trudu zdecydowanie przez 4 minut mogłem jechać z dużo większą mocą. czyli w zależności od kadencji mamy różne FTP?

Sprawa się komplikuje. Czyli jak powinienem wyznaczyć FTP, na jakiej kadencji? Na jakiej kadencji powinienem ćwiczyć?

Dwa grosze ode mnie z własnego doświadczenia. Gdzieś kiedyś na początku przygody z "kolarstwem" przeczytałem, że powinno się jeździć z kadencją 80. I tak jeździłem dłuższy czas, zadowolony że mogę utrzymać ją przez długie godziny i nie czuję zmęczenia mięśni. Jakie było moje zdziwienie, gdy okazało się że zwiększenie kadencji do 85 obrotów zawsze odrobinę zmniejszało puls (o jakieś 3-5 uderzeń). Natomiast okolice 90 rpm to już tętno podobne do tego przy 80. Wniosek - najwyraźniej 85 rpm jest dla mnie bardziej efektywne. 

 

Co to dla Ciebie oznacza - spróbuj różnych wartości kadencji. Może się okazać, że powinieneś kręcić szybciej lub wolniej do tej pory.