Skocz do zawartości

FTP/HR a pozbycie się zbędnych kilogramów


Nogi

Rekomendowane odpowiedzi

Potrzebuje porady – jak jeździć aby najpierw zrzucić zbędne kilogramy a potem przygotować formę do dłuższych wypadów rowerowych. Nie będę się ścigać, brać udziału w żadnych zawodach.

To teraz troszkę o mnie…

Tak naprawdę zacząłem „cos jeździć” jakieś 2 lata temu. Łącznie zrobiłem około 5-6 tysięcy km (wiem, niektórzy robią tyle i tyle, ale nie mam zamiaru porównywać się do innych).

Jest to tzw. Jazda romantyczna – bez spiny, for fun.

Od kilku dni jestem szczęśliwym posiadaczem trenażera (spodobało mi się, choć jazda na nim jest trudniejsza, bynajmniej takie mam odczucia – szybciej tyłek boli, wentylator to nie jest wiatr no i krajobraz niestety cały czas ten sam).

Pokusiłem się o zrobienie pierwszego w życiu testu FTP. Co prawda zabrałem się do tego od d… strony, ale przynajmniej mam jakiś punkt odniesienia.

Wynik wyszedł niski – zdziwiłem się, myślałem, że mam lepszą formę. Ale jak wspomniałem wyżej nie byłem odpowiednio przygotowany do testu – nie spałem dzień/noc/dzień (nocka w pracy), test robiłem późnym wieczorem, gdzie godzinę przed zjadłem „nie fit” obiad i jeszcze kilka innych błędów. Tak sobie troszkę tłumaczę, że jak bym się odpowiednio przygotował to było by ciut ciut lepiej.

W trakcie samego testu, podczas tych właściwych 20 minut, tez chyba głowa odpuściła a nogi mogły jeszcze więcej – po chwili od wykonania testu jeszcze sobie zrobiłem 20km na poziomie +/- 130W a powinienem paść na twarz (tak bynajmniej mi się wydaje).

To teraz może konkrety.

Wynik FTP 182 (już po przeliczeniu przez program), waga 94-95kg, HrMax na podstawie wzoru 220-wiek = 187. W trakcie tych testowych 20 minut moje tętno było na poziom +/- 160-165.

Niestety nie mam dokładnego pomiaru tętna – test robiony na telefonie, tętno mierzone z paska i garmina.

Jak trenować by uzyskać zamierzony cel? Czasowo/dystansowo ile? Na ilu watach jeździć, jaki puls starać się utrzymać?

Za miesiąc, może trochę dalej spróbuję zrobić ponownie test, ale taki do którego się już „przygotuję”, więc wyniki powinny być bardziej miarodajne. Potrzeba mi czegoś jak to się mówi „na start”.

Z góry dzięki za porady.
Pozdro.

Odnośnik do komentarza

Zerknij sobie na Zwifta - tam znajdziesz gotowe plany treningowe. Ale mogą one nieco odbiegać od jazdy romantycznej. Tutaj raczej nikt Ci gotowego planu (recepty) nie przedstawi. Ewentualnie rady ogólne.
Na początek jeśli chcesz tylko zrzucić kg, to po prostu musisz więcej spalać niż zjadać, czyli kończyć dzień na deficycie kalorycznym.  Najskuteczniejsza jest metoda naukowa - liczeniem kalorii spożywanych i tych spalanych (co akurat robią pulsometry z całodobowym pomiarem), ale można też bazować na zasadzie czystej obserwacji efektów. Ta druga metoda jest zdecydowanie trudniejsza i nie daje gwarancji sukcesu.

Odnośnik do komentarza

"Build me up" - czy to się nada? Czy zbyt "trudne" ?
A może te treningi nie są aż tak wyczerpujące i np po treningu (zajmują one około 60 min) będę mógł sobie  jeszcze pokręcić 30-60 min na niskim pulsie/watach ?
I jak to w ogóle jest z tymi treningami na zwifcie? Przykładowo ten "Build me up" to 5h tygodniowo. Mogę robić codziennie? mogę 2 na dzień jeden po drugm? Mogę mieć przerwę np 3dniową w treningach ? Codzienna jazda może nie być możliwa z uwagi na pracę (12h, dniówki, nocki, czasem po 3 dni z rzędu, czasem dzień w pracy a dzień wolny...taka ruletka ;) ). Czy jak nie zrobię treningu w "wyznaczonym" dniu to on zostanie pominięty, czy niezaliczony czy jak?

Może głupie pytania, ale nie mam zwifta jeszcze i nie mam jak się przekonać na własnej skórze jak to jest...

Odnośnik do komentarza

Plany treningowe na zwift mają to do siebie, że musisz je robić według harmonogramu. Nie da się zrobić kolejnego treningu szybciej, a jak nie zrobisz go na czas to trening "przepada". Co do trudności treningów to na początku pewnie nie jest źle, ale z czasem robi się trudniej i trudniej ;)

Za zwifta warto zapłacić (choć jest to jakiś tam wydatek) i na początku skupić się na stosunkowo delikatnej jeździe aby organizm mógł się przyzwyczaić. Na początek warto jeździć w grupie z botem. Tempo mniej więcej stałe, a i w grupie zawsze łatwiej.

Też pracuję po 12h i mam grafik z d... ani razu nie robiłem jeszcze planu treningowego bo ciężko to ogarnąć, ale zwift bardzo polecam. Bez tego ani rusz ;)

Odnośnik do komentarza

Na początek warto jeździć w grupie z botem. Tempo mniej więcej stałe, a i w grupie zawsze łatwiej.

Co to znaczy w praktyce?

 

Jeszcze jedno pytanie.

Te strefy mocy w Zwift (Z1 do Z6 ). Jakbym się miał nimi sugerować - tworząc swój własny plan treningowy to w przypadku chęci jazdy dla utraty zbędnych kilogramów - jechać te 60min np w Z2? Z3? 

Próbowałem policzymy "na piechotę" i wychodzi, że musiał bym jeździć w Z1....

182*65%= 118.3 ...

 

Zrobiłem krótki test. Też taki trochę z d... Bo jestem po ciężkim, godzinnym treningu...

Ustawiłem :

czas trwania 10min

rpm 85

moc 120W

wynik testu:

Średnia moc 118… średnia rpm 81, średni puls 141.

ktoś podpowie jak się do tego odnieść?

Obrazkowo wygląda to tak:

Trening godzinny (wybrałem z gotowych, Zwift academy 2020 Aerobic Power - pomyślałem że aerobik to będzie lekko...nie było :P )

Screenshot_2021-10-31-14-41-08-30_bb1e1fd548d3692c5ce52a1f98d0f38c.thumb.jpg.336c8e206d32abbde0bea3bed413353c.jpgScreenshot_2021-10-31-14-41-35-08_bb1e1fd548d3692c5ce52a1f98d0f38c.thumb.jpg.c54832ce54a55cc49bc3df5b5cc0d87d.jpg

 

I ten test robiony chwilę po treningu....

Screenshot_2021-10-31-14-42-22-07_bb1e1fd548d3692c5ce52a1f98d0f38c.thumb.jpg.43f2fb173d7b5d58091e71745a0a6270.jpg

Screenshot_2021-10-31-14-42-39-05_bb1e1fd548d3692c5ce52a1f98d0f38c.thumb.jpg.26f25d537281afa579960fa9932993d7.jpg

 

Edytowane przez Nogi
Odnośnik do komentarza

Na zwift masz do wyboru czterech "pace makerów" A,B,C,D gdzie A to najszybsza/najmocniejsza grupa oraz trasy z podjazdami, D najwolniejsza/najsłabsza i trasy płaskie.

Na początek grupa D i latasz z nimi przez jakiś czas aż organizm się przyzwyczai. Gdy uznasz, że grupa jest za słaba to zmieniasz na C.

Treningi ze zwifta na początku sobie podaruj, szczególnie takie jaki sobie akurat wybrałeś ;) Na początku musisz zbudować jakąś bazę, a do tego spokojna jazda będzie jak znalazł.

Co miał pokazać ten twój test? Bo nie wiem jak się do tego odnieść. 

W każdym razie tak możesz jeździć, moc "na niebiesko" więc jest ok, czasami można wplatać nieco jazdy z wykresem na zielono i bezie dobrze.

Odnośnik do komentarza
46 minut temu, korea83 napisał:

Na zwift masz do wyboru czterech "pace makerów" A,B,C,D gdzie A to najszybsza/najmocniejsza grupa oraz trasy z podjazdami, D najwolniejsza/najsłabsza i trasy płaskie.

Na początek grupa D i latasz z nimi przez jakiś czas aż organizm się przyzwyczai. Gdy uznasz, że grupa jest za słaba to zmieniasz na C.

Treningi ze zwifta na początku sobie podaruj, szczególnie takie jaki sobie akurat wybrałeś ;) Na początku musisz zbudować jakąś bazę, a do tego spokojna jazda będzie jak znalazł.

Co miał pokazać ten twój test? Bo nie wiem jak się do tego odnieść. 

W każdym razie tak możesz jeździć, moc "na niebiesko" więc jest ok, czasami można wplatać nieco jazdy z wykresem na zielono i bezie dobrze.

A gdzie te ABCD mogę znaleźć w zwifcie? Chętnie spróbuję :)

W szybkim teście chodziło mi o to, że moja moc jest "niebieska" a tętno przy niej już "żółte" - a wydaje mi się,  że przy paleniu sadełka powinienem utrzymywać puls na poziomie 120-130 tj. "zielone" .

Kolory - strefy ze zwifta.

A z tą bazą to jestem troszkę załamany... nie sądziłem, że moja forma jest aż tak do d... jeżdżąc normalnie, na dworze myślałem, że nie jest tak źle ze mną...a tu przyszły jakies pomiary cyfekrowe i okazuje się inaczej.

Jest gdzieś opis tych stref zwiftowskich? Która do czego się nadaje albo coś podobnego? Wpisując swoje ftp zwift automatycznie dopasuje te strefy, natomiast nie za bardzo wiem, która "zetka" od czego jest.

Edytowane przez Nogi
Odnośnik do komentarza

Wybierasz Watopię i tu na masz "zakładkę" z aktualnie dostępnymi botami. Dalej wybierasz grupę z którą chcesz jechać i wio ;)

To, że moc jest na niebiesko, a tętno znacznie wyżej to raczej normalna sprawa. U mnie też nijak się to nie pokrywa. Gdybym miał kierować się niskim tętnem to w zasadzie nie musiałbym wsiadać na rower ;) Każdy z nas jest inny i będzie miał inne tętno przy danej mocy. Jeden będzie jechał z 120bpm, a inny w tym samym czasie może mieć 160bpm.

Zwift automatycznie zmienia kolor wykresu mocy wraz ze wzrostem FTP.

Podczaj jazdy na zwift wciśnij sobie na klawiaturze "G" to pojawi się u dołu ekranu dodatkowy wykres pokazujący moc i aktualne tętno.

zw.jpg
Odnośnik do komentarza

Spróbowałem tej jazdy z botem. Fajna zabawa 😁

I co ciekawe puls miałem taki jaki chciałem - średni wyszedł 127 a moc średnia 131.

Przed jazdą z botem zrobiłem próbny trening. 6min rozgrzewki, 18 min jazdy na poziomie 120w i 6min schłodzenia.

Średnia wyszła 105w (tak, te 12min zaniżyło) a średnie tętno 115.

Odczucia...z botem więcej cisnąłem, więcej "osiągnąłem" a samo zmęczenie było przyjemniejsze.

Chyba do takich dłuższych jazd po prostu bot będzie dobra opcja. A jak już trochę lepiej będzie z moją kondycja dodam jakieś treningi.

Odnośnik do komentarza

Jazda z botem to bardzo fajna opcja na spokojną jazdę. Ja dzisiaj zaliczyłem 60km ze średnią mocą 167w przy średnim tętnie 140 (ogólnie mam wysokie), słowem pełen relaks :)

Odnośnik do komentarza
Napisano (edytowane)

Fajnie się jeździ z tym botem.

Problem w tym, że tak chyba jednak nie zredukuje kg.. wiem wiem, każdy wysiłek to redukcja tłuszczu. Natomiast efektywność...

Teoretycznie najwięcej spalił bym jeśli jeździł bym w pulsie 120 zapewne do 130.

Przy bocie jednak jest to większy puls dla mnie..

Screenshot_2021-11-02-22-35-58-30_bb1e1fd548d3692c5ce52a1f98d0f38c.thumb.jpg.9e956cf90b101f20d0eb4c84e40b434d.jpgScreenshot_2021-11-02-22-36-14-56_bb1e1fd548d3692c5ce52a1f98d0f38c.thumb.jpg.0234574fc121ad85ec43199100d0f1dd.jpg

Edytowane przez Nogi
Odnośnik do komentarza

Nie przejmuj się tym, będzie dobrze ;) Moje wykresy tętna wyglądają podobnie, zawsze jest wysoko, a mimo tego kilogramy można spokojnie gubić. Spokojnie kręć na płaskich trasach, a na pewno zobaczysz efekty.

Odnośnik do komentarza

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się
×
×
  • Dodaj nową pozycję...