PLAN TRENINGOWY dla kolarzy szosowych i MTB.

[SzajBajk]

Plan treningowy dla kolarzy początkujących i średnio zaawansowanych.

 

Trening kolarski NIE MUSI wymagać mnóstwa przejechanych kilometrów, by dawał olbrzymie korzyści dla naszego zdrowia i całkiem niezłej formy. Poniżej przygotowałem dla Was 3 opcje planów treningowych, dostosowanych pod kątem różnych możliwości czasowych. Pod planami znajduje się link do filmu, w którym wyjaśniam szczegóły. Rzetelne podejście do poniższych treningów może odmienić Wasze ciało i zdrowie.

Przed wybraniem któregoś z poniższych planów treningowych pamiętaj o tych rzeczach:

1. Podejmujesz się trenowania na własną odpowiedzialność i Twoim obowiązkiem jest skonsultowanie się z lekarzem i upewnienie się, że Twój stan zdrowia nie jest przeciwwskazaniem do tego typu wysiłku.
2. Poniższy plan stanowi ogólne ramy i jest pozbawiony PERSONALIZACJI - nie znam Twojego wieku, doświadczenia, ani celu. Jeżeli np. czujesz, że dana jednostka treningowa jest zbyt ciężka, możesz śmiało dopasować do swoich możliwości, o czym więcej w filmie.
3. Przedstawiony plan treningowy jest również pozbawiony PERIODYZACJI - nie zawiera cyklów treningowych i każdy tydzień wygląda na papierze tak samo. Po obejrzeniu filmu będziesz wiedzieć, jakich zmian dokonywać w każdym tygodniu.

Oto najczęstsze i poważne błędy podczas trenowania:

1. Określanie objętości treningu za pomocą kilometrów. Jest to zupełnie pozbawiona sensu metoda, ponieważ każdy kilometr ma ZUPEŁNIE inną wartość treningową, jeżeli jest pokonywany: na rowerze szosowym, na rowerze górskim, w terenie płaskim, w górach, w dzień bezwietrzny, nawet pod lekki wiatr, samotnie, w peletonie, tempem jednostajnym, tempem interwałowym. Mam nadzieję, że wyjaśniłem to dosyć jasno.
2. Określanie intensywności treningu za pomocą prędkości średniej. Jak wyżej...
3. Określanie intensywności treningu za pomocą średniego pulsu. Jak w punkcie pierwszym - OLBRZYMIM "trendem" jest dzielenie się w mediach społecznościowych kilometrami, prędkościami i pulsem. Moja rada brzmi: albo chcesz mieć trzycyfrowe wyniki do wrzucenia na "fejsa", albo chcesz szlifować świetną formę. No to zaczynamy  

 

2 Godziny Tygodniowo (3 treningi)

• sobota 45 minut

- rozgrzewka 15 min,

- 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 4 min odp. (mija 27 minut),

- 5 min tempówka, 3 min odpoczynek, 5 min temp. [inna wersja to 13 min tempówka], (mija 40 minut)

- ochłodzenie 5 min,

• niedziela 45 minut

jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią)

• środa 30 minut

- rozgrzewka 10 min,

- 1 min interwał, 1 min odpoczynek (pierwszy interwał nie za mocno),

- 2 min interwał, 1 min odpoczynek (mija 15 minut),

- 3 min interwał, 1 min odpoczynek,

- 2 min interwał, 1 min odpoczynek (mijają 22 minuty),

- 1 min interwał, 1 min odpoczynek,

- 1 min interwał,

- 5 min ochłodzenie.

 

4 Godziny Tygodniowo (4 treningi)

• sobota 1 h 15 min

- rozgrzewka 15 min

- 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 5 min odp. (mija 31 minut),

- 5 min tempówka, 3 min odpoczynek, 5 min temp., 3 min odp., 5 min temp., 3 min odp., 5 min temp., (mija 60 minut)

- ochłodzenie 15 min

• niedziela 1 h 15 min

jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią)

• wtorek 45 min

- rozgrzewka 10 min,

- 1 min interwał, 2 min odpoczynek (pierwszy interwał nie za mocno),

- 2 min interwał, 2 min odpoczynek (mija 17 minut),

- 3 min interwał, 2 min odpoczynek,

- 4 min interwał, 2 min odpoczynek (mija 28 minut),

- 3 min interwał, 2 min odpoczynek,

- 2 min interwał, 2 min odpoczynek

- 1 min interwał,

- 7 min ochłodzenie.

• czwartek 45 min

jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią)

6 Godzin Tygodniowo (4 treningi)

• sobota 1,5 h

- rozgrzewka 15 min

- 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 10 min odp. (mija 36 minut),

- 6 min tempówka, 3 min odpoczynek, 6 min temp., 3 min odp., 6 min temp., 3 min odp., 6 min temp. [inna wersja to 13 min tempówka], (mija 69 minut)

- dowolna jazda 21 min

• niedziela 2,5 h

jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób długich postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią)

• wtorek 50 min

- rozgrzewka 15 min,

- 1 min interwał, 2 min odpoczynek (pierwszy interwał nie za mocno),

- 2 min interwał, 2 min odpoczynek (mija 17 minut),

- 3 min interwał, 2 min odpoczynek,

- 4 min interwał, 2 min odpoczynek (mijają 33 minuty),

- 3 min interwał, 2 min odpoczynek,

- 2 min interwał, 2 min odpoczynek

- 1 min interwał,

- 7 min ochłodzenie.

• czwartek 70 min

jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią)

 

[Bikefunn]

cześć Szaaj,

Na trening mogę przeznaczyć 6 godzin. Chciałbym trenować  inwyłoncznie pod Xc. Zastanawiam się jak podzielić te interwały, w sobotę robić interwały pod górę i we wtorek też? Czy może we wtorek robić je z większa kadencja, a moze mniejszą, czy zmieniać je co tydzień? Zastanawiam się od jakich interwalow zacząć plan treningowy pod górę czy może na płaskim?

z góry dziękuję za odpowiedź. 

[kacper2704]

Można jeździć więcej razy w tygodniu ale w te pozostałe dni mniej intensywnie? Np.trenowanie techniki itp. dzięki za odpowiedź 

[DanielFe]

Tak się fajnie zapowiadało a dzisiaj upadek na rowerze, stłuczone żebra i pozdzierana noga. Oby jak najszybciej wrócić na rower. Na pewno będę korzystał z rozpisanego treningu, dzięki Daniel. Pozdrawiam

[Csaga]

3 godziny temu, kacper2704 napisał:

Można jeździć więcej razy w tygodniu ale w te pozostałe dni mniej intensywnie? Np.trenowanie techniki itp. dzięki za odpowiedź 

Ograniczyłbym się do rozjazdów w pozostałe dni jeśli już. Nogi też muszą się zregenerować.

[kg0813]

Czy jeżeli chce jeździć i mtb i szosa, to moge ten 2,5 godz trening zrobić na szosie a inne na mtb?

[Ania Spr]

Wybieram pierwszy wariant👍 Jako bardzo bardzo "początkujaca" od czegoś muszę zacząć😀 Interwały pod wiatr to bedzie coś. 

No i zrobione:-)

Ale dokręciłam potem jeszcze kilka km

Edytowane 30 Czerwca 2018 przez Ania Spr

[Dakatsu]

A Jeśli mam wolny wtorek, czwartek i sobotę ale 6h i chciałbym przygotować się do maratonów to jak te plany zmodyfikować?

[FreeRideJano]

 hmm... moje wyzwanie jest inne , no ale może skorzystam z jednego planu treningowego , a co 😁😛🚲

[Eldriad]

Tak patrzę na te treningi i się zastanawiam nad czasem po to by pobiegać. Ogólnie plany te mi fajnie pasują, 1 tydzień lipca będzie ten 6h, a w 2 tygodniu lipca ten 2h ze względu na urlop i mniejszą ilość czasu podczas wyjazdu. Reszta miesiąca od 16 to już ten 6 godzinny, lecz teraz patrzę i zastanawiam się gdzie zmieścić jeszcze bieganie(2 razy w tyg?) oraz basen(min 1 raz w tygodniu). Macie jakieś propozycje?

[kamil_kamola]

Cześć wszystkim. Skoro wyzwanie podjete to wchodze w to. W lipcu zaczne od 3x tygodniowo. Mam juz swojego tribana 520 i w porownaniu do mojego 16kg gianta roam 1 na nim sie lata:) siedze w pracy i czekam na trening

Edytowane 30 Czerwca 2018 przez kamil_kamola

[Luke Ash]

Podejrzewam, że plan wrzucony jest jakoby podstawa/wzór, który trenowany przyniesie oczekiwany efekt, ale też można go wpleść w swoje treningi. Dla mnie trening musi dawać satysfakcję i przyjemność. Z propozycji zamieniłem tylko swoje środowe treningi na ten z pierwszej opcji ze środy. Reszta, czyli sobota kadencja, a niedziela to turystyka na wytrzymałość pozostają u mnie bez zmian. Lubię pojeździć 60-100km w niedziele (mi mega ładuje baterie), a w sobotę potłuc się po swojej pętli testowej. 

Chyba, że błędnie myślę...

[Rowerowa Szajba]

Witam. Wczoraj prubowałem wdrozyć plan że jade z najszybsza predkościa przez minute potem przerwa i znowu przez minute na maksa. Powiem wam że to wcale takie proste nie jest. Troche mi zajmie ale uparłem sie że bede tak jeżdził żeby byc dobrym i na podjazdach i na prostej. Wczoraj 44 km zrobiłem. Dopadł mnie deszcz bo jest akcja żeby odwiedzic miejsca w których sie jeszcze nie było. Miało być Velo Dunajec ale tak wiało że sobie odpusciłem. Pojechałem w inne miejsce Słona Góra w strone Tarnowa też ładne widoki były. Gdzie te zdjecia nalezy wrzucać?

[rgetka]

Cześć Szaju, cześć wszystkim! Podpowiedzcie proszę bo się gubię. Zrzucam balast, jednocześnie zaczynam z poziomu dna i jak narazie dotarłem do poziomu 20 km po zróżnicowanym terenie (asfalt, pola, las, podjazdy) z średnią 16 km/h. Wiem, nie zwracać uwagi na średnią ;). Czy lepiej dla mnie "po prostu jeździć", nabijać bazę z dostosowaniem tempa, tak żebym nie padał na pysk po tych 20 km, czy może mogę jechać planem (w moim przypadku 4 godzinnym)? 

Jak narazie mam za sobą:

- szalone początki jazdy i trzymanie (mojego) mocnego tempa, gdzie do domu wracałem zajechany

- przejście w jazdę na rezerwie, zrobiłem 22 km nie wychodząc ponad przełożenie 2-5 (blat 36 - kaseta 10rz. 12-36) - dojechałem do domu ze sporym zapasem sił

- wypróbowałem trening 45 minut (interwały + tempówki) z planu 2 godzinnego - chyba za mocno robiłem interwały bo mało płuc nie straciłem. Na tempówkach lepiej, chodź też chyba za mocno dałem w palnik, ostatnia minuta ledwo ledwo.

Ganiam na Kross Evado 7.

Pozdrawiam

Rafał

[SzajBajk]

W dniu 29.06.2018 o 23:20, Bikefunn napisał:

jak podzielić te interwały

Postaraj się określić trzy czynniki:

1. Twoje mocne strony (np. siła, technika, wytrzymałość itp.),
2. Twoje słabe strony,
3. Specyfikę tras, na których chcesz się ścigać.

To pomoże Ci zadecydować, jak wykonywać interwały. Np. niektóre zawody nazywają się XC, ale są łatwe  technicznie i posiadają łagodne podjazdy - nie ma się wtedy co skupiać na sile, lecz raczej na prędkości i wytrzymałości.

W dniu 30.06.2018 o 00:57, kacper2704 napisał:

więcej razy w tygodniu ale w te pozostałe dni mniej intensywnie

Zdecydowanie tak. Możesz na pewno do treningów dodać rozjazdy - dzień po cięższych sesjach, no i wydłużyć sesje typu "Free Ride".

W dniu 30.06.2018 o 07:56, kg0813 napisał:

2,5 godz trening zrobić na szosie a inne na mtb

Jak najbardziej. Różnorodność jest wskazana.

[mar]

Jaki trening aby w przyszłym roku przejechać http://salzkammergut-trophy.at dystans 211km

[Kaprese]

Cześć Daniel, 

Kilka pytań dotyczących planu:

- czym różni się 4 min interwał od 5 min tempówki (oczywiście po za jedną minutą) ? Skoro jedno i drugie trzeba zobić w najwyższej intensywności jaką jesteśmy w stanie utrzymać w danym czasie

- czy można przyjąć, opierając się na tętnie, że interwał będzie robiony w okolicy 165 - 170 bpm , a odpoczynek na poziomie ok 130 bpm ?  Dodam że max u mnie wychodzi ok 190 bpm. Chodzi mi o to że łatwiej jest mi mimo wszystko bazować na odczytach niż na odczuciach

- jaki masz model sokowirówki ?

Pozdrawiam

 

 

[rgetka]

Szaju dzięki wielkie za Twoją odpowiedź w transmisji na facebooku!  Zastosuje się do rad  

[-Marcin-]

22 godziny temu, Kaprese napisał:

- czy można przyjąć, opierając się na tętnie, że interwał będzie robiony w okolicy 165 - 170 bpm , a odpoczynek na poziomie ok 130 bpm ?  Dodam że max u mnie wychodzi ok 190 bpm. Chodzi mi o to że łatwiej jest mi mimo wszystko bazować na odczytach niż na odczuciach

Z interwałami i pulsometrem jest ten problem, że puls zanim dojdzie do poziomu wysiłku to minie około 40-70 sekund, co przy krótkich interwałach (<1,5min) ma się nijak do wysiłku. Odpoczynek tak jak piszesz 130bpm jest w sam raz albo nawet niżej (J. Friel w biblii pisze, że można się nawet zatrzymać na odpoczynek między krótkimi interwałami). Jeżeli robię interwały na prostych odcinkach to ja robię tak, że sprawdzam sobie prędkość (na odcinku kilku minut) przy pulsie 120bpm i 170bpm. Jak robię interwały to później jadę na zmianę z taką prędkością jak przy pulsie 120 i 170bpm (ewentualnie wiatr uwzględniam jeżeli jest).
Jadąc wyłącznie na puls będziesz pewnie jechał pierwsze 30 sekund dużo mocniej, później słabiej i ostatnie sekundy znów mocniej,  a z tego robią się 2 interwały w jednym ;)

[konop90]

Podpinam się bo nie mogę za bardzo zrozumieć różnicy pomiędzy interwałami a tempówkami. Mógłby ktoś zapodać przykład?

Wysłane z mojego Mi A1 przy użyciu Tapatalka

[warmen]

Moze jestem glupi ale interwal=sprint? bo ciezko mi utrzymac 40km/h + przez minute.

[nctrns]

Masz przez minutę jechać tak mocno jak tylko się da, byle wytrzymać tą minutę. Prędkość nie jest istotna.

[Nex0xeN]

[Nex0 (yt)] Jak wspominałem już w komentarzu pod filmem na yt - wybrałem póki co opcję 2h, bo głównie mogę trenować pomiędzy 21 a 22, plan mi odpowiada a w weekendy (co i tak już robiłem) jeżdżę z synem na rodzinne rajdy rowerowe (to efekt 5 sek  ).

[-Marcin-]

W dniu 5.07.2018 o 18:28, warmen napisał:

Moze jestem glupi ale interwal=sprint? bo ciezko mi utrzymac 40km/h + przez minute.

Sprint to jazda na maksa przez 5-15 sekund. Czasami określa się też np. 15 obrotów korbą na maksa.
Interwały to jazda na przemian mocno (30sek. do ok. 3 min), później odpoczynek "recovery" mniej więcej tyle czasu co wysiłek, czasami krócej.
Tempówki to rodzaj interwałów które trwają dłużej: 5-20minut i "recovery" jak przy interwałach (około 3 minut).

Przy interwałach i tempówkach podczas wysiłku jedziesz tak mocno jak uważasz, że wytrzymasz przez cały czas wysiłku. Na przykład Sprint to rozpędzasz się do 45km/godz i odpuszczasz (nie utrzymujesz tej prędkości),  Interwał 32km/godz przez 2 minuty a tempówka to 30km/godz. przez 10 minut nonstop.
 

[Łukasz_P]

W dniu 29.06.2018 o 18:49, SzajBajk napisał:

 

6 Godzin Tygodniowo (4 treningi)

• sobota 1,5 h

- rozgrzewka 15 min

- 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 10 min odp. (mija 36 minut),

- 6 min tempówka, 3 min odpoczynek, 6 min temp., 3 min odp., 6 min temp., 3 min odp., 6 min temp. [inna wersja to 13 min tempówka], (mija 69 minut)

- dowolna jazda 21 min

• niedziela 2,5 h

jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób długich postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią)

• wtorek 50 min

- rozgrzewka 15 min,

- 1 min interwał, 2 min odpoczynek (pierwszy interwał nie za mocno),

- 2 min interwał, 2 min odpoczynek (mija 17 minut),

- 3 min interwał, 2 min odpoczynek,

- 4 min interwał, 2 min odpoczynek (mijają 33 minuty),

- 3 min interwał, 2 min odpoczynek,

- 2 min interwał, 2 min odpoczynek

- 1 min interwał,

- 7 min ochłodzenie.

• czwartek 70 min

jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią)

 

 

Pytanie do Szajbajka, jeśli jeszcze tu zagląda. Jak ktoś dysponuje większą ilością czasu w tygodniu, niż te 6h, to w ramach progresji moze w kolejnych tygodniach zwiększać ilość interwałów / tempówek. 

Przykładowo wtorek miałby wyglądać w ten sposób:

- rozgrzewka 15 min
- 1 min interwał, 2 min odpoczynek 
- 1 min interwał, 2 min odpoczynek
- 2 min interwał, 2 min odpoczynek
- 2 min interwał, 2 min odpoczynek
- 3 min interwał, 2 min odpoczynek
- 3 min interwał, 2 min odpoczynek
- 4 min interwał, 2 min odpoczynek
- 3 min interwał, 2 min odpoczynek
- 2 min interwał, 2 min odpoczynek
- 1 min interwał
- 7 min ochłodzenie. 

I w kolejnym tygodniu dołożone interwały na zejściu z piramidy. 

Będzie miało to ręce i nogi?