[Plan Treningowy] pomoc w stworzeniu planu treningowego

[Dzaku182]

 

Witam Wszystkich serdecznie,

 

jestem nowy na forum i bardzo potrzebuje pomocy doswiadczonych kolarzy, jezdze na rowerze szosowym od najmlodszych lat ale tak szczerze od dwoch lat staram sie trenowac regularnie zaczalem brac udzial w wyscigach kolarskich dla amatorow, posiadam rowniez konto Strava oraz TrainingPeaks do wgladu moich postepow. Przeczytalem wiele ksiazek o tematyce kolarstwa szosowego ale powiem szczerze ze sam nie wiem od czego zaczac jezeli chodzi o planowanie treningu. Budowanie bazy itd. wszystko w teorii brzmi bardzo fajnie ale jak to przelozyc na treningi? zrobilem test CTS wyniki mam nastepujace:

1 Test 8 minut:

Srednia watt 362

Puls 179

Kadencja 91

ocena zmeczenia 9

2 Test 8 minut:

Srednia watt 301

Puls 175

Kadencja 82

Ocena zmeczenia 10

Srednia z testow:

Moc: 362

Puls:179

 

Na podstawie tego testu rozpisalem sobie trening nastepujaco:

1 tydzien

(Poniedzialek)Endurance Miles 1 godzina:

Intensywnosc 5/10

Kadencja 85-95

Puls 89-163

Moc 163-264

(Wtorek) Steady State 1godz15min:

4x10 minut z przerwami 5 min

intensywnosc 7/10

Kadencja 85-95

Puls 165-169

Moc 311-326

(Sroda) Tempointervalle 1godz15min:

3x15min z przerwami 5min

Intensywnosc 6/10

Kadencja 70-75

Moc 280-320

Puls 140-160

(Czwartek) Odpoczynek

(Piatek) Endurance Miles + Tempointervalle:

4x15min Tempointervalle 6min przerwy pomiedzy

Kadencja 70-75

Moc 280-320

Puls 140-160

Intensywosc 5/10

Endurance Miles 

Kadencja 85-95

Puls 89-163

Moc 163-264

(Sobota) Endurance Miles 2godz30min:

Kadencja 85-95

Puls 89-163

Moc 163-264

(Niedziela) Odpoczynek

Trening mam rozpisany na 4 tygodnie w razie potrzeby zamieszcze rowniez kolejne tygodnie ale na poczatek chcialem sie dowiedziec czy wogole ma sens taki rodzaj treningu.

Moje dane wygladaja nastepujaco:

Wzrost 183cm

Waga 79kg

Wiek 29lat

Do dyspozycji mam trenazer, rower Mtb oraz rower szosowy. Moim celem na nastepny rok jest znalezienie sie w pierwszej 100 podczas sierpniowego wyscigu dla porownania w tym roku osiagnalem 149 miejsce. Chce rowniez popracowac nad srednia predkoscia a dokladniej chce osiagnac 33km/h na odcinku testowym. Problemy jakie mi doskwieraly podczas ostatniego wyscigu to na pewno brak wytrzymalosci, na podjazdach nie mialem problemu z wyprzedzaniem innych zawodnikow ale niestety na prostej trasie sytuacja sie odmieniala i bylo widac ze brakuje mi wytrzymalosci. Zalezy mi na stworzeniu planu treningowego ktory pomoze mi polepszyc moja wytrzymalosc. Czy mogl by mi ktos w tym pomoc poniewaz sam nie ogarniam tego wyszystkiego chociaz literatury na temat kolarstwa mam sporo. Nie jestem w stanie pojac jak mam budowac baze i w sumie nie wiem od czego sie teraz zabrac kiedy sezon sie powoli konczy a ja mam przed soba jeszcze dwa wyscigi. Troche sie rozpisalem ale ciezko mi bylo zamiescic to wszystko w kilku zdaniach:) 

Bardzo dziekuje za zainteresowanie tematem.

 

Pozdrawiam 

[Pinifarina]

Pierwszy mój wpis w poradach treningowych, ale jest kilka rzeczy na które musisz zwrócić uwagę około planowych. 

1. Aby szybko podnieść wyniki nigdy nie trenuj, gdy jesteś zmęczony.   Dużym błędem jest zaplanowanie sobie wt śr piątek .... a każdy z tych treningów zacznie się od 80% możliwości. Odpocznij wrzuć na luz, a potem wykonaj swoje na 100%. Treningi co 2gi lub codziennie są dobre ale tylko dla kolarza etapowego. Wyjeżdżasz na 7 dniówkę i bez takiego treningu umrzesz.

2. Każdy trening to interwały. Zaczynasz od krótkich i je wydłużasz. Gdy nie widać różnicy pomiędzy mocną pracą, a odpoczynkiem oznacza, że zapomniałeś po co jest trening. 

3. Długość treningu to min 90% dystansu na którym się ścigasz 

4. Mocy nie zbudujesz na szczypiorku. Już twoja waga mówi, ze; Jak chcesz stać się sprinterem jak u Ciebie tłuszczu brakuje. Aby zbudować bazę mięśniową. Najszybciej mięśnie buduje się z otyłości dlatego panowie z brzuszkiem generują 500W. Gdy trochę pojeździmy robimy się smuklejsi i niestety coś kosztem czegoś albo moc albo wytrzymałość. Trzeba się znowu zapuścić, aby zbudować bazę mięśniową, a kadencja jaką pokazujesz jasno mówi że nastawiony jesteś na szczypiorka a nie sprintera. Zejdź na treningu do 60-70 obr i wcinaj tłuszcz. Moc się na pewno podniesie, ale czy będziesz zadowolony z większej masy i większej mocy?

Edytowane 23 Sierpnia 2018 przez Pinifarina

[de Villars]

No nie wiem. Ja na pewno nie mam mniej mocy niż wtedy gdy byłem otłuszczony. Podobnie, nie zauwazyłem, by na ustawkach ci z brzuszkami byli jakoś specjalnie mocniejsi.

[Dzaku182]

Dziekuje bardzo za podpowiedz, zdecydowalem sie na trenera i bede zaczynal zapewne od listopada. Jak zaczynalem jezdzic wazylem 96kg więc udalo mi sie troche spalic. Jak narazie trenuje z Trainerroad.