Jakich suplementów warto używać?

[sender]

11 godzin temu, moszczan25 napisał:

Na czym popierasz to, że organizm przyswoi około 30g białka jednorazowo? Jeżeli trenujesz to przyswoi tyle ile mu zapodasz, musi się regenerować, musi rosnąć, musi podtrzymać obecną masę mięśniową. Myślisz, że 3000 lat temu, jak człowiek nie jadł 4 dni i ubił jakiegoś zwierzaka to przyswoił nagle tylko ileś gramów białek, węgli tłuszczu, a cała reszta poszła...w krzaki bo nie było jeszcze wtedy sedesu?

na podstawie wizyt u lekarzy, opracowaniach naukowych, które dostępne sa w książkach czy sieci. Oczywiście jest to wszystko uśrednione, niemniej jest jakaś granica możliwości organizmu. Nie bez kozery producenci odżywek wsadzają do opakowań miarki odpowiadające ww. gramaturze. Nadmiar nie jest przyswajany przez organizm i niestety idzie z kanalizacją, są granice możliwości biochemiczne i nic nie poradzisz. Swego czasu miałem tak ustawioną dietę, że dziennie przyjmowałem 5g na 1 kg masy ciała, a i byli tacy którzy i 8-10 g przyjmowali. Przez 6-mcy stosowania diety jakość spektakularnych efektów nie zauważyłem, owszem muskulatura lepiej się prezentowała ale wyniki ob./morfologia jasno pokazywały o podwyższonym stanie białka w moczu. Nie było to wynikiem wysiłku fizycznego, bo od dzieciaka uprawiałem lekkoatletykę, potem siłownia i nigdy nie miałem z tym problemów. Problem się zaczął gdy zwiększona został dawka białka do 5 g/1kg masy ciała. Powrót do 2g/1kg problem rozwiązał. Przypominam, że nerki mocno w pupę dostają przy takiej diecie. Niestety budowa mięśni czy kondycji nie jest wprost proporcjonalna do ilości dostarczanego białka, czy treningów. 

I teraz clou tematu. Duże mięśnie. Z punktu widzenie kolarza bezsens. Duże mięśnie, potrzebują dużo tlenu, płuca nie zawsze nadążają z wymianą tlenową, a serducho z transportem tlenu do krwi. Przysłowiowy "kark" mimo dużych mięśni i możliwości podniesienia dużego ciężaru, po kilkuset metrach biegu potrafi paść na kolana i ani kroku w przód. Duża klata, czy duże plecy średnio robią robotę na rowerze.

[Korposzczur]

Co sądzicie o ZMA? W pojedynczej dawce: 450 mg magnezu (120% RDA) + 30 mg cynku (300% RDA) + 10,5 mg witaminy B6 (750% RDA).

[dwakolkaija]

W dniu 28.02.2019 o 12:08, Pieterkov napisał:

Aktualnie nie używam żadnych. Wolę sie zdrowo odżywiać. Oraz uzupełniac witaminy i minerały za pomocą swojej diety. Bo cos takiego jest nawet polecane przez sportowców. Jednak staram się suplementować witaminę B12. Jest to witamina, której za bardzo nie da się uzupełnić za pomocą pożywienia. Tak więc powinna być dostarczona w formie zewnętrznej. Ważne jest również jej przyjmowanie. Witamina powinna być przyjmowana razem z pożywieniem z uwagi na to, że jej wchłanianie jest o wiele lepsze. 

A jakiejś konkretnej firmy polecasz to b12?

[kikan]

W dniu 14.10.2018 o 10:37, sender napisał:

pytanie jak na forum dla karków z serii "co łykać, żeby szybko dużym i silnym zostać"😁 Po pierwsze to trzeba poznać swoje możliwości, potem odpowiednia dieta, a na koniec myśleć o suplementach. Najlepsze suple nie pomogą albo tylko na chwilę dadzą poczucie formy jak wcześniejsze warunki nie zostaną spełnione. To takie obserwacje po latach uprawiania lekkoatletyki i ćwiczeń na  siłowniach. Trochę mało autor o sobie napisał, żeby tak od ręki dostał odpowiedź.

.

[Korposzczur]

Przy intensywnym treningu na pewno warto stosować antyoksydanty. Nie jesteśmy w stanie przyjąć dostatecznej ilości w pożywieniu. Być może wystarczą witaminy. Nie chcę stosować preparatów niewiadomego pochodzenia (na rynku jest takich wiele). Ktoś coś poleci?

Suplementy nie powinny zastąpić diety, więc warto zapoznać się z tą listą:

https://pl.wikipedia.org/wiki/ORAC#Wartości_ORAC_w_żywności

Nie znalazłem, ile dokładnie potrzebujemy przeciwutleniaczy. Jeśli ktoś natknął się na jakiś przelicznik (na podstawie badań naukowych), to chętnie poczytam.

Edytowane 18 Kwietnia 2019 przez Korposzczur

[gburek]

Jakiś czas temu, miałam badania i między innymi okazało się że poziom Witaminy D w moim organizmie jest bliski 0 - mnóstwo stresu (diagnoza - tętniak mózgu), mało słońca i poleciało. Teraz jest dużo lepiej, jestem po operacji już prawie dwa lata, więc od roku mogę mieć aktywność fizyczną, więc i rower się zaczął i dużo chodzenia. Poziom witaminy D trochę wzrósł, ale wciąż suplementuję ją. Używam Witaminy D3 w kroplach Laventi. I takiej samej witaminy B12 - tak mi się pomyślało że w kroplach lepiej będzie się wchłaniać.

[Ziuta]

Tętniak mózgu od niedoboru witaminy D? Trochę chyba przesadzone... 

Ja z kolei chciałam zapytać o takie suplementy diety wspomagające odchudzanie - http://wtabletkach.pl/green-barley-plus-opinie-na-odchudzanie-sklad-i-cena/

Mam spory problem z nadwagą. Wiosna w pełni, lato się zbliża chciałabym do tego czasu zrzucić około 10 kg. 

Oczywiście wprowadziłam już dietę i ćwiczenia, ale czasu coraz mniej, a cel nadal nie osiągnięty. 

Czy wspomniane wcześniej suplementy pomogą mi szybciej i bardziej efektywne schudnąć? Lub czy możecie polecić mi coś innego? Głodówki itp odpadają, bo chcę jednocześnie zadbać o dostarczenie organizmowi niezbędnych substancji. 

Proszę Was o pilną pomoc 

[Red]

26 minut temu, Ziuta napisał:

Tętniak mózgu od niedoboru witaminy D? Trochę chyba przesadzone... 

@gburek nie napisał że tętniaka miał od niedoboru wit.D

Co do supli na odchudzanie to każdy jest dobry jeśli wspomaga zdrowy tryb życia. Zielona herbata jest okej bo zapobiega gromadzeniu wody w organizmie ale samo jej picie cię nie odchudzić. 

[13Surykatek]

W dniu 28.02.2019 o 12:08, Pieterkov napisał:

Aktualnie nie używam żadnych. Wolę sie zdrowo odżywiać. Oraz uzupełniac witaminy i minerały za pomocą swojej diety. Bo cos takiego jest nawet polecane przez sportowców. Jednak staram się suplementować witaminę B12. Jest to witamina, której za bardzo nie da się uzupełnić za pomocą pożywienia. Tak więc powinna być dostarczona w formie zewnętrznej. Ważne jest również jej przyjmowanie. Witamina powinna być przyjmowana razem z pożywieniem z uwagi na to, że jej wchłanianie jest o wiele lepsze. 

Bzdury piszesz. Vit.B występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji warto sobie poczytać o hiperwitaminozach. Nie ma preparatu obojętnego dla naszego zdrowia, a każda witamina może być w zbyt dużej dawce niebezpieczna. Szczególnie wit. D i wit. z grupy B.

 

[gburek]

W dniu 27.04.2019 o 12:49, Ziuta napisał:

Cytat

Tętniak mózgu od niedoboru witaminy D? Trochę chyba przesadzone... 

Tętniaki mózgu raczej nie robią się z powodu niedoboru witamin. Tętniak to jedna sprawa, chociaż informacja o jego posiadaniu przyniosła mnóstwo, mnóstwo stresu. Poziom witaminy D to druga sprawa. Chociaż stres na pewno do niej się przyczynił

 

[Red]

W dniu 28.02.2019 o 12:08, Pieterkov napisał:

Jednak staram się suplementować witaminę B12. Jest to witamina, której za bardzo nie da się uzupełnić za pomocą pożywienia.

Witamina B12 występuje w mięsie i produktach kiszonych więc nawet jak jesteś wege to nie oznacza że jesteś jej pozbawiony. 

 

[annastaw]

Jeśli się odchudzacie to czasami warto jest poczytać sobie o naturalnych spalaczach tłuszczu.Taka jest na przykład zielona kawa.  Swoje właściwości odchudzające zawdzięcza wysokiej zawartości kwasu chlorogenowego i kofeiny – posiada ich znacznie więcej niż tradycyjna kawa palona. Składniki te wpływają na przyspieszenie tempa przemiany materii oraz spalania tkanki tłuszczowej. Aktualnie jest to składnik wielu tabletek na odchudzanie się. Jasne,ze nie da się schudnąć za pomocą takich preparatów ale nie zaszkodza.  https://swiatsupli.pl/pl/71-spalacze-tluszczu-mocne

Edytowane 24 Czerwca 2019 przez annastaw

[Zeus666]

Nie ma niczego takiego, jak „spalacze tłuszczu”. Te suplementy dzielą się na 2 grupy - placebo (te legalne) i druga grupa - rujnujące organizm (zwykle te dziwne mieszanki z internetu). Nie ma czegoś takiego, jak „tempo przemiany materii”, które można zwiększyć suplementem.

Nie będę tu sie wgłębiał w wyjaśnianie tych mechanizmów - wiele juz o tym napisano. Tłuszcz jest zapasem energii i jest spalany wtedy, gdy organizm potrzebuje energii, którą będzie pobierać ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Według najnowszych badań, najlepszy jest trening interwałowy o odpowiedniej intensywności - spalanie tłuszczu trwa jeszcze przez 24 godziny po zakończeniu takiego treningu i o dziwo, w pierwszej kolejności spalany jest tłuszcz z okolic brzucha. Najbardziej ogólnie można stwierdzić, że deficyt kaloryczny (ale nie za duży) + trening interwałowy + odpowiednia dieta to klucz to zrzucenia tkanki tłuszczowej.

Wracając do tematu - beta alanina (a właściwie karnozyna, która powstaje podczas suplementacji) zwiększa wydolność mięśni i przyspiesza regenerację po treningu, głównie poprzez hamowanie niekorzystnych procesów katabolicznych - nie działa od razu - nasycenie karnozyną osiąga maksymalny poziom po około 10 tygodniach regularnej suplementacji i tak samo powoli spada po zaprzestaniu podawania dawek. 

Najbardziej korzystne wydaje sie połączenie beta-alaniny z kreatyną i to takie suplementy można polecić - po 10 tygodniach suplementacji, według badań, ogólna wytrzymałość może być lepsza nawet o 15%, niż byłaby przy takich samych treningach i diecie, ale bez żadnej suplementacji.

Ciągle jeszcze mnie śmieszy, gdy ludzie myślą, że mogą najeść się „spalaczy tłuszczu” i to im pomoże schudnąć, czy spalić tłuszcz. Nie jest to możliwe, można to osiągnąć pośrednio - zasoby tkanki tłuszczowej są zużywane do regeneracji mięśni - więc odpowiednie treningi, dieta (a raczej - odpowiednie nawyki żywieniowe) i potem dopiero ewentualna suplementacja, która ma na na celu ułatwienie regeneracji potreningowej, co zwiększa korzyści z treningów (bez treningów żadna kreatyna czy beta-alanina nie da nic).

Warto poczytać tutaj: https://www.fabrykasily.pl/suplementy/beta-alanina-wytrzymalosc-i-kondycja

Edytowane 16 Stycznia 2020 przez Zeus666

[wojtek.k]

W dniu 5.01.2019 o 11:23, sender napisał:

na podstawie wizyt u lekarzy, opracowaniach naukowych, które dostępne sa w książkach czy sieci. Oczywiście jest to wszystko uśrednione, niemniej jest jakaś granica możliwości organizmu. Nie bez kozery producenci odżywek wsadzają do opakowań miarki odpowiadające ww. gramaturze. Nadmiar nie jest przyswajany przez organizm i niestety idzie z kanalizacją, są granice możliwości biochemiczne i nic nie poradzisz. Swego czasu miałem tak ustawioną dietę, że dziennie przyjmowałem 5g na 1 kg masy ciała, a i byli tacy którzy i 8-10 g przyjmowali. Przez 6-mcy stosowania diety jakość spektakularnych efektów nie zauważyłem, owszem muskulatura lepiej się prezentowała ale wyniki ob./morfologia jasno pokazywały o podwyższonym stanie białka w moczu. Nie było to wynikiem wysiłku fizycznego, bo od dzieciaka uprawiałem lekkoatletykę, potem siłownia i nigdy nie miałem z tym problemów. Problem się zaczął gdy zwiększona został dawka białka do 5 g/1kg masy ciała. Powrót do 2g/1kg problem rozwiązał. Przypominam, że nerki mocno w pupę dostają przy takiej diecie. Niestety budowa mięśni czy kondycji nie jest wprost proporcjonalna do ilości dostarczanego białka, czy treningów. 

 

Te 30g to jest wartość średnia i dość indywidualna. Jeden przyswoi 40g, inny tylko 20g. Ale tak, ta średnia się zgadza. Przy czym nie zgodzę się z tym, że to dotyczy przyswajania. To wg mnie dotyczy możliwości wykorzystania tego białka przez organizm. Z mojej wiedzy wynika, że nadmiar (powyżej tych średnich 30g) odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. 

 

W dniu 5.01.2019 o 11:23, sender napisał:

I teraz clou tematu. Duże mięśnie. Z punktu widzenie kolarza bezsens. Duże mięśnie, potrzebują dużo tlenu, płuca nie zawsze nadążają z wymianą tlenową, a serducho z transportem tlenu do krwi. Przysłowiowy "kark" mimo dużych mięśni i możliwości podniesienia dużego ciężaru, po kilkuset metrach biegu potrafi paść na kolana i ani kroku w przód. Duża klata, czy duże plecy średnio robią robotę na rowerze.

Ja bym doprecyzował, że mówimy o:

• kolarstwie wytrzymałościowym (bo sprinterom, a szczególnie tym ścigającym się na torze, mięśnie są bardzo potrzebne)
• nadmiarze mięśni typu kulturystyka, ponieważ:
  • do pewnego momentu im większe mięśnie nóg (głównie czworogłowy) tym lepiej
  • gorsest mięśniowy (w tym brzuch, grzbiet), mięśnie klatki piersiowej, biceps, triceps - są bardzo potrzebne kolarzowi

Jak sobie popatrzysz na kolarzy pro (weź takiego Majkę czy Kwiatkowskiego) oni mają mało mięśni licząc bezwzględnie, ale całkiem sporo porównując do ich masy ciała. Natomiast zdecydowanie zgadzam się, że sylwetka typu "koks" bardziej przeszkadza niż pomaga (patrz jak po ringu w KWS "biega" Pudzian).

 

 

 

[Łukasz_P]

Nie powinno się rozpatrywać ilości białka na posiłek, a jego dobową podaż. Co tak naprawdę oznacza, że dostarczymy 30g na posiłek? A jak zjemy kolejny posiłek za godzinę, to już będzie ok? No nie . Bo trawienie trwa znacznie dłużej. Szczególnie jeśli spożywamy białka w towarzystwie tłuszczów. Tak więc jeśli dostarczymy więcej białka w danym posiłku będzie po prostu dłużej się trawić. 

Przykładem mogą być tu diety Intermittent Fasting, gdzie można robić nawet do 20 h postu, a następnie cała dzienną pulę dostarczyć w ciągu pozostałych 4 h. I zapewniam, że dostarczając przykładowo 150 g białka 120 nie pójdzie w WC . 

Kolejna rzecz, to inaczej przyswajać białko będzie osoba ważąca 70 kg z BF 15%, a inaczej 100 kg z BF 8%. Beztłuszczowa masa mięśniowa w obu przypadkach będzie drastycznie różna, tak samo jak procesy przemiany materii, możliwości przyswajania makro i mikroelementów. 

Generalnie temat rzeka, ale reasumując nie ma danej czy nawet zbliżonej ilości białka, którą jest w stanie przyswoić organizm w jednym posiłku. 

[wojtek.k]

10 minut temu, Łukasz_P napisał:

 

Generalnie temat rzeka, ale reasumując nie ma danej czy nawet zbliżonej ilości białka, którą jest w stanie przyswoić organizm w jednym posiłku. 

 

Poświęciłem 15 minut na doczytanie. Kilka wyników badań i eksperymentów. Wygląda na to, że masz rację. Są badania pokazujące te 30g i stwierdzające, że taka ilośc białka trawi się ok 3-4h, a w szczególnych warunkach 2-3h (co by tłumaczyło zalecenia dietetyczne do takich odstępów pomiędzy posiłkami), ale te badania nie mówią o limitach. Z kolei badania porównujące dostarczanie białka w jednym posiłku (100g) vs 4 posiłki (po 25g) pokazały, że nie ma różnic, w szczególności w poziomie tkanki tłuszczowej. Bardzo ciekawe. Muszę kilka rzeczy u siebie zmienić

[zenobek]

W dniu 27.04.2019 o 15:45, 13Surykatek napisał:

Bzdury piszesz. Vit.B występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego.

... dużej dawce niebezpieczna. Szczególnie wit. D i wit. z grupy B

Ale ty też się nie popisałeś....  

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Ciężko to przedwkować bo organizm nadmiar wysika. Odnośnie B12: całkiem spory zapas organizm przechowuje w wątrobie. Nawet zupełny brak w pożywieniu może być z powodzeniem uzupełniany z zapasów w zgromadzonych w tym organie nawet przez kilka lat . Jednak systematyczne spożywanie mięsa pozwoli na bieżąco dostarczać wit.B12. Na braki tej witaminy narażone są osoby nie jedzące mięsa (weganie, wegetarianie) i osoby mające problem z jej wchłanianiem.

Witaminę D też trudno przedawkować. To wiem z własnego doświadczenia: od dwu lat CODZIENNIE przyjmuję jakieś astromiczne dawki 8tys.- 12tys. iu(jm) przez cały rok. (wszystko pod kontrolą lekarza). Oficjalna medycyna przyjęła stanowisko, żę bezpieczną dawką dzienną jest 4000iu. Cały czas badam poziomu tej witaminy we krwi: najwyższy zmierzony to 70ng/ml. Kiedy norma górna granica to 100ng/ml. Nawet nie otarłem się o górną granicę..... Nie mówiąc o jej przekroczeniu. Najlepiej tą witaminę produkować samemu. Powstaje pod wpływem promieni słonecznych padających na nieosłoniętą skórę. Organizm jest w stanie wyprodukować ok 10000iu w czasie około pół godziny. (oczywiście całe ciało musi być wystawione na działanie słońca). Nadmiar jest gromadzony i wykorzystywany w miesiącach gdzie promieniowanie słoneczne jest małe. Zazwyczaj już zimą ilość wit. D znacznie się obniża, najgorzej jest wczesną wiosną i nawet dla osób zdrowych jak kunie zalecana jest suplementacja. Ta witamina ma duży wpływ na szeroko pojętą odporność i gospodarkę wapinem. Pożywienie też zawiera pewne dawki wit. D - ale jej ilości są nieprzyzwoicie (pomijalnie) małe. Tak dla przykładu: trzeba by zjeść 180 jaj lub 5 kilogramów tuńczyka żeby dostarczyć tą ilość witaminy D, którą organizm potrafi wyprodukować w ciągu pół godziny (10000 iu).

Innymi słowy mówiąc: żeby przedawkować D trzeba by ją jeść łyżeczkami

 

 

 

[Bart90WLP]

Przed treningiem polecam beta alaninę i sok z buraka, a po oczywiście oprócz uzupełniania białka i węgli witaminę C, omega 3 oraz ZMB na noc. 

[Red]

Najnowsze badania mówią że omega-3 nie mają jakichś cudownych właściwości. Przynajmniej w kwestii chorób serca. 

[pecio]

W zimie łykam Optimen . Podczas lata i mocnych jazd wspieram się Animal Pack ale tylko jak ostro daje do pieca . W innym wypadku dużo warzyw ,owoców ,nabiał  itp.

[GoosiaPl]

A co myślicie o Beta alaninie + BCAA na dalekich dystansach?

[Korposzczur]

Możecie polecić konkretne preparaty (witaminy na co dzień + izo na treningi)?

Przeglądam sklepy z odżywkami i skład preparatów to jakiś żart. Czy nie można stworzyć 1 multiwitaminy dla kolarzy z kompletem składników zamiast 100 osobnych na każdą dolegliwość (na zmęczenie, na regenerację, na kolana, na skurcze, na wydolność, itd)? Albo czegoś brakuje (np. żelaza), albo jest go mało, albo w słabo przyswajalnej formie. Mi zależy głównie na magnezie, żelazie, cynku i potasie. Chodzi o podniesienie wydolności i szybszą regenerację. Są preparaty z dodatkiem antyoksydantów, ale też wybrakowane (np. usunięto potas, mniej żelaza, itd). Jeśli chodzi o gotowe izotoniki na trening, to tu jest jeszcze gorzej (aspartam, acesulfam K, barwniki, końska dawka sodu).

Ogólnie to ciężki temat i chyba do przedyskutowania z lekarzem.

Kiedyś zażywałem magnez oraz Centrum. Z doświadczenia magnez po dłuższym okresie stosowania pomaga uniknąć skurczy. Później magnez + żelazo przed większymi imprezami i to też dało efekty. Ale muszę czymś wspomóc regenerację i wydolność podczas maratonów. Na razie mam natłok wiedzy.

Edytowane 7 Września 2020 przez Korposzczur

[mareq]

Grunt to dobra dieta a suplementami to można uzupełniać niedobory.

Antyoksydanty to masz na przykład w kawie i pomidorach. Pomidory i banany to fajne źródło potasu. Żelazo to chyba najwięcej w czerwonym mięsie. Zbadaj czego ci brakuje i raczej uzupełniaj z pożywienia. Po co się faszerować pigułkami? W czasie treningu czy wyścigu zostają izotoniki, żele itp. ale to masz raczej na bieżące uzupełnianie chwilowych spadków.

[nctrns]

42 minuty temu, mareq napisał:

Po co się faszerować pigułkami?

Bo po długim i mocnym wyścigu, albo wyczerpującym treningu, nie jesteś w stanie zjeść tyle jedzenia, żeby uzupełnić wszystkie niedobory. Oczywiście w suplach dawki są takie, że i tak wszystkiego nie przyswoisz, ale więcej niż z jedzenia.

Dobra dieta to podstawa, ale jak zaczynasz uprawiać sport wyczynowo, to suplementy są przydatne.

[Łukasz_P]

A ja spytam tak, czemu się nie "faszerować"? Bo chemia? Litości. We wspomnianych pomidorach i bananach jest jej nie mniej. Chyba, że ktoś ma własny ogródek i palmy. 

Jem różnego rodzaju suple od 12 lat, badam się regularnie i wyniki mam książkowe, co potwierdza każdy z lekarzy.