Skocz do zawartości

Trening obręczy barkowej


Wojtek

Rekomendowane odpowiedzi

Witam wszystkich. Ponieważ jednym z lepszych sposobów na zabezpieczenie się przed urazem jest wzmocnienie oraz zwiększenie obudowy mięśniowej, co niekoniecznie idzie w parze ze zwiększeniem wydolności, ale przy jeździe typu freeride bardziej pożądana według mnie jest masa mięśniowa, która powinna pełnić rolę "wewnętrznego pancerza" :D  Mam zatem pytanie odnośnie treningu obręczy barkowej i pleców, czy jest ktoś na forum zorientowany w temacie odnośnie ćwiczeń tych partii mięśniowych. Chodzi mi głównie o ćwiczenia w domu bez ciężarów, ewentualnie drążek do podciągania. Oraz pytanie, czy dobrze kombinuję? 

Odnośnik do komentarza
22 minuty temu, Wojtek napisał:

Witam wszystkich. Ponieważ jednym z lepszych sposobów na zabezpieczenie się przed urazem jest wzmocnienie oraz zwiększenie obudowy mięśniowej, co niekoniecznie idzie w parze ze zwiększeniem wydolności, ale przy jeździe typu freeride bardziej pożądana według mnie jest masa mięśniowa, która powinna pełnić rolę "wewnętrznego pancerza" :D  Mam zatem pytanie odnośnie treningu obręczy barkowej i pleców, czy jest ktoś na forum zorientowany w temacie odnośnie ćwiczeń tych partii mięśniowych. Chodzi mi głównie o ćwiczenia w domu bez ciężarów, ewentualnie drążek do podciągania. Oraz pytanie, czy dobrze kombinuję? 

I tak i nie :P
Bez ciężarów jak najbardziej można ćwiczyć ale oprócz mięśni które robią za pancerz ważne też jest rozciągnięcie. Rozciąganie zwiększa twoją gibkość i zakres ruchu dzięki czemu będziesz odnosił mniej urazów "na stawach" typu zerwanie czegoś, naciągnięcie itp.
Z ćwiczeń klasycznych i najprostszych masz pompki których jest dużo rodzajów od diamentowych przez klasyczne po szerokie i takie z nogami w górze. 
Na drążku też możesz się podciągać na wiele sposobów wzmacniając również plecy itd. 
Poza tym patentowe rozwiązania typu "podciąganie" się na dwóch krzesłach. Internet jest pełen wiedzy na ten temat ;) Najlepiej obczaić kilka stron, wypróbować wiele ćwiczeń i wybrać te najlepsze i najbardziej potrzebne dla siebie :) 
Na rozciąganie górnych partii też jest cała masa ćwiczeń :D 

Odnośnik do komentarza
50 minut temu, Zalas napisał:

masz pompki których jest dużo rodzajów

No ba. :D Idealna sprawa.

Jeszcze pływanie nieźle pomaga. Trzy, cztery razy w tygodniu 1500 m kraulem czyni cuda z ramionami. 

 

Odnośnik do komentarza
3 godziny temu, Łabędź napisał:

No ba. :D Idealna sprawa.

Jeszcze pływanie nieźle pomaga. Trzy, cztery razy w tygodniu 1500 m kraulem czyni cuda z ramionami. 

 

Sam jestem w stanie wymienić przynajmniej 10 rodzajów pompek i każda działa na coś innego ;), do tego można dorzucić kombinacje z szybkościami serii i przetrzymaniami napięcia. Do tego parę innych ćwiczeń + obowiązkowo rozciąganie po treningu. 

Pływanie też jest dodatkowo przyjemne :D

@Wojtek teraz zaczynasz też z mtb, więc jeszcze nie raz łapki poczujesz ;)

 

Edytowane przez Zalas
Odnośnik do komentarza
5 godzin temu, Zalas napisał:

Sam jestem w stanie wymienić przynajmniej 10 rodzajów pompek i każda działa na coś innego ;), do tego można dorzucić kombinacje z szybkościami serii i przetrzymaniami napięcia. Do tego parę innych ćwiczeń + obowiązkowo rozciąganie po treningu. 

Pływanie też jest dodatkowo przyjemne :D

@Wojtek teraz zaczynasz też z mtb, więc jeszcze nie raz łapki poczujesz ;)

 

Coś ogarnę. Pływał nie będę  o m ię woda nie lubi, ale ćwiczenia bez ciężarów i drążek jak najbardziej. 

@Zalas właśnie dlatego że zaczynam zabawę z jazdą muszę troszkę o siebie zadbać.

Odnośnik do komentarza

Bez ciężaru pompki w różnych kombinacjach. Im węziej rozstawione ręce, tym bardziej angażujesz do pracy mięsień trójgłowy ramienia i środkową część klatki piersiowej, im szerzej tym bardziej zaangażujesz zewnętrzną część mięśni piersiowych i będziesz je bardziej rozciągał. Łokcie prowadzone równolegle do ciała bardziej zaangażują mięśnie trójgłowe ramion, a prowadzone prostopadle do ciała zaangażują mięśnie piersiowe. Do tego kombinacje - pompki na płaskiej powierzchni zaangażują środkową część mięśni piersiowych, pompki z rękami wspartymi na czymś wyższym zaangażują dolną część i analogicznie pompki z nogami wspartymi na podwyższeniu zaangażują górną część klatki.

Do tego brzuszki w różnych kombinacjach, oraz wzniosy nóg w leżeniu na plecach lub w zwisie.

Podciąganie na drążku analogicznie do pompek. Im węziej ręce tym bardziej zaangażujesz mięśnie dwugłowe ramion i wewnętrzną część mięśni pleców, im szerzej tym bardziej będziesz obciążał zewnętrzne mięśnie. Bardzo dobrym ćwiczeniem na mięśnie pleców jest też podciąganie się na drążku leżąc na plecach (takie odwrócone pompki).

Obręcz barkowa uczestniczy w każdym z tych ćwiczeń, ale najlepiej gdybyś zaopatrzył się w hantle.

Do tego dużo rozciągania, bo typowe ćwiczenia siłowe bardzo ograniczają mobilność.

Edytowane przez rzamek
  • Pomógł 1
Odnośnik do komentarza

A ja od kilku miesięcy korzystam z ich usług Fabryka Siły. Dieta plus treningi. Chodzę na siłownie, ale ustawiają też trening w domu jeśli ktoś chce. Dla mnie to rewelacja i widzę duże efekty, wszystko mam w telefonie bardzo jasno wszystko wytłumaczone, każde ćwiczenie ma dokładny opis i film jak je wykonywać.

Odnośnik do komentarza
14 godzin temu, w0jta5 napisał:

Ewentualnie zakup taśmy trx i możesz już robić prawie każda partie.

Popieram - niedrogie i fantastycznie uniwersalne rozwiązanie. 

Odnośnik do komentarza
W dniu 28.05.2018 o 20:01, Wojtek napisał:

Witam wszystkich. Ponieważ jednym z lepszych sposobów na zabezpieczenie się przed urazem jest wzmocnienie oraz zwiększenie obudowy mięśniowej, co niekoniecznie idzie w parze ze zwiększeniem wydolności, ale przy jeździe typu freeride bardziej pożądana według mnie jest masa mięśniowa, która powinna pełnić rolę "wewnętrznego pancerza" :D  Mam zatem pytanie odnośnie treningu obręczy barkowej i pleców, czy jest ktoś na forum zorientowany w temacie odnośnie ćwiczeń tych partii mięśniowych. Chodzi mi głównie o ćwiczenia w domu bez ciężarów, ewentualnie drążek do podciągania. Oraz pytanie, czy dobrze kombinuję? 

na mocne plecy najlepszym ćwiczeniem jest podciąganie się na drążku, nie wiem czy go masz, zawsze pozostaje trzepak albo rury w piwnicy. Nawet jak nie masz siły się podciągnąć to z krzesła czy innej podstawki się powoli opuszczaj. Jako, że nie masz sprzętu to wykorzystaj torbę na zakupy tylko taką porządną. Naładuj do niej kilka butelek wypełnionych wodą. Stań w lekkim rozkroku (na szerokość barków) i podciągaj do brody, łokcie kieruj na zewnątrz. Jedno z lepszych ćwiczeń na obręcz barkową..

Ten gościu fajnie pokazuje ćwiczenia bez użycia ciężarów

 

Bardzo dobrze całe plecy, przedramiona, barki i brzuch kształtuje taki prosty przyrząd który niewiele kosztuje- kółko rehabilitacyjne

Karin-Kasi-Egzersiz-Aleti-AB-Wheel-resim

 

Jak już wcześniej zauważono, taśmy/gumy pozwalają na wykonywanie ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe.

Odnośnik do komentarza
15 minut temu, sender napisał:

na mocne plecy najlepszym ćwiczeniem jest podciąganie się na drążku, nie wiem czy go masz, zawsze pozostaje trzepak albo rury w piwnicy. Nawet jak nie masz siły się podciągnąć to z krzesła czy innej podstawki się powoli opuszczaj. Jako, że nie masz sprzętu to wykorzystaj torbę na zakupy tylko taką porządną. Naładuj do niej kilka butelek wypełnionych wodą. Stań w lekkim rozkroku (na szerokość barków) i podciągaj do brody, łokcie kieruj na zewnątrz. Jedno z lepszych ćwiczeń na obręcz barkową..

Ten gościu fajnie pokazuje ćwiczenia bez użycia ciężarów

 

Bardzo dobrze całe plecy, przedramiona, barki i brzuch kształtuje taki prosty przyrząd który niewiele kosztuje- kółko rehabilitacyjne

Karin-Kasi-Egzersiz-Aleti-AB-Wheel-resim

 

Jak już wcześniej zauważono, taśmy/gumy pozwalają na wykonywanie ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe.

Znam tego ziomeczka, podstawa do treningów domowych. 

Próbowałeś kiedyś tym kółeczkiem ćwiczyć? Jest hardcore :D dobrze że mi o nim przypomniałeś :D 

Odnośnik do komentarza
7 minut temu, Wojtek napisał:

Znam tego ziomeczka, podstawa do treningów domowych. 

Próbowałeś kiedyś tym kółeczkiem ćwiczyć? Jest hardcore :D dobrze że mi o nim przypomniałeś :D 

tak ale mam kompleksy jak patrzę jak to inni potrafią robić😂 na siłowni jest mistrz który od skłonu zaczyna, rozciąga się na całą długość i cofa się znów do skłonu

Odnośnik do komentarza
2 minuty temu, sender napisał:

tak ale mam kompleksy jak patrzę jak to inni potrafią robić😂 na siłowni jest mistrz który od skłonu zaczyna, rozciąga się na całą długość i cofa się znów do skłonu

Szacun dla kolesia :D 

Ja zadałem to pytanie bo miałem nadzieję że ktoś już rozkminiał taki temat i ma coś do podpowiedzenia.

Ja zaczynam od tego

 

 

Banalnie proste ćwiczonka a potrafią zmęczyć. Trzeba tylko wszystko robić z głową żeby sobie krzywdy nie zrobić. Barki są bardzo delikatne i łatwo o kontuzję, nawet przy takich ćwiczonkach. Uważam że przy chęci zabawy we freeride na rowerze powinno się zadbać o odpowiednią obudowę. Nie mówię tu o wyglądzie Pudziana, ale delikatnym wzmocnieniu. Oczywiście rozciąganie też jest ważne. Dlatego niedługo na suficie w przedpokoju zawita u mnie drążek (nie mówcie mojej żonie :D )

  • Lubię to! 1
Odnośnik do komentarza
1 minutę temu, Wojtek napisał:

Dlatego niedługo na suficie w przedpokoju zawita u mnie drążek (nie mówcie mojej żonie

i to jest dobra opcja, bo rozporowym futrynę rozepchnąłem😡

imo nim ktoś zacznie kupować sprzęt do ćwiczeń w chacie na początek niech zainwestuje 100wkę w karnet na siłownię/fitness klubie. Podpatrzy co i jak, ktoś podpowie czy źle czy dobrze, a jak się spodoba to może i na następny miesiąc wykupi. Najgorsza opcja nakupować sprzętu do domu, żeby za wieszaki robiły jak zapał minie.

Odnośnik do komentarza
5 minut temu, sender napisał:

i to jest dobra opcja, bo rozporowym futrynę rozepchnąłem😡

imo nim ktoś zacznie kupować sprzęt do ćwiczeń w chacie na początek niech zainwestuje 100wkę w karnet na siłownię/fitness klubie. Podpatrzy co i jak, ktoś podpowie czy źle czy dobrze, a jak się spodoba to może i na następny miesiąc wykupi. Najgorsza opcja nakupować sprzętu do domu, żeby za wieszaki robiły jak zapał minie.

Też rozwaliłem w domu jedną futrynę, dawniej wstawiali metalowe futryny, teraz papierowe.

A co do kolejności to ja bym to widział tak. Najpierw przynajmniej miesiąc ćwiczeń w domu, bez żadnego sprzętu wtedy się okazuje czy warto wydawać tą 100 na karnet. Z reguły zapał mija po pierwszych 3 treningach. Później karnet na siłownie. A sprzęt do domu to już fanaberia, ale dzięki takim napaleńcom, którzy zaczynają od kupna sprzętu do domu można tanio odkupić mało używany sprzęt :D np drążek sufitowy na 6 chwytów za 50 zł :D 

Odnośnik do komentarza

Kilka miesięcy temu dosłownie podjąłem decyzję o uzupełnieniu domowej siłowni i skorzystałem z tego katalogu https://www.k-sport.com.pl. Rozszerzałem później stopniowo o to, czego mi brakowało do robienia formy, jak na zwykłej siłowni i ogarnąłem. Ławeczka, hantle to już jeden z wystarczających zestawów, żeby większość rzeczy zrobić, a już nie mówię o drążkach, czy innych wolnostojących konstrukcjach z taśmami.

Odnośnik do komentarza

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się
×
×
  • Dodaj nową pozycję...