Skocz do zawartości

Wdrożenie do kolarstwa - trening początkującego


Korposzczur

Rekomendowane odpowiedzi

Zacznijmy od wprowadzenia. Jeżdżę na rowerze od 3 lat. Na początku krótkie trasy 10-20 km po okolicy, potem dłuższe wypady 20-50 km co weekend. Były to jazdy czysto rekreacyjne. Tempo 15-20 km/h. W ubiegłym roku pojechałem rowerem crossowym na lokalny maraton XC totalnie bez przygotowania. Wynik pokazał prawdę - trzeba ćwiczyć kondycję i technikę. W mojej kategorii wiekowej startowało mało osób. Ludzie boją się kompromitacji. Ale najgorszy start jest lepszy niż najlepszy trening. :)

Co jest istotne - wtedy ładnie pojechałem rowerem crossowym, panowałem nim na piachu i tylko w kilku miejscach musiałem prowadzić. Pierwsze to piaszczysty podjazd - większość uprawiała tu wielobój. W pozostałych przypadkach popełniłem błąd lub nie miałem już siły. Podstawowy błąd to zmęczenie przed startem. Kolejny - za niskie tempo - kiedy pokonałem podjazd, wydawało mi się, że jadę szybko. Faktycznie jechałem na biegach 2-3, 2-4, 2-5. Zdarzyło mi się pomylić manetki na podjeździe na początku trasy.

Kolejny maraton - sierpień. Tu się nie ścigałem, bo to bardziej rajd krajoznawczy. W listopadzie przyszła zima i koniec sezonu aż do marca. Wtedy zacząłem myśleć o amatorskiej karierze. Przeczytałem w autobusie lekturę Joe Friel „Biblia treningu kolarza górskiego”. Rozpisałem sobie wszystko w Excelu. Jak ten plan zastosować w praktyce? To wcale nie jest takie łatwe. Kończę pracę o 17:00. Kiedy dojadę do domu, jest 17:30. Jeśli nic innego nie wypadnie, można przebrać się i iść na rower. W zimie o tej porze jest ciemno. Po mieście i głównych ulicach w okolicznych wioskach da się jeździć. Teraz jest coraz jaśniej. Choć autor planu napisał „jazda po płaskim”, i tak nie uniknę podjazdów. Takie ukształtowanie terenu. Podjazdy o konkretnym nachyleniu i długości. Gdzie ich mam szukać? 20-60 minut bez odpoczynku - nigdy mi się nie udało, ale chyba okoliczne wioski to najlepsze miejsce do tego ćwiczenia. Interwały. Znalazłem kilka niedziałających aplikacji. Chyba napiszę sobie własną. Szkoda, że Strava nie ma treningów interwałowych.

Za 2 tygodnie jadę na ten sam wyścig. Trasa i rower bez zmian. Nie jestem w stanie pokonać niektórych odcinków. Przez zimę przybyło piachu. Trochę zużyły się opony, ale o tym założyłem wcześniej temat. Rok temu pojechałem w tenisówkach z Lidla. W tym roku planuję założyć SPD i pod tym kątem ćwiczę. Jednak mam pewne obawy. Z jednej strony SPD pozwala szybciej przyspieszać, wymusza technikę, pomaga na podjazdach (gdy nie mamy już sił naciskać na pedały, możemy ciągnąć). Z drugiej są fragmenty, gdzie to jest niebezpieczne, np. na stromym piaszczystym zjeździe po korzeniach. Mam słaby nawyk wypinania w sytuacjach awaryjnych, a mechanizm czasami zawodzi. Niestety tydzień temu przeholowałem z treningiem i podjazdami. Dotąd bolą mnie uda podczas jazdy. Zażywam codziennie suplement diety z magnezem, jem więcej białka, ale to widocznie za mało.

Powyżej są osobiste przemyślenia, a temat poświęcam osobom, które dotychczas jeżdżą rekreacyjnie, a chcą zacząć trenować pod kątem wyścigów. U konkurencji panuje sadomasochistyczne przekonanie, że ma boleć, trzeba się katować i wyjeździć kilometry. Takie podejście jest sprzeczne z tezami zawartymi w „Biblii”. Zatem jak zacząć trenować, aby się nie przetrenować?

Przede wszystkim poruszyłbym kilka kwestii:

1. Staż - większość wymiataczy trenuje od podstawówki. Czy w wieku 25 lat można jeszcze coś osiągnąć?

2. Baza kilometrowa - niektórzy sądzą, że bez tego ani rusz. Autor „Biblii” pisze, że początkujący rozwijają się przez częste i odpowiednio długie jazdy. Czy osoby z niewielkim stażem powinny realizować program, czy po prostu jeździć i nabijać kilometry?

3. Jak powinni ćwiczyć początkujący, aby szybko zbudować formę wyścigową?

4. Jak pogodzić trening z pracą, rodziną, innymi obowiązkami?

5. Jakie badania wykonać, czy w ogóle jesteśmy zdolni do przejścia z jazd rekreacyjnych i czy dokręcanie śruby nam nie zaszkodzi? Dużo czynników (w tym VOmax, kurczliwość mięśni, wielkość i pojemność wyrzutowa serca) jest determinowanych genetycznie.

 

Edytowane przez Korposzczur
  • Pomógł 1
Odnośnik do komentarza

Ad1. Można chociaż oczywiście nie osiągniesz tego co zawodnicy trenujący od kilku czy kilkunastu lat. Mam znajomego, który po prostu uprawiał sport, piłka nożna dzień w dzień aż pewnego dnia wsiadł na rower. Spodobało mi się i postanowił pojechać w maratonie. Na około 100 osób był 10 w swojej kategorii. Gdy wziął się za treningi rowerowe zaczął wygrywać. I gdy zaczynał był rok starszy od ciebie.
Ad.2 Odnośnie programu nie wypowiem się ale sam chce "trenować "przy okazji jazdy. Uważam więc, że nasza jest bardzo ważna ale można do tego wpleść interwały.
Ad3. Bez obrazy ale nie da się nic zbudować szybko. Nad wszystkim trzeba trochę popracować.
Ad4. Nie jestem w stanie powiedzieć jak ty masz to robić ale dam Ci przykład jak wygląda to u mnie. Praca 7-16, czyli wstaje o 6 i wracam o 16.30. teraz jak jest jaśniej to najpierw wychodzę na rower powrót koło 19-20. Potem robię obiad na następne dni i mam czas żeby posiedzieć z żoną. Latem robię inaczej. Po pracy siłownia ( obecnie w dni wolne od jazdy) i potem rower. Weekendy sprzątanie, zakupy itp i rower a latem pobudka o 5-6 i poranny rower żeby mieć potem więcej czasu.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

  • Pomógł 1
Odnośnik do komentarza

1. Dziwne pytanie. Jest wielu zawodowców z sukcesami którzy zaczęli dość późno. Niedawno można było przeczytać wywiad z Michaliną Ziółkowską z którego można było​ się dowiedzieć że startować zaczęła​ mając 23lata. Dość późno. Ja zacząłem jeszcze później bo miałem 26 ale nie przeszkodziło mi to ulokować się w 1-2 sektorze.
2. Bazę kilometrową można zrobić w sześć tygodni. Nie musi być to często. Najlepiej co drugi dzień i biorąc pod uwagę dystans na jakim chcesz startować. Nie potrzebujesz robić dystansów 150km aby przejechać maraton 44km. Ja w czasie zimy często wymieniam rower na bieganie i to na nim buduję objętość oddechowo-sercową.
3. Wiesz nigdy tego nie robiłem. Z drugiej strony moje "treningi" odbywają się na pętli 4km z 25m przewyższenia w terenie więc mam nie tylko trening techniki ale też interwały. Jeśli jednak trenujesz na szosie, włączenie osobnej sesji interwałowej może być konieczne.
4. Sam się na tym łapie. Obecnie nawet wyjazdy na zawody ciężko pogodzić z obowiązkami. Z doświadczenia wiem jednak że łatwiej znaleźć 2-3h co 2-3dni niż godzinę codziennie.
5. Tu się nie wypowiem bo nigdy nie robiłem badań pod kątem swojego hobby.

  • Pomógł 2
Odnośnik do komentarza
6 godzin temu, Korposzczur napisał:

Staż - większość wymiataczy trenuje od podstawówki. Czy w wieku 25 lat można jeszcze coś osiągnąć?

Mistrzem świata to raczej nie zostaniesz ale po zdobyciu odpowiedniego STAŻU na lokalnych zawodach kto wie...

 

6 godzin temu, Korposzczur napisał:

Baza kilometrowa - niektórzy sądzą, że bez tego ani rusz. Autor „Biblii” pisze, że początkujący rozwijają się przez częste i odpowiednio długie jazdy. Czy osoby z niewielkim stażem powinny realizować program, czy po prostu jeździć i nabijać kilometry?

Realizuj treningi a kilometry same się nabiją. Trening, trening i jeszcze raz trening i systematyczność przez cały rok. A każdy trening nie ma być walką o kilometry a walka ze swoimi słabościami i swoim ciałem

 

6 godzin temu, Korposzczur napisał:

Jak powinni ćwiczyć początkujący, aby szybko zbudować formę wyścigową?

W/g mnie nie ma czegoś takiego jak szybko zbudować formę. Jeśli interesujesz się sportem to dokładnie wiesz że formę na ważne zawody realizuje się z min rocznym wyprzedzeniem. Jeżeli nie będziesz trenować regularnie przez cały rok to są małe szanse że odniesiesz jakieś sukcesy

 

6 godzin temu, Korposzczur napisał:

Jak pogodzić trening z pracą, rodziną, innymi obowiązkami?

Na to pytanie to musisz sobie odpowiedzieć i to nie sam ale z rodziną. Bo co innego jest wyskoczyć na godz przy ładnej pogodzie a co innego jest trenować po 2-3godz dziennie przez cały rok. Bo żadna kobieta nie będzie szczęśliwa jak zwalisz wszystko na jej głowę bo musisz trenować a i dzieci(jeśli posiadasz) też nie będą szczęśliwe bo nie będą widywały tatusia

 

6 godzin temu, Korposzczur napisał:

Jakie badania wykonać, czy w ogóle jesteśmy zdolni do przejścia z jazd rekreacyjnych i czy dokręcanie śruby nam nie zaszkodzi? Dużo czynników (w tym VOmax, kurczliwość mięśni, wielkość i pojemność wyrzutowa serca) jest determinowanych genetycznie

Po pierwsze nie przejmowałbym się jakimiś specjalistycznymi badaniami, takie rzeczy są dla zawodowców. Po drugie to każdy kiedyś przechodził z jazdy rekreacyjnej na zawodową, ale musi następować to powoli. Powinieneś się skupić na codziennym treningu i walką ze swoimi słabościami a nie wybiegać do przodu. Przy regularnym treningu efekty same przyjdą.

P.S

Tak bez obrazy, ale widzę że kolega jest już z tego pokolenia co by tak chciała wszystko od razu, bez wysiłku. Ja zawsze powtarzam mojej córci (podobny wiek) " jeśli chcesz być w czymś dobra to musisz trenować, trenować i trenować a na dodatek musi to tobie sprawiać frajdę"

  • Pomógł 2
Odnośnik do komentarza

1. 25 lat, to jeszcze nie jest zly wiek, na to aby cos osiagnac, jeszcze tez zalezy co masz na mysli mowiac "cos" i czy trenowales jakas inna dyscypline w przeszlosci (jesli tak, to bedzie Ci latwiej)

2. na poczatku rzeczywiscie baza kilometrowa jest wazna, bo ksztaltuje rowniez wytrzymalosc, ktora jest dosc istotna, ale to tylko na scislym poczatku, zreszta ja jestem zdania, ze treningi nalezy przeplatac

3. Nie zbudujesz szybko formy, raczej stawialabym na to, ze w tym roku sie "rozkrecam" przyzwyczajam, adoptuje, buduje baze na nastepny rok, co wcale nie wyklucza, ze w tym roku rowniez osiagniecia bedziesz juz jakies mial :)

4. to jest wedlug mnie najtrudniejsze zadanie dla amatora, najczesciej trzeba wybierac, ja staram sie uczknac troche czasu po pracy, albo wieczorami, niestety nie udaje mi sie to regularnie, rodzina i obowiazki wygrywaja, trzeba sobie ustalic glowne priorytety i pod nie ustawiac dzien. 

5. jesli martwisz sie o swoje zdrowie, ja bym po prostu zrobila podstawowe badania, jakie tez przechodza sportowcy w poradniach sportowych, czyli morfologia, ekg zwykle, ekg wysilkowe (to drugie wazniejsze :) ) , dodatkowe badania raczej wykonywalabym gdyby cos nie domagalo i wzbudzalo moje podejrzenia, a kwestiami typu VO2max itp. moim zdaniem na poziomie amatorskim nie ma co sie przejmowac.

Edytowane przez iza
  • Pomógł 1
Odnośnik do komentarza

1. Coż, na wyniki na poziomie mistrzowskim jest już dużo za późno :) Jeżeli o tym myślisz to należałoby zmienić perspektywę. 

2. Baza jest ważna...bo ulepsza tzw. "silnik tlenowy". Wiadomo, że im dłuższy dystans tym silnik tlenowy ważniejszy. Do krótszych wyścigów można akcent treningowy z klepania bazy przesunąć na sweet spot. Robiłem teraz taką bazę wg zaleceń TrainerRoad i nie narzekam.

3. Szybko, to jak? Pewne parametry znacząco się podnosi w czasie 6-8 tygodni... jednak bez podbudowy wydolności tlenowej jest to mało sensowne.

4. Da się pogodzić życie rodzinne i obowiązki. Jak wszędzie trzeba znaleźć względną równowagę. Ustal 4 dni treningowe i wykorzystaj je na max.

5. Do kontroli podstawowych parametrów wystarczy pulsometr i badanie tętna spoczynkowego.

  • Pomógł 1
Odnośnik do komentarza
Korposzczur

Jedno z praw Murphy'ego głosi: „Jeśli wiesz, że coś może pójść źle i podejmiesz stosowne środki zapobiegawcze, to źle pójdzie coś innego”. Minął trzeci wyścig w mojej historii i pierwszy, na który się solidnie przygotowałem. Wszystko ****. Dostałem DOMS. W spoczynku wysoki puls, drżały mi dłonie, a podczas jazdy bolały mięśnie. Nie mogłem szybko jechać. Przejechałem 1 kółko w średnim tempie i odpuściłem. Natomiast organizacja tegorocznej edycji to porażka. Kolejka w biurze zawodów długa jak za PRL, zabrakło numerów startowych z czipem (dodrukowali bez czipa), zapisy się przedłużyły, więc zmniejszyli liczbę okrążeń. Chociaż twierdzili, że moja grupa wystartuje o 12:00 mimo przetasowań, to puścili ją o 11:40. Na koniec pomieszali wyniki. Ale sam sobie zmierzyłem czas metodą GPS i pomimo zakwasów jest duży postęp. Następnym razem tydzień przerwy przed wyścigiem (inaczej niż każe Friel w swojej książce), ewentualnie aktywna regeneracja (E1) i nie opuszczam miejsca zbiórki po zapisach.

Czy rzeczy muszą pójść tak źle, jak to możliwe?

Rok 2017 to dla mnie rok próby. Mam czas i możliwości, ale to nie VO2max jest problemem. Ciągle zmagam się z zakwasami w dość specyficznej postaci. Boli tylko wtedy, gdy pedałuję lub podnoszę nogę. Czy to faktycznie opóźniona bolesność mięśni? Mam też teorię, że to może być problem z układem krwionośnym, a co za tym idzie, dostarczaniem tlenu i odżywianiem mięśni. Jedynie zwiększa mi się obwód ud - 57 cm. Nie idzie za tym większa moc. Tu pomoże chyba tylko lekarz.

Przede mną nowe wyzwanie. Poznań Bike Challenge lub jakiś maraton MTB w okolicach września. Ten pierwszy jest szosowy z niewielkim podjazdem, tak więc ćwiczenia w terenie i strome podjazdy należałoby wyrzucić z planu na rzecz podnoszenia umiejętności szybkościowych i wydolności anaerobowej. Ale prawdopodobnie skuszę się także na jakiś łatwy wyścig MTB. Za rok lokalnego XC też nie odpuszczę. Bardziej pociąga mnie jazda asfaltowa, ale nie na rowerze szosowym. Jazda w terenie wymaga techniki - tejże niepodobna opanować w ciągu trzyletniego stażu, gdzie większość jazd z kolegą wiodła szosą.

Potrzebuję nowego planu treningowego.

Sytuacja jest następująca. Na co dzień dysponuję rowerem MTB ze średniej półki. W mieście jest dużo ścieżek rowerowych, okolice pagórkowate, wieczorami po wiochach można bezpiecznie jeździć. Lasów mało. Rzut beretem znajduje się stromy las liściasty - przepaście bardzo głębokie i razie wypadku kask nie pomoże. Dużo pól uprawnych. Praca przeważnie od 9 do 17. Piątek niech zostanie dniem wolnym od treningu (nie zawsze będę mógł go zrealizować). Sobota i niedziela. Zazwyczaj jeżdżę gdzieś rekreacyjnie z kolegą i wtedy dysponuję rowerem crossowym (ostatnio stuningowanym do zawodów XC). Występuje tutaj konflikt interesów. Z jednej strony trzeba podtrzymywać kontakty, lepiej jeździć w 2 lub 3 osoby, ale z nim co najwyżej jazda rekreacyjna E1-E2. Ustalmy, że (co najmniej) co druga sobota to wycieczka E1/E2.

Rozpisałem sobie okresy tak:

8.05 - podstawa 2 - przez 4 tyg (w tym W&R)
5.06 - podstawa 3 - przez 4 tyg (w tym W&R)
3.07 - rozbudowa 1 - przez 4 tyg (w tym W&R)
31.07 - rozbudowa 2 - przez 4 tyg (w tym W&R)
28.08 - szczyt - przez 1 tydz
4.09 - wyścig - i tu Poznań lub coś bliżej

Otworzyłem rozpiskę ćwiczeń w „Biblii” (wykres 1.8c) i nie do końca mi odpowiada. Przykładowo od poniedziałku do niedzieli: E1/brak, S1-S5, M1, E2, S1-S5, M1, F1. Tutaj jazda na tempo jest 2x w tygodniu, zaś w rozdziale dla początkujących autor zaleca ją raz w tygodniu - rozpiszę to:

Technika - 1-2x / tydz - piach, podjazdy, slalom, kamienie, podskoki [...]
Szlak terenowy - 2-3x / tydz - coraz trudniejszy teren
Szosa i lekki teren - 1x / tydz - kondycja tlenowa
Podjazdy - 1x / tydz
Jazda na tempo - 1x / tydz

W praktyce ciężko trzymać się ustalonego planu. W mieście trzeba często się zatrzymywać. W okolicznych wsiach nie uniknę często stromych podjazdów. Na weekendzie lasów dostatek. W tygodniu - las, o którym wyżej wspomniałem, poza tym można zapuścić się w szlaki przechodzące przez pola uprawne.

Bez techniki szkoda pchać się na większe wyścigi MTB. Nie pomoże kondycja, jeśli nie umiemy sprawnie jeździć w terenie, bo polegniemy na trudniejszych technicznie fragmentach. Szybka jazda po piachu, strome zjazdy po piachu, ostre zakręty, korzenie, balansowanie rowerem, czasami przydają się też przeskoki (chyba czas się tego nauczyć).

Co do wyścigów, w tym roku planuję:

- Poznań Bike Challenge - wyścig docelowy (10 września)
- Cyklokarpaty - dystans hobby - jeszcze nie wiem gdzie i kiedy
- wyścig szosowo-górski pod koniec sierpnia (brak szczegółów)
- [koliduje z PBC] MTB Boguchwała - jeśli wezmę udział, to dystans hobby

Dotychczas realizowałem elementy ćwiczeń z „Biblii” Friela. Teraz chcę już konkretnie trenować. Ale zastanawiam się, czy układać plan wg ćwiczeń z Dodatku B. Po pierwsze nie jestem w stanie trenować 6 dni w tygodniu, czasami wypadnie coś innego po godzinach (np. spotkanie, konferencja, zła pogoda, praca, impreza firmowa, podróż, koncert). Chcę też podtrzymać kontakt z innymi dyscyplinami sportu (czasami basen, sporadycznie bieganie i siłownia).

Liczę na wasze doświadczenie. Jak ułożyć plan na nadchodzące 4 miesiące i jak ćwiczyć, aby mój wysiłek wydał plony?

Odnośnik do komentarza

Kolejny wyścig i kolejny fakap. Byłem w doskonałej formie, wyprzedzałem na podjazdach, ale nie przełożyłem tego na wynik. Co poszło nie tak? Oceńcie sami.

1. W moim sektorze nikt się nie ścigał. Wszyscy jechali swoim tempem. Po kilku km cały sektor zabłądził. Wpadliśmy na pomysł: zrzucimy rowery i ześlizgniemy się po trawie w dół. Tak też uczyniliśmy. Już wtedy niektórzy dowiedli, że są solidarni tylko wobec swoich znajomych. Na szczęście był ktoś, kto mi pomógł, a ja pomogłem współzawodniczce. Szybko dogoniliśmy tamtych.

2. Zawodnik, który jechał sobie rekreacyjnie, gawędził z kolegą i go wyprzedzałem kilka razy na podjazdach, miał pół godziny przewagi. Nie pamiętam, kiedy go zgubiłem. Albo pod koniec pocisnął, albo skrócił trasę.

3. Trasa fatalnie oznakowana. W nocy ktoś zerwał taśmy. Strzałki wkopano byle gdzie i pod różnym kątem. Czasami stawałem i upewniałem się, że na pewno dobrze jadę. To mnie też spowalniało.

4. Poległem na trudniejszych technicznie odcinkach - terenowych zjazdach z zakrętami, stromymi podjazdami z kamieniami (tu cały sektor prowadził rowery), nierównej nawierzchni, tak więc na stromych zjazdach zjeżdżałem z hamulcem, a na tym stromym w wąwozie zsiadłem z roweru i zbiegłem w dół (niepotrzebnie, bo nawierzchnia równa i zakręt też niezbyt stromy). Kiedy wyprzedzali mnie zawodnicy, których wyprzedziłem na podjazdach? Najczęściej na płaskim. Oni jechali lewą stroną po lekkim piachu, ja po nierównej trawie (2x wolniej, bo szybciej się nie dało). Pozostałem tam, aby im nie zajeżdżać drogi.

5. Zakręty wciąż idą mi słabo szczególnie przy dużej prędkości i w terenie.

6. Kilka km przed metą zacząłem tracić panowanie nad rowerem i zaliczyłem porządną glebę. Zanim wsiadłem ponownie na rower, wyprzedziło mnie 10 zawodników, których zostawiłem daleko w tyle.

7. Tuż przed metą zauważyłem strzałkę w lewo, więc tak pojechałem, a trzeba było prosto. Spadłem o kolejne 10 oczek w dół.

8. Na mecie był dym - wszyscy ruszyli na długi podjazd, a ja już opadłem z sił.

9. Pierwszy bufet po 25 km. Napicie się wody w bufecie to za mało. Najlepiej jechać na 2 bidony i napełnić je w bufecie. Brak wody w trakcie wyścigu i organizm przełączył się w tryb ratowania życia.

10. Jechałem rowerem crossowym z oponami Kenda Small Block. Opony to nie wszystko. Liczy się też skok amortyzatora, geometria ramy, waga roweru - zastanawiam się, na ile sprzęt miał znaczenie w tym wyścigu.

Ciekawostka: Spałem tylko 6 godzin, w dni robocze jeszcze krócej, dojechałem na miejsce imprezy rowerem 40 km i wcale się nie zmęczyłem. Mało kiedy tak się zdarza. Może pomogła suplementacja.

Ciekawostka 2: Myślałem, że dobrze mi poszło, dopóki nie wszedłem w wyniki.

Widzę potencjał, ale potrzebuję pomocy. Z książki nie nauczę się jazdy na rowerze górskim. Potrzebuję trenera, który oceni obecny stan, rozpisze mi plan treningowy, wychwyci błędy, zmotywuje i dobrze mnie przygotuje do takich wyścigów. Aktualnie z kondycją nie najgorzej, ale zero techniki. Jak już wspomniałem, jeżdżę na rowerze od kilku lat. Gdzie szukać takiego trenera albo jak się uczyć dalej samemu?
 

Edytowane przez Korposzczur
Odnośnik do komentarza

Moim zdaniem pierwszy błąd to dojazd na rowerze 40km. Mogłeś nie czuć ale na pewno opadłeś z sił. Błąd drugi to za wolne tempo. Zostałeś wśród osób które jechały bez konkretnego założenia a wystartowały z ciekawości. Ja wiem że Daniel mówił o tym aby na pierwszych zawodach się nie ścigać ale IMHO właśnie tą poradę należy sobie darować.
Zawsze obieraj nieco wyższe tempo. Nawet kosztem stresu który może się pojawić kiedy nie nadążasz za lepszymi zawodnikami. W przyszłości jednak takie podejście zaowocuje.
Kiepskie oznakowanie nie pomogło ale jakbyś jechał wśród osób które wiedzą po co startują szanse na zgubienie się były by mniejsze. I zawsze możesz podglądnąć "jak oni to robią" i przyswoić sobie tą wiedzę.

Jakaś porada dotycząca treningu techniki? Proszę bardzo. Wyznacz sobie małą techniczną pętle którą będziesz w stanie ogarnąć wzrokiem a więc powinna zamknąć się w kwadracie 25x25m. Powinny na niej znajdować się elementy które 1) sprawiają ci trudność, 2) nigdy takich nie pokonywałeś, 3) normalnie się nie występują. Za wzór może posłużyć pump track.
Taka pętla pozwala nietylko wyrobić sobie technikę ale przyzwyczai cię do interwałowej jazdy.

  • Pomógł 1
Odnośnik do komentarza
3 godziny temu, Korposzczur napisał:

 ...dojechałem na miejsce imprezy rowerem 40 km i wcale się nie zmęczyłem...

O matko i córko to chyba największy błąd. Kolarze zawodowi od śniadania do startu jak najmniej się ruszają, aby nie tracić energii.

  • Pomógł 1
Odnośnik do komentarza

Co do techniki, dowiedz się czy w twoim mieście są jakieś ustawki rowerowe. W Krakowie funkcjonuje OTR - Otwarte Treningi Rowerowe. Ludzie spotykają się, jadą do lasu (inna grupa na szosę) i bez spiny trenują technikę w terenie, czasem jakieś wypady, wycieczki. Myślę że jeśli jest w twojej okolicy coś takiego, to by mogło być dla ciebie przydatne.

  • Pomógł 1
Odnośnik do komentarza
2 godziny temu, nctrns napisał:

W Krakowie funkcjonuje OTR - Otwarte Treningi Rowerowe.

A swoją drogą, jest tu ktoś na tym zacnym forum, kto jeździł już bądź regularnie jeździ z chłopakami z OTR? Bo sam się zastanawiam, czy się nie wybrać i czy warto.

Odnośnik do komentarza
Dnia 11.06.2017 o 20:38, Red napisał:

Moim zdaniem pierwszy błąd to dojazd na rowerze 40km. Mogłeś nie czuć ale na pewno opadłeś z sił.

Tutaj mam wątpliwości. Czasami po przejechaniu 10-20 km trasy z podjazdami czuję, że mam więcej siły. Może to tylko złudzenie. Ale działa to tylko wtedy, kiedy jestem w formie i nie przesadziłem wcześniej z treningiem. Friel w swojej książce też zaleca porządną rozgrzewkę przed wyścigiem. Temat do dyskusji.

Dnia 11.06.2017 o 20:38, Red napisał:

Błąd drugi to za wolne tempo. Zostałeś wśród osób które jechały bez konkretnego założenia a wystartowały z ciekawości.

Zgadza się. Trzeba było ustawić się w sektorze z przodu i ruszyć z najszybszymi. Na początku był wąski podjazd i nie za bardzo dało się wyprzedzić wolniejszych. Nie zmienia to jednak faktu, że przez byle jakie oznakowanie błądziły całe grupy.

Dnia 11.06.2017 o 20:38, Red napisał:

Jakaś porada dotycząca treningu techniki? Proszę bardzo. Wyznacz sobie małą techniczną pętle którą będziesz w stanie ogarnąć wzrokiem a więc powinna zamknąć się w kwadracie 25x25m. Powinny na niej znajdować się elementy które 1) sprawiają ci trudność, 2) nigdy takich nie pokonywałeś, 3) normalnie się nie występują. Za wzór może posłużyć pump track.

W najbliższej okolicy czegoś takiego nie ma. Zapytam na lokalnych forach o podobne tereny.

Dnia 11.06.2017 o 21:23, nctrns napisał:

Co do techniki, dowiedz się czy w twoim mieście są jakieś ustawki rowerowe.

Są ustawki szosowe. Co do MTB, to raczej zamknięte grupki.

W zasadzie jakakolwiek jazda ekstremalna sprawia mi trudność. Jestem na początku drogi. Może jednak warto poszukać trenera, jednak indywidualnie będzie ciężko - szukam w Google i znajduję co najwyżej oferty treningu na odległość.

Teraz już wiem, na czym straciłem 15-30 min na ostatnim wyścigu. Pojechałbym jeszcze na jakiś w tym roku w ramach treningu. Może Kamionka, bo jest łatwa. Chociaż w tym samym dniu prawdopodobnie będzie Ulanów.

Co jeszcze zauważyłem na zdjęciach i na wideo - mam złą pozycję na rowerze - przyzwyczajenia i nawyki trudno zmienić, ale nad tym też muszę popracować.

Odnośnik do komentarza
8 godzin temu, Korposzczur napisał:

Tutaj mam wątpliwości. Czasami po przejechaniu 10-20 km trasy z podjazdami czuję, że mam więcej siły. Może to tylko złudzenie. Ale działa to tylko wtedy, kiedy jestem w formie i nie przesadziłem wcześniej z treningiem. Friel w swojej książce też zaleca porządną rozgrzewkę przed wyścigiem. Temat do dyskusji.

Ja nie napisałem że masz zrezygnować z dojazdu. Faktycznie 10-15km dojazdu jest dobrym pomysłem na rozgrzewkę ale 40km to przesada.

 

8 godzin temu, Korposzczur napisał:

Zgadza się. Trzeba było ustawić się w sektorze z przodu i ruszyć z najszybszymi. Na początku był wąski podjazd i nie za bardzo dało się wyprzedzić wolniejszych. Nie zmienia to jednak faktu, że przez byle jakie oznakowanie błądziły całe grupy.

Tego również nie napisałem. Wyższy sektor przysługuje Ci "z urzędu" jeśli ponownie startujesz w danym cyklu bądź udokumentujesz swoją wysoką pozycję na innych zawodach (niektórzy wymagają generalki). Dla osób startujących po raz pierwszy przydzielony jest ostatni sektor ale jeśli jechać nieco szybciej to łatwo się z niego przebić w górę stawki.

  • Pomógł 1
Odnośnik do komentarza
Dnia 5.05.2017 o 02:59, Korposzczur napisał:


- [koliduje z PBC] MTB Boguchwała - jeśli wezmę udział, to dystans hobby

 

To pościgamy się w Boguchwala ja też tam bedę startował.

Dnia 14.06.2017 o 00:08, Korposzczur napisał:

 

W zasadzie jakakolwiek jazda ekstremalna sprawia mi trudność. Jestem na początku drogi. Może jednak warto poszukać trenera, jednak indywidualnie będzie ciężko - szukam w Google i znajduję co najwyżej oferty treningu na odległość.

 

Skąd jesteś? Co do trenera to napewno dobry pomysł ale z drugiej strony samemu też da radę ułozyć dobry plan treningowy.

Ja sam zacząłem trenować od lutego rozpisałem sobie plan na cały rok uwzględniając w nim parę wyścigów, w maju pierwszy raz wystartowałem w pierszym wyścigu mtb i byłem 20 na 50, Z mojego punktu widzenia najważniejsze jest się trzymać planu i go realizować a efekty przyjdą z czasem. Z czasem nabierzesz doświadczenia.

Co do techniki pozostaje jeździć w terenie  i tyle, na zawodach można dużo zyskać lub stracić na zjazdach. Warto się podszkolić w tej dziedzinie. 

  • Pomógł 1
Odnośnik do komentarza
Dnia 14.06.2017 o 08:20, Red napisał:

Tego również nie napisałem. Wyższy sektor przysługuje Ci "z urzędu" jeśli ponownie startujesz w danym cyklu bądź udokumentujesz swoją wysoką pozycję na innych zawodach (niektórzy wymagają generalki). Dla osób startujących po raz pierwszy przydzielony jest ostatni sektor ale jeśli jechać nieco szybciej to łatwo się z niego przebić w górę stawki.

Chodziło mi o to, aby się ustawić na początku swojego sektora, bo będzie łatwiej się przebić.

Dnia 14.06.2017 o 08:20, Red napisał:

Ja nie napisałem że masz zrezygnować z dojazdu. Faktycznie 10-15km dojazdu jest dobrym pomysłem na rozgrzewkę ale 40km to przesada.

Czasami nie ma wyjścia. :)

10 godzin temu, kubabike napisał:

To pościgamy się w Boguchwala ja też tam bedę startował.

Wybrałem się wczesną wiosną na objazd dystansu senior. Przeraziły mnie te przepaście. Jeśli brałbym udział, to na dystansie hobby. Jeśli Boguchwała i Poznań będą w jednym dniu, to coś trzeba wybrać.

Odkryłem 2 obiekty dla rowerzystów w Rzeszowie. Jedno to drift park, gdzie można ćwiczyć skoki. Jadąc nad Wisłokiem przed mostem Zamkowym w pewnym momencie widać podjazd. Można tam też dojechać po płytach z Bulwarowej. Ćwiczą tam miejscowi skejci. Drugi to pump track obok parku linowego, gdzie można ćwiczyć pompowanie (jazdę po górkach bez pedałowania) - chodzi o dociążanie i odciążanie przedniego koła.

Ale czy takie umiejętności rzeczywiście przydadzą się na zawodach? Czy lepiej po prostu dużo jeździć w zróżnicowanym terenie?

Edytowane przez Korposzczur
Odnośnik do komentarza
7 godzin temu, Korposzczur napisał:

Chodziło mi o to, aby się ustawić na początku swojego sektora, bo będzie łatwiej się przebić.

W pierwszych zawodach startowałem z ostatniej pozycji (jakieś 257 osób) dojechałem... 30-ty. Nie miałem problemu z wyprzedzeniem swojego sektora.

8 godzin temu, Korposzczur napisał:

Czasami nie ma wyjścia. :)

Oczywiście że jest. Wystarczy popytać na forum czy ktoś się nie wybiera.

8 godzin temu, Korposzczur napisał:

Odkryłem 2 obiekty dla rowerzystów w Rzeszowie.

W Przylasku (to chyba ulica albo osiedle ?) jeszcze trasę XC, Enduro i/lub DH.

  • Pomógł 1
Odnośnik do komentarza
9 godzin temu, Korposzczur napisał:

Odkryłem 2 obiekty dla rowerzystów w Rzeszowie. Jedno to drift park, gdzie można ćwiczyć skoki. Jadąc nad Wisłokiem przed mostem Zamkowym w pewnym momencie widać podjazd. Można tam też dojechać po płytach z Bulwarowej. Ćwiczą tam miejscowi skejci. Drugi to pump track obok parku linowego, gdzie można ćwiczyć pompowanie (jazdę po górkach bez pedałowania) - chodzi o dociążanie i odciążanie przedniego koła.

Ale czy takie umiejętności rzeczywiście przydadzą się na zawodach? Czy lepiej po prostu dużo jeździć w zróżnicowanym terenie?

Lepiej jeździc w różnorodnym terenie niż na skate skoki jak sie zdarzają to tylko w zawodach xc, co do pompowania na maratonach nie ma gdzie tego wykorzystać.

  • Pomógł 1
Odnośnik do komentarza
... co do pompowania na maratonach nie ma gdzie tego wykorzystać.

Suche kałuże, doły, rowy, pagórki, muldy. Wszystkie te przeszkody pozwalają na wykorzystanie umiejętności dociążania i odciążania roweru. Może nie wygląda to tak efektownie jak na pump tracku ale działa i jest dość częstą techniką używaną przez kolarzy.
Odnośnik do komentarza
Dnia 16.06.2017 o 07:45, Red napisał:

W Przylasku (to chyba ulica albo osiedle ?) jeszcze trasę XC, Enduro i/lub DH.

Zajechałem tam wieczorem. Na moim etapie to za trudny teren. Przepaście są jeszcze większe niż w Boguchwale. Na początek szukam łatwiejszych odcinków, szczególnie że zazwyczaj jeżdżę sam i w razie czego nikt mi nie pomoże.

Edytowane przez Korposzczur
Odnośnik do komentarza

Witam czy może ktoś dać mi przykład jak trenuje jakąś swoją rozpiskę plus opis czemu tak a nie inaczej? Bo chciałbym poszerzyć wiedzę zobaczyć czy ktoś ma fajny pomysł na treningi na coś nowego coś nieznanego . Proszę raczej o rozpiskę np.

trening interwałowy na trenażerze - i1

rozgrzewka 15min

5min-150wat

5min-200 do 250wat

4min na przemian co 1 min kad/siła/kad/siła moc bez znaczenia

1min-100wat 90ob/min

1min-320wat

2min-150wat

1min-350wat

2min-160wat

1min-350wat

2min-170wat

1min-370wat

2min-150wat

1min-400wat

2min-100wat

1min-450wat

2min-100wat

1min-500 lub więcej wat ile dasz rade

20min-200wat

dokładnie chodzi mi o to to jest pierwszy z dziesięciu moich treningów interwałowych robię je w domu z powodu braku pomiaru mocy ale resztę treningów

robię na dworze.

Jeżeli mogę prosić o pociągnięcie tematu to bardzo proszę lub przekierowanie mnie na takie forum lub temat na tym forum odpowiadające moim oczekiwaniom dziękuje.

Odnośnik do komentarza

@slawekbethke Też chciałbym dostać taką rozpiskę, ale kto miałby mi ją ułożyć i na podstawie czego? Nikt z forumowiczów nie prowadzi badań w tym zakresie. Na początek obejrzyj filmiki Szajbajka z przykładowymi planami treningowymi. W sieci znajdziesz dużo gotowych planów treningowych. Nikt za Ciebie nie wybierze, bo każdy jest inny i inaczej reaguje na trening. Ale od tego jest forum, aby dzielić się doświadczeniami. Przeczytałem „Biblię” Friela, rozpisałem w Excelu plan i zacząłem trenować na poważnie. Przyszedł pierwszy wyścig - brak formy i 100 innych rzeczy poszło nie tak. Zapomniałem o innych istotnych aspektach - trasach do treningów (nie da się realizować planu Friela na zasadzie jedź przed siebie) i technice. Zamknąłem tabelki i wykresy, ćwiczyłem wybrane elementy z książki, cieszyłem się jazdą. Przez ten rok znacznie podniosłem kondycję. Technika wciąż do bani i głównie na nią położę nacisk.

Sezon 2016/2017 można uznać za zamknięty. Wystartowałem w 2 dużych maratonach i kilku lokalnych, popełniłem dużo błędów i postaram się je poprawić. Przydałaby się rozpiska na Cyklokarpaty 2018, żeby zaplanować najważniejsze wyścigi i pod nie ułożyć plan wg Friela. Czeka mnie teraz kilka miesięcy przygotowań do następnego sezonu. Największy nacisk postawię na technikę, wydolność tlenową i dietę.

Trzeba będzie przetrenować zimę i zastanawiam się nad zakupem trenażera. Ale czy wysiedzę na tym 2h. Jak zainstaluję Zwifta to po prostu zacznę grać i plan treningowy pójdzie w las. Ale bardziej ekonomicznym wyjściem jest jazda rowerem w zimie - deszcz czy śnieg - i przy okazji ćwiczyć technikę. W zimie oprócz roweru zamierzam chodzić na siłownię i basen. Pewnie też łyżwy. Ale wciąż najważniejszy będzie rower. Inne dyscypliny pomocniczo. Zasada specyficzności.

Edytowane przez Korposzczur
Odnośnik do komentarza

Po analizie błędów z minionego sezonu ogłaszam, co następuje:

1. Przetrenuję zimę. Na razie dojeżdżam rowerem do pracy. Nie wiem, ile jeszcze, bo tylko nasz oddział nie ma rowerowni i rowery mokną na mrozie. W moim mieście komunizm wciąż jest głęboko zakorzeniony. Ale sam dojazd do pracy ma niewielki wpływ na kondycję. Dlatego mam 3 możliwości:

1.1. Trenażer - taka maszyna hałasuje pomimo wyciszenia, więc jeśli mnie współlokatorzy nie zabiją, to sąsiedzi pójdą na skargę - dlatego ta opcja odpada.

1.2. Rowerek na siłowni - niestety u mnie na prowincji żaden klub nie posiada trenażerów, tylko zwykłe rowerki stacjonarne, a trening jest zawsze interwałowy i nastawiony na odchudzanie, spalenie tłuszczu, „jędrne uda”, itd. Jeśli uczęszczaliście na takie zajęcia - napiszcie, jak to wygląda, czy pomogły wam zbudować formę na sezon wyścigowy, czy raczej na odwrót.

1.3. Jazda zimą - po słabo odśnieżonych ścieżkach rowerowych i śliskich poboczach na pewno nie będzie należeć do przyjemnych. Do najbliższego lasu mam kawałek. Mimo wszystko to chyba najlepsza opcja, bo przy okazji ćwiczymy technikę.

2. Zimą zadbam o wydolność tlenową i siłę. Przykładowy rozkład jazdy:

Poniedziałek - basen
Wtorek - siłownia
Środa - basen / bieganie
Czwartek - siłownia
Piątek - basen
Sobota - rower (dłuższy wypad w tlenie)
Niedziela - odpoczynek / łyżwy

Wznowię basen po półrocznej przerwie. Sytuacja z basenami trudna (jeden zamknęli kilka lat temu i nawet nie zaczęli remontować, na drugi brak wolnych wejść, są też 2 mniejsze, gdzie panuje tłok), ale może uda się na którymś popływać sportowo. Na siłowni standard - trening ogólnorozwojowy - bez żadnych planów pod kolarstwo. Do biegania namawia mnie znajomy, choć bieganie popołudniami (po pracy), kiedy w całym mieście jest smog, nie wydaje mi się najlepszym pomysłem. W skrócie:

Basen - od 2 do 3 razy w tygodniu
Siłownia - od 1 do 2 razy w tygodniu
Bieganie - od 0 do 1 razy w tygodniu
Rower - raz w tygodniu dłuższy wypad + dojazd do pracy + może uda się wieczorem wyskoczyć na trening

3. Jeszcze raz przeczytam „Biblię kolarza trenera górskiego” i ułożę plan bazując na doświadczeniach z ubiegłego sezonu.

4. Więcej jazd w terenie - bo niestety dużo czasu na maratonach traciłem przez brak techniki.

5. Pulsometr - od przyszłego roku wszystkie treningi z pulsometrem. Po zakupie nowego roweru - o ile fundusze pozwolą - miernik mocy.

6. Odżywianie - temat rzeka. Na pewno popełniam wiele błędów. Przez zimę chcę pogłębić wiedzę o prawidłowym odżywianiu w sportach wytrzymałościowym. Im więcej czytam, tym więcej pytań. Na pewno nie obejdzie się też bez suplementów. Może warto przeczytać jakąś książkę. O tym będę kontynuował w oddzielnych wątkach.

7. Więcej startów - trudno na chwilę obecną powiedzieć, gdzie i kiedy. Rok temu napaliłem się na Poznań Bike Challenge, na końcu i tak nie pojechałem (wypadła inna impreza). Skupię się raczej na lokalnych maratonach. Wyznaczę kilka ważnych (kat A wg Friela), a resztę potraktuję jako treningi grupowe (kat C).

Każdy kiedyś zaczynał. Bazując na Waszych doświadczeniach z tamtych lat - jakich rad udzielilibyście nowicjuszom, którzy chcą trenować w zimie?

Edytowano: czytał ktoś książkę „Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim” (wyd. AWF Wrocław)?

Edytowane przez Korposzczur
Odnośnik do komentarza

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się
×
×
  • Dodaj nową pozycję...