Trening obręczy barkowej

[Wojtek]

Witam wszystkich. Ponieważ jednym z lepszych sposobów na zabezpieczenie się przed urazem jest wzmocnienie oraz zwiększenie obudowy mięśniowej, co niekoniecznie idzie w parze ze zwiększeniem wydolności, ale przy jeździe typu freeride bardziej pożądana według mnie jest masa mięśniowa, która powinna pełnić rolę "wewnętrznego pancerza"   Mam zatem pytanie odnośnie treningu obręczy barkowej i pleców, czy jest ktoś na forum zorientowany w temacie odnośnie ćwiczeń tych partii mięśniowych. Chodzi mi głównie o ćwiczenia w domu bez ciężarów, ewentualnie drążek do podciągania. Oraz pytanie, czy dobrze kombinuję? 

[Zalas]

22 minuty temu, Wojtek napisał:

Witam wszystkich. Ponieważ jednym z lepszych sposobów na zabezpieczenie się przed urazem jest wzmocnienie oraz zwiększenie obudowy mięśniowej, co niekoniecznie idzie w parze ze zwiększeniem wydolności, ale przy jeździe typu freeride bardziej pożądana według mnie jest masa mięśniowa, która powinna pełnić rolę "wewnętrznego pancerza"   Mam zatem pytanie odnośnie treningu obręczy barkowej i pleców, czy jest ktoś na forum zorientowany w temacie odnośnie ćwiczeń tych partii mięśniowych. Chodzi mi głównie o ćwiczenia w domu bez ciężarów, ewentualnie drążek do podciągania. Oraz pytanie, czy dobrze kombinuję? 

I tak i nie
Bez ciężarów jak najbardziej można ćwiczyć ale oprócz mięśni które robią za pancerz ważne też jest rozciągnięcie. Rozciąganie zwiększa twoją gibkość i zakres ruchu dzięki czemu będziesz odnosił mniej urazów "na stawach" typu zerwanie czegoś, naciągnięcie itp.
Z ćwiczeń klasycznych i najprostszych masz pompki których jest dużo rodzajów od diamentowych przez klasyczne po szerokie i takie z nogami w górze. 
Na drążku też możesz się podciągać na wiele sposobów wzmacniając również plecy itd. 
Poza tym patentowe rozwiązania typu "podciąganie" się na dwóch krzesłach. Internet jest pełen wiedzy na ten temat  Najlepiej obczaić kilka stron, wypróbować wiele ćwiczeń i wybrać te najlepsze i najbardziej potrzebne dla siebie  
Na rozciąganie górnych partii też jest cała masa ćwiczeń  

[Gość]

50 minut temu, Zalas napisał:

masz pompki których jest dużo rodzajów

No ba.  Idealna sprawa.

Jeszcze pływanie nieźle pomaga. Trzy, cztery razy w tygodniu 1500 m kraulem czyni cuda z ramionami. 

 

[Wojtek]

W takim razie muszę się wziąć do roboty i zacząć budować mój elastyczny pancerz  

[Zalas]

3 godziny temu, Łabędź napisał:

No ba.  Idealna sprawa.

Jeszcze pływanie nieźle pomaga. Trzy, cztery razy w tygodniu 1500 m kraulem czyni cuda z ramionami. 

 

Sam jestem w stanie wymienić przynajmniej 10 rodzajów pompek i każda działa na coś innego , do tego można dorzucić kombinacje z szybkościami serii i przetrzymaniami napięcia. Do tego parę innych ćwiczeń + obowiązkowo rozciąganie po treningu. 

Pływanie też jest dodatkowo przyjemne

@Wojtek teraz zaczynasz też z mtb, więc jeszcze nie raz łapki poczujesz

 

Edytowane 28 Maja 2018 przez Zalas

[w0jta5]

Ewentualnie zakup taśmy trx i możesz już robić prawie każda partie.

[Wojtek]

5 godzin temu, Zalas napisał:

Sam jestem w stanie wymienić przynajmniej 10 rodzajów pompek i każda działa na coś innego , do tego można dorzucić kombinacje z szybkościami serii i przetrzymaniami napięcia. Do tego parę innych ćwiczeń + obowiązkowo rozciąganie po treningu. 

Pływanie też jest dodatkowo przyjemne

@Wojtek teraz zaczynasz też z mtb, więc jeszcze nie raz łapki poczujesz

 

Coś ogarnę. Pływał nie będę  o m ię woda nie lubi, ale ćwiczenia bez ciężarów i drążek jak najbardziej. 

@Zalas właśnie dlatego że zaczynam zabawę z jazdą muszę troszkę o siebie zadbać.

[rzamek]

Bez ciężaru pompki w różnych kombinacjach. Im węziej rozstawione ręce, tym bardziej angażujesz do pracy mięsień trójgłowy ramienia i środkową część klatki piersiowej, im szerzej tym bardziej zaangażujesz zewnętrzną część mięśni piersiowych i będziesz je bardziej rozciągał. Łokcie prowadzone równolegle do ciała bardziej zaangażują mięśnie trójgłowe ramion, a prowadzone prostopadle do ciała zaangażują mięśnie piersiowe. Do tego kombinacje - pompki na płaskiej powierzchni zaangażują środkową część mięśni piersiowych, pompki z rękami wspartymi na czymś wyższym zaangażują dolną część i analogicznie pompki z nogami wspartymi na podwyższeniu zaangażują górną część klatki.

Do tego brzuszki w różnych kombinacjach, oraz wzniosy nóg w leżeniu na plecach lub w zwisie.

Podciąganie na drążku analogicznie do pompek. Im węziej ręce tym bardziej zaangażujesz mięśnie dwugłowe ramion i wewnętrzną część mięśni pleców, im szerzej tym bardziej będziesz obciążał zewnętrzne mięśnie. Bardzo dobrym ćwiczeniem na mięśnie pleców jest też podciąganie się na drążku leżąc na plecach (takie odwrócone pompki).

Obręcz barkowa uczestniczy w każdym z tych ćwiczeń, ale najlepiej gdybyś zaopatrzył się w hantle.

Do tego dużo rozciągania, bo typowe ćwiczenia siłowe bardzo ograniczają mobilność.

Edytowane 29 Maja 2018 przez rzamek

[Gość]

A ja od kilku miesięcy korzystam z ich usług Fabryka Siły. Dieta plus treningi. Chodzę na siłownie, ale ustawiają też trening w domu jeśli ktoś chce. Dla mnie to rewelacja i widzę duże efekty, wszystko mam w telefonie bardzo jasno wszystko wytłumaczone, każde ćwiczenie ma dokładny opis i film jak je wykonywać.

[Karol]

14 godzin temu, w0jta5 napisał:

Ewentualnie zakup taśmy trx i możesz już robić prawie każda partie.

Popieram - niedrogie i fantastycznie uniwersalne rozwiązanie. 

[sender]

W dniu 28.05.2018 o 20:01, Wojtek napisał:

Witam wszystkich. Ponieważ jednym z lepszych sposobów na zabezpieczenie się przed urazem jest wzmocnienie oraz zwiększenie obudowy mięśniowej, co niekoniecznie idzie w parze ze zwiększeniem wydolności, ale przy jeździe typu freeride bardziej pożądana według mnie jest masa mięśniowa, która powinna pełnić rolę "wewnętrznego pancerza"   Mam zatem pytanie odnośnie treningu obręczy barkowej i pleców, czy jest ktoś na forum zorientowany w temacie odnośnie ćwiczeń tych partii mięśniowych. Chodzi mi głównie o ćwiczenia w domu bez ciężarów, ewentualnie drążek do podciągania. Oraz pytanie, czy dobrze kombinuję? 

na mocne plecy najlepszym ćwiczeniem jest podciąganie się na drążku, nie wiem czy go masz, zawsze pozostaje trzepak albo rury w piwnicy. Nawet jak nie masz siły się podciągnąć to z krzesła czy innej podstawki się powoli opuszczaj. Jako, że nie masz sprzętu to wykorzystaj torbę na zakupy tylko taką porządną. Naładuj do niej kilka butelek wypełnionych wodą. Stań w lekkim rozkroku (na szerokość barków) i podciągaj do brody, łokcie kieruj na zewnątrz. Jedno z lepszych ćwiczeń na obręcz barkową..

Ten gościu fajnie pokazuje ćwiczenia bez użycia ciężarów

 

Bardzo dobrze całe plecy, przedramiona, barki i brzuch kształtuje taki prosty przyrząd który niewiele kosztuje- kółko rehabilitacyjne

 

Jak już wcześniej zauważono, taśmy/gumy pozwalają na wykonywanie ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe.

[Wojtek]

15 minut temu, sender napisał:

na mocne plecy najlepszym ćwiczeniem jest podciąganie się na drążku, nie wiem czy go masz, zawsze pozostaje trzepak albo rury w piwnicy. Nawet jak nie masz siły się podciągnąć to z krzesła czy innej podstawki się powoli opuszczaj. Jako, że nie masz sprzętu to wykorzystaj torbę na zakupy tylko taką porządną. Naładuj do niej kilka butelek wypełnionych wodą. Stań w lekkim rozkroku (na szerokość barków) i podciągaj do brody, łokcie kieruj na zewnątrz. Jedno z lepszych ćwiczeń na obręcz barkową..

Ten gościu fajnie pokazuje ćwiczenia bez użycia ciężarów

 

Bardzo dobrze całe plecy, przedramiona, barki i brzuch kształtuje taki prosty przyrząd który niewiele kosztuje- kółko rehabilitacyjne

 

Jak już wcześniej zauważono, taśmy/gumy pozwalają na wykonywanie ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe.

Znam tego ziomeczka, podstawa do treningów domowych. 

Próbowałeś kiedyś tym kółeczkiem ćwiczyć? Jest hardcore  dobrze że mi o nim przypomniałeś  

[sender]

7 minut temu, Wojtek napisał:

Znam tego ziomeczka, podstawa do treningów domowych. 

Próbowałeś kiedyś tym kółeczkiem ćwiczyć? Jest hardcore  dobrze że mi o nim przypomniałeś  

tak ale mam kompleksy jak patrzę jak to inni potrafią robić😂 na siłowni jest mistrz który od skłonu zaczyna, rozciąga się na całą długość i cofa się znów do skłonu

[Wojtek]

2 minuty temu, sender napisał:

tak ale mam kompleksy jak patrzę jak to inni potrafią robić😂 na siłowni jest mistrz który od skłonu zaczyna, rozciąga się na całą długość i cofa się znów do skłonu

Szacun dla kolesia  

Ja zadałem to pytanie bo miałem nadzieję że ktoś już rozkminiał taki temat i ma coś do podpowiedzenia.

Ja zaczynam od tego

 

 

Banalnie proste ćwiczonka a potrafią zmęczyć. Trzeba tylko wszystko robić z głową żeby sobie krzywdy nie zrobić. Barki są bardzo delikatne i łatwo o kontuzję, nawet przy takich ćwiczonkach. Uważam że przy chęci zabawy we freeride na rowerze powinno się zadbać o odpowiednią obudowę. Nie mówię tu o wyglądzie Pudziana, ale delikatnym wzmocnieniu. Oczywiście rozciąganie też jest ważne. Dlatego niedługo na suficie w przedpokoju zawita u mnie drążek (nie mówcie mojej żonie  )

[sender]

1 minutę temu, Wojtek napisał:

Dlatego niedługo na suficie w przedpokoju zawita u mnie drążek (nie mówcie mojej żonie

i to jest dobra opcja, bo rozporowym futrynę rozepchnąłem😡

imo nim ktoś zacznie kupować sprzęt do ćwiczeń w chacie na początek niech zainwestuje 100wkę w karnet na siłownię/fitness klubie. Podpatrzy co i jak, ktoś podpowie czy źle czy dobrze, a jak się spodoba to może i na następny miesiąc wykupi. Najgorsza opcja nakupować sprzętu do domu, żeby za wieszaki robiły jak zapał minie.

[Wojtek]

5 minut temu, sender napisał:

i to jest dobra opcja, bo rozporowym futrynę rozepchnąłem😡

imo nim ktoś zacznie kupować sprzęt do ćwiczeń w chacie na początek niech zainwestuje 100wkę w karnet na siłownię/fitness klubie. Podpatrzy co i jak, ktoś podpowie czy źle czy dobrze, a jak się spodoba to może i na następny miesiąc wykupi. Najgorsza opcja nakupować sprzętu do domu, żeby za wieszaki robiły jak zapał minie.

Też rozwaliłem w domu jedną futrynę, dawniej wstawiali metalowe futryny, teraz papierowe.

A co do kolejności to ja bym to widział tak. Najpierw przynajmniej miesiąc ćwiczeń w domu, bez żadnego sprzętu wtedy się okazuje czy warto wydawać tą 100 na karnet. Z reguły zapał mija po pierwszych 3 treningach. Później karnet na siłownie. A sprzęt do domu to już fanaberia, ale dzięki takim napaleńcom, którzy zaczynają od kupna sprzętu do domu można tanio odkupić mało używany sprzęt  np drążek sufitowy na 6 chwytów za 50 zł  

[lucaskruszyna]

Kilka miesięcy temu dosłownie podjąłem decyzję o uzupełnieniu domowej siłowni i skorzystałem z tego katalogu https://www.k-sport.com.pl. Rozszerzałem później stopniowo o to, czego mi brakowało do robienia formy, jak na zwykłej siłowni i ogarnąłem. Ławeczka, hantle to już jeden z wystarczających zestawów, żeby większość rzeczy zrobić, a już nie mówię o drążkach, czy innych wolnostojących konstrukcjach z taśmami.