Przejście z jazdy rekreacyjnej na trening na rowerze.

[JakubP]

Witam. Do tej pory wychodziłem na rower, aby po prostu sobie pojeździć, tak o,dla "funu". Od jakiegoś czasu mam wrażenie, że czegoś mi brakuje, jakiegoś urozmaicenia. Może nie tyle, że mi się znudziło, lecz potrzebuję jakiegoś dodatku. 

Dotychczas starałem się nabijać km kiedy tylko mogę, wychodzić na rower jak najczęściej mogłem. Teraz chcę skupić głównie uwagę na realizację planu treningowego, a kilometry będą same wpadały. Zależy mi na podniesieniu wydolności i ogólnie poprawy formy, ponieważ w przyszłości zadecyduje to o mojej pracy (+ może jakieś amatorskie wyścigi).

 

Jeżdżę MTB, lecz niedługo kupuję szosę, więc trening będzie jeszcze dokładniejszy i urozmaicony. Głównie pokonuję dystanse 40-60 km. Posiadam trenażer (nie najlepszy, ale zawsze coś  ) więc nawet gdy pogoda nie dopisze lub  w zimie bez problemu mogę trenować, ograniczeniem jest tylko czas wolny, a raczej jego ilość  Niestety nie mam żadnych urządzeń mierzących moc, tętno, kadencję, jedynie najprostszy licznik. 

Postanowiłem skorzystać z planu treningowego Szajbajka dla osób dużo pracujących. I tutaj pojawia się moje pytanie: w planie są ujęte 3 sekcje treningowe (jeden dzień interwały, drugi normalna jazda, trzeci 1-2h z tempówką 20 min.)

Ale czy mogę to czasem (zależy od czasu, pogody i/lub dni wolnych) rozszerzyć o kilka treningów "na luzie"? np.: cały tydzień jest wolny, święta czy coś, ładna pogoda, a ja nie mogę wyjść na rower, bo zrealizowałem już plan na ten tydzień. Taki przykład: we wtorek robię interwały, czwartek luźna jazda, a w piątek tempówka (lub na odwrót). No i zostaje mi weekend wolny, więc czy mogę sobie wyjść na rower, jakąś krótką trasę bez konkretnego celu. Oczywiście jeśli będę się czuł ok i nie będę zmęczony poprzednim treningiem. Czy taki plan pomoże w podniesieniu formy? Chętnie wysłucham wszelkich rad i propozycji.

PS: Polecicie jakąś aplikację do treningów interwałowych, najlepiej z sygnałem dźwiękowym kiedy zaczyna/kończy się interwał. Odkąd premium na endo wygasło potrzebuję tego typu apki, najlepiej darmowej  

Z góry dzięki za wypowiedzi! 

PozdROWER! 

 

 

 

Edytowane 31 Lipca 2017 przez JakubP

[kristof1666]

nie jestem ekspertem, ale coś tam poczytałem i moim zdaniem:
-im bardziej wyczerpujący trening tym potrzebna dłuższa regeneracja
-dobrze wyposażyć się w pulsometr: musisz poczytać o zakresach %hr; możesz wyczuć czy jesteś zregenerowany, jak na treningu puls wzrasta a nie czujesz, że jedziesz szybciej/efektywniej to lepiej odpuścić ten dzień
-ważne pod jakie zawody trenujesz (trening powinien trwać porównywalny lub raczej dostosowany  do docelowych dystansów/zawodów)
-dodawanie do treningu - wg wytrenowania, jak się czujesz dobrze i jedziesz efektywnie (pomocny pulsometr) możesz dodawać, ewentualnie traktować jako trening regeneracyjny (było w filmikach Szjbajka "ROZJAZD - czym jest aktywna regeneracja na rowerze? Kolarstwo górskie i szosowe z SzajBajk.", "Kiedy zacząć jeździć na rozjazdy, zamiast odpoczywać w domu. Trening dla początkujących")
 

Edytowane 1 Sierpnia 2017 przez kristof1666

[artfal]

Polecam przeczytać Biblię Treningu Kolarza Górskiego 

[JakubP]

@kristof1666 dzięki za odpowiedź. Tak jak pisałem, zależy mi na ogólnej formie, a pod zawody ok. 30-35 km. Raczej będę wiedział kiedy nie będę miał siły lub będę niezregenerowany po poprzednim treningu. Na rozjazdy raczej jeszcze nie jestem gotowy, może tak: nie na tym etapie trenowania jestem  

@artfal mam plan się wyposażyć w tę książkę, zobaczę co i jak

[kristof1666]

na stronie wydawnictwa jest spis treści https://www.google.pl/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=3&ved=0ahUKEwjGnqfh5bbVAhXBYJoKHQFUBhsQFgg1MAI&url=http%3A%2F%2Fbukrower.pl%2Fpobierz%2Cpdf%2Fbiblia%2Ctreningu%2Ckolarza%2Cgorskiego%2Cjoe%2Cfriel-171.pdf&usg=AFQjCNGODUIbXi0_GatXTABMr7wqdC4tSA

ja zacząłem od planu szajabajka, zamiast interwałów robiłem górki (zasadniczo to też można uznać za interwały)
myślę, że lepiej do każdego treningu dokładać po kilka minut tygodniowo niż dodatkowy trening

[JakubP]

43 minuty temu, kristof1666 napisał:

myślę, że lepiej do każdego treningu dokładać po kilka minut tygodniowo niż dodatkowy trening

Racja, łatwiej jest znaleźć czas w tygodniu na trzy dłuższe treningi niż 5 krótkich Dzięki za spis treści!

[artfal]

Nie do każdego treningu można dołożyć te kilka minut, w zależności na co nastawiony jest treningu. Do bazy tlenowe można dołożyć nawet i godzinę jeżeli wystarczy sił ale do treningu mocy czy progu mleczanowego to już tak średnio

[JakubP]

Okej, dzięki za pomoc. A jak z interwałami? Robić tak, że np. w jedną środę robię całą sesję interwały na siłę, a za tydzień interwały na wydolność? Czy może w jedną sesję i siłowe i wydolnościowe? Ile interwałów robić na sesję? 5-6? Czy taki plan będzie ok: 

15 minut rozgrzewki

0:30 wysoka intensywność

3:30 tempo rozjazdowe, odpoczynek

0:30 wysoka intensywność

3:30 tempo rozjazdowe, odpoczynek

itd... i po ostatnim interwale 20 minut spokojnej jazdy. I co tydzień (co sesję interwałową) długość wysokiej intensywności wzrasta o 5 sekund. Czyli 0:35 interwał, 3:25 odpoczynek

Edytowane 3 Sierpnia 2017 przez JakubP

[JakubP]

Odświeżam

[misiojedzie]

Rób sobie 15-20 minut rozgrzewki i na początek może z 8 serii 3 minuty intensywne/2 minuty odpoczynku i potem ze 20 minut spokojnego powrotu do domu. Możesz też robić 4x4 minuty, tylko wtedy tych powtórzeń trochę mniej lub nie jedź "w trupa", tak przynajmniej na początku bo to też nie o to chodzi . Ważne też jest jak bardzo intensywne będą sprinty, ale nie ma to raczej póki co znaczenia czy będziesz jechał mocno lub spokojnie przykładowe 30 sekund mniej czy więcej, podejrzewam że ile tu użytkowników którzy trenują tyle sposobów   Interwały same w sobie są bardzo skutecznym treningiem, czy będziesz dokładał co tydzień kilka sekund do długości intensywnej jazdy, czy zwiększysz sobie ilość serii, to na początku przygody z treningową jazdą nie będzie miało znaczenia. 

Też mam lipę z czasem, mam robotę zmianową 5-7 dni w tygodniu i trenuję w systemie 4-dniowym. u mnie to NAJCZĘŚCIEJ wygląda tak

1 dzień - bardzo mocne interwały ok 1.5 h

2 dzień - 1.5 - 2h też takie jakby interwały tylko słabe   przedział pulsu 70-80%, dłuższa rozgrzewka, dłuższy czas na rozluźnienie

3 dzień - serie długich podjazdów ok 2h na niskiej kadencji (puls bez limitu ) 

4 dzień - długa spokojna jazda 3-5h w tlenie

 

uważam że taki trening przynosi dobre efekty, oczywiście jak na mnie amatora trenującego 2 rok. czasem zdarzy się jakaś turystyczna jazda np z żoną czy znajomymi jednak staram się żeby nie występowała między 2 mocnymi dniami treningowymi, wtedy po prostu nie ma to wpływu na nic, to taka jazda regeneracyjna. wiadomo że zmieniam też kolejność treningów ze względu na czas czy raczej jego brak  , ale staram się zachowywać odpowiednią przerwę między treningiem nr 1 a nr 3, czasem nie dam rady zrobić wszystkich 4 treningów a czasem pojeżdżę nawet 6 razy w tygodniu. 

najważniejsze to zaopatrzyć się w pulsometr, choćby najtańszą sigmę. no i książka friela, są tam ważne podstawy ale nie musisz brać sobie do serca całej lektury bo jej część jest chyba skierowana do zawodowców lub bezrobotnych  możesz też wyznaczyć sobie jakąś pętlę w terenie który lubisz i co jakiś czas starać się pojechać ją typowo na czas i na maxa swoich aktualnych możliwości

Edytowane 3 Września 2017 przez misiojedzie

[JakubP]

Dzięki! Z czasem jest bardzo ciężko, ale będę kombinował. Nie wiem czy dam rade (fizycznie i czasowo) na 4 sesje treningowe. Wszsytko wyjdzie w "praniu"   Co do pętli treningowej/testowej jest już wyznaczona, teraz aby przejechać nią z włączoną stravą i dodać segment  

PON przerwa

WT interwał (jak najwyższa kadencja) 1h

ŚR przerwa (lub basen)

CZW interwał (siła, niska kadencja) 1h

PT przerwa (lub basen)

SOB 1-1.5h luźnej jazdy (lub basen)

NIE 1-1.5h jazdy + 20 min tempówka

Takie coś mogłoby być? Basen jeden dzień w tygodniu (jeśli w sobotę to sesja na rower odpada)

[misiojedzie]

Myślę że może być, chociaż 1h treningi mógłbyś wydłużyć do 1.5h. Ja też mam doświadczenie i wiedzę takie jakie mam, tzn radziłbym Ci zapytać kogoś kto długo w tym siedzi i osiąga jakieś tam wyniki a nie opierać się na tylko jednej odpowiedzi. ale myślę że jeśli będziesz trenował systematycznie nawet tylko to co Ci napisałem to na pewno da lepsze rezultaty niż jazda na pałę i podziwianie widoków  

Edytowane 11 Września 2017 przez misiojedzie

[SzajBajk]

Jakub, możesz śmiało dodawać więcej sesji treningowych w tygodniu, jeżeli chcesz jeździć więcej i dajesz radę się zregenerować. Jeżeli chodzi o ilość interwałów podczas jednej sesji, to sprawa jest skomplikowana, ale na początek kieruj się zasadą, że trening kończysz z poczuciem, że dałbyś radę jeszcze jeden interwał, lub set zrobić, a nie że jesteś już wypompowany. Dodatkowo zacznij myśleć o celu dla którego trenujesz i zadawaj sobie pytanie: dlaczego robię dziś dodatkowy trening i co on wniesie do mojego planu.

[JakubP]

Aktualizacja planu. Tak  wygląda:  

PN        1-1.5 h rower ( w tym 20 min tempówki)
WT        basen
ŚR         rower luźno 1h
CZW     interwał  (siła/wydolność) rower 1h 
PT         basen
SOB      rower luźno 1-1.5 h   (tutaj raczej małe prawdopodobieństwo na trening)
NIE        basen

Aby jedno pytanie: może w poniedziałek robić interwały tylko na wydolność, a w czwartek tylko na siłę? W innym wypadku interwały były by przeplatane co dwa tygodnie:

Tydzień 1: siła

Tydzień 2: wydolność

Tydzień 3: siła 

Tydzień 4: wydolność

itd...

[kubabike]

Dnia 22.11.2017 o 20:23, JakubP napisał:

Aktualizacja planu. Tak  wygląda:  

PN        1-1.5 h rower ( w tym 20 min tempówki)
WT        basen
ŚR         rower luźno 1h
CZW     interwał  (siła/wydolność) rower 1h 
PT         basen
SOB      rower luźno 1-1.5 h   (tutaj raczej małe prawdopodobieństwo na trening)
NIE        basen

Aby jedno pytanie: może w poniedziałek robić interwały tylko na wydolność, a w czwartek tylko na siłę? W innym wypadku interwały były by przeplatane co dwa tygodnie:

Tydzień 1: siła

Tydzień 2: wydolność

Tydzień 3: siła 

Tydzień 4: wydolność

itd...

Co mogę dopowiedzieć do twojego planu treningowego to po 1 rozpisz sobie plan treningowy na cały rok lub nawet na okres zimowy. Uwzględnij w nim swoje starty i cele. W zimie ogólnie buduje sie wydolność tlenową siłę i szybkość ogólnie ( podstawę). Co tydzień powoli zwiększaj objętośc treningów a w 4 tygodniu zrób sobie tydzien regeneracyjny.  Moim zdaniem w pierwszym miesiącu odpuść siłe i skup sie na jeździe 2 strefie oraz technice pedałowania.

 

Edytowane 30 Listopada 2017 przez kubabike

[misiojedzie]

Tak teraz patrzę na te uaktualnione plany i datę założenia Twojego tematu... rower/basen/rower/basen/rower itd... absolutnie nie chcę źle radzić bo na pewno zależy Ci na wynikach (jak każdemu z nas) ale chłopie... wyjdź choć raz w tygodniu z kumplami na piwo, zniż ciśnienie  to naprawdę czasem zdziała więcej niż napięty grafik treningowy, przecież jesteśmy tylko ludźmi, i to niestety zwykłymi pracującymi amatorami. forma formą ale przede wszystkim zdrowe podejście . wiem że może moja rada wyda się kontrowersyjna, ale popadanie ze skrajności w skrajność może źle się skończyć. nie znam Cię, nie wiem kim jesteś i jak spędzasz czas, systematycznie trenuj ale z głową, poprawiaj wyniki ale też nie zamykaj się na cokolwiek innego oprócz treningu bo się po prostu zajedziesz.

[JakubP]

 

Dnia 1.12.2017 o 23:04, misiojedzie napisał:

Tak teraz patrzę na te uaktualnione plany i datę założenia Twojego tematu... rower/basen/rower/basen/rower itd... absolutnie nie chcę źle radzić bo na pewno zależy Ci na wynikach (jak każdemu z nas) ale chłopie... wyjdź choć raz w tygodniu z kumplami na piwo, zniż ciśnienie  to naprawdę czasem zdziała więcej niż napięty grafik treningowy, przecież jesteśmy tylko ludźmi, i to niestety zwykłymi pracującymi amatorami. forma formą ale przede wszystkim zdrowe podejście . wiem że może moja rada wyda się kontrowersyjna, ale popadanie ze skrajności w skrajność może źle się skończyć. nie znam Cię, nie wiem kim jesteś i jak spędzasz czas, systematycznie trenuj ale z głową, poprawiaj wyniki ale też nie zamykaj się na cokolwiek innego oprócz treningu bo się po prostu zajedziesz.   

Od założenia tematu troszkę czasu minęło,  a dopiero teraz wprowadzam jakikolwiek plan treningowy. Poprzednie wersje były tylko podstawą do zmian i bazą do eksperymentowania. Absolutnie nie jestem nastawiony do tego sztywno  i nie podchodzę do tego z napięciem.  A w planie treingowym nie zawierałem "wyjść na piwo" itp   Po tygodniu, nasuwają się wnioski: basen max 2 razy w tygodniu, oraz max 3 razy rower. Najprawdopodoniej we wtorki na basen będę chodził co drugi tydzień a w piątek z basenu zrezygnuję. Basen traktuję bardziej jako aktywny odpoczynek i trening tlenowy niż trening siłowy i mocny wycisk. Jeśli wiem, że nie uda mi się zrobić sesji w sobotę, zrobię ją w piątek.  Znając życie pewnie jeszcze będę zmieniał ten plan

PN        1-1.5 h rower ( w tym 20 min tempówki)
WT        basen (co dwa tygodnie)
ŚR         -
CZW     interwał  (siła/wydolność) rower 1h 
PT         -
SOB      rower luźno 1-1.5 h   (tutaj raczej małe prawdopodobieństwo na trening)
NIE        basen