Plan treningowy pytanie XC

[kondzix234]

Cześć, 

A więc tak trenuje pod starty w XC i mistrzostwo pierwsze starty mają być już w marcu i mam pytanie czy na dzień dzisiejszy ten plan treningowy co niżej wstawię jest dobry czy jeszcze za wcześnie na takie coś,  nie chce przypadkiem za wcześnie mieć tak zwanego "szczytu" . Lecę z tym planem od około tygodnia .

Dodam że mam trenażer z wpiętym rowerem MTB w domu , nie mam roweru szosowego 

Przed każdym treningiem wykonuje 10-20 min rozgrzewki.
I po treningu 20-30 min rozjazdu.

PONIEDZIAŁEK ( WF : wytrzymałość – siłowa)
- RANO 3 X 10min tempówka na 93-95% 4min przerwy pomiędzy każda
- POŁUDNIE - trening na całe ciało ogólno rozwojowy


WTOREK (F- siła) na dużym obciążeniu
- 30s MAX
- 40s jazdy odpoczynkowej
- 30s MAX
- 40s jazdy odpoczynkowej
- i to powtarzamy 10 – razy.
-POŁUDNIE
Trening kadencyjny

ŚRODA (TEMPÓWKA -40MIN) wytrzymałość siłowa
40-50 min jazdy w tempie 75-85% mocy lub tętna


CZWARTEK SIŁA (F)
- 2min na wysokim twardym przełożeniu , kadencja ok. +- 60
- 2 min kręcenia odpoczynkowego z większą kadencją i niższym przełożeniu
- i ten schemat powtarzamy x8
POŁUDNIE - trening brzucha

PIĄTEK

- RANO trening wytrzymałościowy 1godz 30 min , kadencja ok. 90 , ok. 70% tętna lub mocy.


SOBOTA – SWEET –SPOT
21 min w 88-93%
3 min odpoczynku
21 min w 88-93%
-POŁUDNIE OGÓLNO ROZWOJÓWKA
NIEDZIELA
Rozjazd
- DZIEŃ WOLNY LUB JAZDA W TLENIE DO 2 GODZ +-

Edytowane 8 Grudnia 2020 przez kondzix234

[Fimala]

Pierwszy błąd to jazda na trenażerze. Masz MTB to leć ćwiczyć w terenie. Na wiosne będziesz mieć zonka jak ograniczysz się do trenażera.

[kondzix234]

Okej ale bardziej chodzi mi o to czy sam schemat i typ treningów będzie okej nawet jeżeli będą robione w terenie 

[Fimala]

Moim zdaniem za intensywnie. Nie masz czasu na regeneracje. 

[kondzix234]

 Ok to odpuścić np te interwały 30 sekundowe i 2 minutowe ?

[Red]

2 godziny temu, kondzix234 napisał:

 Ok to odpuścić np te interwały 30 sekundowe i 2 minutowe ?

Przede wszystkim ogranicz tydzień treningowy do czterech dni. Możesz trenować np poniedziałek-wtorek i środa-czwartek a resztę rozłożyć na odpoczynek (co nie oznacza rezygnacji z roweru). 

Co do treningów to dość ogólnie opisana. Warto uzupełnić informacje o kadencję. Przykładowo tempówki (jak najbardziej możesz je robić na trenażerze) czyli wytrzymałość powinny być w okolicach 75-80rpm Siłę zarobisz na kadencji poniżej 75rpm. Do tego jak, sądzę twoje interwały opierają się na sprintach na twojej docelowej kadencji a taki monotonny sposób treningu na trenażerze nie przyniesie dużo pożytku. Mieszaj je w niską jak i bardzo wysoką kadencją. W ten sposób twój trening będzie bardziej wszechstronny. Warto robić tzw schodki albo piramidki. Pierwszy to zwiększanie obciążenia z zachowaniem kadencji i powrót do restytucji i podjęcie nowego powtórzenia. Wygląda to tak __,,--""__,,--"" itd. Drugi jest podobny, z tym że zakończenie interwału jest bardzo łagodne a wygląda tak __,,--""--,,__,,--""--,,__ itd. interwałów na siłę nie podaje bo chciałbym cię zachęcić do treningu siłowego np z masą własnego ciała (tzw 2ielka szóstka kalisteniczna), który możesz wykonać w ten sam dzień zaraz po treningu na rowerze.