Ile odpoczynku jest wystarczające?

[pawcyb15954]

Witam. Przez ostatnie 4 miesiące bardzo intensywnie trenowałem, głównie na trenażerze (4-5 razy w tygodniu) i na siłowni (ogólnorozwojówka). Wykonywałem plany treningowe ze Zwifta. Teraz czuję się oczywiście trochę zmęczony. Ile dni/tygodni zazwyczaj (oczywiście wiem że każdy jest inny) wystarcza do pełnej regeneracji, tak żebym mógł zacząć kolejny plan? 

[jhartman]

Wg moich planów treningowych na Trainer Road, tydzień luźnego jeżdżenia w drugiej strefie co 4-6 tygodni ciśnięcia.

"Luźny tydzień" to naprawdę znaczy odpoczynek - jazda bez atakowania KOMów, ustawek itd. Na siłowni rozciąganie, core & ABS.

To mi się bardzo dobrze sprawdza ale jestem w tym wieku, gdy odpoczynek jest równie ważny jak trening.

Jeśli jeździsz na trenażerze i masz odczyty mocy i HR to po wrzuceniu do Stravy (i opcjonalnie zainstalowaniu dodatku Elevate) będziesz miał piękny wykres Fitness, pokazujący czy już czas na odpoczynek.

Pozdrawiam

[pawcyb15954]

jhartman dzięki, możesz mi coś dokładniej napisać o tym dodatku Elevate bo brzmi to jak całkiem pożyteczna opcja jeśli chodzi o monitorowanie zmęczenia/czasu odpoczynku. Ja też jestem w wieku gdzie odpoczynek jest ważny

Edytowane 11 Sierpnia 2020 przez pawcyb15954

[jhartman]

Elevate  to dodatek do przeglądarki, np Chrome https://thomaschampagne.github.io/elevate/#/landing

Po zainstalowaniu i skonfigrowaniu (to ważne!) każdej aktywności przypisuje Stress Score (obliczaną z mocy i długości a jeśli nie masz PM to z HR). Na podstawie SS rysuje krzywe Fitness, Fatigue i Form. Wykres formy powinien znajdować się w przedziale pomiędzy Optimal i Overload. Jeśli przekracza Overload to czas na odpoczynek.

Pozdrawiam, Jarek

Edytowane 11 Sierpnia 2020 przez jhartman

[pawcyb15954]

Czy wystarczy do tego mieć bezpłatną wersję Stravy? 

[mareq]

Tak.

[pawcyb15954]

Dzięki za te cenne wskazówki. Mógłbyś jeszcze mi tylko doradzić która z aplikacji/programów komputerowych według ciebie jest najlepsza pod wzgledem zawartości programów treningowych strukturalnych, takich które naprawdę coś dają. Zwift, Trainer Road, Sufferfest? 

[jhartman]

Próbowałem wszystkich trzech, moja opinia w kolejności od "najgorszy" do "najlepszy":

- Zwift - ich treningi to jeden wielki groch z kapustą. Treningi przekombinowane pod względem ilości bodźców tak jakby celem nie było zwiększenie wydolności ćwiczącego a pokazanie możliwości programu. Plany treningowe (tj. jak pojedyncze treningi są połączone w większe bloki) nie lepsze, w większości brak porządnego odpoczynku i konkretnego celu. Zdecydowanie NIE polecam jako źródła planów treningowych. Chociaż wciąż to jest dobra zabawa jeśli chcesz pojechać jakiś wyścig.

- Sufferfest - ich plany mają już większy sens ale gdy próbowałem to z rok temu nie zachwyciła mnie ilość treningów.

- Trainerroad - od roku mój numer jeden, z wielu powodów. TR z aplikacji do sterowana trenażerem wyrósł na platformę do wszystkiego, co jest potrzebne. Bo i mają plany treningowe, gdzie można wybrać ile czasu możesz poświęcić, co chcesz trenować. Możesz wstawić swoje wyścigi A/B/C a system automatycznie uwzgledni je w treningu. Do tego monitorowanie zmęczenia, statystyki obciążenia. Ludzie, którzy przygotowują te treningi wiedzą co robią - widać to np w cotygodniowych podcastach (które same w sobie są dobrym źródłem informacji wiedzy o tym jak rozwijać się jako kolarz). Plany treningowe są zrobione z periodyzacją (w skrócie: są dni / tygodnie / miesiące gdzie ciśniesz, ale są też momenty na odpoczynek).
Ale najważniejszą funkcją jest dla mnie to, że każdy z treningów można oznaczyć jako Indoor albo Outdoor. Jak indoor to robi się go na aplikacji podłączonej do trenażera w domu. Outdoor - odpowiadający mu trening jest wysyłany do Garmina albo Wahoo tak, że możesz sobie przejechać to na rowerze na zewnątrz. Wierz mi, po kilku zimowych miesiącach nie chcesz nic innego niż wreszcie wybrać się na normalny rower. TR daje szansę na to bez uszczerbku dla twojego planu. Oczywiście, jazda na zewnątrz wymaga pomiaru mocy w rowerze.

Wadą jest pewnie cena - TR jest chyba najdroższy ale po roku użytkowania jestem pewien że działa i pasuje do mojego stylu jazdy na rowerze). Więc polecam

Pozdrawiam

PS: jakbyś chciał spróbować TR to przed rejestracją przyślij mi swojego majla na DM, mam jeszcze kilka kodów na próbny miesiąc dla nowych użytkowników i mogę się podzielić.

[pawcyb15954]

Dzięki bardzo za odpowiedź. Bardzo mi pomogłeś bo sam czułem, że "coś" Zwiftiwi brakuje. Ja spędziłem ostatnie 4 miesiące w zamknięciu (koronaświrus) i pracowałem na Zwift nad moim FTP i co prawda udało mi się je podnieść o 40W ale cały czas jakoś czułem, że to wszystko może być trochę lepiej usystematyzowane. Na pewno przerzucę się na Trainerroad. Na razie nie potrzebuje kodów bo mam pierwszy miesiąc też próbny do wykorzystania i mam też kod na następny miesiąc który dostałem przy zakupie trenażera. Pozdrawiam, Paweł 

[jhartman]

Powodzenia!

Opinia jednego z lepszych youtuberów treningowych o planach treningowych w Zwifcie

[pawcyb15954]

Hejka jhartman zacząłem trenować na TR i muszę przyznać że miałeś rację że to zupełnie inna bajka niż Zwift. Jeżeli masz jeszcze te kody to bym reflektował bo to co myślałem że zadziała nie zadziałało. 

[Medzamir]

Cześć. Mam pytanie. Czy jeżdżąc treningi strukturalne na trenażerze mogę sobie pozwolić i na ile na dodatkowe jazdy dowolne np na Rouvy? Taka odskocznia by się przydała ale czy nie będzie to negatywnie wpływać na formę i zakłócać całego planu? Wiadomo, że trening zabiera nam siłę a dodatkowy "podjazd w Alpach" może sponiewierać a nie o to chyba chodzi. To mój drugi sezon z trenażerem ale tym razem chcę go spędzić inaczej niż poprzedni bo z Sufferfest.

[Red]

2 godziny temu, Medzamir napisał:

Czy jeżdżąc treningi strukturalne na trenażerze mogę sobie pozwolić i na ile na dodatkowe jazdy dowolne np na Rouvy? Taka odskocznia by się przydała ale czy nie będzie to negatywnie wpływać na formę i zakłócać całego planu

Jeśli pod "dowolny" masz na myśli jazde na poziomie regeneracyjnym to tak, możesz robić takie jazdy. Dużo zależy od stopnia wytrenowania, ale generalnie aktywna regeneracja daje więcej zysku jak strat. Przykładowo wspomaga... regenerację.

[Medzamir]

No właśnie miałem na myśli coś bardziej męczącego. Wolę jednak poświęcić "karierę" na Rouvy i w sezonie "ałt dorowym" dotrzymać koła silniejszym więc posłucham rady i będę kręcić z nogi na nogę .