PLAN TRENINGOWY dla kolarzy szosowych i MTB.


SzajBajk

Rekomendowane odpowiedzi

  • 1 month later...
  • Odpowiedzi 72
  • Created
  • Ostatniej odpowiedzi

Top Posters In This Topic

  • czarusblitz

    11

  • svoboda

    8

  • Łukasz_P

    6

  • Scultura

    3

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Plan treningowy dla kolarzy początkujących i średnio zaawansowanych.   Trening kolarski NIE MUSI wymagać mnóstwa przejechanych kilometrów, by dawał olbrzymie korzyści dla naszego zdrowia i c

Przegladnalem ten plan od Szajbajka, nie oglądałem filmiku i nie wiem czy autor w filmie wyjaśnił Wam jak wykonywać treningi. Najprościej tłumacząc TEMPOWKI czyli trening wytrzymałości siłowej to

Tak się fajnie zapowiadało a dzisiaj upadek na rowerze, stłuczone żebra i pozdzierana noga. Oby jak najszybciej wrócić na rower. Na pewno będę korzystał z rozpisanego treningu, dzięki Daniel. Pozdrawi

Posted Images

Witam.

To mój pierwszy post na tym forum. Walczę  z nadwagą.  Hodowałem ją przez 6 ostatnich lat.... i wyszło 115 Kg przy 178 cm. Swojego czasu jeździłem sporo po górach jeszcze na Treku 950, później był Trek SLR 6000. Po 6 latach bezczynności postanowiłem kupić rower. Padło wyjątkowo na TREKA.  Nie owijając w bawełnę  od  początku miesiąca jeżdżę na rowerze do pracy ( w jedną stronę to średnio  13 km  )  Średnia  prędkość to około 19,5 Km/h   trasa raczej płaska, asfaltowa. Obawiam się jeszcze dalszej wyprawy na coś stromego. 

Moje pytanie .... czy taka jazda po płaskim góralem ( brzmi słabo)  w jakiś sposób przygotuje mnie do trudniejszego terenu?  Jak przygotować się do czegoś bardziej ambitnego ?

Gdzie wybrać się na pierwszą wyprawę ( najlepiej małopolska)?

Serdecznie pozdrawiam was wszystkich i czekam na pomoc. 

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
elmapeto

Myślę,że po dluzszej przerwie to jakikolwiek dystans na początek będzie dobry. Nawet po płaskim kilka kilometrów dziennie to dobry początek.  Zawsze możesz wracając z pracy zwiększać stopniowo dystans,żeby przygotować się do dalszych wycieczek.

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • 2 months later...
FitXKombatant

Tez mialem troche przerwy kiedys krecilem rowerem jako kurier rowerowy, ale nigdy bez wiekszego planu i skupienia sie na tym jak krece i po co.

Aktualnie moim glownym sportem jest podnoszenie ciezarow, na rowerze zalezalo by mi na planie, w ktorym docelowo uzyskalbym wieksze srednie predkosci i szybkosc.
Silowo raczej nie mam problemow z dolna czescia ciala, pomijajac dysproporcje miedzy sila 4glowego i 2 glowego uda. Ale to juz jest namierzone i walka trwa.

Czytalem plany z pierwszego posta, nie wiem do koncza czym jest tempowka, utrzymaniem stalego tempa w danym przedziale czasu? Na jakiej podstawie obieram to tempo, bo moge zalozyc 40km/h i wyjdzie mi raczej interwal ;)

Na ten moment jestem w okolicy 18-20 MTB i 22-24 szosa przy odcinkach ~30-40km.

Cel to tempa na MTB jak szosa oraz szosa 25+. Oraz wyciagniecie tras powyzej 100km, narazie 101 to rekord wszechzyc.
 

Edytowane przez FitXKombatant
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz porządniej trenować to najlepiej jakbyś miał miernik tętna (ew. mocy, ale to dużo droższa opcja) i wtedy wyznaczasz swoje FTHr (functional treshold heart rate, w przypadku mocy to FTP) i strefy tętna (tutaj filmik o tym). Strefy to po prostu przedziały tętna, w każdym przedziale rozwijasz różne elementy. W tym linku dość fajnie jest to wytłumaczone. No i wtedy patrzysz na plan i konkretne elementy jedziesz w konkretnych strefach. Prędkość jest fatalnym wyznacznikiem do treningu, bo kawałek masz z górki, za chwilę pod górkę, raz z wiatrem, a raz pod wiatr i nagle okaże się, że np. interwał założony na 40kmph robisz dwie strefy niżej, a raz nie jesteś w stanie dokręcić.

Interwał to bardzo mocny wysiłek, przez krótki czas w najwyższych strefach (ja np. wg planu Szaja w 5/6 strefie robię 2 minutowe interwały), tempówka to też mocna jazda, ale w odróżnieniu od interwału nieco słabsza, a dłuższa (dla mnie te 6 minutowe tempówki 3/4 strefa). Z tego co sam doczytałem, tempówki podnoszą prób mleczanowy i pomagają utrzymywać tempo przez dłuższą jazdę, a interwały rozwijają prędkość maksymalną (niech ktoś poprawi mnie jeśli coś pomieszałem). 

  • Pomógł 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz
Witam.
To mój pierwszy post na tym forum. Walczę  z nadwagą.  Hodowałem ją przez 6 ostatnich lat.... i wyszło 115 Kg przy 178 cm. Swojego czasu jeździłem sporo po górach jeszcze na Treku 950, później był Trek SLR 6000. Po 6 latach bezczynności postanowiłem kupić rower. Padło wyjątkowo na TREKA.  Nie owijając w bawełnę  od  początku miesiąca jeżdżę na rowerze do pracy ( w jedną stronę to średnio  13 km  )  Średnia  prędkość to około 19,5 Km/h   trasa raczej płaska, asfaltowa. Obawiam się jeszcze dalszej wyprawy na coś stromego. 
Moje pytanie .... czy taka jazda po płaskim góralem ( brzmi słabo)  w jakiś sposób przygotuje mnie do trudniejszego terenu?  Jak przygotować się do czegoś bardziej ambitnego ?
Gdzie wybrać się na pierwszą wyprawę ( najlepiej małopolska)?
Serdecznie pozdrawiam was wszystkich i czekam na pomoc. 
Nie zawracaj sobie głowy póki co strefami, tempowkami i innymi treningowymi ćwiczeniami. Na początku przygody oraz po dłuższej przerwie, po prostu jezdzij i tak jak jeden z kolegów dobrze ci podpowiadał, stopniowo zwiekszaj dystans lub czas swoich wycieczek. Lepszym parametrem będzie zwiekszanie czasu, mniej więcej o 5-10% tygodniowo. Czas jest lepszym parametrem od dystansu, ponieważ jest niezależny od ukształtowania terenu lub siły wiatru; przejechać 5km po płaskim, a pod górę to znaczna różnica, dlatego operowanie czasem jest dokladniejsze i lepiej kontrolowane. Dzięki takiej jeździe poprawisz wytrzymałość, siłę oraz zrzucisz zbędne kilogramy. Moim zdaniem zostań przez jeden sezon przy tego typu jeździe na rowerze, później możesz stopniowo wprowadzać dodatkową intensywność, a jeśli swoje wycieczki będziesz chciał przenieść na wyższy, bardziej wyczynowy i kontrolowany poziom, to wtedy możesz myśleć nad zakupem pulsometru lub licznika z opaska do pomiaru tętna i jeździć wg kontrolowanych stref treningowych.
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
dwakolkaija
W dniu 27.07.2019 o 00:23, czarusblitz napisał:
W dniu 26.04.2019 o 13:27, bartstud79 napisał:
Witam.
To mój pierwszy post na tym forum. Walczę  z nadwagą.  Hodowałem ją przez 6 ostatnich lat.... i wyszło 115 Kg przy 178 cm. Swojego czasu jeździłem sporo po górach jeszcze na Treku 950, później był Trek SLR 6000. Po 6 latach bezczynności postanowiłem kupić rower. Padło wyjątkowo na TREKA.  Nie owijając w bawełnę  od  początku miesiąca jeżdżę na rowerze do pracy ( w jedną stronę to średnio  13 km  )  Średnia  prędkość to około 19,5 Km/h   trasa raczej płaska, asfaltowa. Obawiam się jeszcze dalszej wyprawy na coś stromego. 
Moje pytanie .... czy taka jazda po płaskim góralem ( brzmi słabo)  w jakiś sposób przygotuje mnie do trudniejszego terenu?  Jak przygotować się do czegoś bardziej ambitnego ?
Gdzie wybrać się na pierwszą wyprawę ( najlepiej małopolska)?
Serdecznie pozdrawiam was wszystkich i czekam na pomoc. 

Pokaż więcej  

Nie zawracaj sobie głowy póki co strefami, tempowkami i innymi treningowymi ćwiczeniami. Na początku przygody oraz po dłuższej przerwie, po prostu jezdzij i tak jak jeden z kolegów dobrze ci podpowiadał, stopniowo zwiekszaj dystans lub czas swoich wycieczek. Lepszym parametrem będzie zwiekszanie czasu, mniej więcej o 5-10% tygodniowo. Czas jest lepszym parametrem od dystansu, ponieważ jest niezależny od ukształtowania terenu lub siły wiatru; przejechać 5km po płaskim, a pod górę to znaczna różnica, dlatego operowanie czasem jest dokladniejsze i lepiej kontrolowane. Dzięki takiej jeździe poprawisz wytrzymałość, siłę oraz zrzucisz zbędne kilogramy. Moim zdaniem zostań przez jeden sezon przy tego typu jeździe na rowerze, później możesz stopniowo wprowadzać dodatkową intensywność, a jeśli swoje wycieczki będziesz chciał przenieść na wyższy, bardziej wyczynowy i kontrolowany poziom, to wtedy możesz myśleć nad zakupem pulsometru lub licznika z opaska do pomiaru tętna i jeździć wg kontrolowanych stref treningowych.

Bardzo dobrze powiedziane

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • 1 month later...

Witam. Jestem tu nowy. Od niedawna postanowiłem trenować czysto amatorsko tak by wystartować w zawodach mtb. Niestety ze względu na specyfike pracy dwa tygodnie w miesiącu nie mam możliwości używania roweru. Moje pytanie brzmi czy jeśli będę biegał w zamian treningów rowerowych to dużo stracę? Czy bieganie i jazda rowerem mogą być zamienne?

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Jak najbardziej może być zamieniane. Podczas jazdy i biegania używane są te same mięśnie ale w nieco innym zakresie. Podczas jazdy na rowerze najbardziej zaangażowane są mięśnie pośladkowe a podczas biegu mięśnie uda. Wszystko co wystarczy zrobić to popracować nad tymi mięśniami osobno. 

Edytowane przez Red
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • 3 months later...

Trenuję wg planu "4 Godziny Tygodniowo" – rower szosowy z miernikiem mocy w korbie + trenażer. Na wiosnę planuję przejście na "6 Godzin Tygodniowo".

W planie 6 godzin, dzień sobota, tempówki jest blok 33 min (6+3+6+3+6+3+6) a w dopisku [inna wersja to 13 min tempówka]. Jak to rozumieć? Powinno być 33 min tempówka czy 13 min temp., 7 min odp., 13 min temp. czy może 15 min temp., 3 min odp., 15 min temp.?

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Temówka 13min i 7 odpoczynku. Osobiście preferowałbym 3x15min tempo plus dwa odpoczynki po 7 minut. Rozgrzewka 20min rozgrdewki i 11 rozjazd. Całość powinna zamknąć się w 1:35h.

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • 2 weeks later...
Scultura

Dzięki za objaśnienie!

Czy w dni "jeździj w zróżnicowanym terenie" można jeździć z kadencją od 50 do 160, czy lepiej jednego dnia zrobić tylko akcenty siłowe (np. kadencja od 50 do 100) a innego dnia akcenty szybkościowe (kadencja od 80 do 160)? Teraz jeżdżę na trenażerze i z nudów robię i akcenty siłowe i szybkościowe jednego dnia.

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
staszek.s

Poważnie jesteś w stanie wykręcić i utrzymać kadencję 160 ? Nie spadając przy tym z roweru oczywiście...?:)

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
zibi_j1
13 godzin temu, staszek.s napisał:

Poważnie jesteś w stanie wykręcić i utrzymać kadencję 160 ? Nie spadając przy tym z roweru oczywiście...?:)

Może kolega obie nogi liczy ? ;)

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Łukasz_P

Mój rekord to, to 204 obr/min utrzymane przez 5 sekund 🤪

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
staszek.s
12 minut temu, Łukasz_P napisał:

Mój rekord to, to 204 obr/min utrzymane przez 5 sekund 🤪

3,5 pełnego obrotu korby na sekunde ? Szacun...:)

A po tych 5ciu sekundach ? Co było ??:)

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Łukasz_P
Napisano (edytowane)

Typowy trening na wysoką kadencję. Jazda w tlenie przeplatana co kilka minut 30 sekundowym ćwiczeniem. Więc przed i po tych 5 sekundach był pozostała część ćwiczenia ;) 

Przepraszam, 213 obr/min. 

809BFB80-159D-4E0B-BB6B-3338709DFFE2.jpeg Edytowane przez Łukasz_P
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
staszek.s

Ok.. to ja kończę z jeżdżeniem... będę grać w szachy :):)

  • Haha 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Scultura

Najwyższą kadencję (chwilową) mam 169. Przez co najmniej 15 s mam maksymalną średnią kadencję 158 (rozkręcam, wciskam przycisk okrążenie na liczniku, jadę >= 15 s i kończę okrążenie -- potem sprawdzam średnią kadencję na tym okrążeniu).

Gdy robię ćwiczenia w stylu Michała Kwiatkowskiego -- jazda z kadencją 60, potem 120 i na koniec 90 (z tą samą mocą) przez 3 * 2 min, to kadencja 120 przez 2 min jest dla mnie na styku możliwości.

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
czarusblitz
Ok.. to ja kończę z jeżdżeniem... będę grać w szachy :):)
Może koledze szwankuje czujnik kadencji lub trenuje na trenazerze, który szacuje kadencje, wtedy są spore przeklamywania. Takie wyniki robią zwykle torowcy lub Ci którzy jeżdżą długo na ostrym kole i szybkość nóg mają bardzo dobrze wypracowaną. Dla zwykłego smiertelnika-amatora kadencje 30s w zakresie 120-150rpm to w większości przypadków szczyt możliwość, oczywiście poprawnie technicznie. Ale jeśli faktycznie kolega ma takie predyspozycje to gratulacje :-)
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
89neo
23 godziny temu, czarusblitz napisał:
W dniu 13.02.2020 o 15:19, staszek.s napisał:
Ok.. to ja kończę z jeżdżeniem... będę grać w szachy :):)

Może koledze szwankuje czujnik kadencji lub trenuje na trenazerze, który szacuje kadencje, wtedy są spore przeklamywania. Takie wyniki robią zwykle torowcy lub Ci którzy jeżdżą długo na ostrym kole i szybkość nóg mają bardzo dobrze wypracowaną. Dla zwykłego smiertelnika-amatora kadencje 30s w zakresie 120-150rpm to w większości przypadków szczyt możliwość, oczywiście poprawnie technicznie. Ale jeśli faktycznie kolega ma takie predyspozycje to gratulacje :-)

Czy ja wiem, my lecimy na indoor cycling przez 30 sekund po 180 kadencji i tak 5 razy w treningu, także raczej mu nie szwankuje ;)

  • Lubię to! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Łukasz_P
W dniu 16.02.2020 o 15:56, czarusblitz napisał:
W dniu 13.02.2020 o 15:19, staszek.s napisał:
Ok.. to ja kończę z jeżdżeniem... będę grać w szachy :):)

Może koledze szwankuje czujnik kadencji lub trenuje na trenazerze, który szacuje kadencje, wtedy są spore przeklamywania. Takie wyniki robią zwykle torowcy lub Ci którzy jeżdżą długo na ostrym kole i szybkość nóg mają bardzo dobrze wypracowaną. Dla zwykłego smiertelnika-amatora kadencje 30s w zakresie 120-150rpm to w większości przypadków szczyt możliwość, oczywiście poprawnie technicznie. Ale jeśli faktycznie kolega ma takie predyspozycje to gratulacje 🙂

Pomiar z czujnika Garmina. Czujnik Polara zamykałem na 199 obr/min. 

A 120-130 obr/min po 30 s robię na każdym treningu na rozgrzewce po kilka razy dłubiąc w nosie. 

  • Lubię to! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się