Skocz do zawartości

FTP a wytrzymałość (amator vel. grubas)


m-peter

Rekomendowane odpowiedzi

Witajcie, potrzebuję pomocy.

Najpierw kilka słów o mnie - waga ciężka 120kg na liczniku. Rower to sposób na ruszanie się na codzień i zgubienie nadprogramowych kilogramów. Kondycja raczej średnio-kiepska. Potrafię w dzień zrobić 100km na rowerze ale średnia prędkość to jakieś 15km. Moc chwilowa w nogach za to jest ale szybko spada. I teraz do sedna.

1,5 miesiąca temu stałem się bardzo szczęśliwym posiadaczem pierwszego trenażery (Tacx Flow). Niestety przy pierwszych jazdach przegrzewał się i rozłączyło mnie w trakcie pierwszego testu FTP na Zwift (test 20 minutowy). Żądny jazdy i treningów, zapisałem się od razu na miesięczny plan FTB Builder bez zrobienia kolejnego testu. Nie pamiętam czy na starcie wpisywałem ręcznie moje szacowane FTP czy może Zwift oszacował je sam (na podstawie wieku, wagi, wzrostu). Tak czy inaczej, wpisane miałem 190W. Miesiąc na FTB Builderze minął, czułem, że pod koniec, nawet pomimo dłuższych i bardziej wymagających treningów, jeździło mi się lepiej, lżej. Po ponad godzinnym treningu nie wymagałam reanimacji ;). Szukając kolejnego planu dopiero zobaczyłem, że był program wprowadzający, którego częścią był test FTP Ramp a więc go zrobiłem. Myślałem, że w połowie odpadnę a tu przysłowiowy zonk - dojechałem do końca i na 340W (co było ostatnim stopniem testu) „zabrakło przełożeń” pomimo kadencji 100 i czułem,  że jeszcze trochę bym pociągnął (opona napompowana, trenażer skalibrowany przed). Zwift oszacował moje nowe FTP na 252W. No i super, duma i w ogóle ale oczywiście przełożyło się to na poziom trudności kolejnych treningów. Postanowiłem, że kolejnym planem będzie Build Me Up ale ze względu na wyjazd, dopiero po Nowym Roku. Do świąt zaplanowałem sobie jazdy w ramach planu Gran Fondo i tu zaczęły się schody. Pierwszy prep na nowym FTP i.... nie dojechałem... Padłem mniej więcej w 2/3. Pomimo wysokiego (jak na moje oczekiwania) FTP, kondycja nie pozwala jeździć na takim poziomie.

Tutaj pytania do Was, bardziej doświadczonych - co dalej robić? Jak to interpretować? Zrobić inny test (20 min)? Obniżyć trochę FTP ręcznie w programie do poziomu, który uciągnę?

Będę wdzięczny za pomoc.

 

P.S. Wiem, że jest wiele kontrowersji czy FTP Zwiftowe jest miarodajne czy nie ale w mojej kwestii, dla mnie, jest to zupełnie nieistotne czy będę mieć więcej cyferek czy nie. Ważne dla mnie jest to by jeździć, trenować i po jakimś czasie mieć narzędzie do zbadania progresu.

Odnośnik do komentarza

Wydaje mi się, ze coś tu jest nie tak jak powinno.

Ramp test na zwift nie kończy się na 340W, kończy się wtedy gdy nie jesteś w stanie wykonać kolejnego obrotu korbą, może to być i z 500W lub więcej... podczas tego testu trzeba utrzymywać kadencję na stałym poziomie (85-95 jeśli dobrze pamiętam) W ogóle to wydaje mi się, że ramp test ma sens wtedy gdy trenażer oferuje tryb erg. W przeciwnym razie dużo lepiej będzie opierać się na wskazaniach z testu 20-minutowego.

Odnośnik do komentarza

A wiozłeś pod uwagę swoją wagę? Przy 120kg "FTP" na poziomie 250W daje trochę powyżej 2W/kg. Oczywiście im "dłużej, częściej i z głową" będziesz jeździć, to "moc" stopniowo będzie wzrastać. Zmiana wagi też poprawi twój stosunek mocy-wagi...a to, przeniesie się na poprawę wyników, zwłaszcza podczas faktycznej jazdy na świeżym powietrzu.

W moim przypadku (82kg), 250W, to zaledwie 3W/kg, a przysłowiowy Kowalski o wadze 60kg, szybko nas zgubi na pierwszych przewyższeniach...

Edytowane przez piotr.solek
Odnośnik do komentarza

Zdecydowanie, musisz zwracając uwagę na FTP patrzeć na stosunek mocy jaką generujesz w określonym czasie do twojej aktualnej wagi jak wspomniał kolega powyżej w twoim wypadku jest to 2W/kg więc jesteś na początku drogi. Więc musisz wyznaczyć sobie realne cele i realizować skrupulatnie plan treningowy.

W mojej opinii to co podsuwa Zwift nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Odnośnik do komentarza
23 godziny temu, korea83 napisał:

Wydaje mi się, ze coś tu jest nie tak jak powinno.

Ramp test na zwift nie kończy się na 340W, kończy się wtedy gdy nie jesteś w stanie wykonać kolejnego obrotu korbą, może to być i z 500W lub więcej... podczas tego testu trzeba utrzymywać kadencję na stałym poziomie (85-95 jeśli dobrze pamiętam) W ogóle to wydaje mi się, że ramp test ma sens wtedy gdy trenażer oferuje tryb erg. W przeciwnym razie dużo lepiej będzie opierać się na wskazaniach z testu 20-minutowego.

Ramp test, o którym pisałem jest częścią planu Zwift 101:Cycling, nie jest to w takim razie pełnoprawny ramp test (screen ze Zwifta poniżej). W moim przypadku, ostatnim progiem testu było 340W. Nie wiem czy tak jest skonfigurowany ten test na sztywno czy był dobrany do pierwotnie wpisanego FTP na poziomie 190W. Tacx Flow oferuje tryb ERG więc test jak najbardziej był poprawnie wykonany.

5 godzin temu, piotr.solek napisał:

A wiozłeś pod uwagę swoją wagę? Przy 120kg "FTP" na poziomie 250W daje trochę powyżej 2W/kg. Oczywiście im "dłużej, częściej i z głową" będziesz jeździć, to "moc" stopniowo będzie wzrastać. Zmiana wagi też poprawi twój stosunek mocy-wagi...a to, przeniesie się na poprawę wyników, zwłaszcza podczas faktycznej jazdy na świeżym powietrzu.

W moim przypadku (82kg), 250W, to zaledwie 3W/kg, a przysłowiowy Kowalski o wadze 60kg, szybko nas zgubi na pierwszych przewyższeniach...

 

4 godziny temu, KRL064 napisał:

Zdecydowanie, musisz zwracając uwagę na FTP patrzeć na stosunek mocy jaką generujesz w określonym czasie do twojej aktualnej wagi jak wspomniał kolega powyżej w twoim wypadku jest to 2W/kg więc jesteś na początku drogi. Więc musisz wyznaczyć sobie realne cele i realizować skrupulatnie plan treningowy.

W mojej opinii to co podsuwa Zwift nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Panowie, chyba nie do końca udało mi się przekazać o co mi chodzi. Rozumiem przelicznik W/kg i że w moim przypadku nawet 252W to wg tego wskaźnika wychodzi niewiele. Jednak nie o to mi chodzi. Zwłaszcza, że, jeśli się nie mylę, poziomy treningów dobierane są do FTP a nie W/kg. Chodzi mi bardziej o poradę w kwestii dalszych treningów a głównie ich poziomów. Cele jakie sobie wyznaczam są raczej związane z obniżeniem wagi a nie osiąganiem co raz to wyższego FTP (to może być przyjemny dodatek i miernik poprawy kondycji). 

Tutaj dwa pytania, jeśli zechcielibyście odpowiedzieć:

1. Które testy FTP wykonywać jeśli ten, który wykonałem wg Was jest niemiarodajny? „Zwykły FTP” czy może „zwykły RAMP”?

2. Czy uważacie, że ręczne obniżenie FTP w Zwift do poziomu, który pozwoli na przejechanie pełnego treningu jest ok? Wydaje mi się, że nie dojeżdżając do końca treningów nie odblokowuje kolejnych więc robi się z tego błędne koło.

 

8FFE4646-EB1F-415F-AC11-6A9184F8FE09.jpeg
Odnośnik do komentarza

Zapewne przy wyliczaniu programu treningowego waga powinna być uwzględniana bo to istota testu FTP ( jaką moc jesteś w stanie generować w określonym czasie, mierzy się  W/kg).  250W które wykręci osoba ważąca 65 kg daje zupełnie inne wyniki niż identyczna moc wykręcona przez osobę ważąca 85 kg.

Więc powinno to być uwzględnione w planach treningowych. Natomiast mogę doradzić Ci coś co doradzono mnie gdy zaczynałem przygodę z rowerem po kilku latach przerwy.

Moja waga w tamtym czasie to było 96 kg przy wzroście 169cm rozpocząłem oczywiście podobnie jak ty z programem wygenerowanym po teście FTP. Jednak po trzech miesiącach treningów ( były one dla mnie zdecydowanie zbyt obciążające i bardzo trudne do wykonania szczególnie te w pierwszym miesiącu). Okazało się że moja waga owszem spadła ale w stopniu który nie był dla mnie zadowalający - krótko mówiąc do 92kg po trzech miesiącach jeszcze raz podkreślę trudnych i ciężkich jak dla mnie w tamtym czasie treningów.

Natomiast naprawdę dość trudne i ciężkie treningi zaowocowały wzrostem FTP i oczywiście lepszą ogólną wydolnością na rowerze. Zależało mi jednak na tym by zrzucić nadmiar kilogramów bo marzyła mi się przesiadka na rower szosowy i tu otrzymałem radę od trenera.

Regularne treningi po minimum 1,5 godz i pilnowanie kadencji + tętna, kadencja na początku przez miesiąc 85-90 później 90-95 tętno miało zawierać się między 125-141.

Pierwsze jazdy były dla mnie wielkim zaskoczeniem okazało się że to jazda nazwę to w strefie komfortu co mnie irytowało ponieważ byłem pewny że nic z tego nie będzie jak mam schudnąć jak nie jestem wykończony i sponiewierany po treningu.  Byłem tak zawiedziony że  często wydłużałem sobie treningi. Jednak  zawziąłem się że miesiąc tak wytrzymam później wrócę do swoich planów.

Po miesiącu takiej jazdy ubyło mi 4,5kg dodam że w dalszym etapie zachęcony pozytywnym wynikiem na wadze😃 postanowiłem  także mocniej zmienić nawyki żywieniowe. A nade wszystko trzymać się zasady 3 główne posiłki + dwie przekąski w ciągu dnia. Udało mi się zrzucić ponad 20kg bez walki z FTP tę rozpocząłem na początku tego roku.😉

  • Lubię to! 2
Odnośnik do komentarza

Nie znam się na testach FTP na trenażerze, bo robię tylko w terenie, ale to nie jest czasem tak, że skoro w danym teście uzyska określoną moc, to potem plany są ustawione dokładnie pod tą wartość? 

Jeśli w teście uzyska powiedzmy 250W, nie ważne czy waży 60 czy 120 kg, ale uzyskał dokładnie 250W i pod taką wartość ustawiony jest chyba plan? Liczy się moc na korbie na podstawie której plan jest ułożony, a nie stosunek W/kg. Czy się mylę? 

Poza tym skoro test robił z ustawioną wagą 120 kg i nie zmieniał tej wagi, to plan powinien być dostosowany po Niego. Bo inaczej, to jaki w ogóle sens ten test miałby mieć? Żeby potem sobie zgadywać obciążenie docelowe? 

Odnośnik do komentarza

Ogólnie tak, ale dochodzi tu kwestia kondycji to, co dla osoby wytrenowanej będzie tylko rozgrzewką, dla początkującej będzie maksymalną wartością (w dalszej jednostce czasu), którą może nie pociągnąć dłużej z racji braku kondycji. Plany też są zrobione pod wysoką intensywność, co może na początku stanowić problem.. 

Ja bym dał sobie czas ,by poznać trenażer i zrobić RAMP.

W tym linku masz wyszukiwarkę, do bardziej specjalistycznych ćwiczeń, gdzie można ustawić sobie progi: "stres point, zone".

Edytowane przez piotr.solek
edit
  • Lubię to! 1
Odnośnik do komentarza
2 godziny temu, Łukasz_P napisał:

Nie znam się na testach FTP na trenażerze, bo robię tylko w terenie, ale to nie jest czasem tak, że skoro w danym teście uzyska określoną moc, to potem plany są ustawione dokładnie pod tą wartość? 

Jeśli w teście uzyska powiedzmy 250W, nie ważne czy waży 60 czy 120 kg, ale uzyskał dokładnie 250W i pod taką wartość ustawiony jest chyba plan? Liczy się moc na korbie na podstawie której plan jest ułożony, a nie stosunek W/kg. Czy się mylę? 

Poza tym skoro test robił z ustawioną wagą 120 kg i nie zmieniał tej wagi, to plan powinien być dostosowany po Niego. Bo inaczej, to jaki w ogóle sens ten test miałby mieć? Żeby potem sobie zgadywać obciążenie docelowe? 

Tak, zapewne jest tak jak mówisz w końcu zaczyna się od wypełnienia informacji w programie w tym podanie wagi. Jednak mnie spotkała dokładnie taka sama sytuacja na początku  jak opisuje kolega, po wyznaczonym FTP oczywiście z wpisaną wagą komputer wskazał mi plan treningowy który był dla mnie mordęgą wieczny ból w nogach i ogólnie mówiąc miałem wielkie problemy z przebrnięciem przez trening.

Na końcu okazało się że nie jest to najlepszy sposób na zrzucanie kilogramów a jak rozumiem to jest podstawowy cel kolegi a dopiero w drugim punkcie ogólna poprawa kondycji  i na końcu możliwości poprawiania ogólnej wydolności organizmu w tym FTP. 

Odnośnik do komentarza
W dniu 13.12.2019 o 20:23, m-peter napisał:

Najpierw kilka słów o mnie - waga ciężka 120kg na liczniku. Rower to sposób na ruszanie się na codzień i zgubienie nadprogramowych kilogramów. Kondycja raczej średnio-kiepska. Potrafię w dzień zrobić 100km na rowerze ale średnia prędkość to jakieś 15km. Moc chwilowa w nogach za to jest ale szybko spada. I teraz do sedna.

[...]

Zwift oszacował moje nowe FTP na 252W.

Czy na pewno masz dobrze skalibrowany trenażer i zrobiłeś poprawnie ten test?

Jeżdżę przyzwoicie regularnie od kilku lat (średnio 4h/tyg przez cały rok), trasę 200km przy średniej ~27 km/h robię bez większego problemu, ważę 87 kg (przytyło się ostatnio). Pozwolę sobie wysnuć wniosek, że mam trochę lepszą kondycję od Ciebie. Więc coś chyba jest nie tak, skoro tydzień temu wyszło mi takie samo FTP?

15 godzin temu, m-peter napisał:

Cele jakie sobie wyznaczam są raczej związane z obniżeniem wagi a nie osiąganiem co raz to wyższego FTP (to może być przyjemny dodatek i miernik poprawy kondycji).

Moim zdaniem to na razie powinien być Twój główny cel. Od jak dawna jeździsz i jak dużo? Jeśli dopiero zacząłeś w ostatnich paru miesiącach, to proponowałbym na początek po prostu pojeździć. Bez martwienia się o FTP, po prostu regularnie jeździć wg samopoczucia. Plan treningowy na Zwifcie może oczywiście w tym pomóc (sam widzę jak dobrze to motywuje!), ale przejmowanie się osiągami zostawiłbym do momentu jak zrzucisz trochę kilogramów :)

Odnośnik do komentarza

To co napisał @KRL064 ma sens. Jeśli rower to twój sposób na ruszanie się na co dzień i zgubienie nadprogramowych kilogramów to przestań się katować maksymalnym FTP bo spalasz węglowodany a nie tkankę tłuszczową. Przede wszystkim zmień swój parametr w/kg (z naciskiem na kg- to najłatwiej poprawić w duźym stopniu w twoim przypadku).

To ci da w realnej jeździe na rowerze spory postęp i wytrzymałość.

Długie, częste  jazdy na wysokiej kadencji  w strefie 65-75% HR Max  i dieta.

Żeby nie było nudno to polecam Rouvy a nie Zwifta.

Przeczytaj sobie to :

http://plusfitness.pl/strefa-spalania-tkanki-tluszczowej/

Edytowane przez dfq
Odnośnik do komentarza

Kupiłem rower i w szczególności trenażer głównie po to by móc zapanować nad wagą. Od samego początku nie miałem w planach typowego treningu by być lepszym/szybszym/mocniejszym. To wszystko jest oczywiście fajne, ale niejako przy okazji. Głównym kryterium jest dla mnie spadek wagi. trenażer kupiłem jakoś w maju i od tego czasu moja waga spadła o równe 10kg przy czym taka regularna jazda to od początku września gdy temperatury zrobiły się znośne.

Moja jazda na zwift to w dużej mierze takie raczej umiarkowane kręcenie, najczęściej w przedziale 2-2,5W/kg. Im mocniej tym oczywiście krócej. Gdy jadę to staram się trzymać stała kadencję w przedziale 85-90. Takie kręcenie raczej nie obciąża organizmu, a efekty chyba przynosi bo ze spadku wagi jestem zadowolony.

Czasami zakręcę nieco mocniej żeby działała magia cyferek, ale to raczej tak dla czystej przyjemności niż dla chęci wypracowani wysokiego FTP.

Odnośnik do komentarza

Polecam wrócić do podstaw. Moc to praca w czasie. Praca to siła razy przesunięcie. Siła to masa razy przyspieszenie.

Skoro jesteś gruby, to masz ciężkie nogi, mają siły na tyle, żeby to ciało nosiły. Idąc kilometr wykonują dwa razy większa prace niż ktoś o połowę lżejszy. Męczycie się tak samo. Dlaczego?

Moc nie jest bezwymiarowa. Komuś cięższemu łatwiej uzyskać wyższe FTP, ale kosztem wielkości ciała, czyli oporu aerodynamicznego, oraz kosztem podnoszenia ciężaru na przewyższenie, kiedy nie jeździmy po płaskim.

Jestem w 100% pewien, że treningi zwifta są ułożone pod kolarza o masie 60-90kg. Babeczka o masie 45 kg i FTP 250 to pewnie mistrzyni świata. Moc jest bardzo zależna od masy.

Natomiast tętno (HR) nie. Jest to reakcja organizmu na chwilowe zapotrzebowanie na tlen, czyli wysiłek.
Twoje 250W to może być 70% HRmax, osiągnięte stricte dzięki ilości mięśni które utrzymują Cie na codzień. Przy 90% HRmax będziesz umierał po dwóch minutach, a wspomniana wcześniej babeczka będzie dopiero czuła, ze się rusza.

 

tl;dr Test FTP daje Ci wynik w próżni bez grawitacji. Treningi za free są dostosowane do przeciętnego człowieka. Chcesz mieć spersonalizowany trening to ćwicz według tętna. 

Edytowane przez JakubJP
  • Lubię to! 1
Odnośnik do komentarza

Panowie, bardzo dziękuję za taki odzew, zainteresowanie i przede wszystkim porady! Faktycznie, może trzeba będzie trochę przemyśleć, zwłaszcza w kontekście kadencji i tętna. W trakcie robienia FTB Buildera wiele treningów było na wymaganej kadencji 85/90-100 i muszę przyznać, że miesięczny trening przyniósł zadowalające mnie osiągnięcie czyli -4kg bez zmiany nawyków żywieniowych (co teraz będę musiał zacząć wdrażać niezależnie od treningów!).

 Trochę poczytałem/pooglądałem opinii nt. planów treningowych Zwift i faktycznie, może warto byłoby pogrzebać trochę głębiej i znaleźć coś innego. Zapewne po świątecznym okresie wrócę z kilkoma pytaniami.

Odnośnik do komentarza

Tutaj wybór treningu "FTP builder" był złym pomysłem, jeśli wyjdziemy ze stwierdzenia, że trenażer ma służyć do gubienia wagi. Tak jak pisał @KRL064. Powinieneś jeździć w 2-3 strefie tętna, a "treningi" powinny przekraczać godzinę. 
 

Takie treningi najszybciej wypalają tłuszcz. A dodatkowym plusem jest to, że wypala się mniej cukrów - po zejściu z roweru nie ma wielkiego ssania w żołądku (jakie na pewno jest przy budowaniu FTP). 

Odnośnik do komentarza
W dniu 14.12.2019 o 21:43, m-peter napisał:

Ramp test, o którym pisałem jest częścią planu Zwift 101:Cycling, nie jest to w takim razie pełnoprawny ramp test (screen ze Zwifta poniżej). W moim przypadku, ostatnim progiem testu było 340W. Nie wiem czy tak jest skonfigurowany ten test na sztywno czy był dobrany do pierwotnie wpisanego FTP na poziomie 190W. Tacx Flow oferuje tryb ERG więc test jak najbardziej był poprawnie wykonany.

 

Panowie, chyba nie do końca udało mi się przekazać o co mi chodzi. Rozumiem przelicznik W/kg i że w moim przypadku nawet 252W to wg tego wskaźnika wychodzi niewiele. Jednak nie o to mi chodzi. Zwłaszcza, że, jeśli się nie mylę, poziomy treningów dobierane są do FTP a nie W/kg. Chodzi mi bardziej o poradę w kwestii dalszych treningów a głównie ich poziomów. Cele jakie sobie wyznaczam są raczej związane z obniżeniem wagi a nie osiąganiem co raz to wyższego FTP (to może być przyjemny dodatek i miernik poprawy kondycji). 

Tutaj dwa pytania, jeśli zechcielibyście odpowiedzieć:

1. Które testy FTP wykonywać jeśli ten, który wykonałem wg Was jest niemiarodajny? „Zwykły FTP” czy może „zwykły RAMP”?

2. Czy uważacie, że ręczne obniżenie FTP w Zwift do poziomu, który pozwoli na przejechanie pełnego treningu jest ok? Wydaje mi się, że nie dojeżdżając do końca treningów nie odblokowuje kolejnych więc robi się z tego błędne koło.

 

8FFE4646-EB1F-415F-AC11-6A9184F8FE09.jpeg

Na obnizenie wagi najlepsze sa treningi w drugiej strefie. Czyli jak masz ftp 250 to gdzies miedzy 120-145 wat. Wowczas organizm z tluszcu najwiecej pobiera. Jak bawilem sie w kulturystke to wlasnie przy tetnie 130 podczas aerobow najszybciej chudlem. Do tego trzeba pamietam, zeby spalonych kalorii jedzeniem nie nadrabiac. Bilans kaloryczny musi byc ujemny.

Odnośnik do komentarza

Jakby ktoś szukał odpowiedzi..

Przyczyną jest ułomność ramp testu. Ludzie mają różne progi wytrzymałości i tam gdzie jeden już odpuści bo wydaje mu się że to już koniec, drugi wytrzyma jeszcze 2 stopnie.

Miałem identyczne doświadczenia gdzie na ramp teście wykręciłem 275 i treningi potem były nie do przeżycia, a na standardowym teście dojechałem do 250. 25 wat, ogromna różnica


Dalej myślę że to bardzo wysoko, bo wytrzymać godzinę z obciążeniem 250w to straszliwie dużo i nie wiem czy bym nie spuchł przed jej upływem

Odnośnik do komentarza
W dniu 13.12.2019 o 20:23, m-peter napisał:

Witajcie, potrzebuję pomocy.

Najpierw kilka słów o mnie - waga ciężka 120kg na liczniku. Rower to sposób na ruszanie się na codzień i zgubienie nadprogramowych kilogramów. Kondycja raczej średnio-kiepska. Potrafię w dzień zrobić 100km na rowerze ale średnia prędkość to jakieś 15km. Moc chwilowa w nogach za to jest ale szybko spada. I teraz do sedna.

1,5 miesiąca temu stałem się bardzo szczęśliwym posiadaczem pierwszego trenażery (Tacx Flow). Niestety przy pierwszych jazdach przegrzewał się i rozłączyło mnie w trakcie pierwszego testu FTP na Zwift (test 20 minutowy). Żądny jazdy i treningów, zapisałem się od razu na miesięczny plan FTB Builder bez zrobienia kolejnego testu. Nie pamiętam czy na starcie wpisywałem ręcznie moje szacowane FTP czy może Zwift oszacował je sam (na podstawie wieku, wagi, wzrostu). Tak czy inaczej, wpisane miałem 190W. Miesiąc na FTB Builderze minął, czułem, że pod koniec, nawet pomimo dłuższych i bardziej wymagających treningów, jeździło mi się lepiej, lżej. Po ponad godzinnym treningu nie wymagałam reanimacji ;). Szukając kolejnego planu dopiero zobaczyłem, że był program wprowadzający, którego częścią był test FTP Ramp a więc go zrobiłem. Myślałem, że w połowie odpadnę a tu przysłowiowy zonk - dojechałem do końca i na 340W (co było ostatnim stopniem testu) „zabrakło przełożeń” pomimo kadencji 100 i czułem,  że jeszcze trochę bym pociągnął (opona napompowana, trenażer skalibrowany przed). Zwift oszacował moje nowe FTP na 252W. No i super, duma i w ogóle ale oczywiście przełożyło się to na poziom trudności kolejnych treningów. Postanowiłem, że kolejnym planem będzie Build Me Up ale ze względu na wyjazd, dopiero po Nowym Roku. Do świąt zaplanowałem sobie jazdy w ramach planu Gran Fondo i tu zaczęły się schody. Pierwszy prep na nowym FTP i.... nie dojechałem... Padłem mniej więcej w 2/3. Pomimo wysokiego (jak na moje oczekiwania) FTP, kondycja nie pozwala jeździć na takim poziomie.

Tutaj pytania do Was, bardziej doświadczonych - co dalej robić? Jak to interpretować? Zrobić inny test (20 min)? Obniżyć trochę FTP ręcznie w programie do poziomu, który uciągnę?

Będę wdzięczny za pomoc.

 

P.S. Wiem, że jest wiele kontrowersji czy FTP Zwiftowe jest miarodajne czy nie ale w mojej kwestii, dla mnie, jest to zupełnie nieistotne czy będę mieć więcej cyferek czy nie. Ważne dla mnie jest to by jeździć, trenować i po jakimś czasie mieć narzędzie do zbadania progresu.

Trafiłem tu przez przypadek ale jak już jestem to odpowiem chociaż pewnie dawno już schudłeś/zrezygnowałeś/masz 300w itd :)

W punktach i rzeczowo:

-100km to spoko kondycja jak na początek, a prędkością się nie przejmuj, z czasem będzie wyższa, ale najważniejsze, że robisz długie jazdy, o tym później.

-jak inni powiedzieli ramp test nie ma końca, końcem jest niemożność jechania dalej przy którymś schodku. Z tego bierzesz średnią watów ostatniej minuty i mnożysz przez 0.75, to jest twoje FTP czyli TEORETYCZNIE mniej więcej to co możesz pojechać przez godzinę (mniej więcej) Ważniejsze są pozostałe strefy, które są procentowymi FTP, po to robi się ten test. Ew. możesz zrobić test 20 minut ale on jest ciężki do ogarnięcia jak nie znasz swojego FTP (wiem, że to brzmi głupio ale tak jest) tak mniej więcej, bo np. test 20 na zwifcie poprzedza 5min na 110%  i o ile ma to sens jak znasz FTP to jak nie znasz może cię te 5min zajechać jak będzie za wysoko. Ramp test jest spoko, on raczej jest słaby w odwrotnym do twojego przypadku, czyli kogoś o bardzo dobrej sprawności wydolnościowej. Tobie może jedynie zaniżyć wynik, a mocny sprinter ujedzie jeszcze ze 3 schodki na bezdechu.

-czyli test zrobiłeś niby żle (zakończył się za wcześnie) ale skoro dotarłeś do 340w to zwift to pomnożył i mu wyszło 252W i teoretycznie masz tyle lub więcej, mniej raczej  nie, a o ile więcej to nie wiadomo bo nie wiadomo ile jeszcze byś pojechał.

-kwestię kalibracji trenażera o tyle pomijam, że mówisz, że kalibrowałeś, a po drugie jeśli jest źle skalibrowany to podczas testu źle pokazuje, ale podczas treningu też, więc wychodzi na zero. Ostatecznie w watach nie chodzi o cyferki i przechwalanie, a zamiast nich mogą być motylki, krasnoludki itd. ważne żebyś wiedział, że np. przy 4 krasnoludkach masz próg ftp i poniżej jest miło,  a powyżej robi się ciężko i krótko:)

-co do przerwanego treningu to wróżenie z fusów bo:

a> FTP czyli twoje 252W to próg między strefami (pogooglaj strefy mocy) poniżej progu jedziesz w tlenie czyli mocno! upraszczając organizm nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni i sobie możesz jechać długo im w niższej strefie czyli dalej od progu ftp tym dłużej (np te twoje 100km pewnie było w 120-150w) powyżej FTP organizm nie daje rady na bieżąco ogarniać mięśni i powiedzmy, że jedzie na buforze, który dosyć szybko się wyczerpuje, a jeśli jesteś niewytrenowany to bardzo szybko.

b> wystarczy, że to był trening kilku interwałów powyżej FTP, których nigdy nie trenowałeś i wystarczy kilka minut by się zajechać. Z plusów wystarczy często kilka minut lekko popedałować, dać odetchnąć organizmowi i można dalej kontynuować trening. Poniżej FTP masz Tempo, Endurance i Active Recovery i o ile w dwóch ostatnich spokojnie sobie poradzisz, to w Tempo (76-90% czyli już powyżej 190Wczyli całkiem niedużo) wcale nie jest lekko i by jeździć godzinkę w tempo to trzeba trochę poćwiczyć jazdę w tej strefie. Wystarczy, że ten program treningowy zakładał, że nie jesteś początkujący i już mogą być problemy z ukończeniem.

c> czasem jest gorszy dzień, czasem mniej się zje (o tym później) i po prostu nie ma siły na trening, po to jest ten przełącznik zmiany obciążenia na zwifcie

d> FTP jest szacunkiem, zwłaszcza przy ramp teście, prawidłowe wyznaczenie FTP jest o tyle istotne, że powyżej FTP mięśnie zaczynają mieć problem z opróżnianiem z mleczanu i np. są treningi które oscylują wokół tej strefy tzw. Over/Under by ćwiczyć ten proces. I jeśli masz złe FTP to np. oscylujesz w takim treningu tylko poniżej prawdziwego FTP czyli nie zakwaszasz mięśni lub tylko powyżej i nie dajesz im się oczyścić, co sprawia, że i jeden trening i drugi są bez sensu i do niczego nie prowadzą ;)Dlatego powinieneś wyznaczyć FTP i ewentualnie korygować w Zwifcie siłę treningu, ale samego FTP nie zmieniać. Albo np. jak masz interwały to zamiast 4 zrobić sobie 3 lub 2, a za tydzień 3, a potem 4.

e> niby pierdoła, ale wystarczy, że nie masz wiatraka lub masz słaby i to wystarczy, by ramp test jeszcze jakoś przetrwać, ale dłuższą jazdę już nie, łatwo to zweryfikować np. ustaw 150w i sobie 15minut pojedź z wiatrakiem, następnie wyłącz wiatrak i jedź dalej obserwując jak twoje tętno radośnie rośnie wyżej i wyżej :)

f> Gran Fondo to długi wyścig więć raczej nie dla początkujących choć niby są plany od zera do gran fondo

g> ogólnie bym założył, że test jest ok, a FTP masz nawet lekko wyższe tylko wytrzymałość słabą i tyle, ramp testu też bym się nie czepiał, zawsze możesz spróbować siąść na trenażer ustawić 270w i spróbować pojechać to 20 minut (95% 20min to też sposób na FTP)

Odchudzanie/jedzenie:

kilka prostych zasad, ale ogólnie to jest po prostu matematyka nic więcej:

-matematyka, bo równie odbrze możesz nie ćwiczyć i się odchudzić. ćwiczenie jest o tyle fajne, że ogólnie poprawia sprawność organizmu i tyle.

-musisz wyznaczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, są kalkulatory w necie (pomijasz rower i treningi czyli wybierasz pewnie średnio ruchliwą osobę bez treningów, bo masz trenażer, który podaje ci kalorie i je sobie potem dodajesz, jazdy na zewnątrz musisz oszacować wg czasu)

-trenażer ma pomiar mocy i na koniec treningu daje ci też spalone kalorie, dodajesz je do dziennego zapotrzebowania na dany dzień i tyle jesz (masz jazdę na 1200 kalorii to sobie robisz większe śniadanie, jesz na treningu i powiększasz obiad i kolację) i na koniec dnia masz zjedzone dzienne zapotrzebowanie plus 1200kcal

-nie odchudzasz się na rowerze, na rower/trening wyruszasz najedzony, a nie głodny, a po każdej godzinie masz coś do przegryzienia co ma węgle ( 2 banany, baton itd.) To ważne, bo inaczej możesz wpaść w spiralę, trenuję, mało jem, jestem przemęczony, chudnę, tracę formę mimo treningów (bo chudnę z mięśni, a nie tłuszczu) spada samopoczucie, bo brak radosći z postępu i ogólnie niedobór jedzenie ostro na psychikę siada, przestaję jeździć, tyję, czyli w efekcie mam tę samą wagę co przed rozpoczęciem trenowania, tylko więcej tłuszczu bo po drodze zamiast zyskać to straciłem mięśnie, bo spaliłem je treniengiem. No przecież można się załamać z czymś takim ;/

-jak chcesz się odchudzić to po prostu zakładasz dzienny deficyt np. 500kcal (-0.5kg/tydz) i się tego trzymasz pamiętający by nadal treningi były obfite w jedzenie tylko po prostu dzienna suma jest lekko pomniejszona i tyle. (jak masz dużą nadwagę i dużo jeździsz to ten deficyt moze być na początku trochę wyższy)

-to wymaga tylko i aż regularności i szczerości we wpisywaniu/liczeniu kalorii (myfitnesspal jest super i uaątwia sprawę) i odrobiny świadomości co do niektórych wysokokalorycznych nawyków jedzeniowych, której nabierasz wpisując. Dla mnie to był szok na początku, że piwko tu lub tam i jakiś batonik sprawiały, że byłem 1k ponad dziennym zapotrzebowaniem tak jakbym jadł dwa obiady.

-na pocieszenie nie ważne co jesz, ważne jedynie by cyferki się zgadzały, chociaż szybko zauważysz, że głupia pizza z marketu to 1000k kalorii, a żeby to przejeść warzywami, sałatą, kaszą i kawałkiem mięsa to trzeba zjeść dwa talerze, a samopoczucie po takim posiłku 5x lepsze i energii dużo więcej.

-długie trasy na rowerze są najlepsze do odchudzania, bo organizm w mniejszym stopniu korzysta z węgli, a rozkłada sobie tłuszcz i na nim jedzie i przede wszystkim uczy się jak robić to efektywnie, to jest między innymi ta kondycja o której mówisz.

-na pocieszenie jak złąpiesz trochę formy i będziesz więcej jeżdził to raczej jest problem z tym jak dojeść, a nie ograniczyć jedzenie. Przecież taka jazda 100km, o której wpsominałeś to jakieś 3k kalorii, a pomyśl o 3 takich w tygodniu :)

-ważysz się rzadko, by łapać tendencję, a nie stresować się wahaniami wagi (zjesz więcej węgli przed długim treningiem, węgle wiążą wodę i już jesteś cięższy)

trenowanie też zupełne podstawy:

-zasada najprostsza to jedna/dwie długie jazdy w tygodnie zwykle jest to weekend, bo masz czas /wyrabia kondycję, podnosi FTP, w zasadzie podstawa podstaw

-ćwiczenia interwałowe w tygodniu, ciężkie i trudne więc poprzedzone dniem odpoczynku, ew lekim kręceniem bez oporu /wyrabia siłę mięśniową, wydolność itd.

-plany treningowe na zwifcie są super, ale mnóstwo z nimi problemów jak sam zauważyłeś, za to możesz trzymać się długich jazd, które zbudują wytrzymałość organizmu, a w tygodniu próbować sobie interwały jakieś super proste typu: patrzysz na jakiś trening w strefie tempo na zwifcie gdzie masz np. interwały 3 po 10 minut i sobie to jedziesz, jak jest spoko to za tydzień robisz sobie 4x10 albo 3x15 i ogólnie zmierzasz do tego by np. na za 3 tygodnie mieć 2x30 albo 1x45 lub 1x60. Jak czujesz się pewniej to sobie podnosisz moc interwału np. o 10 wat i znów próbujesz. Obserwujesz i sobie to zmieniasz zależnie jak ci idzie. Twoim celem jest by po jakimś czasie jechać w tempie przez dłuższy czas, najpier to sobie rozbijasz na interwały ale zbierasz czas w strefie ziarenko po ziarenku i poźniej wydłużasz interwały. Pomijając super skomplikowany wygląd treningów na zwifcie, to one służą wszystkie tylko jednemu, mają sprawić, że twój ogranizm spędzi jakiś czas w danej strefie, jak przejedziesz raz 30min w 200w to organizm się zaadaptuje i następnym razem jedziesz 35min. I ewentualnie po jakimś czasie znów testujesz FTP, bo ono będzie sobie rosło powoli, a jak FTP rośnie to strefa Endurance, w której robisz wycieczki czyli jakieś 60-75% FTP się też podnosi i masz swoja większą prędkość na 100km :). Interwały powyżej FTP też możesz próbować ale one są na moment jak już masz całkiem spoko bazę i służą ćwiczeniu możliwości serca, na początek bym odpuścił ew. trochę się pobawił potestował ale bez żadnych wniosków typu słaby jestem albo się nie udało i co dalej. W tym wszystkim ważne jest, żebyś sam sobie powoli podnosił poprzeczkę i ewentualnie obniżał jak zajdzie potrzeba. No i przede wszytki radochę z tego miej. Bo od tego jest rower. Możesz np. ustalić sobie jakiś fajny cel typu podróż rowerowa gdzieś dalej i powoli robić trasy coraz dłuższe, by ostatecznie wyruszyć w tę zaplanowaną.

-jak jeździsz często to jazda jest bardziej zarządzaniem stresem i zmęczeniem, stąd długie jazdy są super bo nie wymęczają organizmu, a dają korzyści i dlatego też interwały raczej 2x w tyg a nie 5x.

-coś tam ludzie pisali o różnicy waty kontra waty/kg. No różnica jest ale to czysta matematyka. Waty jakie masz takie masz, masę masz jaką masz i tyle. Pod górkę będzie ci ciężej, na płaskim będzie ok z górki będziesz zapie%@% jak dziki :) Nie ma w tym żadnej magii. Na pocieszenie, to jesteś w super pozycji, bo masz masę z bycia grubszym, a nie ogólnie dużym (no chyba, że masz 2m) więc już nawet przy tych 250 watach i odrobinie kondycji i zejściu o kilkanaście kg możesz całkiem nieźle wymiatać na rowerze i mówię poważnie. Są osoby, które nie mają z czego zejść :P I to też nie jest tak, ze 250w wynika z masy, po prostu masz jednak trochę też masy mięśniowej no i nie masz 150cm wzrostu jednak. Więc jak schudniesz to nagle ci magicznie nie znikną te waty o ile oczywiście schudniesz powoli (szybko chudnąć chudniesz z mięśni, bo zagłodzony organizm oleje twoje ambicje sportowe i wejdzie w tryb rozkładam co się da byle się odżywić) i z głową.

-JakubJP jakieś ogólnie głupoty pisze, treningi w Zwifcie są zrobione na procenty watów, bo to jest standard. Waty na kg są dlatego, że jeździ się tam po górkach i jeździsz z innymi więc zwift musi jakoś rozgraniczyć kto jedzie szybciej, a kto wolniej i do tego bierze wagę. Jak sobie robisz trening solo to robisz go w Watach. Z tym HRmax to też jakieś dyrdymały, bo FTP test robisz do odcięcia, a odcięcie to twoje max HR, więc absurdem jest twierdzenie, że twoje 250W to 70% HRmax. "Test FTP daje Ci wynik w próżni bez grawitacji. Treningi za free są dostosowane do przeciętnego człowieka. Chcesz mieć spersonalizowany trening to ćwicz według tętna. " Tutaj to już zupełnie odleciał i nawet szkoda to komentować, poza stwierdzeniem, że chyba sam za dużo w próźni siedział :)

-samą jazdą BYLE REGULARNĄ już bardzo mocno możesz poprawić formę. Treningi interwałowe obrazowo możesz tak sobie o nich pomyśleć. Powiedzmy, że jechałeś trasę i była górka i ledwo podjechałeś. Podjazd trwał 5 minut, więc sobie szukasz treningu z interwałami 5 minutowymi i trenujesz. Próbuję ci wyjaśnić, że te treningi to nie jest jakaś magia, tylko one służą poprawie elementu jazdy, który chcesz poprawić. Bo pod górkę możesz mocno zwolnić i też będzie ok. Idę o zakład, że póki co chcesz jechać dalej i trochę szybciej, więc powinieneś jeżdzić wolno i długo i ewentualnie robić interwały w strefie tempa albo trochę wyżej by budować wytrzymałość. Jak zaczniesz jeżdzić ze znajomymi to pewnie się okażę, że sprinty też trzeba poćwiczyć, żeby ci kumpel nie uciekał ciągle :) ale to z czasem.

-oczywiście jak jest pogoda to można wyjść na rower i sobie zrobić interwały na oko na powietrzu typu jedziesz i sobie jedziesz 10 min trochę szybciej, 10 minute odpoczywasz i znów szybciej. JAk masz czujnik tętna to spokojnie na tętnie możesz robić interwały typu tempo i ftp, wyżej jet problem, bo serce ma opóźnienie i interwał się kończy zanim serce się zorientuje.

 

PS. No i tak ogólnie to nie wiem jakie masz BMI i jaka jest twoja waga docelowa/właściwa, ale jeśli to jest jakieś 80kg to 250W jest zupełnie normalnym wynikiem i bardzo prawdopodobnym choć w miarę już wysokim i słusznie się cieszysz. Jasne, że 250W dla osoby ważącej 50kg to będzie wynik elity, ale to wynika z malutkiej masy mięśni, a nie braku tłuszczu. Jesteś większy masz na starcie łątwiej, bo masz więcej mięśni niestety na pewnym etapie te mięśnie będą przeszkodą i tyle (zrobić 5w/kg przy 90 kg to już jest wyzwanie) więc korzystaj z tego co masz ;)

PS2. Powodzenia :)

 

 

 

  • Lubię to! 2
  • Pomógł 1
Odnośnik do komentarza

Pięknie rozpisane lukaszpl !!!

Dodam coś od siebie (nie daję rad, raczej sam szukam pomocy ;) ).

Gdzieś w połowie listopada zacząłem jazdę na trenażerze. Zrobiłem sobie test FTP (ten 20sto minutowy). Generalnie test był wykonany nierzetelnie lekko mówiąc - po nockach w pracy, nie na "pełnej mocy" (po teście jeszcze sobie trochę pokręciłem na zwifcie), HR w trakcie tych 20 minut testowych miałem na poziomi 160/165 (HR max ze wzoru 220-33=187). FTP wyszło 182.
Od tamtego czasu nie robiłem planów treningowych. Postanowiłem (za poradą) jeździć sobie z botami (oczywiście ten najsłabszy tj. 1.5W/kg) poprzedzając je przejażdżką rozgrzewającą 5km. Czasem 2-3 dni pod rząd, czasem dzień lub dwa przerwy. Przeciętnie te 100km tygodniowo.

Z ciekawości dwa dni temu postanowiłem zrobić test, tym razem RAMP (wersja dla grubszych/zaawansowanych - ja to to pierwsze :P ). Co prawda nie byłem też idealnie do tego przygotowany, ale tym razem miałem przespaną noc za sobą.
Pierwszy raz robiłem test ramp - całkiem ciekawe, nie powiem. Natomiast zdziwił mnie wynik. Wyszło finalnie 228FTP i przekroczyłem swoje HRmax wyliczone ze wzoru - osiągnąłem 189. Ostatni próg to kadencja już 95 i nie mniej i walka w głowie "niech się już to kończy". Po teście...no chwilę zajęło niż doszedłem do siebie. Pomyślałem: a pojadę sobie jeszcze z botem z trochę. Po 2 km zrezygnowałem, po prostu nie miałem siły.

 

Po co to piszę? Aby pokazać na moim przykładzie jak można "źle" zrobić test FTP :)

 

Co dalej?
W planie mam zacząć plan jakiś, albo FTP buildera albo raczej Fondo. Do tej pory nie miałem problemu z tym, że było za ciężko. Problemem jest....siodełko i ból tyłka!!! Przerabiam już 3cie, różne ustawienia przód/tył/góra/dół i dalej lipa...Godzina i trochę ponad to max ile jestem w stanie wysiedzieć. O ile przy takiej swobodnej jeździe czy jeździe z botami to nie problem (wstanę sobie, popedałuje chwilkę na stojąco z większa mocą ale mniejszą kadencją) o tyle przy treningach już może być to sporą przeszkodą - tam jednak trzymamy się mocy i kadencji...

Odnośnik do komentarza

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się
×
×
  • Dodaj nową pozycję...