PLAN TRENINGOWY dla kolarzy szosowych i MTB.

[bartstud79]

Witam.

To mój pierwszy post na tym forum. Walczę  z nadwagą.  Hodowałem ją przez 6 ostatnich lat.... i wyszło 115 Kg przy 178 cm. Swojego czasu jeździłem sporo po górach jeszcze na Treku 950, później był Trek SLR 6000. Po 6 latach bezczynności postanowiłem kupić rower. Padło wyjątkowo na TREKA.  Nie owijając w bawełnę  od  początku miesiąca jeżdżę na rowerze do pracy ( w jedną stronę to średnio  13 km  )  Średnia  prędkość to około 19,5 Km/h   trasa raczej płaska, asfaltowa. Obawiam się jeszcze dalszej wyprawy na coś stromego. 

Moje pytanie .... czy taka jazda po płaskim góralem ( brzmi słabo)  w jakiś sposób przygotuje mnie do trudniejszego terenu?  Jak przygotować się do czegoś bardziej ambitnego ?

Gdzie wybrać się na pierwszą wyprawę ( najlepiej małopolska)?

Serdecznie pozdrawiam was wszystkich i czekam na pomoc. 

[elmapeto]

Myślę,że po dluzszej przerwie to jakikolwiek dystans na początek będzie dobry. Nawet po płaskim kilka kilometrów dziennie to dobry początek.  Zawsze możesz wracając z pracy zwiększać stopniowo dystans,żeby przygotować się do dalszych wycieczek.

[FitXKombatant]

Tez mialem troche przerwy kiedys krecilem rowerem jako kurier rowerowy, ale nigdy bez wiekszego planu i skupienia sie na tym jak krece i po co.

Aktualnie moim glownym sportem jest podnoszenie ciezarow, na rowerze zalezalo by mi na planie, w ktorym docelowo uzyskalbym wieksze srednie predkosci i szybkosc.
Silowo raczej nie mam problemow z dolna czescia ciala, pomijajac dysproporcje miedzy sila 4glowego i 2 glowego uda. Ale to juz jest namierzone i walka trwa.

Czytalem plany z pierwszego posta, nie wiem do koncza czym jest tempowka, utrzymaniem stalego tempa w danym przedziale czasu? Na jakiej podstawie obieram to tempo, bo moge zalozyc 40km/h i wyjdzie mi raczej interwal

Na ten moment jestem w okolicy 18-20 MTB i 22-24 szosa przy odcinkach ~30-40km.

Cel to tempa na MTB jak szosa oraz szosa 25+. Oraz wyciagniecie tras powyzej 100km, narazie 101 to rekord wszechzyc.
 

Edytowane 25 Lipca 2019 przez FitXKombatant

[TorGal]

Jeśli chcesz porządniej trenować to najlepiej jakbyś miał miernik tętna (ew. mocy, ale to dużo droższa opcja) i wtedy wyznaczasz swoje FTHr (functional treshold heart rate, w przypadku mocy to FTP) i strefy tętna (tutaj filmik o tym). Strefy to po prostu przedziały tętna, w każdym przedziale rozwijasz różne elementy. W tym linku dość fajnie jest to wytłumaczone. No i wtedy patrzysz na plan i konkretne elementy jedziesz w konkretnych strefach. Prędkość jest fatalnym wyznacznikiem do treningu, bo kawałek masz z górki, za chwilę pod górkę, raz z wiatrem, a raz pod wiatr i nagle okaże się, że np. interwał założony na 40kmph robisz dwie strefy niżej, a raz nie jesteś w stanie dokręcić.

Interwał to bardzo mocny wysiłek, przez krótki czas w najwyższych strefach (ja np. wg planu Szaja w 5/6 strefie robię 2 minutowe interwały), tempówka to też mocna jazda, ale w odróżnieniu od interwału nieco słabsza, a dłuższa (dla mnie te 6 minutowe tempówki 3/4 strefa). Z tego co sam doczytałem, tempówki podnoszą prób mleczanowy i pomagają utrzymywać tempo przez dłuższą jazdę, a interwały rozwijają prędkość maksymalną (niech ktoś poprawi mnie jeśli coś pomieszałem). 

[czarusblitz]

Witam.
To mój pierwszy post na tym forum. Walczę  z nadwagą.  Hodowałem ją przez 6 ostatnich lat.... i wyszło 115 Kg przy 178 cm. Swojego czasu jeździłem sporo po górach jeszcze na Treku 950, później był Trek SLR 6000. Po 6 latach bezczynności postanowiłem kupić rower. Padło wyjątkowo na TREKA.  Nie owijając w bawełnę  od  początku miesiąca jeżdżę na rowerze do pracy ( w jedną stronę to średnio  13 km  )  Średnia  prędkość to około 19,5 Km/h   trasa raczej płaska, asfaltowa. Obawiam się jeszcze dalszej wyprawy na coś stromego. 
Moje pytanie .... czy taka jazda po płaskim góralem ( brzmi słabo)  w jakiś sposób przygotuje mnie do trudniejszego terenu?  Jak przygotować się do czegoś bardziej ambitnego ?
Gdzie wybrać się na pierwszą wyprawę ( najlepiej małopolska)?
Serdecznie pozdrawiam was wszystkich i czekam na pomoc. 

Nie zawracaj sobie głowy póki co strefami, tempowkami i innymi treningowymi ćwiczeniami. Na początku przygody oraz po dłuższej przerwie, po prostu jezdzij i tak jak jeden z kolegów dobrze ci podpowiadał, stopniowo zwiekszaj dystans lub czas swoich wycieczek. Lepszym parametrem będzie zwiekszanie czasu, mniej więcej o 5-10% tygodniowo. Czas jest lepszym parametrem od dystansu, ponieważ jest niezależny od ukształtowania terenu lub siły wiatru; przejechać 5km po płaskim, a pod górę to znaczna różnica, dlatego operowanie czasem jest dokladniejsze i lepiej kontrolowane. Dzięki takiej jeździe poprawisz wytrzymałość, siłę oraz zrzucisz zbędne kilogramy. Moim zdaniem zostań przez jeden sezon przy tego typu jeździe na rowerze, później możesz stopniowo wprowadzać dodatkową intensywność, a jeśli swoje wycieczki będziesz chciał przenieść na wyższy, bardziej wyczynowy i kontrolowany poziom, to wtedy możesz myśleć nad zakupem pulsometru lub licznika z opaska do pomiaru tętna i jeździć wg kontrolowanych stref treningowych.

[dwakolkaija]

W dniu 27.07.2019 o 00:23, czarusblitz napisał:

W dniu 26.04.2019 o 13:27, bartstud79 napisał:

Witam.
To mój pierwszy post na tym forum. Walczę  z nadwagą.  Hodowałem ją przez 6 ostatnich lat.... i wyszło 115 Kg przy 178 cm. Swojego czasu jeździłem sporo po górach jeszcze na Treku 950, później był Trek SLR 6000. Po 6 latach bezczynności postanowiłem kupić rower. Padło wyjątkowo na TREKA.  Nie owijając w bawełnę  od  początku miesiąca jeżdżę na rowerze do pracy ( w jedną stronę to średnio  13 km  )  Średnia  prędkość to około 19,5 Km/h   trasa raczej płaska, asfaltowa. Obawiam się jeszcze dalszej wyprawy na coś stromego. 
Moje pytanie .... czy taka jazda po płaskim góralem ( brzmi słabo)  w jakiś sposób przygotuje mnie do trudniejszego terenu?  Jak przygotować się do czegoś bardziej ambitnego ?
Gdzie wybrać się na pierwszą wyprawę ( najlepiej małopolska)?
Serdecznie pozdrawiam was wszystkich i czekam na pomoc. 

Pokaż więcej  

Nie zawracaj sobie głowy póki co strefami, tempowkami i innymi treningowymi ćwiczeniami. Na początku przygody oraz po dłuższej przerwie, po prostu jezdzij i tak jak jeden z kolegów dobrze ci podpowiadał, stopniowo zwiekszaj dystans lub czas swoich wycieczek. Lepszym parametrem będzie zwiekszanie czasu, mniej więcej o 5-10% tygodniowo. Czas jest lepszym parametrem od dystansu, ponieważ jest niezależny od ukształtowania terenu lub siły wiatru; przejechać 5km po płaskim, a pod górę to znaczna różnica, dlatego operowanie czasem jest dokladniejsze i lepiej kontrolowane. Dzięki takiej jeździe poprawisz wytrzymałość, siłę oraz zrzucisz zbędne kilogramy. Moim zdaniem zostań przez jeden sezon przy tego typu jeździe na rowerze, później możesz stopniowo wprowadzać dodatkową intensywność, a jeśli swoje wycieczki będziesz chciał przenieść na wyższy, bardziej wyczynowy i kontrolowany poziom, to wtedy możesz myśleć nad zakupem pulsometru lub licznika z opaska do pomiaru tętna i jeździć wg kontrolowanych stref treningowych.

Bardzo dobrze powiedziane

[Bulas]

Witam. Jestem tu nowy. Od niedawna postanowiłem trenować czysto amatorsko tak by wystartować w zawodach mtb. Niestety ze względu na specyfike pracy dwa tygodnie w miesiącu nie mam możliwości używania roweru. Moje pytanie brzmi czy jeśli będę biegał w zamian treningów rowerowych to dużo stracę? Czy bieganie i jazda rowerem mogą być zamienne?

[Red]

Jak najbardziej może być zamieniane. Podczas jazdy i biegania używane są te same mięśnie ale w nieco innym zakresie. Podczas jazdy na rowerze najbardziej zaangażowane są mięśnie pośladkowe a podczas biegu mięśnie uda. Wszystko co wystarczy zrobić to popracować nad tymi mięśniami osobno. 

Edytowane 30 Września 2019 przez Red

[Bulas]

Dzięki za info

[Scultura]

Trenuję wg planu "4 Godziny Tygodniowo" – rower szosowy z miernikiem mocy w korbie + trenażer. Na wiosnę planuję przejście na "6 Godzin Tygodniowo".

W planie 6 godzin, dzień sobota, tempówki jest blok 33 min (6+3+6+3+6+3+6) a w dopisku [inna wersja to 13 min tempówka]. Jak to rozumieć? Powinno być 33 min tempówka czy 13 min temp., 7 min odp., 13 min temp. czy może 15 min temp., 3 min odp., 15 min temp.?

[Red]

Temówka 13min i 7 odpoczynku. Osobiście preferowałbym 3x15min tempo plus dwa odpoczynki po 7 minut. Rozgrzewka 20min rozgrdewki i 11 rozjazd. Całość powinna zamknąć się w 1:35h.

[Scultura]

Dzięki za objaśnienie!

Czy w dni "jeździj w zróżnicowanym terenie" można jeździć z kadencją od 50 do 160, czy lepiej jednego dnia zrobić tylko akcenty siłowe (np. kadencja od 50 do 100) a innego dnia akcenty szybkościowe (kadencja od 80 do 160)? Teraz jeżdżę na trenażerze i z nudów robię i akcenty siłowe i szybkościowe jednego dnia.

[staszek.s]

Poważnie jesteś w stanie wykręcić i utrzymać kadencję 160 ? Nie spadając przy tym z roweru oczywiście...?:)

[Gość]

13 godzin temu, staszek.s napisał:

Poważnie jesteś w stanie wykręcić i utrzymać kadencję 160 ? Nie spadając przy tym z roweru oczywiście...?:)

Może kolega obie nogi liczy ?

[Łukasz_P]

Mój rekord to, to 204 obr/min utrzymane przez 5 sekund 🤪

[staszek.s]

12 minut temu, Łukasz_P napisał:

Mój rekord to, to 204 obr/min utrzymane przez 5 sekund 🤪

3,5 pełnego obrotu korby na sekunde ? Szacun...:)

A po tych 5ciu sekundach ? Co było ??:)

[Łukasz_P]

Typowy trening na wysoką kadencję. Jazda w tlenie przeplatana co kilka minut 30 sekundowym ćwiczeniem. Więc przed i po tych 5 sekundach był pozostała część ćwiczenia  

Przepraszam, 213 obr/min. 

Edytowane 13 Lutego 2020 przez Łukasz_P

[staszek.s]

Ok.. to ja kończę z jeżdżeniem... będę grać w szachy :):)

[Scultura]

Najwyższą kadencję (chwilową) mam 169. Przez co najmniej 15 s mam maksymalną średnią kadencję 158 (rozkręcam, wciskam przycisk okrążenie na liczniku, jadę >= 15 s i kończę okrążenie -- potem sprawdzam średnią kadencję na tym okrążeniu).

Gdy robię ćwiczenia w stylu Michała Kwiatkowskiego -- jazda z kadencją 60, potem 120 i na koniec 90 (z tą samą mocą) przez 3 * 2 min, to kadencja 120 przez 2 min jest dla mnie na styku możliwości.

[czarusblitz]

Ok.. to ja kończę z jeżdżeniem... będę grać w szachy :)

Może koledze szwankuje czujnik kadencji lub trenuje na trenazerze, który szacuje kadencje, wtedy są spore przeklamywania. Takie wyniki robią zwykle torowcy lub Ci którzy jeżdżą długo na ostrym kole i szybkość nóg mają bardzo dobrze wypracowaną. Dla zwykłego smiertelnika-amatora kadencje 30s w zakresie 120-150rpm to w większości przypadków szczyt możliwość, oczywiście poprawnie technicznie. Ale jeśli faktycznie kolega ma takie predyspozycje to gratulacje :-)

[89neo]

23 godziny temu, czarusblitz napisał:

W dniu 13.02.2020 o 15:19, staszek.s napisał:

Ok.. to ja kończę z jeżdżeniem... będę grać w szachy

Może koledze szwankuje czujnik kadencji lub trenuje na trenazerze, który szacuje kadencje, wtedy są spore przeklamywania. Takie wyniki robią zwykle torowcy lub Ci którzy jeżdżą długo na ostrym kole i szybkość nóg mają bardzo dobrze wypracowaną. Dla zwykłego smiertelnika-amatora kadencje 30s w zakresie 120-150rpm to w większości przypadków szczyt możliwość, oczywiście poprawnie technicznie. Ale jeśli faktycznie kolega ma takie predyspozycje to gratulacje :-)

Czy ja wiem, my lecimy na indoor cycling przez 30 sekund po 180 kadencji i tak 5 razy w treningu, także raczej mu nie szwankuje

[Łukasz_P]

W dniu 16.02.2020 o 15:56, czarusblitz napisał:

W dniu 13.02.2020 o 15:19, staszek.s napisał:

Ok.. to ja kończę z jeżdżeniem... będę grać w szachy

Może koledze szwankuje czujnik kadencji lub trenuje na trenazerze, który szacuje kadencje, wtedy są spore przeklamywania. Takie wyniki robią zwykle torowcy lub Ci którzy jeżdżą długo na ostrym kole i szybkość nóg mają bardzo dobrze wypracowaną. Dla zwykłego smiertelnika-amatora kadencje 30s w zakresie 120-150rpm to w większości przypadków szczyt możliwość, oczywiście poprawnie technicznie. Ale jeśli faktycznie kolega ma takie predyspozycje to gratulacje 🙂

Pomiar z czujnika Garmina. Czujnik Polara zamykałem na 199 obr/min. 

A 120-130 obr/min po 30 s robię na każdym treningu na rozgrzewce po kilka razy dłubiąc w nosie. 

[Scultura]

Mam już około roku treningów + start w zawodach (FIT RACE, 50 km, 55 miejsce). Ogólnie uważam, że mam za mało wytrzymałości (a za dużo szybkości). Mam 50 lat i brak doświadczenia w sportach wytrzymałościowych. Rower szosowy mam od 2017 r.

Chciałbym zmodyfikować nieco plan 6 h tygodniowo do poprawy wytrzymałości. Cel -- wyścigi szosowe po ok. 1,5 h.

Dużo się naczytałem o bazie tlenowej -- długa jazda w drugiej strefie mocy. Nie ma takiego treningu w tygodniu a w wielu miejscach piszą, że to podstawa treningu. Czy można niedzielę 2,5 h przeznaczyć na jazdę w środku drugiej strefy mocy? Czy może jest jakiś lepszy sposób na zrobienie wytrzymałości przez seniora?

Kolejna sprawa to długość interwałów. Wyczytałem, że pod 20-minutowy test FTP nie ma większej różnicy czy robi się krótkie czy dłuższe interwały, ale dla startu w zawodach szosowych lepsze są długie (szczególnie dla początkujących amatorów). Przyznaję, że w soboty robiłem 4*2/1 + 4*6/3. Teraz zamiast 6-minutowych robię 14-minutowe (2*14/5). Czy nie lepiej byłoby zrezygnować w soboty z 2-minutowych i robić tak jak radził Red 3*15/7 albo jak jest na https://przemekzawada.com/2018/02/06/piec-najwazniejszych-treningow-kolarskich/ 2*20/5 a w przyszłym sezonie 2*30/10?

[Red]

2 godziny temu, Scultura napisał:

Czy nie lepiej byłoby zrezygnować w soboty z 2-minutowych i robić tak jak radził Red 3*15/7 albo jak jest na https://przemekzawada.com/2018/02/06/piec-najwazniejszych-treningow-kolarskich/ 2*20/5 a w przyszłym sezonie 2*30/10?

Trochę pomyliłeś pojęcia. Interwały w sensie "interwały" są krótkie. Natomiast to co ja zaplanowałem to tempówka,  która w założeniu ma pomóc wyrobić wytrzymałość. ( utrztmywanie wysokiego - ale nie sprintu" tempa przez długi czas).

Innym rodzajem treningu na wytrzymałość są "schodki". W tym treningu powinno zwiększać się obciążenie przykładowo co 5min utrzymując kadencję, następnie wrócić to restytucji. Zmian powinno być 3 czyli w sumie 15 minut. Samych powtórzeń 3-4. W Polsce rezygnuję jednak z tego sposobu ponieważ ze względu na dość pofałdowany teren (przykładowo w Holandii na 50 km mam tylko 50m przewyższeń podczas gdy u siebie conajmniej 500m).

[Scultura]

Dzięki za uściślenie -- w soboty będę robił tempówki 3*15/7 a w niedzielę bazę tlenową w 2 strefie. Wtorek zostawiam bez zmian (1,2,3,4,3,2,1/2).

Zostaje czwartek 70 min jazdy dowolnej, na trenażerze "schodki" powinny być OK (ja jestem z Warszawy to i na zewnątrz mam płasko). Czy 3 powtórzenia wyglądają tak:
75%, 85%, 95%, 75%, 85%, 95%, 75%, 85%, 95%
względem FTP?

Przy okazji mam pytanie o przerwy między interwałami/tempówkami -- celować w 50% FTP czy mocniej jechać przerwy?

Edytowane 25 Listopada 2020 przez Scultura