Miesiac do startu. Jak sie przygotowac?

[mario80r]

Witam wszystkich.

Zostal mi miesiac do startu.

Dystans 12km czyli od poczatku bedzie prawdopodobnie predkosc max.

Na chwile obecna jezdze dystanse 40-70km czyli zupelnie inna jazda.

Mam czujnik tetna i jezdze wg stref pulsu i pod to moge rozpisac trening.

Jak sie przygotowac do takiego startu? Jak trenowac? Moge sobie pozwolic na 3 treningi w tygodniu.

Pozdrawiam.

Edytowane 10 Maja 2018 przez mario80r

[Gość]

Ja z doświadczenia Ci powiem że na takim dystansie za ostro ruszyłem i po kilku kilometrach ból płuc był tak silny że musiałem mooocno odpuścić. Myślę że warto potrenować siłowo i własnie pod kątem obciązenia płuc czyli 4 strefa

[galezow]

Trening w 4/5 strefie - interwały. W zasadzie taki "sprinterski" dystans powinieneś przejechać w tych strefach.

Edytowane 10 Maja 2018 przez galezow

[Gość]

To może ćwicz szybką jazdę na dystansie 12 km.

[mario80r]

Tak zamierzam wlasnie zrobic. Do pracy mam 7km to moge do swiatel do swiatel robic sprinty tyle ze praktycznie bez rozgrzewki. A w dni w ktore moge swobodnie poswiecic czas to robic mocne interwaly na takim dystansie plus podjazdy. Ale jak czesto takie interwaly robic czy co drugi dzien nie bedzie zbyt czesto? By sie nie zajechac? Bo zbyt duzo to nie dobrze. Tak sobie mysle przykladowo( nie wiem czy to by bylo madre i czy bym dal rade)

Pn.   do pracy sprinty miedzy swiatlami lacznie 2x7km 

Wt.  Luzno do i z pracy 1/2

Sr. Dobra rozgrzewka zaplanowane interwaly i ostra jazda na 12km plus ewentualne podjazdy po trasie powrotnej ma max.

Czw. Luzno do pracy strefa 1/2

Sr. Jak w pn.

Czw. Luzno do/z pracy 1/2 strefa

Piatek wolne

Sobota jak pn

Nd lekka jazda np 2/3 strefa.

Pn. Jak pn

Wt. Od poczatku cykl 8 dniowy (taki mam w pracy)

Czy to ma sens taka jazda czy za duzo mocnej jazdy?

Edytowane 10 Maja 2018 przez mario80r

[Gość]

Do pracy masz MINIMUM 7 km

[galezow]

Po pierwsze ,żeby jakikolwiek trening interwałowy rozpocząć, należy mieć za sobą solidne przygotowanie (zima). Nie wiem na jakim etapie przygotowania jesteś ale nie możesz tak po prostu wsiąść na rower i jechać "na zapalenie płuc" od świateł do świateł 🙂

Po drugie, rozgrzewka - podstawa.

Nie jestem jakimś wielkim autorytetem ale kilka sezonów z maratonami mam już w nogach..

[mario80r]

Od grudnia do marca regularnie 3x w tygodniu jezdzilem na rowerze stacjonarnym pod pulsometr stopniowo zwiekszajac dystans i obciazenie. W marcu robilem interwaly na stacjonarnym. Od kwietniu juz na rowerze na dworze wyjazdy po ok 50 do 60km max 75km w 4 strefie LT przeplatane dniami przeznaczonymi na podjazdy czy tez interwaly. A dzis oglosili termin zawodow firmowych na 12km i chcialbym sie spr. ale to inna para kaloszy i trzeba sie szybko choc troche dostosowac. 

Wiem ze rozgrzewka to podstawa. U mnie to min 20min ciaglej jazdy dlatego taka szarpana jazda o 5 w drodze do pracy srednio mi sie podoba ale jak mus to i to sie zrobi... jesli by to wogole mialo sens. A moze lepiej sie skupic na dniach wolnych i tu zrobic dobry trening a dojazdy do/z pracy potraktowac lajtowo co wyglada bardziej realnie i madrze?

[galezow]

Generalnie , interwałów nie możesz jeździć dzień w dzień. Twój trening musi być przeplatany dniami lżejszymi lub jazdą regeneracyjną w najniższej strefie. Bez wchodzenia w szczegóły, trzaskaj interwały 2 góra 3 razy w tygodniu w 6- dniowym cyklu np 4/5 x 6 min w strefach 4/5 z odpoczyniem między nimi, może być trening interwałowy na podjazdach. Po ciężkim treningu zrób sobie jazdę w strefie 2 na drugi dzień. W zależności od tego czy te 12 km ma być w gorkach czy na płaskim - zrób np podjazdy kilkuminutowe w 4 strefie.

To takie przykłady na szybko.

[mario80r]

Wielkie dzieki. Po dluzszym zastanowieniu sie i przemysleniu doszedlem wlasnie do takich wnioskow ze interwaly co 2 dzien lub co 3( w zaleznosci od ulozenia sie zmian w pracy) i przeplatane lekka jazda. Wyscig ma byc calkowicie po plaskim. (A gorki to mam 2 z czega ta dluzsza zajmuje mi 69sec) W zeszlym roku srednia predkosc pierwsza 20 miala okolo 43km/h co dla mnie nie jest osiagalne... ale trzeba sprobowac sie i zobaczyc jak to jest po 18 latach wrocic do scigania ;). A mam tez swiadomisc ze nie mam super formy bo ten rok ma byc zapoznanie sie z szosa i spokojny a dopiero w przyszlym mialy nastapic pierwsze proby ;). Ale tak czy inaczej trzeba sie przygotowac i dobrze sie bawic 😛

Edytowane 10 Maja 2018 przez mario80r

[mario80r]

W dniu wczorajszym pokazano trasę zawodów i się trochę zdziwiłem. Zamiast 2 długie proste jakie obstawiałem przeglądając googlemaps okazało się że będzie trasa kręta i kótkie odcinki. wg google maps jedno okrążenie kształtuje się następująco:

250m zakręt (Z), 600m Z, 630m Z, 140mZ, 255m Z, 110m Z, 700m Z, 450m Z i tak 4 okrązenia. Zakręty po 90st. W sumie to będą krótkie interwały i co zakręt sprinty.

Jak zmotyfikować trening?

Robić krótkie sprinty np po 1min i 20s odpoczynku, ile takich interwałów?

Przypomnę trasa 12km choć wg GM wyjdzie 13km

trasa na zdjeciu.

Edytowane 26 Maja 2018 przez mario80r

[kubabike]

W dniu 26.05.2018 o 22:08, mario80r napisał:

W dniu wczorajszym pokazano trasę zawodów i się trochę zdziwiłem. Zamiast 2 długie proste jakie obstawiałem przeglądając googlemaps okazało się że będzie trasa kręta i kótkie odcinki. wg google maps jedno okrążenie kształtuje się następująco:

250m zakręt (Z), 600m Z, 630m Z, 140mZ, 255m Z, 110m Z, 700m Z, 450m Z i tak 4 okrązenia. Zakręty po 90st. W sumie to będą krótkie interwały i co zakręt sprinty.

Jak zmotyfikować trening?

Robić krótkie sprinty np po 1min i 20s odpoczynku, ile takich interwałów?

Przypomnę trasa 12km choć wg GM wyjdzie 13km

trasa na zdjeciu.

Ćwicz jazdę ponad swoim progiem FTP, trasa będzie przejechana w strefie beztlenowej zachaczając o twój próg. Zacznij skupiac sie na treningach V2max jak i jeździe powyżej swojego FTP 100-105%

[czarusblitz]

Z mapki wynika, że petla czyli 1 okrążenie ma 4 ostre zakręty, czyli na 4 okrazeniach wychodzi 16 zakrętów, gdzie bedziesz musiał hamować praktycznie do zera i przyspieszać w trupa. Wychodzi na to że trasa wymaga minimum 16 razy interwałów, nie licząc dojazdu do pętli oraz finiszu do mety. Kryteria uliczne wymagają intensywności 4 i 5 strefy tętna. Jeśli masz tylko 3 dni na treningi, proponowałbym ci sie skupić tylko na tych strefach, niższe strefy w tym przypadku nie przyniosą ci korzyści na potrzeby wyścigu, a trenujac w 5 strefie, poprawiasz przy okazji także wydolność aerobowa, podobnie w przypadku treningu w strefie 2. Moim zdaniem wykonuj 2 razy/tydz trening laczacy obie strefy czyli przykladowo zacznij od tempwki 8min w 4 strefie, potem 10min strefa 1, seria 4x1min strefa 5/1min reg strefa 1, 5 min spokojnego pedałowania i 2 seria 4x2min 5strefa/2min 1strefa.
Z kazdym tygodniem dokladaj po jednym lub 2 powtórzenia.
Jako trzeci trening wykonywalbym symulacje wyscigu na podobnej pętli, aby poprawić technike pokonywania i wyjścia z zakrętów oraz poprawienie mocy czyli szybkiego przyspieszania. Podczas symulacji mozesz robic dluzszy trening, wykonujac np 2 x po 4 okrążenia, w polowie stosujac dłuższa przerwe regeneracyjna.

Aha, do tempowek w 4 strefie z kszdym tygodniem dokladaj 2minuty czyli zaczynasz od 8 minut, potem 10, 12, a do interwałów w 5 strefie dokladaj po jednym lub dwa powtorzenia

[mario80r]

Wielkie dzieki za wszystkie porady. Jutro skoryguje trening i jazda. Test do tej pory robilem na 13km juz 3x i za kazdym razem wyznacz mi sie nowy wyzszy prog LT. Moim najslabszym punktem jest cisniecie na stojaco i to musze podczas interwalow cwiczyc. (to moje pierwsze mce na szosowce i dlatego w tym aspekcie nie czuje sie pewnie-miota mnie na boki i czuje ze nie wkladam tyle mocy co np na stojce na mtb).

[MadOnion]

Ja bym rzucił palenie, choć w sumie nie palę.