Pomoc w stworzeniu planu treningowego dla 15latka

[Polakcycling]

Witam, proszę o pomoc w stworzeniu planu treningowego.

Trenuję od 3 miesięcy jeżeli to można nazwać treningiem, jak na ten moment mam przejechane 1700km.

W następnym sezonie chciałbym wziąć udział w jakiś wyścigach szosowych.

Średnia prędkość podczas jazdy to: 25km/h na dystansie 47km.

Średnie tętno na dystansie 47km to 90 uderzeń na minutę. 

W zimę mam możliwość jazdy na trenażerze.

I pojawia się pytanie ile razy w tygodniu i ile godzin kręcić? 

PS. Nie mam miernika mocy. 

 

 

 

[Wojtek Z.]

Danielski ostatnio nagrał film z kilkoma podstawowymi opcjami. Zerknij i jak będziesz miał pytania to pisz.

 

[Łukasz_P]

A początkujący nie lepiej, żeby śmigał dużo w tlenie? Bo widzę tam w treningu rozpisanych jest sporo miedzy innymi interwałów. 

[Polakcycling]

Wybrałem ten plan, bo akurat mam tyle czasu w tygodniu, żeby go realizować.

Tylko mam jedno pytanie, interwał = moja maksymalna prędkość, którą mogę utrzymać przez te 2 minuty, czyli jakieś 32km/h, a tempówka to maksymalna średnia prędkość na dłuższy dystans, czyli dla mnie 26km/h? 

 

sobota 1,5 h

- rozgrzewka 15 min

- 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 10 min odp. (mija 36 minut),

- 6 min tempówka, 3 min odpoczynek, 6 min temp., 3 min odp., 6 min temp., 3 min odp., 6 min temp. [inna wersja to 13 min tempówka], (mija 69 minut)

- dowolna jazda 21 min

niedziela 2,5 h

jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób długich postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią)

wtorek 50 min

- rozgrzewka 15 min,

- 1 min interwał, 2 min odpoczynek (pierwszy interwał nie za mocno),

- 2 min interwał, 2 min odpoczynek (mija 17 minut),

- 3 min interwał, 2 min odpoczynek,

- 4 min interwał, 2 min odpoczynek (mijają 33 minuty),

- 3 min interwał, 2 min odpoczynek,

- 2 min interwał, 2 min odpoczynek

- 1 min interwał,

- 7 min ochłodzenie.

czwartek 70 min

jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią)

[Wojtek Z.]

21 godzin temu, Polakcycling napisał:

Tylko mam jedno pytanie, interwał = moja maksymalna prędkość, którą mogę utrzymać przez te 2 minuty, czyli jakieś 32km/h, a tempówka to maksymalna średnia prędkość na dłuższy dystans, czyli dla mnie 26km/h? 

Musisz się raz przejechać i się przekonasz.

Interwał - dużo mocniej niż normalnie, ~85-95%, kwestia testu w praktyce, bo.musisz ich zrobić kilka, więc pierwszych nie robisz na maxa. Po interwale musisz czuć chęć odpoczynku, ale na tyle akceptowalną, żeby kontynuować trening.

Tempówka - podobnie musisz potestować - jedziesz dużo mocniej niż normalnie, czyli np wrzucasz przełożenie o 3 lub 4 cięższe i jedziesz kręcąc nogami z tą samą prędkością (z tą samą kadencją). Tempówka to taki interwał na wytrzymałość, ale tu mocniej w grę wchodzi psychika, musisz w umyśle chcieć kontynuować trening.

Jakbyś miał jeszcze jakieś pytania lub wątpliwości to pytaj śmiało 😉

[Pinifarina]

Bardzo nieodpowiedzialnym jest doradzanie nieletnim na odległość, a szczególnie takiemu który zaczyna. 

Po pierwsze i najważniejsze musisz być zdrowy. Byłeś u lekarza sportowego, robiłeś badania ? byłeś w jakimś dobrym klubie ? 

Jazda sportowa na rowerze to nie jest granie w piłkę z chłopakami. To można zakończyć śmiercią. Droga kolarza wygląda tak  

Zaczynasz w wieku 9-10 lat przez 3 lata;  

- budujesz mięśnie długie i wytrzymałość 

- zwiększasz objętość płuc o 45%

- Twoje serce będzie biło przy max wysiłku 200b/min

Potem kolejne 3 lata poświęcasz na max treningi. Wynik tego jest straszny ale prawdziwy albo masz stopień mistrzowski albo jeździsz już tylko amatorsko dla przyjemności.  

tego procesu się nie przyspieszy większą ilością treniengów i objętością. Braki wody możesz okupić problemami z narządami wewnętrznymi ( w szczególności wątroba i nerki) . Brak minerałów i witamin anemią (wypadanie włosów, problem z uzębieniem, wada wzroku), zbyt intensywne treningi -zawałem lub śmiercią kliniczną. Jak się domyślam - jeszcze się uczysz. A kolarstwo sportowe nie idzie w parze ze zdolnością przyswajania materiału.  

Zwróć się do klubu i zacznij tam jeździć pod opieką trenera i lekarza. Jeżeli chcesz robić to sam bo nie masz warunków przekaż ten post mamie. Pójdziecie do lekarza sportowego zrobi badania wstępne i ona będzie potem kontrolowała twój stan fizyczny na podstawie wyglądu. W przypadku wątpliwości zleci badania krwi i moczu, aby potwierdzić obawy.  Dlaczego mama ? bo kobiety jak mało kto widząc osobę rozpoznają trafnie ich kondycję organizmu po tym co widzą i jak się zachowuje.    

Edytowane 18 Października 2018 przez Pinifarina

[grzegorzw]

Cześć czy mozecie polecic trenera ktory rozpisze mi trenigi.