wysoki HR podczas jazdy na rowerze

[prinksa]

cześć forumowicze

zwracam sie do was z pytanie jak u was wyglada sprawa z pulsem. Jeżdżę na rowerze od 7 lat ok 3000 tyś km rocznie o od 2 lat na rowerze mtb, podczas każdego treningu mój średni puls z trasy to ok 160-170. Abym swój puls utrzymał w strefie tlenowej musze na rowerku śmigać nie wiecej jak ok 15 km/h a dla mnie to zdecydowanie za wolno.

czy to normalne? Czy tez tak ktoś ma?

 

Mam 34 lata, waga 103, wzrost 182

[Wojtek_S]

Po pierwsze zastanów się jaki masz cel treningu? Zawody? Kondycja ogólna? Zrzucenie wagi? Turystyka? 

Jak już to przemyślisz zacznij trenować z planem treningowym prowadzącym do danego celu. Inny plan będzie dla kondycji ogólnej, a inny dla zawodów. Zrzucenie wagi to też jest inna bajka. 

Jeśli mogę zasugerować, to tętno - jeśli to jest zwykła jazda, którą nazywasz "trasą", a nie jakiś ułożony trening, jest trochę za wysokie. Zobacz na filmy z interwałami Daniela, zobacz na jego (i moją) Stravę - przykładowy mój jeden z ostatnich dość ciężkich (tak na 85%) treningów https://www.strava.com/activities/911767748/analysis

Średnie tętno z mocnych interwałów w okolicach progu FTP jest u nas około 140bpm. Nic się nie przejmuj, wszystko jest do wytrenowania. Trzeba tylko litry potu wylać i przede wszystkim BYĆ KONSEKWENTNYM. 

Edytowane 29 Marca 2017 przez Wojtek_S

[MZoltowski]

Skoro piszesz o strefach, to rozumiem, że wyznaczałeś sobie LTHR? Bez tego ani rusz. Istnieje taka możliwość, że jesteś tzw. wysokotętnowcem z LTHR w okolicach 180 lub wyżej, wtedy te 160 to okolice dolnego zakresu strefy "Tempo".

Generalnie co do tlenu, rozumianego jako druga strefa "endurance" to właśnie jest to taka turystyczna, dziadkowa jazda. Ona ma Ci dać największe efekty jeśli chodzi o rozwój aparatu tlenowego i krwionośnego i to właśnie robi, pod warunkiem, że jazdy te będą naprawdę długie. Szacuje się, że te 2,5 - 3 godziny to rozsądne minimum, by jazda czystotlenowa miała sens. Zauważysz to chociażby po tym, że po solidnie przepracowanym okresie bazowym w strefie "endurance" nie będziesz miał problemów (lub zostaną one zmniejszone) z tzw dryfem tętna. Dryf to zjawisko, w którym przy zachowaniu intensywności wysiłku z czasem rośnie Ci tętno - to właśnie temu zjawisku ma przeciwdziałać baza tlenowa, oczywiście nie tylko. 

Też zawsze mi się wydawało, że to "za wolno", ale prędkość nie ma żadnego znaczenia. Efekty są wręcz nieprawdopodobne i nie ma co się obrażać na te strefy podstawowe. Z czasem będziesz w nich jeździł szybciej. Dopóki jednak każda Twoja jazda będzie zmierzała do walki o jak najlepszą średnia prędkość, to bardzo mi przykro, ale te jazdy (nie trening) zmierzają do nikąd. 

Nie przejmuj się generalnie, bo to przypadłość każdego. Długo mi zajęło zrozumienie, że nie z każdego treningu muszę wracać wymęczony i wyjechany. Długo musiałem walczyć z tym, że ta średnia prędkość nie jest najważniejsza. Ostatnimi czasy na ekranie mojego komputerka (w postaci zegarka na lemondce ) nie mam nawet prędkości - tylko HR i czas. Utrzymanie HR to Twoje zadanie, bo dokonanie tego daje Ci określone efekty treningowe i tak musisz do tego podejść. Musisz w ten trening najpierw uwierzyć, co najłatwiejsze nie jest bo "jak to mam się nie męczyć i jeździć 15 km/h?!", ale sam zobaczysz, po przejściu całego cyklu treningowego od podstawy do końca specjalizacji da Ci taki power, że sam będziesz zaskoczony. 

Jak mówił klasyk - "I've tried, I've bet", i sądzę, że każdy, kto przeszedł drogę od jeżdżenia do treningu z planem przechodził przez ten etap co Ty teraz i miało takie jak Ty teraz wątpliwości, więc to żadna ujma.  

Jeśli natomiast chcesz sobie uprzyjemnić jazdę w tlenie, to mam propozycję ćwiczenia. Jedziesz te smętne 15 km/h w strefie endurance, ale co 5 - 10 minut wplatasz 30 sekundowy sprint - rozruszasz się troszkę, dobodźcujesz organizm i go nie zajedziesz, a przy okazji wzmocnisz nieco efekty mięśniowe. Nie polecam jednak takim treningiem zastępować wszystkie jazdy wytrzymałościowe - dobrze jednak taką sesję raz w tygodniu wykonać w okresie walki w "endurance". U mnie np. to wygląda dziś tak (przygotowuję się jednak do jazd krótszych niż 1,5 h), że pół godziny w treningu wytrzymałościowym poświęcam na sprinty "co trzy minuty". Czyli startuję w minucie 0, 3, 6, 9... wychodzi dziesięć takich przyspieszeń i wierz mi lub nie, ale można bardzo solidnie sobie dołożyć przez ten czas. Potem już tylko dziadkuję na 135 - 140 bpm i podziwiam naturę

Edytowane 30 Marca 2017 przez MZoltowski

[MZoltowski]

Jeszcze jedno, a nie mogę już edytować. Pamiętaj o rozgrzewce! 
Jeśli siądziesz na rower i od razu ciśniesz, Twoje tętno rusza natychmiast bardzo wysoko, a organizm głupieje i reaguje natychmiastowym wytwarzaniem kwasu mlekowego. Przez cały trening Twoje HR będzie w tej sytuacji podwyższone, ponieważ organizm będzie walczył nie tylko z kwasem mlekowym produkowanym na bieżąco, ale też z tym, który wytworzyłeś na początku treningu. 15 minut BARDZO spokojnego kręcenia to rozsądne minimum, żeby się rozruszać ale nie dojechać. 

[prinksa]

Dziękuję Wam bardzo za odpowiedzi, faktycznie muszę zacząć od jakiegoś planu treningowego bo te moje wypady "niby treningi" nic mi nie dają a jak czytam wasze wypowiedzi to wnioskuję że i szkodzą, walczę również z masą i również na tym polu nic jak ja ciągle w wysokiej strefie jeżdżę.   

 

[prinksa]

18 minut temu, MZoltowski napisał:

Jeszcze jedno, a nie mogę już edytować. Pamiętaj o rozgrzewce! 
Jeśli siądziesz na rower i od razu ciśniesz, 

MZoltowski - bardzo często jest tak jak piszesz od razy cisnę, bez rozgrzewki. 

[prinksa]

11 godzin temu, Wojtek_S napisał:

Po pierwsze zastanów się jaki masz cel treningu? Zawody? Kondycja ogólna? Zrzucenie wagi? Turystyka? 

Wojtek mój cel to  cel nr 1 i 2 i 3  i jak mówią, że jak jest wszystko to tak naprawdę nie ma niczego.

szukając planów w internecie jest tego tyle że ja nie wiem na co się zdecydować i co i jak jeździć, myślę ze jak zrobię wypad po lesie to jest ok ale pewnie jest wręcz odwrotnie, mam małe doświadczenie w trenowaniu z jakimkolwiek planem treningowym może coś mi zasugerujesz. W tym roku chcę się trochę pościgach w zawodach oczywiście na dystansie hobby.

 

pozdrawiam 

 

[MZoltowski]

Polecam Ci z całego serca Biblię Treningu Kolarza Górskiego na początek. To taki elementarz, ale bardzo, bardzo wiele się z tej książki nauczysz o treningu, periodyzacji, strefach itd  Poznasz swoje mocne i słabe strony, będziesz wiedział nad czym musisz pracować, a Friel da Ci prostą receptę na to, w jaki sposób powinieneś to robić.

Co do zrzucania masy, to właśnie strefa 2, "endurance" jest do tego najlepsza. To tak zwany "wytop" Długo i spokojnie, a będziesz spalał w dużej mierze tkankę tłuszczową i uczył mięśnie przechowywać glikogen, co jest nieocenione przy np. dłuższych wyścigach. Zauważyłem też u siebie znacznie szybszy spadek tętna przy treningu interwałowym, kiedy przepracowałem sporo w strefie endurance. Chodzi o to, że kiedy kończę interwał progowy (w moim przypadku jest to HR około 174 bpm), to schodząc z intensywności na odpoczynek tętno dość szybko spada do oczekiwanej wartości (zazwyczaj właśnie okolice II strefy) i bezpiecznie się w niej utrzymuje, a następnie stabilnie rośnie do wartości oczekiwanej w czasie, gdy ponownie stopniowo wchodzę na intensywność progową. 

To też nie jest do końca tak, że jazdy w wysokich strefach nic Ci nie dają, bo kształtujesz w ten sposób wytrzymałość tempową, jednak na dłuższą metę sama wytrzymałość tempowa Ci po prostu nie wystarczy, a jazda w ten sposób przez dłuższy czas dość mocno obciąża organizm. 

Co do planów treningowych, to trzeba pamiętać, że kiedy się na taki zdecydujesz, to już musisz się go trzymać. Plany strukturalne, tzn. podzielone na pewne okresy, mają to do siebie, że każdy okres ma pewne cele i zadania i żadnego z nich nie powinno się pomijać czy niepotrzebnie skracać. 

[fotogrimes]

Ja bym się skupił na redukcji wagi i poprawie ogólnej kondycji wytrzymałościowej. Uspokojenie serducha, oddechu, rozruszanie stawów itp.

Dłuższe trasy spokojnym tempem.

Nie nastawiaj się na wygrywanie i ostre ściganie. Nawet jak wystartujesz, to na spokojnie, najwyżej dojedziesz na gorszej pozycji.

 

[MZoltowski]

Nie widzę powodu, żeby kolega @prinksa nie mógł pojechać zawodów "w trupa", jeśli będzie w stanie odpowiednio ocenić taką intensywność. 3000 km rocznie przez 7 lat to spory bagaż doświadczenia i nie sądzę, żeby było potrzebne, jak to ująłeś "rozruszanie stawów". Owszem, plan treningowy by się przydał, natomiast jego organizm jest gotowy do tego, żeby bezurazowo znieść solidny bodziec wyścigowy. 

[fotogrimes]

Pewnie. Jak będzie się czuł na siłach to niech ciśnie, najwyżej się nie uda.

O te stawy chodzi mi bardziej o to, żeby po zimie na spokojnie trochę pojeździć. 3 tys km rocznie to nie jest jakiś duży dystans i widzę po sobie, że nie jestem gotowy do robienia mocnych interwałów czy szybkiej jazdy ale każdy organizm jest inny.

W moim przypadku na pewno potrzebuję chociaż tysiąca km na rozruch i dopiero potem można coś więcej kombinować. Każdy też inaczej spędził zimę. Ja siedziałem i kleiłem modele więc jestem bardzo zastany. Wyszedłem z założenia, że Prinksa też za wiele zimą nie jeździł i zaczyna sezon. Myślę że należy podejść na spokojnie przez pierwsze 2-3 miesiące żeby się nie zajechać. Jestem teraz na etapie redukcji wagi, bo łatwiej ze mnie zrzucić 10kg jak z roweru

Jeśli chodzi o organizm to jesteśmy podobni. Ten sam wiek, waga też, tylko ja jestem o 25cm wyższy Muszę zjechać do 100kg i będzie dobrze. Dieta od miesiąca i już 7 poszło w dół. Teraz zaczynam pomału jeździć. Na majówkę forma się odbuduje.

[MZoltowski]

Aaaa po zimie to jasna sprawa, generalnie periodyzacja treningu to podstawa  Choć nie będę ukrywał, ja cisnę na odwróconej periodyzacji od października zeszłego roku i widzę świetne efekty już teraz, a tak naprawdę to mają one przyjść za czas jakiś, konkretnie w maju, a potem w sierpniu/wrześniu... Jak znajdę czas, to opiszę to co nie co w "studium przypadków" bo to naprawdę ciekawe podejście moim zdaniem.

Po prostu źle zrozumiałem Twoją wypowiedź za co przepraszam  Tutaj przyznaję w 100% rację.
 

Edytowane 30 Marca 2017 przez MZoltowski

[prinksa]

13 godzin temu, Wojtek_S napisał:

Zimy nie przespałem śmigałem na basen 2 razy w tygodniu plus 2 razy w tygodniu trening obwodowy typu crosswork

 

[prinksa]

zimy nie przespałem śmigałem na basen 2 razy  w tygodniu plus 2 razy w tygodniu trening obwodowy typu crosswork

[MZoltowski]

W sumie ciekawe połączenie. Basen jest genialny jeśli chodzi o kształtowanie wydolności tlenowej, nic tak nie uczy ciała korzystać z tlenu jak pływanie właśnie. Crosswork dał Ci trochę siły, na pewno wzmocnił obręcz barkową co ma pozytywny wpływ na technikę jazdy jeśli tylko jest też prawidłowo rozciągnięta. Warto już teraz tę siłę przekuwać w to, co dla kolarza górskiego najważniejsze czyli podjazdy

[fotogrimes]

No to bardzo dobrze, tylko masę wciąż trzymasz.

Dla mnie kalkulacja jest prosta- ładujesz kilka tysi w rower i odchudzasz go 2,5-3kg albo trochę pracujesz nad sobą i zjeżdżasz 10-15kg

Przy Twoim wzroście i wadze, spokojnie możesz 10-15 urwać. Przy moim wzroście jak zjadę poniżej 100kg to będę chudzielec, dlatego urywam tylko do setki.

No i teraz kwestia treningowa.

Przy redukcji masowej najlepszy rezultat masz przy przemianie tlenowej, czyli HR 125-130. Powyżej wchodzisz w beztlenówkę i zamiast własnych zasobów potrzebujesz źródeł zewnętrznych no i wydziela się kwas mlekowy co powoduje brak odchudzania.

Dieta przy odchudzaniu powinna ograniczać węglowodany za to mieć więcej bialka, bo białko buduje mięśnie i potrzebuje energii do przyswojenia= spala się tłuszczyk z ciała bo nie dostarczasz z zewnątrz nadmiaru węgli. Jeśli trenujesz w nadtlenówce, to musisz dorzucać węgle żeby mieć energię. No i kółko się zamyka, bo dieta nie zadziała

Jeżdżąc spokojnie i będąc na diecie zrzucisz kilka kg (10kg w 2 miesiące jest do zrobienia). W między czasie wciąż jeździsz, mięśnie przyzwyczajają się do długiego wysiłku, wzrasta wytrzymałość. Jak zjedziesz 10kg to watów przybędzie bo mniejsza masa do poruszania i mimo wszystko wciąż jeździłeś. Potem zobaczysz czy jeszcze chcesz redukować czy może wystarczy i zaczniesz intensywniejsze treningi.

W zeszłym roku zrobiłem błąd i porywałem się na trasy 60-80km żeby za wszelką cenę utrzymać średnią prędkość min 20km/h (trekingiem z sakwami). Efekt taki, że non stop trzeba było dorzucać paliwa- banany, bułka z nutellą, chałwa, słodkie picie, czekolada....No i w sumie to jakieś 7kg przytyłem mimo przejechania 2500km w 4 miesiące kiedy jeździłem.

 

 

[MZoltowski]

Przed chwilą, fotogrimes napisał:

 

Przy redukcji masowej najlepszy rezultat masz przy przemianie tlenowej, czyli HR 125-130. Powyżej wchodzisz w beztlenówkę i zamiast własnych zasobów potrzebujesz źródeł zewnętrznych no i wydziela się kwas mlekowy co powoduje brak odchudzania.

Dieta przy odchudzaniu powinna ograniczać węglowodany za to mieć więcej bialka, bo białko buduje mięśnie i potrzebuje energii do przyswojenia= spala się tłuszczyk z ciała bo nie dostarczasz z zewnątrz nadmiaru węgli. Jeśli trenujesz w nadtlenówce, to musisz dorzucać węgle żeby mieć energię. No i kółko się zamyka, bo dieta nie zadziała

Wybacz, że znowu się przyczepię

1. Nie wiemy, jak wygląda kolega jeśli chodzi o HR - powinien zrobić test na LTHR, by ustalić gdzie znajduje się jego strefa tlenowa. Ponadto powyżej 130 nadal znajdujesz się w strefie tlenowej, a nie beztlenowej, chyba, że ktoś jest wybitnie niskotętnowcem. W beztlen przechodzimy po przekroczeniu progu mleczanowego, a i to jest tylko zbliżona granica. Prawdą jest, że na niskim poziomie tętna organizm więcej energii czerpie z tłuszczy, a mniej z węglowodanów, jednak to nie działa w ten sposób, że czerpiesz albo jedno, alb drugie. Po prostu proporcje poboru tłuszczy do węglowodanów w pobieraniu kalorii się zmieniają (im większy wysiłek, tym więcej energii jest ciągniętej z węgli), ale też trzeba pamiętać, że palimy więcej kalorii, więc te 125 - 130 bpm nawet dla przeciętnego Kowalskiego to raczej dolna granica. W moim przypadku, LTHR 174 bpm, w zasadzie górna granica II strefy, wyznaczająca niejako ten moment, kiedy proporcje spalania tkanki tłuszczowej i glikogenu się odwracają, to bodaj 144 bpm.

2. Uprawianie sportu wytrzymałościowego, nawet w fazie wytopu, i odstawienie węglowodanów to prosta droga do tego, żeby całkowicie zajechać organizm. Wręcz przeciwnie - dbamy o podaż węglowodanów wyłącznie złożonych (!!) i w odpowiedniej ilości. Do tego, jak piszesz białko i rzecz najważniejsza - dużo wody. Bardzo dużo. 3 litry czystej wody mineralnej (np. Muszyny, najbardziej zmineralizowanej wody na rynku ogólnopolskim) muszą pęknąć codziennie. Bez tego gubienie wagi będzie bardzo trudne.

3. Piszesz, że : "Efekt taki, że non stop trzeba było dorzucać paliwa- banany, bułka z nutellą, chałwa, słodkie picie, czekolada....". To, że przytyłeś nie jest efektem tego, że jadłeś w trakcie jazdy, tylko, że jadłeś śmieci po prostu, bez urazy. Węglowodany podczas jazdy są absolutnie niezbędne. Banan spoko, bułka zamiast z nutellą - z miodem albo domową konfiturą, do tego woda, dużo wody i efekt byłby zupełnie inny. Również bułka z żółtym serem działa znakomicie. Czekolada też jest super - gorzka, z dużą zawartością kakao jest genialnym źródłem białka i węglowodanów złożonych z minimalną ilością węgli prostych. 

Musimy pamiętać, że organizm przetwarza węglowodany i odkłada je w postaci tłuszczu i vice versa - kiedy następuje niedobór węglowodanów, pobiera energię z tłuszczy przekształcając je w tzw. ciała ketonowe, na które składa się w części glukoza. M.in. dlatego mówi się o skuteczności treningu interwałowego w procesie odchudzania bo "podkręca metabolizm" - nie podkręca, po prostu wypruwając z mięśni glikogen i nie dostarczając cukrów prostych (bardzo ważne!) organizm musi zapasy glikogenu uzupełnić i czyni to przekształcając tłuszcze w ciała ketonowe. To tak w skrócie   

Także kilka spraw do odchudzania na rowerze najważniejszych w mojej ocenie :

1. Węglowodany wyłącznie złożone, także w trakcie wysiłku,

2. Pełnowartościowa micha po treningu, węglowodany już w ilości redukcyjnej i białko,

3. Regularne, nisko przetworzone i pełnowartościowe posiłki,

4. Trening siłowy i rozciąganie oprócz jazdy - niezbędne, jeśli chcemy jakoś wyglądać po odchudzeniu,

5. Pić dużo, małymi porcjami.

6. Liczyć kalorię. Dzień należy kończyć z deficytem kalorycznym ALE UWAGA - jeśli będzie on za wysoki, to wcale nie schudniesz. Organizm broni się przed deficytem magazynując substancje odżywcze, więc jeśli nagle zaczniesz sypać regularnie deficytem po 1000 kcal okaże się, że przybierasz na wadze lub stoisz w miejscu, bo każdą okazję, by zmagazynować tłuszcz czy cenne podczas wysiłku węglowodany organizm wykorzysta odkładając porcje na później.

[prinksa]

Croswoortk i barki i nogi poprawił i ogólnie wydolność organizmu;@fotorrimes tak chciałbym zrzucić te 15 kg byłbym hepi, ale trochę mi to nie wychodzi bo jak pisałeś faktycznie jazda w strefach w której jeżdżę ciężko jest to zrobić a po drugie mam prace siedząca tj za biurkiem po 8 - 10 godz, dziennie a to tez mi w tym nie pomaga

[SzajBajk]

20 godzin temu, prinksa napisał:

Abym swój puls utrzymał w strefie tlenowej musze na rowerku śmigać nie wiecej jak ok 15 km/h

Łukasz, prawie na pewno przy prędkości nawet 25km/h nie jesteś w strefie "beztlenowej". Pamiętaj o tych rzeczach:

1. pulsu nie należy porównywać z nikim innym,
2. puls jest bardzo nieprecyzyjną metodą na określenie intensywności wysiłku,
3. jeżeli Twój puls jest wyższy, niż u innych, znalezienie granic pomiędzy strefami będzie niemal niemożliwe,
4. regularnie się badaj i wcinaj czerwoną cebulę oraz czosnek

[fotogrimes]

MZoltowski dzięki za uwagi. Ja to trochę spłycam, bo nie mam tak obszernej wiedzy, chociaż się tym interesuję. Mniej więcej krążymy w tym samym miejscu.

Kiedyś liczyłem że przy moim wieku i wadze powinienem trzymać takie tętno.

Dieta to temat morze.

Najważniejsze to używać jak najmniej przetworzonych produktów- kasze, ryż, mięso wołowe albo drób, ryby, warzywa, płatki owsiane, oleje roślinne (nie grzane), jajka itp.

Uważaj na twaróg, bo mimo że ma dużo kazeiny, to niestety ma też laktozę i jak jej nie przyswajasz, to jest kicha.

Kiedyś jak trenowałem, to na noc robiłem sobie szejka z 2 jajek, oleju lnianego, białka do smaku, łyżeczki glutaminy i wody. Czasem jak nie dojadłem, to dodawałem banana. To jest moc, bo białko jaja w połączeniu z olejem wchłania się dość długo (ok 4-5 godzin) i potrzebuje dużej ilości energii. A że węgli w tym praktycznie nie było to zużywałem swoje zasoby.

Tu jednak bym nie szalał, bo nadmiar białka też szkodzi, ale przy regeneracji po treningu fajnie to działa, przynajmniej u mnie

Praca za biurkiem nie przeszkadza. Miałeś czas na ruch. Dorzuć dietę i będzie ok.

Taka dieta wcale nie musi być niedobra.

Przykładowo często robię chili con carne. Mielona wołowina, czerwona fasola, cebula, czosnek, pomidory, chili- nic co by tuczyło. Do tego ryż basmati i masz super danie na 2 dni z pół kg mięsa.

Inny przykład- Kurczak tikka massala. Znajdziesz kupę przepisów w necie. Proste i bardzo dobre

Curry z indyka- filet, mrożone warzywa chińskie jak nie chce Ci się kroić, pasta curry i gotowe. Do tego ryż i jesz

Stejki to klasyka, do tego pieczony ziemniak i surówka z białej kapusty z olejem lnianym albo sezamowym.

Możesz kombinować do woli. Co do kosztów to też nie jest źle. Zamykam się w max 120zł tygodniowo na całe jedzenie.

Do pracy pojemnik i wcinam.

Tak sobie myślę, czy by nie zrobić tu kącika kulinarnego, bo uwielbiam gotować

 

[MZoltowski]

Ooo super, też lubię w kuchni poszaleć  

Dieta to generalnie temat rzeka, jak piszesz, ale tutaj zawarłeś wszystko "Najważniejsze to używać jak najmniej przetworzonych produktów- kasze, ryż, mięso wołowe albo drób, ryby, warzywa, płatki owsiane, oleje roślinne (nie grzane), jajka itp." - i to, nawet pomimo tego, że to mocno białkowo - węglowodanowy zestaw, genialna konstrukcja na rozsądną dietę redukcyjną

A to, co wypisałeś.... same pyszności!

[prinksa]

1 godzinę temu, SzajBajk napisał:

Łukasz, prawie na pewno przy prędkości nawet 25km/h nie jesteś w strefie "beztlenowej". Pamiętaj o tych rzeczach:

1. pulsu nie należy porównywać z nikim innym,
2. puls jest bardzo nieprecyzyjną metodą na określenie intensywności wysiłku,
3. jeżeli Twój puls jest wyższy, niż u innych, znalezienie granic pomiędzy strefami będzie niemal niemożliwe,
4. regularnie się badaj i wcinaj czerwoną cebulę oraz czosnek

ok dziękuje za info spróbują z tą czerwoną cebula  jak w czymś ona ma mi pomóc, powiem tak przy jeździe na rowerku (z wysokim pulsem) wcale to mi nie przeszkadza ja nie odczuwam z tego powodu jakiegoś dyskomfortu, czy źle się czuje wszystko jest ok, tylko po skończonej jeżdzie niekiedy jestem mocno zmęczony

[Marek Horoś]

Dobrze, że mam kobietę która mi gotuje ?? i nie muszę sie martwić ze mam zła diete. Miodzio

[Wojtek_S]

2 godziny temu, MZoltowski napisał:

Wybacz, że znowu się przyczepię

1. Nie wiemy, jak wygląda kolega jeśli chodzi o HR - powinien zrobić test na LTHR, by ustalić gdzie znajduje się jego strefa tlenowa. Ponadto powyżej 130 nadal znajdujesz się w strefie tlenowej, a nie beztlenowej, chyba, że ktoś jest wybitnie niskotętnowcem. W beztlen przechodzimy po przekroczeniu progu mleczanowego, a i to jest tylko zbliżona granica. Prawdą jest, że na niskim poziomie tętna organizm więcej energii czerpie z tłuszczy, a mniej z węglowodanów, jednak to nie działa w ten sposób, że czerpiesz albo jedno, alb drugie. Po prostu proporcje poboru tłuszczy do węglowodanów w pobieraniu kalorii się zmieniają (im większy wysiłek, tym więcej energii jest ciągniętej z węgli), ale też trzeba pamiętać, że palimy więcej kalorii, więc te 125 - 130 bpm nawet dla przeciętnego Kowalskiego to raczej dolna granica. W moim przypadku, LTHR 174 bpm, w zasadzie górna granica II strefy, wyznaczająca niejako ten moment, kiedy proporcje spalania tkanki tłuszczowej i glikogenu się odwracają, to bodaj 144 bpm.

2. Uprawianie sportu wytrzymałościowego, nawet w fazie wytopu, i odstawienie węglowodanów to prosta droga do tego, żeby całkowicie zajechać organizm. Wręcz przeciwnie - dbamy o podaż węglowodanów wyłącznie złożonych (!!) i w odpowiedniej ilości. Do tego, jak piszesz białko i rzecz najważniejsza - dużo wody. Bardzo dużo. 3 litry czystej wody mineralnej (np. Muszyny, najbardziej zmineralizowanej wody na rynku ogólnopolskim) muszą pęknąć codziennie. Bez tego gubienie wagi będzie bardzo trudne.

3. Piszesz, że : "Efekt taki, że non stop trzeba było dorzucać paliwa- banany, bułka z nutellą, chałwa, słodkie picie, czekolada....". To, że przytyłeś nie jest efektem tego, że jadłeś w trakcie jazdy, tylko, że jadłeś śmieci po prostu, bez urazy. Węglowodany podczas jazdy są absolutnie niezbędne. Banan spoko, bułka zamiast z nutellą - z miodem albo domową konfiturą, do tego woda, dużo wody i efekt byłby zupełnie inny. Również bułka z żółtym serem działa znakomicie. Czekolada też jest super - gorzka, z dużą zawartością kakao jest genialnym źródłem białka i węglowodanów złożonych z minimalną ilością węgli prostych. 

Musimy pamiętać, że organizm przetwarza węglowodany i odkłada je w postaci tłuszczu i vice versa - kiedy następuje niedobór węglowodanów, pobiera energię z tłuszczy przekształcając je w tzw. ciała ketonowe, na które składa się w części glukoza. M.in. dlatego mówi się o skuteczności treningu interwałowego w procesie odchudzania bo "podkręca metabolizm" - nie podkręca, po prostu wypruwając z mięśni glikogen i nie dostarczając cukrów prostych (bardzo ważne!) organizm musi zapasy glikogenu uzupełnić i czyni to przekształcając tłuszcze w ciała ketonowe. To tak w skrócie   

Także kilka spraw do odchudzania na rowerze najważniejszych w mojej ocenie :

1. Węglowodany wyłącznie złożone, także w trakcie wysiłku,

2. Pełnowartościowa micha po treningu, węglowodany już w ilości redukcyjnej i białko,

3. Regularne, nisko przetworzone i pełnowartościowe posiłki,

4. Trening siłowy i rozciąganie oprócz jazdy - niezbędne, jeśli chcemy jakoś wyglądać po odchudzeniu,

5. Pić dużo, małymi porcjami.

6. Liczyć kalorię. Dzień należy kończyć z deficytem kalorycznym ALE UWAGA - jeśli będzie on za wysoki, to wcale nie schudniesz. Organizm broni się przed deficytem magazynując substancje odżywcze, więc jeśli nagle zaczniesz sypać regularnie deficytem po 1000 kcal okaże się, że przybierasz na wadze lub stoisz w miejscu, bo każdą okazję, by zmagazynować tłuszcz czy cenne podczas wysiłku węglowodany organizm wykorzysta odkładając porcje na później.

Jeśli skupiamy się na redukcji wagi to dodałbym jeszcze jedną bardzo ważną rzecz: kolacja nie później jak na 3 godziny przed snem i w miarę możliwości bez białka. Najlepiej połączyć węglowodany złożone z odrobiną tłuszczu. Przykładowo warzywa na parze + odrobina klarowanego masła, kanapki z powidłami śliwkowymi, kasza jaglana z warzywami i klarowanym masłem itp. 

[Wojtek_S]

1 godzinę temu, fotogrimes napisał:

Uważaj na twaróg, bo mimo że ma dużo kazeiny, to niestety ma też laktozę i jak jej nie przyswajasz, to jest kicha.

Jak jest kiepskie przyswajanie laktozy to idziesz do apteki i kupujesz enzym laktazę. Laktaza dotrawi laktozę i gra gitara  Twaróg najlepiej zrobić samemu używając do tego tzw "grzybka kefirowego", który używa się w przemyśle mleczarskim do robienia kefiru. Robisz sobie mleko zsiadłe, podgrzewasz tak żeby nie doprowadzić do wrzenia, wylewasz na sitko celem oddzielenia serwatki i po kilkunastu minutach masz świetny twaróg. Przyrządzasz sobie na słodko lub ostro - wg uznania. Pychota.