Długie dystanse a dieta.

[kamilw]

Nie przekonują mnie batoniki. W trasę zabieram ze sobą banana lub jabłko, dwie marchewki i małą paczkę herbatników BeBe. W bidonach ok. 1,3l wody (czystej mineralnej lub z jakimś syropem do rozcieńczania).

[ludojad]

Przed treningiem lub dłuższą jazdą zjedz bogaty posiłek zawierający węglowodany złożone (makaron pełnoziarnisty, owsianka, ciemne pieczywo, ryż brązowy, kasza etc.). Da Ci to energię długofalowo. Nie może to być pół godziny przed treningiem bo takie rzeczy trochę się trawią. Potem podczas jazdy woda lub woda z mikroskładnikami (witaminy, magnez, potas, wapń etc.) w opór i regularnie. Jak dopadnie Cię bomba to przerwa na kawę i coś o wysokim IG oraz wysokiej zawartości cukrów prostych. Dostaniesz dodatkowy strzał, a kawa Cię pobudzi. Ile takim sposobem przejdziesz i jak szybko to już zależy od sprawności Twojego organizmu

[GrochowaMTB]

Trochę w opozycji do większości. Ostatnio zagadnąłem znajomą, która jest dietetykiem a także sportowcem. Poprosiłem ją o kilka wskazówek o dietę na dłuższe wyprawy (zwykle znikam na większość dnia ). Powiedziała, ze w takim razie NIE powinienem UNIKAĆ tłuszczy a wręcz przeciwnie. Poleciła mi np zrobić sobie koktail z wiadomo, jakiś owoców typu grucha, banan, zielsko, mleko np z orzechów migdała, ale dodać np oleju kokosowego, dużo orzechów, ziaren słonecznika, dyni. Dla odmiany zrobiłem sobie też mniej ale tłustych kanapek. Dużo masła, sera, boczek, do tego jakaś mała chałwa. Nie wziąłem żadnych słodkich batonów na które już patrzeć nie mogę i na samą myśl chce mi się puścić pawia. I wiecie co, bardzo dobrze mi się jechało. Nie miałem przypadłości, która mnie dręczyła dotychczas na rowerze czyli nadmierne zagazowanie w jelitach. Do tego miałem poczucie "niezniszczalności". Dobrze mi się jechało, na kilku segmentach "Personal rekordy" chociaż nie forsowałem nadmiernie tempa. Spaliłem jakieś 3,5  tyś kalorii więc raczej ostatecznie przepaliłem to co zjadłem. (jeżdżę po górach, pokonuję duże przewyższenia). Oczywiście to przy założeniu, że forsujemy jednak dłuższe wielogodzinne dystanse. Oczywiście dla każdego będzie to co innego. Każdy ma inny teren, inną wydolność, szybkość, wagę - to wszystko wpływa na ilości niezbędnych kalorii i poczucie zmęczenia.

Pamiętajmy jeszcze o jednym jak liczymy te kalorie. Gdybyśmy nie byli na rowerze to też musieli byśmy jeść co kilka godzin!

Myślę, że na kolejne wycieczki też będę kierował się tymi wskazówkami. Koleżanka poleciła np robienie też wysoko energetycznych past - np z tłustych ryb. Myślę, że zrobię też sobie np sałatkę z rukoli, szynki, parmezanu i dużej ilości oliwy. Muszę pokombinować. Ale już po jednym weekendzie wiem, że to działa i nie będę się tak kurczowo trzymał dowalania się cały dzień tylko węglowodanami i słodkim.

Tak na marginesie kłótnia o to kto ile spalił jest głupia. zrobienie 100 km po płaskim to spacer (dla tych co regularnie jeżdżą). Zróbcie 100 po górach gdzie musicie pokonać z 2 tyś przewyższeń. Ilość spożytkowanej energii w tym drugim przypadku może być lekka ręką dwu - trzykrotnie większa. To samo waga - gdy kolaż waży 60 kilo a 100 kilo - różnica też jest diametralna. Bierzcie to pod uwagę.

Pozdrawiam

Edytowane 16 Października 2017 przez GrochowaMTB

[Rafał OneGear]

Na tej trasie zjadłem 3 bułki z żółtym serem ,3 banany ,paczkę herbatników i wypiłem 1,5 Muszynianki ,2x 700ml wody z miodem i 0,33 l Pepsi oraz 300ml sok pomidorowy z Biedronki .Pojechane singlem.

https://www.strava.com/activities/736556823

Generalnie unikam słodyczy na trasie nic mi one nie dają a odległa historia np Tour de France pamięta historie gdy kolarze stawali by zjeść schabowego i popić winem.

Wszystkie te żele i batoniki istnieją po to by ciagnąć szmal .Na krótki start może i dobrze jednak na dystans to jednak treść się liczy i to co napisał @Yarpenn.Pomysł z termosem i kaszą kupuję :).

Zatem wg mnie zwykłe jedzenie i na poziomie amatorskim nie ma co cudować.

Edytowane 16 Października 2017 przez Rafał OneGear

[GrochowaMTB]

W ogóle nie wiem skąd ta ekscytacja cukrem. Jestem trochę przerażony.

[Red]

Na marginesie, zawodowcy w swojej diecie również mają tłuszcze. Zwykła dieta na dwa tygodnie przed zawodami składa się głównie z tłuszczy. Dopiero na kilka dni przed zawodami, zamienia się je na cukry złożone. Aby "nagromadzić" glikogenu. W czasie tour'u, czy innego wyścigu, przyjmują jednak cukry proste, które są natychmiastowym zastrzykiem energii. Taki schemat ma swoje przyczynę. Tłuszcze dają więcej kalorii (nie pamiętam dobrze, ale chyba 1g tłuszczy to 5kcal podczas gdy w przypadku cukrów to 2kcal) ale jest to źródło z którego organizm korzysta bardzo niechętnie bo spalanie tłuszczów jest bardziej energożerne niż spalanie cukrów. W przypadku cukrów złożonych trzeba dać organizmowi więcej czasu na wchłonięcie. Cukry proste z kolei to czysta energia która wykorzystywana i szybko pobudza. Dobre są też po wysiłku kiedy poziom cukrów we krwi jest obniżony.

[GrochowaMTB]

Tylko jaki to ma długofalowy skutek futrowanie się cukrem non stop? Jak ktoś dużo jeździ? Co z gospodarka insulinową w organiźmie? Wiadomo, że sport zawodowy i to organizmy pracujące zupełnie inaczej, to opieka lekarska to w końcu świadoma decyzja o rujnowaniu sobie zdrowia. Ale amatorskie jeżdżenie i faszerowanie się cukrami cały dzień?

Może to jest dobre miejsce aby zapoczątkować taką dyskusję?

[Red]

Nigdzie tego nie napisałem np Maja Włoszczowska zawsze w wywiadach mówi że odżywia się całkiem normalnie ale zdrowo. Biorąc to pod uwagę i to co napisałem wyżej, można wyciągnąć wniosek że - jak to nazwałeś - futrowanie się cukrami jest raczej domeną amatorów a nie zawodowców.

 

A skąd to się bierze? Myślę że właśnie stąd że zawodowiec nie uprawia hobby ale wykonuję pracę (u nich nawet odpoczynek jest jej częścią). Innymi słowy energię którą sobie zapewni może wykorzystać tylko i wyłącznie na swoje hobby-pracę. Amator prócz energożernego hobby jak kolarstwo górskie, szosowe musi ogarnąć jeszcze codzienność (np praca fizyczna) więc potrzebuje dużo energii na już a tego tłuszcze nie oferują (pomijając już to że pobieranie energii z tłuszczów jest dla organizmu bardziej męczące).

 

[Freud]

W ostatnią sobotę przejechałem 320 km na raz.
Celem było po prostu dojechanie, więc nie nastawiałem się na maksymalizację czasu.

Te 320 zrobiłem już 4 raz w życiu i z doświadczenia wiem, że trzeba dojadać na bieżąco tak, aby nawet nie dopuścić do głodu.
Pierwsze dwa razy były ciężkie, bo wieczorem miałem tzw. odcięcie, czyli moje nogi mówiły "NIE".
Problem właśnie był w tym, że byłem już głodny a więc bardzo zmęczony.
Szczególnie jeśli jedziemy już wieczorem i jest chłodno a mięśnie są już zmęczone po 200-250km.

Drugim problemem było to, że wieczory są chłodne i zmęczony i głodny organizm nie grzeje, więc robi się zimno i tak w ten sposób możemy się doprowadzić do kontuzji, bo ścięgna i mięśnie zastygają.

Wracając do jedzenia...

Rano zaczynałem od 3 jajek, boczku, kapusty kiszonej, ogórka oraz szpinaku.
Ogólnie na co dzień mam dietę niskocukrową, nisko węglowodanową i wysoko tłuszczową, ale faktycznie na trasie są ograniczone możliwości i nie zabierzemy ze sobą zbyt dużo jedzenia. W trakcie jazdy ładowałem więc węglowodany.

Dzień wcześniej przygotowałem sobie 8 większych kawałków karkówki, kanapki razowe z warzywami oraz kabanosy i ogórki.
Miałem też ze sobą jakieś batoniki (jakieś z miodem, orzeszkami, proteinowe, itd. - na ciężkie chwile). Faktycznie dawały poczucie lekkiego pobudzenia przy 300 km. Chyba pierwszy raz od 6 miesięcy jadłem batoniki.

Wyruszyłem o 6:30.
Na pierwszym odcinku do obiadu (około 12:00) jadłem kanapki i kabanosy - tak mniej więcej co 2h.

Obiad niestety nie był zbyt zdrowy, bo w Strzelcach Krajeńskich restauracje były zamknięte, więc zjadłem makaron z kurczakiem w pizzerii z jakimś szitowym sosem, ale po 1h szybko się strawiło i nie czułem obciążenia.

Po obiedzie czułem, że muszę zjeść mniej więcej co 1h i zacząłem jeść karkówkę. Raz wpadł mi też w ręce hot-dog z Orlenu  

Po już mniej więcej 8h jazdy czułem lekkie zmęczenie, więc robiłem częstsze ale krótkie postoje a jak się ściemniło, to kręciłem wolniej (~22km/h). Wtedy jadłem już tylko karkówkę oraz w między czasie z kieszeni batoniki. 

Regularnie piłem czystą wodę mineralną bez żadnych dodatków a potem nawet taką z kranu tankowaną w pizzerii.

Pod wieczór nie chciało mi się jeść.
Wypiłem jeszcze sporo wody z cytryną i truskawki.

Stały przede mną jakieś grilowane mięsa, ale nie mogłem na nie patrzeć

Nie jestem ekspertem, ale bilans 1 dnia przy takim wysiłku nie ma znaczenia.
Moim zdaniem bilans energetyczny tygodnia/miesiąca ma znaczenie i to on jest wyznacznikiem tego czy tyjemy.

W takim dniu spalimy praktycznie wszystko a późniejsza potrzeba regeneracji nadal będzie powodowała większe zapotrzebowanie.

Miałem też w planie zabrać ze sobą woreczek ryżu, ale nie zmieścił mi się do sakwy, bo to taka podsiodłowa do roweru szosowego, a więc ma ograniczoną pojemność.

W ten sposób z jedzeniem nie było kompletnie żadnego problemu. 
Trzeba się tylko pilnować, bo jak głód się pojawi, to już jest za późno.

To co jest chyba jeszcze istotne, to na takiej trasie nie ma za dużo czasu.
Każde niezaplanowane wypady powodują opóźnienie, więc trzeba opracować sobie jakąś strategię żywienia

 

Edytowane 17 Października 2017 przez Freud

[GrochowaMTB]

Czyli generalnie na takim długim dystansie mając już twoje doświadczenie w takich co tu dużo mówić ekstremalnych wyprawach spożywanie mieszanki węglowodanów i tłuszczy daje dobry rezultat? Jak to czujesz? tak konkretnie?

Ja takich długich tras nie robię, ale i tak często znikam na cały dzień na rowerze i czuję, że regularne i tłustsze jedzenie całkiem dobrze działa. Dał bym to pod rozwagę niektórym, którzy jadą i cały dzień wcinają słodkie batony i słdkie isotoniki. 

[Freud]

Moim amatorskim i skromnym zdaniem cukry to szybka energia i daje efekt na bardzo krótko.
Spalasz ją szybko a potem dalej jesteś głodny. Daje czystą energią bez możliwości regeneracji.
Po czasie zaczynasz być głodny. Zaczyna się tendencja spadkowa.

Batony, cukier i białe pieczywo to na dłuższą metę moim zdaniem niezdrowe i nieefektywne jedzenie. 
Ja to traktuję jak dopalacz - dodatek do ciężkich chwil lub dodatkowa energia w tzw. między czasie jak kręcę.

Za pierwszym razem jak robiłem 320 km, to pamiętam, że jak widziałem banana, batonika lub colę, to rzygać mi się chciało na ich widok (przepraszam, za brutalne określenie). Po prostu organizm nie przyjmował. Wtedy cały dzień był oparty na słodkich rzeczach. Czułem się o wiele gorzej.

Na co dzień uprawiam crossfit i tam treningi są mocne i żadnego cukru nie potrzebuję.
Zbilansowana dieta u mnie działa idealnie. Ja akurat mam problem z przytyciem, bo metabolizm mam rozpędzony. Ostatnio zwiększam ilości jedzenia i obserwuje co się dzieje.

Nie będę się mądrzył, bo każdy powinien inaczej jeść.
Dzielę się swoimi doświadczeniami, ale w mojej filozofii życia cukier to coś niezdrowego.

Węglowodany to też dobre źródło energii.
Ja stosuję je w małych ilościach z uwagi na moje predyspozycje zdrowotne.

Ogólnie przy zabawie z jedzeniem trzeba uważać i warto być świadomym.

@GrochowaMTB Nie było problemu z tym, że jadłem batonika w 30 minut po zjedzeniu mięsa. Dawało mi to dodatkowe kopa. Szczególnie wieczorem, gdzie motywacja spadła, bo było ciemno, zimno i padało

Jednak podkreślę, że batoniki były tylko dodatkiem.

Jeśli jeździsz całe dnie to i na takiej trasie poradziłbyś sobie. Wszystko jest kwestią tego, aby mieć spokojne tempo. Jeśli masz ochotę i nie masz do mnie za daleko, to możemy się umówić na taką traskę.

Edytowane 17 Października 2017 przez Freud

[Red]

Czyli generalnie na takim długim dystansie mając już twoje doświadczenie w takich co tu dużo mówić ekstremalnych wyprawach spożywanie mieszanki węglowodanów i tłuszczy daje dobry rezultat? Jak to czujesz? tak konkretnie?
Ja takich długich tras nie robię, ale i tak często znikam na cały dzień na rowerze i czuję, że regularne i tłustsze jedzenie całkiem dobrze działa. Dał bym to pod rozwagę niektórym, którzy jadą i cały dzień wcinają słodkie batony i słdkie isotoniki. 

Generalnie, tak. Jeśli idziesz na dłuższy trening możesz jeść to co ci zapewni energię na długi czas. Nie powinno być to coś bardzo tłustego (wszelkie cuda smażone na głębokim oleju odpadają) bo to sprawi że będziesz czuł się zmęczony (ciekawostka banany posiadają enzym wspomagający produkcję melatoniny, chormonu snu, więc duża ilość też może sprawić uczucie senności).

[Zbigniew]

Zasade mam prosta, zawsze biore asekuracynie batona (nawet snikersa) i pełen bidon wody w trase do 50km. Na treningi ok100 km to juz ze 2 batony, 1-2 banany i zele asekuracyjnie, 2 bidony, postojów na posiłek nie robie i w miare dobry trening mozna zrobic. Raz mi sie zdarzyło jechac na rezerwie wody w upał (ostatnie 10km na sucho na 130km trasie) dlatego polecam miec min.10zł, szybkie zakupy w przydroznym sklepie na wode i batona i jazda dalej, naprawde warto. Pozdrawiam