Skocz do zawartości

Plan treningowy/porady(siłownia+dieta)


piotrg

Rekomendowane odpowiedzi

Cześć wam,

WSTĘP
Potrzebuję odpowiedniego dla mnie planu treningowego/porad jak ćwiczyć; jakie ćwiczenia, jak je wykonywać itp.+dieta (głównie pod rower i ogólne wzmocnienie, siatkówka jest na drugim planie)
Na rowerze jeżdżę już dosyć długo i dużo, gram też jeszcze w siatkówkę i ćwiczę samoobronę(wszystko amatorsko, hobbystycznie)
Generalnie nogi i kondycje mam fajnie wyrobione.
Na siłownie zacząłem chodzić jakoś półtora miesiąca temu, wcześniej sporadycznie ćwiczyłem u kolegi w domu(siłownia w piwnicy 😜 )

PODSTAWOWE INFORMACJE
Waga: ~55 kg
Wzrost: ~1,74 m
Wiek: 18 lat
Sylwetka chyba I, ewentualnie lekkie V, na pewno ektomorfik, długie nogi i ręce, a krótki tułów, 

ŚREDNIE PRĘDKOŚCI
Średnie prędkości na rowerze (mtb giant talon):
-średnia prędkość na trasach asfalt+ścieżki leśne do długości powiedzmy około 60km to około 22km/h z tym, że tu gdzie mieszkam to właściwie wszędzie jest albo z górki albo pod górkę.
-najwyższa średnia prędkość w okresie 40 minut 30km/h(możliwe, że teren na tym odcinku był troszkę bardziej równy)

Średnie prędkości na rowerku na siłowni:
-dotychczas miałem w okresie 10minut 34km/h podobno według tego rowerka puls ok. 180-190 uderzeń na minute. (przedtem jeszcze oczywiście w miarę intensywna i długa rozgrzewka na bieżni)

SIŁOWNIA
Ćwiczenia jakie robiłem:
-przysiady ze sztangą; robiłem, ale szybko zrezygnowałem; chyba wyszło na to, że mam bardzo słabe tylne mięśnie ud, bo na przednie nic nie czułem, a tylne to myślałem, że mi umrą, też podobno do jazdy na rowerze po za jazdą sprinterską lub torową te mięśnie nie są za bardzo potrzebne,
-hantlami i sztangą biceps,
-wyciskanie sztangi na klatę,
-triceps na atlasie(prostowanie ramion na wyciągu górnym),
-dipy,
-podciąganie się na drążku wąskim podchwytem,
-podciąganie nachwytem australijskie,
-unoszenie ramion z hantlami na bok,
-przeróżne pompki; zwykłe, wąskie, szerokie, diamentowe, na kostkach, na uchwytach pompki szerokie na piłce bosu, pseudo pompki na lekkim przewyższeniu,
-przysiady bułgarskie z hantlami,
-dynamiczne wchodzenie na step; od prawej wchodzę, spinam łydkę(tak jakby do wyskoku) i od prawej schodzę, a potem to samo na lewą,
-wskoki na skrzynie,
-plecy na trx, takie jakby pompki na stojąco, tylko że pod kątem i się przyciągasz, a nie odpychasz,
-rosyjskie skręty z piłka, trzymając nogi w górze,
-deska na wyprostowanych rękach i unoszę prawą nogę i lewą rękę, przytrzymuję i zmiana na lewą nogą i prawą rękę,
-deska na wyprostowanych rękach, unoszę prawą nogę przytrzymuje 5 sek, przyciągam ją do lewego łokcia od wewnątrz przytrzymuje 5 sek, noga z powrotem 5 sek, potem do prawego łokcia od zewnątrz 5sek i z powrotem, a następnie to samo na drugą nogę,
-podnoszenie nóg do brzucha wisząc na drążku,
-unoszenie tułowia na ławce 

DIETA
Pytania: czy jedzenie jakiś suplementów białkowych ma sens? czy jest to zdrowe, czy nie rozwali mi nerek czy coś w tym stylu? 😮 co jeść, w jakich ilościach, kiedy, co jest dobrym źródłem(...), a czego nie jeść itd.

Moja dotychczasowa 'dieta': jeść co popadnie i ile wpadnie. Czasem zjem więcej, czasem mniej, jednak generalnie jem bardziej 'mniej', niżeli 'więcej'. I to rzeczy równie zdrowych jak i niezdrowych, ale czas to pomału zmienić, teraz jest się jeszcze młodym, ma się zdrowie dobry metabolizm itd., ale później taka 'dieta' może się odpłacić z nawiązką.


Z góry dzięki za pomoc.

PS. NIE MAM ŻADNEGO WIELOLETNIEGO DOŚWIADCZENIA, ANI TEŻ PODRĘCZNIKOWEJ WIEDZY Jednak jeśli komuś by się wydawało, że momentami piszę jakbym był nie wiadomo jakim ekspertem, to nie, nie jestem ;) A piszę jedynie to co mi się zdaje być prawdą/prawidłowe i jestem świadom, że mogę niemieć racji.
PPS. Po za siłownią oczywiście jeszcze jeżdżę na rowerze(po za sezonem zimowym), ale jak jeździć, to już wiem 😜 
PPPS. Szukam raczej wskazówek i porad, a nie oczekuję, że ktoś mi stworzy kompleksowy plan treningowy wraz z dietą.

Odnośnik do komentarza

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się
×
×
  • Dodaj nową pozycję...