Zwykła jazda z treningiem

[konop90]

Witajcie chciałbym się was poradzić odnośnie połączenia przyjemności z jazdy i treningu w celu poprawienia swoich wyników. Dodam od razu, iż chodzi mi o trening na szosie a wyniki są tylko dla mnie gdyż na obecną chwilę nie planuję startować w żadnych zawodach ani nic.

Tak tytułem wstępu jeżdżę już 2-3 lata i zazwyczaj były to wyjazdy ze znajomymi, żoną i często samemu żeby nie siedzieć w domu. Oczywiście wcześniej nachodziło mnie na trenowanie ale było to tylko marnowanie czasu (patrząc od strony treningu). Zazwyczaj patrzyłem tylko na prędkość średnią i starałem się ją utrzymać bądź zwiększać ile wlezie. W tym roku postanowiłem trochę zmienić swoje podejście i zacząć wcielać do swojej jazdy elementy treningowe. Po obejrzeniu kilku odcinków SzajBajka oraz nabyciu kadencji z pulsometrem (zwykły prosty z lidla albo biedronki) ułożyłem sobie coś podobnego do planu. Wygląda on mniej więcej tak:

Jeden jest to zwykła luźna jazda, gdzie nie patrzę na prędkość ani nic a po prostu nabijam kilometry. 2 wypad rowerowy jest to wrzucenie do jazdy tempówki (chyba tak to się nazywa), 2 raz przez 10 min (sukcesywnie co 3 treningi będę modyfikował liczbę powtórzeń oraz czas) staram się jechać jak najszybciej. 3 są to interwały (siła, szybkość, kadencja- wszystko tak jak opisane w filmikach treningowych, pozostały czas to szybsza jazda).

Co sądzicie o takiej rozpisce? Wiem, że ogólnie mówi się , iż najważniejsza jest baza i trzeba przejechać "trochę" kilometrów przed treningiem ale czy szkodzi wpleść takie elementy do jazdy? Zastanawiam się również jak wykorzystać można pulsometr w takiej jeździe, na co zwrócić uwagę korzystając z niego?

Wszelkie porady i uwagi mile widziane, z góry dzięki za pomoc.

[Gość]

Trening z pulsometrem to podstawa. Określenie swojego pulsu maksymalnego, a później trzymanie się w określonej strefie tętna to coś niesamowicie ważnego. Gdy chcesz sobie dać w kość i zrobić porządny wydolnościowy i wytrzymałościowy trening jeździsz na wyższych strefach tętna, gdy chcesz się zregenerować robiąc "rozjazd" lub pojeździć rekreacyjnie trzymasz się niższych stref tętna w uproszczeniu tak to wygląda:

 

Strefa I (50-60% MHR) – strefa regeneracji: trening o małej intensywności mający na celu ogólnie poprawić kondycję fizyczną. Polecany osobom początkującym, osobom o słabej kondycji fizycznej, otyłym oraz osobom chcącym zregenerować siły po dużym wysiłku. Na tym poziomie organizm odnosi już pewne korzyści - lekko wzmacniają się mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, następuje umiarkowana redukcja tkanki tłuszczowej. Trening w tym zakresie tętna można uprawiać bez ograniczeń czasowych. Tempo porównywane z marszem.

Strefa II (60-70% MHR) – strefa spalania tłuszczu: trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo-oddechowego, podczas zachodzi intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Polecany osobom chcącym schudnąć. Tempo porównywalne z truchtem.

Strefa III (70-80% MHR) – strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej: ćwicząc w tym zakresie tętna maksymalnego, znacznie poprawiamy wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Zwiększa się intensywność wymiany gazowej w płucach i przepływ natlenionej krwi do mięśni. Trening polecany osobom o dobrej kondycji, chcącym poprawić swoje wyniki, np. biegaczom pragnącym zwiększyć szybkość.

Strefa IV (80-90% MHR) – strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych): w tej strefie kończy się trening aerobowy a zaczyna anaerobowy (bez udziału tlenu). Duży wysiłek powoduje, że organizm przestaje usuwać kwas mlekowy z mięśni, oddech jest ciężki, szybko dopada nas zmęczenie. Energia czerpana jest w przeważającej części ze spalania węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczów. Trening w tej strefie ma na celu zwiększenie tolerancji kwasu mlekowego przez mięśnie i przeznaczony jest dla zawodowców, chcących poprawić swoje wyniki.

Strefa V (powyżej 90% MHR) – trening dla zawodowców. Kwas mlekowy w mięśniach powstaje bardzo szybko, dlatego treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące a przez to krótkie. Mają na celu poprawę wytrzymałości. 

 

Pamiętaj jednak że najważniejsze to określić poprawnie swój puls maksymalny, można zastosować wzór 220 - wiek, ale to mało precyzyjny sposób. Najlepiej pobiegać intensywnie robiąc interwały z pulsometrem, powbiegać na wysokie schody i zobaczysz jaki maks. puls zarejestruje Ci pulsometr.

Sam plan treningowy jest jak dla amatora chyba OK, nie jestem trenerem więc ciężko mi to stwierdzić. Wiem jednak że nie można zapominać o rekreacji i spokojnej jeździe (1 - 2 Strefa) bo inaczej rower będzie nam się kojarzył tylko z ostrym wyciskiem a  nie o to w tym chodzi.

[Red]

8 godzin temu, Kufir napisał:

Trening z pulsometrem to podstawa. Określenie swojego pulsu maksymalnego, a później trzymanie się w określonej strefie tętna to coś niesamowicie ważnego.

Nie sądzę aby amator był w stanie określić swoje tętno maksymalne "domowymi" sposobami. Najpewniejsze są badania wydolnościowe a trzeba je wykonywać raz na rok. Myślę że w przypadku amatora jest to zbędne i warto skoncentrować się na średnim tętnie, które określisz metodą opisaną w Biblii Freidl'a a następnie trenować w tym zakresie tętna.

[konop90]

Myślę że gdzieś znajdę opis określenie maksymalnego pulsu oraz wyznaczenia poszczególnych stref.
Tylko chodzi o to w jakich strefach jeździć. Zwykła jazda czy po prostu tzw nabijanie kilometrów to chyba najlepiej 2. A jak w przypadku interwałów? Można je robić nawet w 4 czy w 3?

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[Gość]

Na interwały nastawiam się sporadycznie, jeśli już wychodzę na rower z tą myślą robię je w następujący sposób:

2 minuty jadę w strefie I- II czasami III a później np, jadąc na stojąco 30-60 sekund w strefie IV a najlepiej V i tak na przemian.

W praktyce te interwały wychodzą same, jeżdzę po Jurze Krakowsko Częstochowskiej, a tutaj jest takie ukształtowanie terenu, że ciągle mam podjazdy i zjazdy.  Staram się na podjazdach jechać szybko, na stojąco aby nie zaniżać średniej prędkości, więc tak naprawdę interwały same się robią

 

U mnie treningi zazwyczaj wyglądają tak:

- Gdy jeżdzę rekreacyjnie ze znajomymi / dziećmi lub robię rozjazd po cięższym treningu  znajduje się w strefie I (70%) lub II (30%)

- Czasami wybieram się pobiegać lub pojeździć nastawiając się na spalanie tłuszczy staram się trzymać wtedy cały czas w strefie II (100%)

- Gdy wykonuje normalny trening na dystansie zazwyczaj między: 60 - 120 km, trzymam średnią prędkość koło 30km.h i jak najwyższą kadencję. Skupiam się tylko na tym, dopiero po zakończeniu treningu analizuje strefy i okazuje się że zazwyczaj trening odbywał się w II (20%) III (30%), IV (40%) i V (10%) strefie.

- Gdy mam mało czasu, a chce dać sobie w kość, robię trening na dystansie do 40 km. Wtedy jednak staram się jeździć na maksa. Trzymam się wtedy w IV (80%) i  V (20%) strefie.

* procenty (%) odnoszą sie do tego ile czasu na treningu spędziłem w konkretnej strefie.

Nie ograniczam się jednak tylko do roweru. Staram się dużo trenować (2-3 razy w tygodniu) na domowej siłowni z hantlami i własnym ciężarem. Czasami dorzucam do tego basen i bieganie na dystansie około 8 - 15 km.

Edytowane 27 Kwietnia 2017 przez Gość

[konop90]

Cóż co do podjazdów to mieszkam na Podlasiu więc jest prawie płasko. Ale dzięki za porady na pewno skorzystam i będę starał się zmieniać swoje treningi żeby były różne. Na pewno świetną radą jest robienie krótkiego ale i mocnego treningu, z tego będę korzystał.
Co do ograniczenia się tylko do roweru to mam podobnie jak ty. Dodatkowo 3 razy w tygodniu siłownia i czasami bieganie. W sumie pracę też mogę zaliczyć jako trening bo 8 godzin na nogach z chodzeniem i noszeniem rzeczy.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[Red]

4 godziny temu, konop90 napisał:

Myślę że gdzieś znajdę opis określenie maksymalnego pulsu oraz wyznaczenia poszczególnych stref.
Tylko chodzi o to w jakich strefach jeździć. Zwykła jazda czy po prostu tzw nabijanie kilometrów to chyba najlepiej 2. A jak w przypadku interwałów? Można je robić nawet w 4 czy w 3?

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka
 

W pierwszej strefie robisz rozgrzewkę oraz rozjazd. Sam trening (owo nabijanie km) powinien odbywać się w górnej granicy strefy tlenowej aby podnieść próg mleczanowy.

[Murio]

Gdzieś na innym forum widziałem fajną rozpiskę progów, ale nie dla pulsometru, a dla oddechu. 

Nie pamiętam jej dokładnie, ale zapamiętałem to, co najważniejsze do amatorskiej jazdy (czyli też i dla mnie) - by jeździć z takim tempem, by jeszcze móc rozmawiać, ale już przerywanymi słowami, traktować to jako tempo maksymalne i go nie przekraczać. Wtedy jest to trening wytrzymałościowy (kondycyjny), który przekłada się na ogólną wydolność organizmu (czyt. poprawianie siły, możliwego dystansu itp itd). 

 

Znalazłem gdzieś w notatkach na komputerze (jest to cytat ów postu z innego forum):

Cytat

Poziom wysiłku KOW

 

1.       Skrajnie łatwo - spokojny oddech

2.       Bardzo łatwo - rozmowa pełnymi zdaniami

3.       Łatwo - rozmowa urywanymi zdaniami

4.       Średnio - mówienie sprawia trudność

5.       Nieco ciężko - ciężkie oddychanie

6.       Średnio ciężko - głęboki oddech, unikanie rozmowy

7.       Ciężko - głęboki i mocny oddech

8.       Bardzo ciężko - zadyszka

9.       Nadzwyczaj ciężko - bardzo ciężka zadyszka

10.   Skrajnie ciężko - łapanie powietrza

STREFY TĘTNA

 

Nr strefy – % HRmax – KOW – nazwa strefy – opis treningu

 

1 – 50% – 59%HRmax – (1,2KOW)–regeneracja–reg. po ciężkim treningu

2 – 60 – 69%HRmax – 3,4KOW – próg tlenowy – budowa wytrzymałości tlenowej

3 – 70 – 79%HRmax – 5KOW – tempo – wytrzymałość aerobowa

4 – 80 – 89%HRmax – 6,7KOW – subpróg mleczanowy – poprawa tolerancji na kwas mlekowy

5a – 90 – 99%HRmax – 8KOW – próg mleczanowy (LT) –  wydajność na progu beztlenowym

5b – 95% – wydolność tlenowa –  stawianie max. wyzwania sys. aerobowemu

5c – 100% – wydolność beztlenowa – stawianie max. wyzwania sys. anaerobowemu

 

Więc masz tu info i trenujcie wg opisanego sposobu odczuwania wysiłku.

Przy wytrzymałości, nie stosuje treningów na poziomie wysokiego zmęczenia.

 

Jeśli będziesz się trzymał sposobu KOW to staraj się nie przekraczać punktu 4.

Jeśli będziesz stosował procentowe strefy tętna w stosunku do swojego HRmax, które podobno znasz, to powinieneś trenować w strefie z pkt 2.

Obojętnie, który wybierzesz sposób, opierasz się na swoim odczuciu tak na oko jakie czujesz w danym momencie zmęczenie. Nie jest to tak dokładne, ale jeśli się nie ma pulsometru to są jedne ze sposobów jak trenować. Dlatego pulsometr to nieodzowna rzecz do treningów.

Nie podaję źródła, bo go zwyczajnie nie pamiętam. Testowałem i się to sprawdza - a jest o tyle fajne, że nie wymaga dodatkowych gadżetów  Po prostu siadasz na rower i jedziesz. Tak jak lubię  

Pomaga też przy jeździe na dłuższe (dla Twojego poziomu kondycji) dystanse, bo wiesz, że wtedy nie chcesz przekraczać progu 3-go, a trzymać się bliżej 2-ki  Oczywiście kiedy liczy się głównie przebyty dystans (u mnie oznacza to moment, kiedy po prostu jadę gdzieś dalej "pozwiedzać")

Edytowane 28 Kwietnia 2017 przez Murio

[Gość]

Lepiej kupić sobie pulsometr, który teraz można kupić bardzo tanio np. w opasce czy zegarku. Bo tutaj wymagana jest precyzyjne określenie tętna i strefy tętna.

Nie wyobrażam sobie aby robić to poprawnie na podstawie powyższych "poziomów wysiłku"  np. Nieco ciężko , Średnio ciężko , Ciężko itd.

 

[Murio]

58 minut temu, Kufir napisał:

Nie wyobrażam sobie aby robić to poprawnie na podstawie powyższych "poziomów wysiłku"  np. Nieco ciężko , Średnio ciężko , Ciężko itd.

Nie "średnio ciężko" a po intensywności oddechu. A dokładniej - po tym, czy jesteś w stanie jeszcze rozmawiać na głos, czy już nie. Nie przeczytałeś nawet. 

Za bardzo wchodzicie w pułapkę gadżetów. Na siłowni też używasz pulsometru?

Gdyby nie zapisywanie trasy na Stravie, co karmi moje ego, bo mogę komuś pokazać przejechaną trasę to nawet licznik rowerowy bym wywalił do kosza. Kompletnie zabija to radość z jazdy - zamiast oglądać widoki i robić zdjęcia to patrzę się na durny monitorek i stresuję każdym zatorem na trasie. Poważnie - lepiej sobie tego wszystkiego oszczędzić. 

[konop90]

Akurat pulsometr mam, co prawda najtańsze co było z lidla ale pokazuje tętno. Więc tutaj sprawa oddechu jest niepotrzebna czyli nie ma co się sprzeczać.
Sądzę, że nie jest to jeszcze stan kiedy gadżety decydują czy mam jechać czy nie a po prostu są udogodnieniem oraz pomocą przy treningu. Tak na prawdę mógłbym jeździć tak jak piszesz Murio, nie patrzyć na nic i tylko jechać. Jednak jak sam wspomniałeś fajnie jest się pochwalić ile kilometrów się przyjechało.
Jeździłem bez licznika na początku i było ok, ale tylko ok nie było frajdy z tego, że udało się pokonać jakiś odcinek szybciej bądź trasę przejechać z fajną średnią. Taka jazda nie pomagała już później rozwijać się. Dlatego bez żadnej spiny chłopaki po prostu to ma być narzędzie wspomagające mój amatorski trening.


Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[Murio]

Z mojej strony tutaj żadnej spiny nie ma  Może faktycznie gdybym umieścił w swoim poście emotkę lub dwie to jakoś "lżej" by toto wybrzmiewało - więc z tej strony sorka 

Moja wypowiedź raczej miała ton zmartwionego dziadka, który opowiada wnuczkowi "a za moich czasów..." 

Bo popatrzcie na takiego choćby SzajBajka. Ok, jedzie rowerem - ale jedna kamerka na klacie, druga kamerka gdzieś pod siodłem, nad kamerką na klacie pulsometr, na kierownicy 1 albo i 2 liczniki... Męczy się z tym chłopak, aż mi go szkoda, jak tak go oglądam na jego filmach 

Z drugiej strony przez 3 lata pracowałem w kompleksie sportowym, często obsługując siłownię. Dość się napatrzyłem na ludzi, którzy zajmowali się wszystkim, tylko nie ćwiczeniami, a jak już ćwiczyli to i tak głównie sztangę  I "szczurki" - małe, chude chłopy, które sobie w tym czasie siedziały cichutko w kącie i machały hantelkami. Zgadnij kto miał lepsze efekty 

 

Jako podsumowanie przypomina mi się taki mem 

[Gość]

Mem rozłożył mnie na łopatki.  10/10.