Skocz do zawartości

Plan treningowy-300km w 9godzin


bayernmistrz89

Rekomendowane odpowiedzi

Opublikowano

Witam. Potrzebuję pomocy z ustaleniem planu treningowego który pozwoliłby mi w następne wakacje pokonać 300km w czasie około 9h-9h30min.Obecnie nie mam szans na osiągniecie takiego wyniku, ponieważ osiągam mizerną średnią prędkość pomiędzy 22-23.5km\h .Bez względu czy jadę 30,50,150 czy 200km, moja średnia prędkość zawiera się w tym przedziale.W sierpniu tego roku ustanowiłem swój rekord jeśli chodzi o dystans. Przejechałem 211km w czasie 9h02min-czas netto-czas brutto 9h15min.  Mam 28 lat, jeżdżę bo lubię, nie biorę udziału w żadnych zawodach i nie mam zamiaru tego robić.Jeżdżę w pojedynkę na przełaju przerobionym na szosę(Jamis Nova Sport z 2015 roku) w województwie świętokrzyskim (super pagórkowaty teren). Jeżdżę tylko po utwardzonych nawierzchniach. Mam zamiar trenować z pulsometrem. Najkorzystniejszym dla mnie rozwiązaniem byłby cykl treningu zamknięty w 2 tygodniach. Kolejną sprawą jest fakt, że chciałbym go przeplatać bieganiem. Dystanse około 8-10km. Traktowałbym to jako trening wytrzymałościowy. Kolejną sprawą jest to ,że każdą niedzielę w okresie jesienno-zimowym mam zarezerwowaną na godzinną grę w squasha lub 2 godzinną w tenisa ziemnego.

Przykładowy plan na cykl 14-dniowy:

Po    Odpoczynek
Wt    Interwały pod górkę nach. między 5a10% (ile powtórzeń?6-7?podjazd około 500m)
Śr    bieganie 8-10km w strefie 2
Czw    tempówka na płaskiej trasie ok28km (2x15min lub 3x10min z tętnem ok80-90%)
Pn    Odpoczynek
So    dystans w spokojnym tempie ( w zimie max70km)
Nd    squash/tenis ziemny (ten kto grał w squasha ten wie jak potrafi dać w kość)
Po    bieganie 8-10km w strefie 2
Wt    tempówka na płaskiej trasie ok28km(2x15min lub 3x10min z tętnem ok80-90%)
Śr    Odpoczynek
Czw    interwały mocne powyżej 100% tętna na płaskiej trasie ok28km (ile powtórzeń 6-7?z 5 minutowymi przerwami, interwały około 1 min?)
Pn    bieganie 8-10km lub rozjazd w strefie 2 nie więcej niż 30km
So    dystans w spokojnym tempie ( w zimie max70km)
Nd     squash/tenis ziemny

Plan chciałbym poprzedzić 2-3 tygodniami adaptacyjnymi w których zacząłbym spokojnie przyzwyczajać się do późniejszych obciążeń, a ostatecznie trening wdrożyć w życie do 10 października. Powyższa ilość obciążenia moim zdaniem jest w porządku, w tym roku od czerwca do połowy sierpnia w każdym tygodniu miałem 4 dni biegowe 1 z tenisem i 1 na wypadach z rowerem zawsze powyżej 100km. Bardzo chętnie wysłucham Waszych porad i sugestii.  

 

Opublikowano

A po jakim terenie chcesz zrobic te 300 km,bo naczej będzie wyglądał plan treningowy na tereny górzyste/pagórkowate a inaczej na teren płaski?

Opublikowano

Mieszkam w Starachowicach w województwie świętokrzyskim. Teren pagórkowaty choć są też ładne kilkunastokilometrowe proste(najdłuższa ok 24km). Jeżeli nie wieje zbyt mocno potrafie na nich jechać ze stałą prędkością pomiędzy 32-a 40km/h. Właściwie to najrozsądniej byłoby powiedzieć ,że teren jest bardzo zróżnicowany. Jadąc 211 km miałem według Endomondo  1081m w górę i 1136m w dół. Trasa na 300km będzie miała około 1500m w górę. 

Opublikowano

Jakie to są interwały powyżej 100% tętna?

 

Opublikowano

Przepraszam, źle to napisałem. Chodzi mi o sprinty, jazdę na maxa.

  • 1 miesiąc temu...
Opublikowano

No to chyba zbyt ambitny cel sobie postawiłeś w tak krótkim czasie podnieść średnią o 10km/h. Trzymam kciuki ale to trudne zdanie.

 

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się
×
×
  • Dodaj nową pozycję...