Pomoc w ułożeniu treningu 3-4 tygodniowego dla początkującego.

[Wołomin]

Ostatnie 3,5 tygodnia robiłem plan 6h w tygodniu, dwa treningi interwałowe i na tępo oraz swobodne jazdy, plan typowo dla początkujących, teraz tydzień regeneracji i próbuje ułożyć plan na 3-4 tygodnie. Prośba o to czy plan jest w miarę optymalny i niema w nim jakiś karygodnych błędów. Kiedyś poważnie zajmowałem się kulturystyką i tam w pierwszym dniu treningu robiło się partie, które mieliśmy najsłabiej rozbudowane i idąc za przykładem z kulturystyki w sobotę ustawiłem w planie to w czym czyje się najsłabszy czyli siła a potem tempówki. Interwały na prostej powierzchni rozumiem, że są na szybkość i siłę? W Środę w zależności jak się będę czuł robię jazdę od 1,5h do 2h. Plan będzie czasowo trwał między 6-6,5h w tygodniu. Nie potrafię powoli jeździć, więc pewnie w dni swobodnych jazd raczej będę jeździć w 3-4 a nawet krótkimi odcinkami w 5 strefie. W dalszych miesiącach zwiększałbym tylko czas trwania treningów siłowych i wytrzymałościowych np. z 3min pod górkę na 4min, z 15 min tempówki na 20 min tempówki. 

1.Sobota 1,5h

- 15min rozgrzewka 

- siła,  jazda pod górkę,  obroty korbą wolniejsze / 3min x 5 / 2min - odpoczynek pomiędzy seriami /na koniec   7min odp. - mija 45min

 - wytrzymałość, jazda z prędkością do momentu dość ciężkiego oddechu  15min tempówka, 7min odp. 15min tempówka – lub 30min tempówka

- 10min swobodna jazda

2.Niedziela  2h

- swobodna jazda, strefa 2, 4

3.Poniedziałek – wolne

4.Wtorek 1h

- 15min rozgrzewka 

- interwały na prostej do max prędkości w danym czasie trafiana

- 2 min interwał, 2 min odpoczynek

- 3 min interwał, 2 min odpoczynek,

- 4 min interwał, 2 min odpoczynek

- 3 min interwał, 2 min odpoczynek,

- 2 min interwał, 2 min odpoczynek

-  7min  odpoczynek

- 10/15min tempówka

5. Środa 1,5 - 2h

- swobodna jazda, strefa 2,4

6.Czwartek – wolne

7.Piątek – wolne

   

 

Edytowane 3 Marca 2023 przez Wołomin