pomoc w ułożeniu planu treningowego i diety

[Adrian561]

Cześć

 Mam 17 lat. Uprawiam kolarstwo od 4 lat, od 2 lat na "poważnie". Zwykle trenowałem patrząc po prostu jak się czuję, bez konkretnego celu. Ustalałem sobie, że na przykład dziś robię podjazdy, a jutro jak mi się będzie chciało to zrobię coś innego  Omijałem przez to mnóstwo treningów, bo jestem bardzo leniwy. Miałem dosyć długą przerwę od trenowania, w wakacje jeździłem śrenio 2-3 razy na tydzień,  a 2 lata temu potrafiłem spokojnie jeździć 5-6 razy tygodniowo. Moim aktualnym celem jest być w pierwszej 20 lub 15 na wyścigach szosowych. Wiem, że z dobrym planem treningowym i dietą uda mi się to osiągnąć. Mam sporo wolnego czasu którego chcę poświęcić na trening. Z nauką nie mam problemu więc dam radę połączyć ją z treningami. Mogę trenować 6 razy w tygodniu. Diety też żadnej nie trzymam. Jak chodzi o moją aktualną forme, mogę przejechać w miarę spokojnie około 50 km w tempie 30 km/h. Wyścigi w mojej kategorii będą miały około 80-120 km więc muszę się bardziej postarać. Ćwiczę na mojej domowej "siłowni" 3 razy w tygodniu (taki trening ogólnorozwojowy). Mam 170 cm wzrostu i ważę 63 kg. Proszę o pomoc w ułożeniu diety i planu treningowego.