dopasowanie treningu i radzenie sobie z zmęczeniem

[czerwo]

Witam mam kilka pytań dotyczących treningu

1. jak dopasować intensywność oraz długość treningu do wyścigów których chcemy uczestniczyć np planujemy dystanse mini 20-30 km czyli na treningu powinniśmy robić 15 km ale intensywnie czy może robić większe dystanse np 40 km, robić przewyższenie takie jak zazwyczaj jest na maratonie czy nie ? jak sobie to dopasować ?

2. Co zrobić by być mniej zmęczony po treningu ?  dawniej trenowałem siłowo czasem po siłowni bolały mnie mięśnie ale ogólnie nie byłem zmęczony a wręcz przeciwnie energiczny tylko że z zakwasami, teraz jest na odwrót mięśnie nie mają zakwasów ale czuję zmęczenie psychiczne które trwa czasami przez 2-3 dni jestem osłabiony tak jak bym miał grypę mam podkrążone oczy i suche usta, jeśli chodzi o odpoczynek to pomimo zmęczenia nie chce mi się więcej spać niż zazwyczaj, nie pomaga też spożycie większej ilości kalorii, może brakuje mi jakiś witam 

[Gość]

Rób takie dystanse, które będziesz jechać na maratonie lub nawet troszeczkę dłuższe.

Jeśli podejrzewasz się o brak witamin, to zrób sobie badania krwi. Po pierwsze nie będziesz działać na ślepo i szprycować się niepotrzebnie suplementami, a po drugie takie badania warto co jakiś czas przeprowadzić, żeby w razie czego wyłapać w porę ewentualną chorobę. Skoro jesteś tak wypompowany po wysiłku, to może masz anemię? Ciężko jednak zgadywać bez wyników badań.

[KingaM]

Gdy zaczynałam przygodę z maratonami to koledzy powtarzali mi, że trening powinien zawsze trwać 20 minut więcej niż średni czas w którym pokonujesz maraton.

Gdy już się wkręcisz na maksa to dojdą inne bajery, które będą Ci pomocne przy ułożeniu szczegółowego planu. ale jak na początek to w zupełności wystarczy. No i oczywiście teren dostosuj, żeby nie było, że trenujesz np. po asfalcie a startujesz w maratonach MTB i szok z czy to się w ogóle je

Co do zmęczenia to moim zdaniem w trakcie intensywnych treningów, kiedy już jest ciepło to magnez z potasem obowiązkowo.

Pij! Codziennie! Nie ważne czy masz trening czy jest wolne, organizm musi się przyzwyczajać do magazynowania mody dlatego musisz pić codziennie żeby go nauczyć.

21 minut temu, Sziva napisał:

Jeśli podejrzewasz się o brak witamin, to zrób sobie badania krwi. Po pierwsze nie będziesz działać na ślepo i szprycować się niepotrzebnie suplementami, a po drugie takie badania warto co jakiś czas przeprowadzić, żeby w razie czego wyłapać w porę ewentualną chorobę. Skoro jesteś tak wypompowany po wysiłku, to może masz anemię? Ciężko jednak zgadywać bez wyników badań.

dokładnie tak!

[Franz Mauer]

40 minut temu, czerwo napisał:

Co zrobić by być mniej zmęczony po treningu ?  dawniej trenowałem siłowo czasem po siłowni bolały mnie mięśnie ale ogólnie nie byłem zmęczony a wręcz przeciwnie energiczny tylko że z zakwasami, teraz jest na odwrót mięśnie nie mają zakwasów ale czuję zmęczenie psychiczne które trwa czasami przez 2-3 dni jestem osłabiony tak jak bym miał grypę mam podkrążone oczy i suche usta, jeśli chodzi o odpoczynek to pomimo zmęczenia nie chce mi się więcej spać niż zazwyczaj, nie pomaga też spożycie większej ilości kalorii, może brakuje mi jakiś witam 

Być może związane jest to ze zmianą trybu treningów. Siłowy trening zwykle jest mniej dynamiczny, mniej obciąża cały organizm, a przy izolacji poszczególnych grup mięśniowych zwykle angażuje tylko je. Natomiast treningi pod kątem ścigania się są treningami przede wszystkim wytrzymałościowymi o różnej dynamice, gdzie wprowadza się organizm na konkretny poziom intensywności i stara się przyzwyczaić go do niej w określonej jednostce czasu. Zminana trybu trenowania może wykazać konieczność suplementowania się, głównie pod kątem odwadnainai organizmu, czyli elektrolity, ale także magnez, potas.

 

46 minut temu, czerwo napisał:

1. jak dopasować intensywność oraz długość treningu do wyścigów których chcemy uczestniczyć np planujemy dystanse mini 20-30 km czyli na treningu powinniśmy robić 15 km ale intensywnie czy może robić większe dystanse np 40 km, robić przewyższenie takie jak zazwyczaj jest na maratonie czy nie ? jak sobie to dopasować ?

Powinno się robić i jedne i drugie. Krótkie intensywne treningi budują siłę, która przydaje się np. na podjazdach, przy sprintach. Jednak wg mnie bardziej kluczowe jest budowanie wytrzymałości, nawet przy niższej niż wyścigowa, intensywności. Sesja wytrzymałościowa powinna być czasowo zbliżona do czasu potrzebnego na przejechanie tych 20-30 km. Zatem na wstępnie proponowałbym przejechać się próbnie na podobnym dystansie z większym zaangażowaniem i wtedy okaże się jak długi powinien być trening. Trzeba też pamiętać, że przy zmianie formy odbywanych treningów należy stopniowo zwiększać intensywność, aby nadmiernie nie przemęczyć organizmu. Najlepiej zaczynać od sesji wytrzymałościowych, a dopiero po jakimś czasie wpleść treningi interwałowe,bo one mocno obciążają organizmu i trzeba być do nich przygotowanym (minimum kondycji). Po jakimś czasie sami wyciągniecie wnioski i będziecie w stanie dopasować długość i intensywność treningów do przygotowania się do ścigania. Pamiętajcie, aby też wypocząć, szczególnie po intensywnych sesjach siłowo/interwałowych.

I ważne.... rodzaj treningu dopasowujcie do profilu transy na jakich zamierzacie jeździć. Inaczej trenuje się np. na trasy typowo górskie, gdzie jest dużo podjazdów, a inaczej na trasy bardziej płaskie i przez to najczęściej szybsze. 

[Red]

Osobiście nigdy nie zrobiłem treningu terenowego w podobnej objętości co sam maraton. Zawsze czegoś brakowało. Albo przewyższeń albo dystansu. Moje treningi więc były albo intesywne i techniczne w terenie albo długie na szosie. Wszystko aby poziom maratonu mnie nie zaskoczył. 

[Gość]

.
 

Edytowane 21 Grudzień 2019 przez Gość

[Franz Mauer]

16 godzin temu, foxy napisał:

A ile to maraton ? o jakim dystansie mówicie ? 

To zależy na jakim dystansie chcesz się sprawdzić. Różni organizatorzy ustalają różne reguły dotyczące dystansów. Np. Kaczamrek Electric dystans mega organizuje w ok. 40 km, a Grabek w BIKEMARATON zwykle w granicach 50-54 km.

Poza tym samo pojęcie "maratonu" odnosi się do nieco mniej skomplikowanej (wymagającej technicznie) trasy, która oparta jest głównie na ukształtowaniu terenu. Bez sztucznych przeszkód, rock garden'ów itp.  Sama trasa maratonu na krótszych dystansach  rzadziej opiera się pętlach, lecz jest to jeden spójny odcinek, który nalezy przejechać z punktu A do B. Dopiero wydłużanie dystansów przez organizatorów może wymagać zastosowania kilku przejazdów po tej samej pętli.