Ból ud i nóg po regularnej jeździe

[Gość]

Moja jazda na rowerze to w 80% dojazdy do pracy.

Dwa razy po 15km dziennie.

O ile jadę raz-dwa razy jest super. Jeśli jednak jadę więcej dni pod rząd odczuwam ból w udach i sporo słabszy w całych nogach.

Nasila się z dnia na dzień. (Mięśni bolą podczas ruchu nóg, chodzenia po schodach czy ugniatania rękoma) staram się jeździć lekko. Nie zakwaszanie się itd.

Zauważalni spada też moja efektywność. Po dwóch dniach przerwy jadę jak na skrzydłach. Czy to przetrenowanie? Co z tym zrobić?

Po kilku kilometrach jak jadę ból prawie ustaje. Ale o interwałach mogę zapomnieć bo nogi są zwyczajnie słabe....

Macie jakieś pomysły?

[Gość]

Pamiętasz o rozciąganiu się?

[Gość]

Yyy... Nie

[Antyszprycha]

1. Rozciąganie

2. Może być tak, że po długiej przerwie wsiadłeś na rower z mocnym akcentem i sie przetrenowałeś, można by odpocząć chwilę

3. Przepalisz mięsnie i ból zniknie

Miałem to samo z udami do 15 km nie mogłem utrzymać kadencji bo uda mnie cholernie piekły po 1,5 misiąca jazdy ból ustał, nie cuzje już nic.

[Andrzej Sawicki]

Rozciąganie przed jazdą, picie w trakcie, jedzenie i picie po jeździe. Ciało musi być przygotowane i karmione, aby się na bieżąco regenerowało.

[Gość]

A to nie po jeździe powinienem się rozciągać?

 

Ból bardziej dokucza teraz jak.leżę i odpoczywają niż jak siedzę na siodełku

[piotr.solek]

Jeżdżę podobnie 5dni w tyg do pracy plus weekend rekreacyjnie jak mam ochotę. Pomogło - baardzo -zwiększenie kadencji. Tam gdzie jeździłem 48x14 teraz jeżdżę 36x18(16). Wymagało to sporo czasu do przyzwyczajenia i zmiany nawyków siłowej jazdy (a myślałem ,że kręcę lekko). W lecie zimne prysznice też trochę pomagają.

Do efektywnego rozciągania jest potrzebna rozgrzewka.. Są proste ćwiczenia i nie zajmuje to dużo czasu.

 

Edytowane 29 Września 2017 przez piotr.solek

[Jacenty]

Również codziennie jeżdżę do tyrki (14km) i już nauczyłem się, że rozciąganie przed jazdą pomaga i trzeba iść bardziej w kadencję niż w siłową jazdę, bo nóżki dostają po pośladach i tak to się kończy.

[Gość]

6 godzin temu, zibi_j1 napisał:

A to nie po jeździe powinienem się rozciągać?

Optymalnie byłoby i przed i po. 

To też nie musi być nie wiadomo jak wielki popis stretchingowy, nikt nie mówi tu o tym, żeby po dojechaniu na miejsce jeszcze sobie seans jogi odwalać. Chodzi o kilka prostych ćwiczeń na rozciąganie i dosłownie kilka, kilkanaście minut. Przed jazdą: rozciągająco-rozgrzewające (tym bardziej ważne, gdy jeździsz do pracy codziennie, a niecodziennie jest ciepło i słonecznie), a po jeździe: rozciągająco-rozluźniające. Obejrzyj kiedyś dobry mecz piłki nożnej i zwróć uwagę na to, co robią z nogami piłkarze przed pierwszym gwizdkiem i po ostatnim gwizdku. 

Ja do pracy mam 10 km, ale często, jak nie wstanę za późno, staram się sobie ten dystans wydłużyć, żeby trochę więcej pokręcić. I nawet jak mi się to rozrośnie do 15, 20 km, to i tak jeszcze zazwyczaj nie czuję się na tyle rozjeżdżony (zwłaszcza rano) żeby wskakiwać na twarde przełożenia i niskie kadencje.

Edytowane 30 Września 2017 przez Gość

[IOO]

Ze swojego doświadczenia mogę Ci doradzić żebyś bardzo pilnował snu. Jeżeli nie będziesz spał wystarczająca liczbę godzin to organizm nie będzie miał czasu na regenerację.  Wówczas bardzo łatwo o przetrenowanie, nawet jeśli treningi nie są jakieś super intensywne.

Wbrew pozorom przetrenowanie to poważna sprawa i często potrzeba kilku tygodni żeby wrócić do formy.

[Gość]

2 godziny temu, IOO napisał:

Ze swojego doświadczenia mogę Ci doradzić żebyś bardzo pilnował snu.

O, też się pod tym podpisuję. Od ponad dwóch miesięcy jestem ojcem cudownej córeczki i jak każdy rodzic noworodka, mam permanentny niedobór snu.  Krótko mówiąc, od 19 lipca nie przespałem ani jednej nocy w całości i w takim wymiarze godzin, jak chciałby tego mój organizm. Dawno nie miałem takich słabych wyników i tak przeciętnej formy jak teraz. I muszę się nieźle pilnować, żeby sobie nie zrobić krzywdy - czegoś nie naciągnąć, nie zerwać, nie nadwyrężyć czy innej kontuzji nie połapać. Sen jest mega ważny.

[Gość]

Dzięki za rady! Dzisiaj dosłownie po kilka powtórzeń ale nogi porozciągałem przed i po jeździe. Odkąd wróciłem do jazdy dużo uwagi poświęcam kadencji i o ile nie występują jakieś szczególne warunki kręcę w okolicach 90 (mierzę licząc przy stałej prędkości ilość obrotów korbą na 10s i mnożę przez 6). Przełożenie którego używam przez 90% trasy to 32x15 (13).

Co do snu faktycznie po kilku dniach jazdy o 21 najchętniej bym się już ululał, a też mam małe dziecko  Spróbuję tego rozciągania regularnie i zobaczymy jak będzie...

[Andrzej Sawicki]

11 godzin temu, zibi_j1 napisał:

A to nie po jeździe powinienem się rozciągać?

Nie ma naukowego potwierdzenia zalet rozciągania po wysiłku. Są dane na temat przydatności rozciągania i rozgrzewki przed wysiłkiem.

Warto przyzwyczaić się do rozciągania w ramach przerw w ciągu dnia, wtedy nie będzie trzeba specjalnie o tym pamiętać przed wyruszeniem.

[IOO]

33 minuty temu, Łabędź napisał:

Od ponad dwóch miesięcy jestem ojcem cudownej córeczki i jak każdy rodzic noworodka, mam permanentny niedobór snu.

Moja ma trochę ponad dwa, a i tak czasem się zdarza zerwać noc. Potem strasznie trudno to nadrobić. 

[Gość]

Godzinę temu, Andrzej Sawicki napisał:

Nie ma naukowego potwierdzenia zalet rozciągania po wysiłku. Są dane na temat przydatności rozciągania i rozgrzewki przed wysiłkiem.

Szczerze mówiąc, miałem wrażenie, że jest właśnie odwrotnie.  Nigdy co prawda nie zajmowałem się sportem naukowo, więc nie napotkałem naukowych opracowań tego tematu, ale w popularnonaukowych tekstach często zaleca się właśnie po treningu odpowiednie rozciąganie, żeby naciągnąć usztywnione i skrócone wysiłkiem mięśnie. Może to dziennikarskie farmazony, ale mnie tsm jakoś to koresponduje z moim doświadczeniem. Że tak rzuce trzema pierwszymi lepszymi z brzegu przykładami:

• http://www.fabrykasily.pl/porady/rozciaganie-po-treningu
• http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-rozciagajace,3551,2
• http://bonavita.pl/rozciaganie-po-treningu-dlaczego-jest-tak-wazne

[Franz Mauer]

15 godzin temu, zibi_j1 napisał:

A to nie po jeździe powinienem się rozciągać?

Powinno się rozciągać i przed i po, z tym że istnieje pewna różnica.

Przed treningiem należy przeprowadzić tzw. rozciąganie dynamiczne podczas którego szybko naciąga się mięsień a potem szybko wraca on do pierwotnej pozycji. Typowymi ćwiczeniami są wszelkiego rodzaju wymachy nóg, rąk, pajacyki, bujanie się na stopach. Ważne aby ruch odbywał się w pełnym zakresie i stopniowo nabierał na dynamice. Najlepiej, gdy wybierzesz sobie jakiś zestaw ćwiczeń (pewnie w necie znajdziesz więcej propozycji) i będziesz płynnie przechodził z jednego do drugiego stopniowo zwiększając prędkość ruchów. Przeznacz sobie na to 10-15 minut. Celem tej rozgrzewki jest doprowadzenie mięśni do większej elastyczności i wydajności, aby przygotować je do większego wysiłku oraz zapobieganie naciągnięciom i naderwaniom mięśni, a także kontuzjom ścięgna Achillesa.

 

Po treningu przeprowadza się tzw. rozciąganie statyczne polegające na rozciąganie mięśni w spoczynku. Jego celem jest wyizolowaniu poszczególnych mięśni (np. czworogłowego uda)  w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez jakiś czas, a następnie na jego rozluźnieniu. Wynika to z tego, ze po pewnym czasie wysiłku ma się wrażenie jakby mięśnie były zbite (skurczone). To rozciąganie przyspiesza regenerację mięśni oraz pozbywanie się zakwasów.

 

 

 

 

Dodatkowo warto zadbać o właściwą suplementację, a głównie o dostarczanie organizmowi potasu i magnezu, które to pierwiastki pozytywnie wpływają na regenerację mięśni.

Dodatkowo warto zadbać o właściwą suplementację, a głównie o dostarczanie organizmowi potasu i magnezu, które to pierwiastki pozytywnie wpływają na regenerację mięśni.

[Gość]

Dzięki. Wprowadzę w życie i zobaczymy czy będą efekty

[Franz Mauer]

Dodatkowo podczas dojazdów do pracy możesz zastosować dwie techniki: w jedną stronę praca siłowa nóg tzn. niski bieg, niska kadencja, a w drugą wyższa kadencja, wyższy bieg. Potem pomieszaj sobie. Nogi się przyzwyczają

[piotr.solek]

12 godzin temu, Andrzej Sawicki napisał:

Nie ma naukowego potwierdzenia zalet rozciągania po wysiłku.

Są. Oczywiście naukowo można "wszystko" udowodnić jak i podważyć ale od 1967 na pewno trochę tego było. Już nie wspomnę o jodze...

Edytowane 30 Września 2017 przez piotr.solek

[treePL]

Cześć,
 

Dane wejściowe do pytania:

Od listopada 2017 postanowiłem dojeżdżać do pracy rowerem.
Dystans to 16km w jedną stronę.
Początkowo jeździłem 2-3 razy w tygodniu teraz staram się jeździć 4-5 razy.

Jeżdżę sobie powoli na kadencji ~ 80 (najniższy bieg w rowerze, idzie naprawdę lekko).

Staram się dobrze odżywiać i wysypiać.

Staram się rolować i rozciągać mięśnie nóg.

Wiek: 34 lata

Wzrost: 183 cm

Waga: 83 kg

Stopień wytrenowania: kanapowiec pospolity.

 

Problem:

Od pierwszych dni do dziś włącznie (to już 5 miesięcy) non stop mam styrane uda.
Czuję tzw zakwasy (tak wiem że chodzi o mikrourazy a nie kwas mlekowy)
 

Pytanie:

Czy kiedyś będę mógł jeździć do takie odległości bez "zakwasów" i jeśli tak to ile jeszcze?

[nctrns]

Jeśli po 5 miesiącach regularnej jazdy bolą uda, to coś jest nie tak. Sprawdź ustawienie siodełka, spróbuj zwiększyć kadencję.

Tapatalk'd

[treePL]

Też mam takie wrażenie ze mięśnie powinny się już przystosować dlatego napisałem tutaj na forum. Nie za bardzo wiem gdzie szukać pomocy.

[Gość]

sprawdź ustawienie siodła. Np przy zbyt nisko ustawionym uda bardzo dostają w kość.

[treePL]

Spróbuję dam znać czy pomogło

[suqub]

Podegne się pod wątek i dopytam o swoje dolegliwości. Śmigam codziennie do pracy 4,5km w jedną stronę. Staram się jechać tematem "TT" jak na moje możliwości. Nie powiem aby mnie nogi bolały, ale czuję jakby byly cały czas napięte. Nie rozciąga się przed ani po jeździe. Może to by pomogło. Jak sądzicie? Nie mam samozaparcia do rozciągania...