Podjazdy

[lary84]

Siemka. Dziś zaliczyłem swój pierwszy w życiu trening (tak mi się przynajmniej wydaje), mieszkam na górce koło Tarnowa i gdziekolwiek bym nie pojechał do domu mam wyjazd mocno pod górę stąd postanowiłem trenować  podjazdy. Trening wyglądał następująco: Dojazd na miejsce docelowe (rozgrzewka), potem dwie serie po dwa podjazdy i powrót do domu (też pod górę). Nie byłem już w stanie wykonać trzeciej serii z powodu zmęczenia. Podjazdy były wykonywane na asfalcie ze względu na to że pierwszy raz w życiu miałem na nogach buty SPD i bałem się wjechać w teren. Potrzebuję porady odnośnie treningów ile i jaka przerwa pomiędzy seriami i czy taka jazda coś mi pomoże, ewentualnie co zmienić i jaki powinien być następny trening bo raczej nie trenuje się cały czas tego samego. Moim celem na początek jest osiągnięcie takiej kondycji oraz siły żeby powroty do domu nie skutkowały tym że pod bramę podjeżdżam  z językiem wkręcającym się w łańcuch i jedyne co mogę odpowiedzieć żonie na zadawane pytania to yhy

[bialy1245]

14 minut temu, lary84 napisał:

Siemka. Dziś zaliczyłem swój pierwszy w życiu trening (tak mi się przynajmniej wydaje), mieszkam na górce koło Tarnowa i gdziekolwiek bym nie pojechał do domu mam wyjazd mocno pod górę stąd postanowiłem trenować  podjazdy. Trening wyglądał następująco: Dojazd na miejsce docelowe (rozgrzewka), potem dwie serie po dwa podjazdy i powrót do domu (też pod górę). Nie byłem już w stanie wykonać trzeciej serii z powodu zmęczenia. Podjazdy były wykonywane na asfalcie ze względu na to że pierwszy raz w życiu miałem na nogach buty SPD i bałem się wjechać w teren. Potrzebuję porady odnośnie treningów ile i jaka przerwa pomiędzy seriami i czy taka jazda coś mi pomoże, ewentualnie co zmienić i jaki powinien być następny trening bo raczej nie trenuje się cały czas tego samego. Moim celem na początek jest osiągnięcie takiej kondycji oraz siły żeby powroty do domu nie skutkowały tym że pod bramę podjeżdżam  z językiem wkręcającym się w łańcuch i jedyne co mogę odpowiedzieć żonie na zadawane pytania to yhy

Na początek należy zrobić bazę tlenową, bez tego ani rusz. Trening wygląda następująco: jedziesz przez 1,5-3h w tempie w jakim możesz spokojnie rozmawiać.  Zakładam ,że nie masz pulsometru. Co do siły to najlepsze ćwiczenia to podjazdy z niską kadencją ok 60 obr./min. Znajdź podjazd na, który wyjeżdża się ok 3-4min i trenuj na nim. Na początek zrób 2 serie po 3 powtórzenia na początku bd cieżko ale dasz radę. Pomiedzy interwałami zrób ok 2min odpoczynku a po każdej serii 5 min, nie wstawaj z siodełka. Powodzenia

[lary84]

No nie posiadam pulsometru. Czy robienie bazy tlenowej powinno odbywać się raczej na płaskim? Zakładam 3 treningi w tygodniu i teraz jak to zorganizować ? jeden dzień podjazdy drugi baza tlenowa a trzeci ? i czy licznik kadencji w moim przypadku będzie przydatny czy może lepiej pulsometr ? Dodam tylko że nie planuję startować w żadnych zawodach, tak na prawdę to chcę schudnąć w jakiś przyjemny sposób a jazda po wertepach mi się podoba tylko mocy brak, ale wszystko da się wytrenować potrzeba tylko czasu.

[Gość]

Robienie bazy tlenowej powinno się odbywać na tym, na czym jesteś w stanie jadąc spokojnie rozmawiać. Jak dasz radę to robić podjeżdżając na wzniesienie - to śmiało. Jak nie, to trzymaj się płaskiego i nabijaj kilometry w strefie aero. Ja, trenując w samotności, nigdy nie miałem z kim gadać, a gadać do siebie nie chciałem, żeby ktoś przypadkowy nie wziął mnie za świra, to sobie nuciłem piosenki pod nosem.  

Jak chcesz schudnąć, to najefektywniej (jeśli wierzyć Danielowi) robić to właśnie w strefie aero, czyli daje Ci to podwójną korzyść - najszybciej schudniesz, a przy okazji noga złapie bazę. Z tymi dwoma efektami będzie Ci łatwiej zabierać się za podjazdy. 

A tak nawiasem, która to jest ta Twoja górka koło Tarnowa?

[GBike]

1 godzinę temu, lary84 napisał:

No nie posiadam pulsometru. Czy robienie bazy tlenowej powinno odbywać się raczej na płaskim? Zakładam 3 treningi w tygodniu i teraz jak to zorganizować ? jeden dzień podjazdy drugi baza tlenowa a trzeci ? i czy licznik kadencji w moim przypadku będzie przydatny czy może lepiej pulsometr ? Dodam tylko że nie planuję startować w żadnych zawodach, tak na prawdę to chcę schudnąć w jakiś przyjemny sposób a jazda po wertepach mi się podoba tylko mocy brak, ale wszystko da się wytrenować potrzeba tylko czasu.

Po prostu jeździj . Odchudzanie to czysta matematyka 20kg=140 000kalorii=3000km/120h

[lary84]

7 godzin temu, Łabędź napisał:

A tak nawiasem, która to jest ta Twoja górka koło Tarnowa?

Koło Tarnowa jest jedną górka zwie się góra św. Marcina może nie jest to wielka góra Ale dla nie wytrenowanej osoby stanowi nie lada wyzwanie 

[Gość]

2 godziny temu, lary84 napisał:

Koło Tarnowa jest jedną górka zwie się góra św. Marcina może nie jest to wielka góra Ale dla nie wytrenowanej osoby stanowi nie lada wyzwanie

Jakie tam "koło" - Marcinka to jest administracyjnie jak najbardziej w samym Tarnowie.

I nie jest to lekka górka. Jak na początek zabawy z rowerem, to nawet całkiem ciężka, można powiedzieć. Odbywa się na niej zresztą jeden z etapów, ostatni, pucharu Tarnowa w MTB, bodajże 27 sierpnia.

Nie wiem którędy sobie po niej wjeżdżasz, ale odcinek od basenu do restauracji jest dość długi i mozolny, potem od restauracji do ruin zamku jest niby bardziej płasko (pozory), ale co z tego, jak wcześniejszy odcinek wymęczył Ci już nogi na tyle, że i tak cierpisz.   

Ale to dobra góra. Jak rozjeździsz już dobrze nogi po płaskim, śmiało możesz ją próbować zdobywać raz za razem.

[lary84]

Jako że mieszkam w Zawadzie czyli na samej górze to jadę sobie pod Kościół i potem w dół prawie pod ruiny nawrót i znowu w stronę kościoła Ale pod Kościół nie daje rady więc zawracam wcześniej i znowu na dół i tak w kółko Ale może faktyczne lepiej będzie zjechać pod basen przynajmniej jakieś wertepy ? 

[Gość]

16 minut temu, lary84 napisał:

Jako że mieszkam w Zawadzie czyli na samej górze to jadę sobie pod Kościół i potem w dół prawie pod ruiny nawrót i znowu w stronę kościoła Ale pod Kościół nie daje rady więc zawracam wcześniej i znowu na dół i tak w kółko Ale może faktyczne lepiej będzie zjechać pod basen przynajmniej jakieś wertepy ? 

Masz tam naprawdę sporo różnych możliwości, urozmaicaj sobie, raz pokonuj górę tak, raz siak. Nie będzie monotonii, a kondycja "sama" się zrobi.

[lary84]

A teraz pytanie z serii co wybrać licznik z kadencja czy pulsometr ? Już padło z mojej strony podobne pytanie buty czy licznik i wybrałem buty teraz wpadnie parę PLN i znowu dylemat ?

[Gość]

Jeśli się nie da jednego i drugiego, to ja brałbym najpierw pulsometr.  

[lary84]

No to jaki pulsometr polecisz dla całkowitego amatora na licznik chciałem przeznaczyć ok 200 zł to może bym się wyrobil  w tej kwocie 

[Gość]

Oj, ja nie polecę żadnego, bo do tej pory jeszcze nie dorobiłem się pulsometru. Ani też żadnego czujnika kadencji. Ale gdybym miał się do czegoś przymierzać, to do pulsometru najpierw. I to takiego na pasku, mierzącego puls na klatce piersiowej. Z którym można oprócz jeżdżenia na rowerze, także i pływać oraz biegać. W dziale o pulsometrach na forum jest parę propozycji i dyskusji, coś cennego znajdziesz.

[Franz Mauer]

11 godzin temu, Łabędź napisał:

Robienie bazy tlenowej powinno się odbywać na tym, na czym jesteś w stanie jadąc spokojnie rozmawiać. Jak dasz radę to robić podjeżdżając na wzniesienie - to śmiało. Jak nie, to trzymaj się płaskiego i nabijaj kilometry w strefie aero. Ja, trenując w samotności, nigdy nie miałem z kim gadać, a gadać do siebie nie chciałem, żeby ktoś przypadkowy nie wziął mnie za świra, to sobie nuciłem piosenki pod nosem.  

Jak chcesz schudnąć, to najefektywniej (jeśli wierzyć Danielowi) robić to właśnie w strefie aero, czyli daje Ci to podwójną korzyść - najszybciej schudniesz, a przy okazji noga złapie bazę. Z tymi dwoma efektami będzie Ci łatwiej zabierać się za podjazdy. 

A tak nawiasem, która to jest ta Twoja górka koło Tarnowa?

 

26 minut temu, lary84 napisał:

No to jaki pulsometr polecisz dla całkowitego amatora na licznik chciałem przeznaczyć ok 200 zł to może bym się wyrobil  w tej kwocie 

 

https://www.decathlon.pl/zegarek-cardio-onrhythm-110-id_8301690.html  w zupełności na początek wystarczy. Jednak zanim zaczniesz z nim pracować to musisz się do tego właściwie przygotować. Na poczatek jak już go uruchomisz i poustawiasz jak mówi instrukcja obsługi musisz wyznaczyć sobie dwie wielkości: 

a) Tętno maksymalne (na początek wystarczy skorzystać ze wzoru 220-Twój wiek)

b) Tętno spoczynkowe (tutaj najlepiej przez okres pierwszych 5 dni z samego rana zanim jeszcze zaczniesz aktywnie działać mierzysz tętno przez ok. minutę i wynik zapisujesz; po pięciu dniach codziennego zapisywania wyniku sumujesz otrzymane tętna i dzielisz przez 5 - wynik to Twoje średnie tętno spoczynkowe)

Jak już będzies zmiał wyliczone tętno spoczynkowe to skorzystaj z tego linka, aby wyznaczyć strefy tętna http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm

50%-65% - zakres tętna w którm najczęściej przeprowadza się regenerację, ale także nastęþuje rozgrzewka przed cześcią zasaniczą treningu,przy dłuższych dystansach skuteczniej niż w innych strefach spalić tkankę tłuszczową

65%-75% - zakres tętna w którym wypracowuje się wytrzymałość, bazę tlenową, a w górnej granicy dochodzi się do progu siłowego

75%-85% - strefa w któren nadal można budować wydolność oddechową (bazę tlenową), szczególnie dolna granica, ale w większości zakres ten wykorzystuje się do budowania siły nóg, organizmu itd.

>85% - strefa bardzo intensywnych treningów, w której można osiągac różne cele: treningi szybkościowe, siłow, mieszane.

 

Nie nalezy traktować wskazań pulsometra z aptekarską precyzją, bo jego zadaniem jest kontrolowanie organizmu podczas wysiłku i informacja w jakiej strefie obecnie się on znajduje i czy to jest ta, która inetresuje kolarza.

 

13 godzin temu, lary84 napisał:

Siemka. Dziś zaliczyłem swój pierwszy w życiu trening (tak mi się przynajmniej wydaje), mieszkam na górce koło Tarnowa i gdziekolwiek bym nie pojechał do domu mam wyjazd mocno pod górę stąd postanowiłem trenować  podjazdy. Trening wyglądał następująco: Dojazd na miejsce docelowe (rozgrzewka), potem dwie serie po dwa podjazdy i powrót do domu (też pod górę). Nie byłem już w stanie wykonać trzeciej serii z powodu zmęczenia. Podjazdy były wykonywane na asfalcie ze względu na to że pierwszy raz w życiu miałem na nogach buty SPD i bałem się wjechać w teren. Potrzebuję porady odnośnie treningów ile i jaka przerwa pomiędzy seriami i czy taka jazda coś mi pomoże, ewentualnie co zmienić i jaki powinien być następny trening bo raczej nie trenuje się cały czas tego samego. Moim celem na początek jest osiągnięcie takiej kondycji oraz siły żeby powroty do domu nie skutkowały tym że pod bramę podjeżdżam  z językiem wkręcającym się w łańcuch i jedyne co mogę odpowiedzieć żonie na zadawane pytania to yhy

Na pewno wszystko rób stopniowo. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę,bo utoniesz

1. Ustal sobie cel - co tak na prawdę chciałbyś osiągnąć i ile dajesz sobie na to czasu. Jeśli celów masz kilka to wybierz ten najważniejszy.

2. Znając celu przeanalizuj ile faktycznie czasu jesteś w stanie przeznaczyć na systemnatyczne treningi (ale tak serio, bez ściemy)

3. Potem zaplanuj sobie tak, aby dany cel osiągnąć w zamierzonym czasie. Bez napisnania się, bez nerwów. 

4. Potem kolejny cel, itd.

 

Na początek cykl treningowy może obejmowac poniższe fazy:

1. Wytrzymałość (budowanie bazy tlenowej) - treningi szybkościowe po bardziej płaskim terenie, podjazdy w równym tempie przy nie największych nachyleniach - oba treningi w tlenie tzn. w miarę spokojny i równy oddech, mięśnie obciążone na ok. 70-75% maksymalnych możliwości ciała w danym dniu

2. Siła - podjazdy o zdecydowanie większym nachyleniu terenu lub mniejszym, ale wielokrotnie powtarzane bez przerwy  - mięśnie mocno obciążone, oddech bedzie zdecydowanie trudniejszy do utrzymania na równym posiomie

3. Regeneracja - jeśli na rowerze to bardziej turystyczna przeżdżka, aby ponapawać się pięknem okolicy, zdecydowanie najdłużsyz z wszystkich treningów pod względem czasu, bo powinien pozwolić odpocząć mięśniom oraz organizmowi lub możesz po prostu w tym dniu zrobić sobie całkowicie wolne

4. Interwały - wybierz sobie teren, w którym możesz przez cały trening mocno obciążać organizm prać (szybkie odcinki sprinterskie lub mocne podjazy), a po każdym takim odcinu przechodzić na niższy poziom intensywności, w tym również na całkowitą regenerację. Obrazowo: wyobraź sobie, ze Twój trening to wykres sinusoidy, gdzie górka to mocna praca (nawet w pełnej zadyszce), a dołek to regeneracja. Podczas takiego treningu powinieneś przeprowadzić kilka takich sesji (ile to zalezy tylko od Twoich możliwości, nie przesadź

5. Hard Core - tak nazywam trening o bardzo wysokiej intensywności, który u mnie trwa maksymalnie 30-35 minut, a intensywność jest maksymalna jaką jestem w stanie wykrzesać w danym dniu (często jest to praca w zadyszcze - beztlenowa, która pojawia się mniej więcej po przekroczeniu 85% tętna maksymalnego). Odbywam go raz na 6-7 tygodni, aby maksymalnie zmęczyć ciało i cąły organizm, ale potem przynajmniej 2-3 dni regeneracji. Pozwala to wybić organizm z marazmu treningowego, bo po jakimś czasie powtarzalnych cyklów treningowych organizm się przyzwyczaja o trenujący musiałby zbyt często podnosić poziom intenstwności,a w konsekwencji tego coś w organiźmie mogłoby nie wytrzymać taki obciążeń

 

Przykładowe zestawienie w tygodniowym planie treningowym powyższych faz (przykłądowe,bo nie znam Twojego celu treningowego,ale na początek możesz po prostu sie rozjeździć, popróbować ):

1. Wytrzymałość

2. Regeneracja

3. Siła

4. Regeneracja

5. Intervał

6. Regeneracja

7. Rower do piwnicy

 

Potem w miarę jak będziesz się czuł i w zależności od celu możesz sobie dowolnie konfigurować. Celowo nie podawałem żadnych czasów trwania treningów (poza jednym -5),bo nie ma uniwersalnej recepty, a wszystko zależy od Twojego obecnego poziomiu psycho-fizycznego (wytrenowania). Sam możesz sobie to ustalić, ale pamiętaj cel powinien być w zasięgu ręki. Zbyt ambitnie postawiony na początku cel, a nie osiągnięty może zniechęcić Cię do treningów. Małymi kroczkami. Nawet jeśli w danym dniu zaplanujesz, że raz czy dwa podjedziesz pod daną górkę robiąc trening siłowy, a po realizacji zadania będziesz czuł że jeszcze masz siły to i tak kończysz trening i idziesz do domu. Jeśłi takie odczucia będą się powtarzały to wówczas w kolejnym okresie treningowym podnosisz sobie poprzeczkę. 

Dlaczego nalezy trenować stopniowo? - odpowiedź jest bardziej oczywista, niż się wydaje. Jeśłinie gonią Cię terminy (np. zbliżajace się zawody), a jesteś amatorem to stopniowe trenowanie ciała(organizmy) powoduje, że osiągasz zamierzony cel ale nie katujesz się, a przy tym ciało dużo lepiej utrwala to co trenujesz. Poza tym nie zniechęcisz się do tego co robisz. To jest troche jak z odchudzaniem - można bardzo szybko zrzucić zbęda wagę, pozbyć się zbędnych centymetrów, ale zdecydowanie trudniej jest to potem utrzymać. Ci co odchudzają się stopniowo tonie dość że nie czuja związanego z tym dyskomfortu to jeszcze nabywają bardizej prawidłowe nawyki, które utrwalają się wówczas pozostają szczupli na dłużej

Mam nadzieję, że choć trochę rzuciłęm Ci światła na treneowanie, bo jest to temat tak obszerny że mozna byłoby pisać i pisać i pisać pisać.....Powodzenia!

 

[lary84]

Wow dziękuję za wyczerpującą odpowiedź na pytanie o treningi nic na siłę wszystko na spokojnie nigdzie mi się nie spieszy 

[Franz Mauer]

2 minuty temu, lary84 napisał:

Wow dziękuję za wyczerpującą odpowiedź na pytanie o treningi nic na siłę wszystko na spokojnie nigdzie mi się nie spieszy 

Proszę, ale tak jak pisałem to jest tylko światełko w tunelu - zbiegiem czasu sam załapiesz jak to działa i będziesz dobierał sobie rodzaje, cykle, czasookresy treningów

[lary84]

Nie będę zaczynał nowego tematu skoro tu otrzymałem tak wyczerpujące wskazówki. po ubraniu butów spd czuję ból w dolnej zewnętrznej stronie stopy zwłaszcza przy podjazdach, oraz odczuwam ból w zewnętrznych częściach dłoni. Obstawiam złe ustawienia, ale czego możecie coś podpowiedzieć.

[slawekbethke]

witam podzielę się z wami jak najlepiej nauczyć się podjazdów na rowerze mtb sam stosuje sam wymyśliłem, i mega fajnie wychodzi. Bardziej rozeznani wiedzą że podstawą jest siła,kadęcja i najważniejsze równe kręcenie korbą by koło się nie zakręciło w miejscu co jest dość częstym widokiem na zawodach. no więc pierwsze co to rower mtb odstawcie w kąt wejście szosę ten trening najlepiej robić po deszczowym dniu gdy w lesie podjazdy są mokre i jest błoto. najlepiej jeżeli podjazd nie jest stromy ale mega błotnisty. a teraz spróbujcie  na szosie na oponach gładkich 700x23c pod to podjechać pierwsze próby to będzie dno i szybko się zniechęcicie ale jak opanujecie na takich kołach podjazdy wszystkie górki będą wasze ja sam tak trenuje i puki co żadna górka góra czy mega stromy podjazd na rowerze mtb to żaden problem. a teraz prośba jak macie jakieś fajne treningi ale nie konwencjonalne to proszę podzielcie się chętnie po prubuje.