Trening a praca zmianowa

[przemkolar]

Mam dwa sezony jazdy rowerem szosowym za sobą. Dotychczas były to tylko wycieczki ok 70km +/- 20km, ale na dość dużej intensywności. Chodzi mi o to, że na takich wypadach starałem się dawać z siebie wszystko, oczywiście odpowiednio rozkładając siły do dystansu, lecz bez jakiś interwałów. Nie wiem czy to można nazwać treningiem, w każdym razie doszedłem do jakiegoś poziomu, ale od pewnego czasu ciężko mi się rozwijać. Chciałbym jeździć szybciej nie tylko dlatego, że od przyszłego sezonu mam zamiar częściej pojawiać się na zawodach, ale także dlatego, że szybsza jazda to dalsza jazda i eksplorowanie nowych nieodkrytych terenów, a to równie ważny dla mnie element kolarstwa. 
Niestety w tym wszystkim ogranicza mnie moja praca. Przede wszystkim tryb zmianowy dzień/noc. Pracuję w systemie dwunastogodzinnym, więc często mam po kilka dni wolnych, aczkolwiek ciężko mi ułożyć jakiś sztywny plan treningowy, bo mój grafik jest nieregularny. Bywają tygodnie, że mam nawet 4 dni wolne, ale jak dostanę nadgodziny to i jeden tylko.
Na moje szczęście mam możliwość dojazdu do pracy rowerem, po 16 km, do mam z górki, a z powrotem pod górę.
Chciałbym również nadmienić, że odkąd mam pracę siedzącą pojawiły się również problemy z wagą. Przy 1,88m wzrostu z ok. 93kg zacząłem przekraczać 100kg. Przy tym wzroście nie mam wielkiego bebecha, ale podjazdy to dla mnie katorga. Wydaję mi się, że praca to jedno, a nieregularne posiłki to druga sprawa. Przerwy w pracy nie są zawsze o tych samych porach no i jedzenie w nocy.
Przepraszam za tak długi wywód, ale chciałem być dobrze zrozumiany. Może ktoś jest również w podobnej sytuacji i wie jak dobrze ugryźć problem oraz zna jakieś tipy i porady by poprawić swoje wyniki? Poza tym może ktoś ma jakieś pomysły na temat żywienia. Tzn nie co jeść, a jak jeść gdy ludzki organizm pracuje w nienaturalnych dla niego porach? Z chęcią przedyskutuję każdy pomysł.

[remigiusz]

Wiem co to znaczy. Ja pracuję na trzy zmiany,ale weekendy wolne.  Jak pracowałem w innej firmie to miałem dwie zmiany,po osiem godzin,weekendy wolne,wtedy czułem największy komfort, a praca fizyczna,ale nie wyczerpująca,po pierwszej zmianie wystarczyło sił by gdzieś się przejechać. Czas wolny,to jest dziś towar luksusowy,nie ma wolnego nie ma życia.Myślę że zmiana pracy tylko wchodzi w grę. Ale czasem to trudniejsze od zmiany żony   

Dobrze jest się zastanowić czy żyję po to by pracować? Czy pracuję po to by żyć?

 

[przemkolar]

Wyszło na to, że trochę narzekam na swoją pracę, a tak nie jest. Lubię to co robię, choć zmiany mnie męczą. Niewątpliwie taka praca gryzie się z treningiem kolarskim, a najbardziej z regeneracją. Po nocy, w dzień nie śpi się tak dużo. Przed nocną zmianą też ciężko o jakiś intensywny trening, bo do pracy trzeba przychodzić wypoczętym i gdy się tego nie dopilnuje, głowa sama leci w dół na nocce. Niemniej jednak wciąż priorytety wyglądają u mnie tak, że to rodzina i praca są na pierwszym miejscu (a jedno z drugim jest bardzo związane), natomiast rower w dalszej kolejności. Złotego środka pewnie nigdy nie znajdę, ale szukam rozwiązań, choćby tych najmniejszych, które mogą wpłynąć w niewielki sposób na efektywniejszy trening.
Zapraszam do dalszej dyskusji, może jeszcze ktoś ma jakieś spostrzeżenia i własne doświadczenia w tym temacie .

[Nurek_]

Dnia 27.12.2017 o 00:37, przemkolar napisał:

ale także dlatego, że szybsza jazda to dalsza jazda i eksplorowanie nowych nieodkrytych terenów, a to równie ważny dla mnie element kolarstwa.

Może pomyśl o bagażniku rowerowym na samochód? Treningowo to nie pomoże, ale znacznie zwiększa Ci się dostępny obszar do jazdy.

[przemkolar]

@Nurek_ to jest fakt, ale mimo wszystko dalej szukam rozwiązań co można poprawić w treningu i godzić to z grafikiem pracy

[Steve]

Ja osobiście po nockach robie krótkie ale intensywne wypady po około 20-30km. Rano śpię ok 5h od około 6:30 do 12 (mój kot ma wrodzony zegarek i zawsze mnie budzi ) ale za to mam czas pojeździć zanim się ściemni. Później wiadomo obowiązki a przed praca jeszcze śpię około godziny do dwóch. Dla mnie najgorzej z jazda jest na zmianach 14-22 bo nie potrafię wtedy znaleźć w ogóle wolnego czasu

[Eldo]

12 lat w systemie 4 brygadowym a więc świątek piątek czy niedziela do roboty trzeba iść (jechać). Rocznie wychodzi mi średnio w terenie 5k km na co składają się "na raz"  trasy 100...150km które zdarza mi się robić przed pracą  (popołudniówką)  Do pracy mam 2km więc szału nie ma ale średnio 20x w miesiącu tam i z powrotem to 80km x 12 więc ok 1k km rocznie nastukam  Do tego dochodzi trenażer na którym wykręcam ok 1k km / miesiąc w okresie jesienno zimowym. Wiadomo że można by było nakręcić wiecej w sezonie ale życie rodzinne bardziej to ogranicza niż praca zmianowa. Nie jeżdzę też ze względu na zbicie wagi itp, w pracy nabijam średnio 9k kroków (mierze krokomierzem) ważę 72kg / 175cm od kąd pamiętam  

Rower traktuję jako oderwanie się od codzienności, relaks i ogólnie sporo lepiej ma się zdrowie w moim przypadku od czasu nabijania km   Taki przykład, czuję że bierze mnie grypa (drapie w gardle, kichanie)...biorę gripex i odpalam godzinny  trening na Zwift ! Leje się ze mnie jak z kota w deszczu, rano wstaję jak ta lala !  

Praca zmianowa w moim przypadku stwarza większe możliwości w temacie rowerowym. Głownie wolny czas ogranicza życie rodzinne (opieka nad dzieckiem głownie)  Taki przykład, 3 zmiana dziecko trzeba zawieść do przedszkola o 08:00 wracam, przebieram się i w drogę. Powrót o 13:00 najechane 100km, trzeba odebrać dziecko z przedszkola i zdążyć na 14:00 do pracy  Człowiek trzyma wagę ze względu na stress a nie wysiłek na rowerze 

Może warto kupić trenażer ? Ja śmigam 5x w tygodniu po godzinie bez żadnego stresu że się gdzieś nie wyrobię itp. 

Edytowane 10 Stycznia 2018 przez Eldo

[mario80r]

Ja rowniez pracuje w 4 brygadowce. Na chwile obecna rozpisalem sobie trening na dni wolne w taki sposob

1.praca dzien 6-18

2.praca dzien 6-18

3. Jazda 2lub 3 strefa 80min

4. Praca noc 18-6

5. Praca noc 18-6

6. Spie do ok 12-14 w zaleznosci jak sie czuje jesli mam sile to obecnie max 70min w 2 strefie

7. 70-80min w 3 strefie lub w 2 jesli czuje jeszcze zmeczenie po nocnych zmianach ale czesciej 3strefa.

8. 80min w tym obecnie 45min w 4 strefie lub interwaly Daniela 3min max/3min luz to 3x i 8min luz i znow interwaly.  + rozgrzewka i schladzanie jak w kazdym dniu treningowym

Co cykl pracy czyli co 8dni zwiekszam czas o 10%. Ciezkie treningi tj interwaly i w  4 strefie poki co nie zwiekszam. Planuje w polowie lutego zwiekszac ilosc interwalow i czas w 4 strefie. Taki mam plan na zimowy okres. Zobacze czy to sie sprawdzi. Jakby ktos z doswiadczonych chcial sie wypowiedziec nad poprawkami bede wdzieczny ;). Wiecej dni treningowych mozliwe tylko przy ewentualnych urlopach. W dni treningowe zamierzam wydluzac czas max do 2h. Niezaleznie czy teraz trenazer czy w cieple dni rower. 

Pozdrawiam

[Eldo]

Prace masz 12h / dzien to zupelnie inna para kaloszy w porownaniu do 8h dla tego porownywanie mojej rozpiski w systemie 4 brygadowym nie ma sensu. Pomijajac ten fakt treningi mam „mniej skomplikowane” o moze tak.  W sezonie smigam tylko i wylacznie dluzsze trasy glownie sam dla tego w zimie skupiam sie na FTP i rownomiernym rozkladaniu siły. 

[przemkolar]

Nie sądziłem, że tyle maniaków rowerowych pracuje na zmiany. Ciekaw jestem jeszcze jak z waszym żywieniem? Na nockach jecie? Mnie skręca z głodu i jem w nocy posiłek, a przy 12 godzinach nawet dwa. Wydaję mi się, że problemy z wagą są również dlatego, że organizm ma mniejszy metabolizm w nocy i wszystko się odkłada. Rano po pracy jadam niewielki posiłek, jeśli wrócę rowerem. Jak wracam autem, to staram się nie jeść, tylko od razu iść spać. Podczas snu człowiek nie odczuwa głodu i nie ma problemu. Jak wy do tego podchodzicie?

[Puncu]

To pewnie zależy od wykonywanej pracy. Ja jen przed, w trakcie i po pracy niezależnie od zniany.

...chociaż nie. Na rano nie jem przed pracą bo nie mam na to czasu

Wykonuje prace fizyczną. Bywa że siedzie całe 8 godzin przed maszyną a czasem latam z miejsca na miejsce i przerzucam do 2t metalu dziennie.

[mario80r]

Jak mam 1 zmiane to:

4.20 lekkie sniadanie

Ok 8.30 drugie sniadanie

11 do 12 a czasem jak jest ostro to 13 trzecie sniadanie. Słowo wyjasnienia drugie i trzecie sniadanie kiedys bylo jako drugie. Podzielilem na dwa i nie mam takiego glodu do obiadu. 

Ok 14 do 15 obiad generalnie obecnie 1/3 tego co kiedys.

Ok 18do19 kolacja.

Jesli na nocki to spie do 13 ale ok 10 sniadanie

16 obiad 

18 kolacja

22do 23 druga kolacja

Jesli w nocyboj 2 moze 3 jak jestem pieronsko glodny to sniadanie z 5 zjadam i znow spie i o 10sbiadanie

W okresie zimowym jak do tej pory przytylem 1kg tylko pewnie przez slodycze. W zeszlym roku bylo 5kg 😁

Wszystko zalezy ile biegasz w pracy, przemiany i indywidualnych wielu kryteriow. W ciagu pracy w zime pije ok 1.5l wody w lato zalezy czy przed kompem to3l a jakw terenie to ok 4.5l. Generalnie nie glodze sie to chyba najwazniensze ale w nocy jadam lekkie i malo aby tylko zaspokoic glod. Najesc sie pod korek moge na 1h przed rowerem 😉