interwały

[PiotrRockrider]

Witam,

ze zwykłego jeżdżenia przeszedłem na interwały. Zwykłe jeżdżenie było od początku kwietnia 2-3 razy w tygodniu. Starałem się osiągać wysoką średnią, tętno 160-170 przy moim maks 190.

2 tyg temu zacząłem interwały:

Trening 3 razy w tygodniu, jak jest czas to czwartego dnia jadę po prostu normalnie na wysoką średnią bez zatrzymywania.

Dzień 1 podjazdy, 3 minuty pod górę, 3 minuty odpoczynek i co trzeci podjazd przerwa 6 minut. Ile takich podjazdów robić? Zrobiłem do tej pory dwa takie treningi przez 2 tyg z ośmioma podjazdami

Dzień 2 interwały po płaskim, 3 minuty interwał 3 minuty odpoczynek. I co trzeci interwał przerwa 6 minut. Ile takich interwałów powinno być? Zrobiłem do tej pory dwa takie treningi przez 2 tyg z ośmioma interwałami.

Czy te przerwy 6cio minutowe po każdych trzech interwałach nie przeszkadzają?

Dzień 3  robię po prostu dwie czasówki po 15-20 minut.

Pozdr

 

 

[Red]

Dużo zależy co chcesz osiągnąć w danych interwałach. Są interwały na kadencję, szybkość lub siłę. Z doświadczenia wiem że żadnego nie warto pominąć. I tak na kadencje i szybkość możesz robić na na płaskim. Siłę zrobisz na podjazdach. Możesz robić sobie np 4x podjazd po 2-3min z dość niską poniżej 75rpm kadencją z okresem restytucji 5-6min z kadencją 90-100rpm i takich serii robisz trzy (tak to zmodyfikowana wersja tego co robisz). Nie zapomnij o rozgrzewce i rozjeździe. 

Interwały na kadencję to głównie płaski teren. Jedyne co musisz robić to utrzymywać wartość 95-110rpm i robić tzw piramidki (czyli zmieniać biegi miekki-twardy-miekki). Graficzne wygląda to mniej więcej tak

__---::||::||::||::||::||::---___

Tempówek (czy czasówek jak wolisz taką nazwę) nie muszę komentować bo masz to dość dobrze przemyślane. Możesz dodać jedną więcej i to w zasadzie tyle.

Czwarty dodatkowy dzień to zwykle swobodna jazda ze spontanicznymi tempówkami. 

[PiotrRockrider]

2 godziny temu, Red napisał:

Dużo zależy co chcesz osiągnąć w danych interwałach. Są interwały na kadencję, szybkość lub siłę. Z doświadczenia wiem że żadnego nie warto pominąć. I tak na kadencje i szybkość możesz robić na na płaskim. Siłę zrobisz na podjazdach. Możesz robić sobie np 4x podjazd po 2-3min z dość niską poniżej 75rpm kadencją z okresem restytucji 5-6min z kadencją 90-100rpm i takich serii robisz trzy (tak to zmodyfikowana wersja tego co robisz). Nie zapomnij o rozgrzewce i rozjeździe. 

Interwały na kadencję to głównie płaski teren. Jedyne co musisz robić to utrzymywać wartość 95-110rpm i robić tzw piramidki (czyli zmieniać biegi miekki-twardy-miekki). Graficzne wygląda to mniej więcej tak

__---::||::||::||::||::||::---___

Tempówek (czy czasówek jak wolisz taką nazwę) nie muszę komentować bo masz to dość dobrze przemyślane. Możesz dodać jedną więcej i to w zasadzie tyle.

Czwarty dodatkowy dzień to zwykle swobodna jazda ze spontanicznymi tempówkami. 

Dziękuję. Zmodyfikuje swoje interwały. Bo jestem na etapie, że trzeba wszystko proporcjonalnie poprawiać.

Generalnie chce zajmować wyższe pozycje na wyścigu XC. Trenuje do kolejnych zawodów, które będą 13.10. Ostatni wyścig miałem dwa tyg temu, był to pierwszy start, nie byłem zadowolony.

[Red]

Czyli masz praktycznie 3 tygodnie treningów. Tydzień przed zawodami poleciałbym zrobić tapering. Jest to trening polegający na schodzeniu na intensywności do około 60% tego co na zawodach.  Przykładowo jeśli zamierzasz w tym tygodniu trenować 4x/tyg to z każdym treningiem powinieneś mniejszość intensywność o 10%. W praktyce nie robisz interwałów w znaczeniu treningowym. Po prostu każdy podjazd na trasie traktuj jak interwał.

[PiotrRockrider]

8 minut temu, Red napisał:

Czyli masz praktycznie 3 tygodnie treningów. Tydzień przed zawodami poleciałbym zrobić tapering. Jest to trening polegający na schodzeniu na intensywności do około 60% tego co na zawodach.  Przykładowo jeśli zamierzasz w tym tygodniu trenować 4x/tyg to z każdym treningiem powinieneś mniejszość intensywność o 10%. W praktyce nie robisz interwałów w znaczeniu treningowym. Po prostu każdy podjazd na trasie traktuj jak interwał.

Czyli w ost tyg robię to, co robiłem przez 5 tyg do zawodów, czyli interwały ale bez tej intensywności, z jaką robię je obecnie? Dobrze rozumiem? Czy po prostu, mam jakieś przejażdżki robić, gdzie coraz mniej będę wysiłku wkładał?

2 tyg interwałów już za mną. Jakbym przez te 5 tyg treningów poprawił o tyle formę, że gdyby zawody były w tym samym miejscu, co ostatnio i przejechałbym trasę ze średnią prędkością o 2km szybszą, to by było super. Zawody będą jednak, gdzie indziej, więc ewentualny progres mogę zobaczyć jedynie względem innych zawodników, którzy ostatnio też startowali. Z tego, co wiem, nie robią interwałów.

Edytowane 14 Września 2019 przez PiotrRockrider

[Red]

Bardziej to drugie. Jeśli masz już wyznaczoną trasę to każdy podjazd traktuj jak interwał. Nie muszą następować po sobie po upływie wyznaczonego czasu czy odległości. Jest podjazd to podjeżdżasz ale jak nie ma to też spoko.

[Csaga]

(do usunięcia)

Dzięki

[PiotrRockrider]

W dniu 14.09.2019 o 11:08, Red napisał:

 Możesz robić sobie np 4x podjazd po 2-3min z dość niską poniżej 75rpm kadencją z okresem restytucji 5-6min z kadencją 90-100rpm i takich serii robisz trzy (tak to zmodyfikowana wersja tego co robisz). Nie zapomnij o rozgrzewce i rozjeździe. 

 

Czyli 4 podjazdy z niska kadencja i ile z wysoka? Bo troche niezrozymiale to dla mnie.  

 

Kkadencja 60 moze byc? 

Dzis zrobilem dwa podjazdy z wysoka, potem 7 z niska i twardy bieg i jeden na koncu na maksa, zeby przez 3 minuty jak najdalej zajechac na podjezdzie. Troche pokombinowane, bo zapomnailem co tu bylo doradzone. 

[Red]

To może kolejna grafika ___---!! **!! **!! **!! - - - -!! **!!**!! - - - ___

Każdy znak to minuta treningu. Znaki _- to rozgrzewka, restytucja i rozjazd przy czym __ jest na kadencji 90-100rpm a -- na kadencji 110rpm. Wykrzyknik to niska kadencja a gwiazdka wysoka (np zjazd) czyli 90rpm ale najtwardszym biegu niż ten z rozjazdu. Niska kadencją to coś miedzy 60 a 75rpm więc jak najbardziej może być 

Ten interwał może też wyglądać tak

___---**!! **--!! **--!! **--!! **--!!**--!!**--__

Edytowane 18 Września 2019 przez Red

[PiotrRockrider]

Spasiba balszoj

[PiotrRockrider]

Jakby kogoś interesowało, to progres po 5ciu tyg treningów z tematu wniósł jak dla mnie sporo. Dziś były zawody w Grudziądzu , jakiś miesiąc temu w Chełmnie. Poprawiłem względem zawodników startujących w obu wyścigach od 7 do 15 minut, gdzie wyścig dla mnie trwał dziś niecałe 70 minut. Na wyścigu w Chełmnie co rundę 5,7 km miałem o około 75 sekund coraz gorsze czasy z każdą z trzech rund, jakie pokonałem. Dziś rozbieżność to 18 sekund między najlepszą, a najgorszą rundą. Zdecydowanie szybciej się regenerowałem. Lepiej się czułem podczas jazdy z tętnem 175 bpm. Właściwie kiedy spadało ze 180, do 175 przez zawodników jadących przede mną, to czułem, że jest mi na tyle lekko, że mogę wyprzedzać. Na poprzednim wyścigu tętno 170 było bardzo niekomfortowe i ciężkie do utrzymania. Zawodnik, który w Chełmnie był pierwszy, czy drugi (dwóch miało taki sam czas) miał średnią prędkość większą o około 7 km ode mnie, dziś lepszy z tej dwójki miał średnią lepszą o około 3,5 km. Po wyścigu w Chełmnie usiadłem w aucie i byłem padnięty, nie chciało mi się prowadzić, trwało to kilka godzin. Dziś po wyścigu czułem chęć do życia, chyba wydzieliła się spora porcja endorfin. Nie czułem się wydyndany.

Teraz zima, którą mam nadzieję uda mi się przetrenować. Myślę, że pół roku treningów może bardzo dużo poprawić.

[Red]

No i super. Dalszych sukcesów

[grzegorzw]

Mozecie polecoc jakiegos trenera, który rozposze mi treningi.