Plan treningowy-300km w 9godzin

[bayernmistrz89]

Witam. Potrzebuję pomocy z ustaleniem planu treningowego który pozwoliłby mi w następne wakacje pokonać 300km w czasie około 9h-9h30min.Obecnie nie mam szans na osiągniecie takiego wyniku, ponieważ osiągam mizerną średnią prędkość pomiędzy 22-23.5km\h .Bez względu czy jadę 30,50,150 czy 200km, moja średnia prędkość zawiera się w tym przedziale.W sierpniu tego roku ustanowiłem swój rekord jeśli chodzi o dystans. Przejechałem 211km w czasie 9h02min-czas netto-czas brutto 9h15min.  Mam 28 lat, jeżdżę bo lubię, nie biorę udziału w żadnych zawodach i nie mam zamiaru tego robić.Jeżdżę w pojedynkę na przełaju przerobionym na szosę(Jamis Nova Sport z 2015 roku) w województwie świętokrzyskim (super pagórkowaty teren). Jeżdżę tylko po utwardzonych nawierzchniach. Mam zamiar trenować z pulsometrem. Najkorzystniejszym dla mnie rozwiązaniem byłby cykl treningu zamknięty w 2 tygodniach. Kolejną sprawą jest fakt, że chciałbym go przeplatać bieganiem. Dystanse około 8-10km. Traktowałbym to jako trening wytrzymałościowy. Kolejną sprawą jest to ,że każdą niedzielę w okresie jesienno-zimowym mam zarezerwowaną na godzinną grę w squasha lub 2 godzinną w tenisa ziemnego.

Przykładowy plan na cykl 14-dniowy:

Po    Odpoczynek
Wt    Interwały pod górkę nach. między 5a10% (ile powtórzeń?6-7?podjazd około 500m)
Śr    bieganie 8-10km w strefie 2
Czw    tempówka na płaskiej trasie ok28km (2x15min lub 3x10min z tętnem ok80-90%)
Pn    Odpoczynek
So    dystans w spokojnym tempie ( w zimie max70km)
Nd    squash/tenis ziemny (ten kto grał w squasha ten wie jak potrafi dać w kość)
Po    bieganie 8-10km w strefie 2
Wt    tempówka na płaskiej trasie ok28km(2x15min lub 3x10min z tętnem ok80-90%)
Śr    Odpoczynek
Czw    interwały mocne powyżej 100% tętna na płaskiej trasie ok28km (ile powtórzeń 6-7?z 5 minutowymi przerwami, interwały około 1 min?)
Pn    bieganie 8-10km lub rozjazd w strefie 2 nie więcej niż 30km
So    dystans w spokojnym tempie ( w zimie max70km)
Nd     squash/tenis ziemny

Plan chciałbym poprzedzić 2-3 tygodniami adaptacyjnymi w których zacząłbym spokojnie przyzwyczajać się do późniejszych obciążeń, a ostatecznie trening wdrożyć w życie do 10 października. Powyższa ilość obciążenia moim zdaniem jest w porządku, w tym roku od czerwca do połowy sierpnia w każdym tygodniu miałem 4 dni biegowe 1 z tenisem i 1 na wypadach z rowerem zawsze powyżej 100km. Bardzo chętnie wysłucham Waszych porad i sugestii.  

 

[Franz Mauer]

A po jakim terenie chcesz zrobic te 300 km,bo naczej będzie wyglądał plan treningowy na tereny górzyste/pagórkowate a inaczej na teren płaski?

[bayernmistrz89]

Mieszkam w Starachowicach w województwie świętokrzyskim. Teren pagórkowaty choć są też ładne kilkunastokilometrowe proste(najdłuższa ok 24km). Jeżeli nie wieje zbyt mocno potrafie na nich jechać ze stałą prędkością pomiędzy 32-a 40km/h. Właściwie to najrozsądniej byłoby powiedzieć ,że teren jest bardzo zróżnicowany. Jadąc 211 km miałem według Endomondo  1081m w górę i 1136m w dół. Trasa na 300km będzie miała około 1500m w górę. 

[Franz Mauer]

Jakie to są interwały powyżej 100% tętna?

 

[bayernmistrz89]

Przepraszam, źle to napisałem. Chodzi mi o sprinty, jazdę na maxa.

[MadOnion]

No to chyba zbyt ambitny cel sobie postawiłeś w tak krótkim czasie podnieść średnią o 10km/h. Trzymam kciuki ale to trudne zdanie.