Skocz do zawartości

Ustalanie stref treningowych na podstawie tętna


Remigiusz Banach

Rekomendowane odpowiedzi

Remigiusz Banach

Hej SzajBajki,
Potrzebuję Waszej rady odnośnie wyboru metody do wyznaczenia stref treningowych na podstawie LTHR, żeby ustawić je w moim komputerze rowerowym. Przejrzałem na YT filmy SzajBajk oraz kilka artykułów w necie poruszających te zagadnienie. Wiadomo, że najlepiej byłoby zrobić badania w profesjonalnym laboratorium, ale jak dla mnie totalnego amatora to nie ma sensu :) Trenażera też (na razie) nie posiadam, więc na początek pozostaje mi przeprowadzić testy w terenie. SzajBajk proponuje metodę wyznaczenie LTHR wg Chrisa Carmichaela (2 x 8 min.), na innych stronach proponują metodę Joe Friela (test 30-minutowy). Bardziej skłaniam się do tego pierwszego testu, bowiem ciężko w mojej okolicy znaleźć długi płaski odcinek. Po wyznaczeniu LTHR należy wyznaczyć strefy treningowe i tutaj pytam Was, którą metodę najlepiej wybrać, ponieważ znalazłem ich kilka i różnice w poszczególnych strefach są dość znaczne:

Metoda Andrew Coggana

Z1 Aktywna regeneracja do 68% LTHR
Z2 Wytrzymałość 69-83% LTHR
Z3 Tempo 84-94% LTHR
Z4 Próg mleczanowy 95-105% LTHR
Z5 VO2 max od 106% LTHR
Z6 wydolność anaerobowa
Z7 sprinty maksymalne

Metoda Joe Friela

 

Z1 poniżej 81% LTHR
Z2 81%- 89% LTHR
Z3 90%-93% LTHR
Z4 94%-99% LTHR
Z5a 100% -102% LTHR
Z5b 103% -106% LTHR
Z5c powyżej 106% LTHR

Metoda Organizacji Cycle Smart:

Z1: poniżej 69% LTHR
Z2: 70-79% LTHR
Z3: 80-89% LTHR
Z4: 90-99% LTHR
Z5: powyżej 100% LTHR

Metoda Ultra Cycle:
Z1 Aktywna regeneracja: poniżej 80%  LTHR
Z2 Tlen: 80-87% LTHR
Z3 Próg LT: 88-93% LTHR
Z4 Laktat: 94-100% LTHR
Z5 VO2max: powyżej 100% LTHR

Wyznaczenie stref treningowych za pomocą ww. czterech sposobów dla zawodnika np. o progu LT równym 173 ud./min. jest dla różnych dla poszczególnych stref, np.
Z1 Coggana: poniżej 118
Z1 Friel: poniżej 141
Z1 Cycle Smart: poniżej 120
Z1 Ultra Cycle: poniżej 138

Z2 Coggana: 119-144
Z2 Friel: 141-154
Z2 Cycle Smart: 121-137
Z2 Ultra Cycle: 139-151

Przykładowo strefa Z2 wg Coggana pokrywa się ze strefą Z1 wg Friela.

Która metoda według Waszych doświadczeń jest najlepsza?

Pozdrawiam

Edytowane przez Remigiusz Banach
mała korekta tekstu
Odnośnik do komentarza

Ważne, żebyś mając strefy określone wg wskaźnika danego autora, trenował tak, jak ten autor przykazał. Inaczej będzie miszmasz :) Jam ma strefy wg Coggana wyznaczone i ładnie to współgra ze strefami mocy Coggana.

Co do testów, to zmartwię Cię - 8 minutowy test nie pozwoli Ci precyzyjnie wyznaczyć LTHR. Zanim tętno się rozbuja na poważnie i zdąży ustabilizować, to będziesz pod koniec testu. Dlatego właśnie u Friela mierzysz średnie z ostatnich 20 minut. 

Jeśli nie masz płaskiego odcinka - trudno. Możesz jeździć tak też po górkach, ale jedna rzecz jest BARDZO istotna - test trzeba pojechać od początku do końca RÓWNO. Najmocniej jak jesteś w stanie ale maksymalnie równą intensywnością. Wiadomo, że wykres będzie się podnosił (tzw. dryf tętna), na to nic nie poradzisz, ale jeśli chodzi o generowaną moc - wykres powinien być równiutki. Czyli jeśli jedziesz bez miernika mocy (a zakładam, że tak jest) jedziesz z taką intensywnością, byś dojechał te 30 minut równo i spadł z roweru. Bez żartów :) Jeśli dojeżdżasz i czujesz, że masz zapas na to, żeby przyspieszyć w ostatnich minutach, to znaczy, że test pojechałeś za lekko, jeśli odcięło Cię po 15 minutach - za mocno. Oba testy do powtórki, choć wiem, że wiele osób tak jeździ testy FTP, że na koniec ma jeszcze zapas sił na dziki sprint... błąd.

Pamiętaj, żeby nie jeść przed testem (to ważne, ramy i rury sterowe nie lubią kwasu żołądkowego :) ) i pić w trakcie testu. 

  • Pomógł 2
Odnośnik do komentarza
Dnia ‎2017‎-‎04‎-‎20 o 15:44, MZoltowski napisał:

Ważne, żebyś mając strefy określone wg wskaźnika danego autora, trenował tak, jak ten autor przykazał. Inaczej będzie miszmasz :) Jam ma strefy wg Coggana wyznaczone i ładnie to współgra ze strefami mocy Coggana.

Co do testów, to zmartwię Cię - 8 minutowy test nie pozwoli Ci precyzyjnie wyznaczyć LTHR. Zanim tętno się rozbuja na poważnie i zdąży ustabilizować, to będziesz pod koniec testu. Dlatego właśnie u Friela mierzysz średnie z ostatnich 20 minut. 

Jeśli nie masz płaskiego odcinka - trudno. Możesz jeździć tak też po górkach, ale jedna rzecz jest BARDZO istotna - test trzeba pojechać od początku do końca RÓWNO. Najmocniej jak jesteś w stanie ale maksymalnie równą intensywnością. Wiadomo, że wykres będzie się podnosił (tzw. dryf tętna), na to nic nie poradzisz, ale jeśli chodzi o generowaną moc - wykres powinien być równiutki. Czyli jeśli jedziesz bez miernika mocy (a zakładam, że tak jest) jedziesz z taką intensywnością, byś dojechał te 30 minut równo i spadł z roweru. Bez żartów :) Jeśli dojeżdżasz i czujesz, że masz zapas na to, żeby przyspieszyć w ostatnich minutach, to znaczy, że test pojechałeś za lekko, jeśli odcięło Cię po 15 minutach - za mocno. Oba testy do powtórki, choć wiem, że wiele osób tak jeździ testy FTP, że na koniec ma jeszcze zapas sił na dziki sprint... błąd.

Pamiętaj, żeby nie jeść przed testem (to ważne, ramy i rury sterowe nie lubią kwasu żołądkowego :) ) i pić w trakcie testu. 

Prawdopodobnie juto będę już posiadał pulsometr oraz licznik, będę próbował wyznaczyć swoje LTHR przy pomocy testu 30-min, i teraz pytanie jakim sposobem określić czy wytrzymam te30 min macie jakieś sposoby ? ile razy powtarzaliście test zanim się udał i spadliście z rowerów ?.

Edytowane przez lary84
Odnośnik do komentarza
Franz Mauer

Strefy można wyznaczyć przy wykorszystaniu HRmax wg reguły Karvonena

Dane wsadowe:

a) Wiek

b) Tętno maksymalne (HRmax)

Można przyjąć ogólne założenia:

Mężczyźni: HRmax = 210 - 1/2 wieku - 10% masy ciała w kg + 4 
Kobiety: HRmax = 210 - 1/2 wieku - 10% masy ciała w kg + 0

Można ustalić na podstawie badań wydolnościowych

Można ustalić na rowerze, trenażerze lub stacjonarnym rowerze treningowym z ostrym kołem - najpierw przeprowadzamy rozgrzewkę trwająca około 20 min; po rozgrzewce przygotuj sie na odcinek 1000m lub 4 min; w czasie tego odcinka co 100m lub co 30s przyspieszasz do maksimum swoich możliwości; po każym odcinu postaraj się zapamiętać lub zapisać dane (chyba, że rejestruje to Twój licznik lub komputer treningowy). Najwyższa z zanotowanych wartości to Twoje HRmax. 

c) Tętno spoczynkowe (RHR)

Dokonujemy pomiaru przez 5 kolejnych poranków zaraz po obudzeniu przez minutę. Wynik z każdego pomiaru zapisujemy. Potem z pięciu dni wyciągamy średnią. 

Najpierw obliczamy rezerwę tętna (RT):

RT = Tętno maksymalne (HRmax)- wiek - tętno spoczynkowe (RHR)

Liczymy strefy:

RT x zakres + tętno spoczynkowe = wskazania pulsometra

 

Dla przykładu wyliczam co powinien wskazywać pulsometr, gdy chcę jechać w strefie regeneracyjnej 50% HRmax oraz w beztlenowej 92%HRmax:

Mężczyzna w wieku 40 lat, tętno maksymalne 192 ud/min, tętno spoczynkowe 50 Ud/min:

dla zakresu 50% = RT(192-40-50) x 50% + 50 = 101 Ud/min, czyli pulsometr powinien pokazywac puls na poziomie 101 Ud/min

dla zakresu 92% = RT(192-40-50) x 92% +50 = 144 Ud/min, czyli pulsometr powinien pokazywac puls na poziomie 144 Ud/min

 

Oznaczenia stref:

50-60% HRmax - regeneracja, rozgrzewka, poprawa procesów termoregulacyjnych

60-70% HRmax - lepsze spalanie tkanki tłuszczowej, wzmacnianie mięśni, lepsze ukrewienie organizmu, przyspieszenie metabolizmu

70-80% HRmax - strefa kardio, poprawa wytrzymałości

80-90% HRmax - budowanie wytrzymałości beztlenowej, zwiększenie tolerancji na kwas mlekowy przyspieszający zmęczenie 

powyżej 90% HRmax - budowanie wydolności beztlenowej, zwiększenie tolerancji na kwas mlekowy przyspieszający zmęczenie 

 

 

 

  • Lubię to! 1
  • Pomógł 2
Odnośnik do komentarza

Odświeżam temat i mam pytanie do ustalania stref.

Z tego co do tej pory wyczytałem to najważniejsze jest ustalenie tętna lub mocy na progu mleczanowym. Prawidłowość całej reszty tzn. ustalenie stref i ich skuteczność w treningu jest w zasadzie zależna od prawidłowo ustalonej wartości (tętna lub mocy) na progu mleczanowym. I tu pojawiają się wątpliwości i pytania, jak zrobić to dobrze bez odwiedzana labolatorium.

1. Z tego co czytałem przy teście na mocy do ustalenia FTP trzeba wynik z 20 minut pomnożyć przez 0,95. W teście na pomiar tętna wg Freil-a nie mnożymy wyniku. Z czego to wnika skoro test trwa też 20 minut (a właściwie 30 wg Freil-a)

2. Połączyłem Mojego Polara M400 pod platformę TrainingPeaks i tam po jednym z mocnych treningów (załączony plik) platforma obliczyła "New Threshold Heart Rate Value" na poziomie 168 ud/min

Co ciekawe trening jest bardzo podobny do testu 30 minutowego proponowanego przez Freil-a. Jest 15 minut rozgrzewki następnie 10 minut jazdy i można założyć 20 minut dalszej jazdy testowej (po 20 jadę jeszcze dalej ale tętno już nieco spada).

5ac114f78e38f_trening1.thumb.jpg.f630f27c7141356688c820a6aa8af806.jpg

Z przeprowadzonej analizy wg Freil-a wynika :

- średnie tętno między 25 a 45 minut jazdy wynosi 177 ud/min (średnie między 15 a 45 - 173 min)

- mogłem jeszcze jechać także nie byłem ujechany w trupa w związku z czym prawdopodobnie wartość na progu może być wyższa

Skąd takie rozbieżności?

Co ciekawe : 177 ud/min x 0,95 = 168 ud/min  - czyli być może jest jakieś powiązanie między tętnem średnim z 20 minut testu, a wartością z trainningpeaks

Jakie wartości przyjąć do wyznaczenia stref? Która wartość będzie prawidłowa? Pytanie dość ważne, bo gdy przyjmę 177, a w rzeczywistości będzie 168 to myśląc że jadę w czwartej strefie będę jechał w 5b (wg Freil-a), co prowadzić będzie do zakwaszenia. W drugą stronę będzie niedotrenowanie lub niewykorzystanie swoich możliwości w zawodach.

Proszę o pomoc, porady, jak to zrobić, aby było dobrze?

Edytowane przez zylus
Odnośnik do komentarza

To 0,95 jest żeby wyznaczyć FTP który jest maksymalna mocą możliwą do utrzymania przez godzinę (test robisz 20 min).

Z kolei próg LT wypada średnio gdzieś 0,85 - 0,95 HRmax.


Skoro nie masz miernika mocy to nic Tobie po FTP. Posluguj się progiem LT wyznaczonym na podstawie HRmax.
 

Edytowane przez wojtalski
Odnośnik do komentarza
To 0,95 jest żeby wyznaczyć FTP który jest maksymalna mocą możliwą do utrzymania przez godzinę (test robisz 20 min).

Z kolei próg LT wypada średnio gdzieś 0,85 - 0,95 HRmax.

Skoro nie masz miernika mocy to nic Tobie po FTP. Posluguj się progiem LT wyznaczonym na podstawie HRmax.
 
Wyliczenia trainingpeaks i wg Friela będą zbieżne bo on jest bodajże twórcą tej platformy.

Zobacz sobie


Wysłane z mojego SM-A320FL przy użyciu Tapatalka

Odnośnik do komentarza

Hr max mam ustalone na 196 - wg wzoru który teoretycznie daje 5% błędu  (wg Sally Edwards) 

Dla progu LT = 168ud/min wychodzi coś w okolicy 86% hr max

Dla progu LT = 177ud/min wychodzi nieco ponad 90% hr max

Myślę, że w rzeczywistości próg jest gdzieś pomiędzy. W piątek robię badania na cykloergonometrze, zobaczymy jak wyjdzie... .

Odnośnik do komentarza

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się
×
×
  • Dodaj nową pozycję...