Tętno na zawodach a na treningach

[gavron]

Witam

Moje średnie tętno z zawodów to ok 177 uderzeń +/-5 zależy od dnia... Z 20 minut to nawet 189 uderzeń, a podczas treningów średnie tętno jakie uzyskuje to 130-150 w przypadku 150 to już dla mnie ciężki trening, a czasami wchodząc na tętno powyżej 170 zaczyna mi odcinać prąd. Tętno spoczynkowe to 59 a max 198 Jeżdżę od 300 do 500 km tygodniowo i po zawodach które mam co 1-2 tygodnie staram się regenerować. Na początku sezonu i w zimę na trenażerze udaje mi się zrobić mocniejsze treningi a później już nie bardzo.

Czy ktoś mi wytłumaczy co zrobić aby treningi były intensywniejsze i móc jeździć na podobnym poziomie co na zawodach.

Edytowane 6 Czerwca 2018 przez SpiderMAN
Poprawiony tytuł

[firefoks]

20 minut temu, gavron napisał:

Czy ktoś mi wytłumaczy co zrobić aby treningi były intensywniejsze i móc jeździć na podobnym poziomie co na zawodach.

Mocniej cisnąć w pedały na treningach.

[gavron]

41 minut temu, firefoks napisał:

Mocniej cisnąć w pedały na treningach.

No właśnie o to chodzi, że próbuję i nie mogę 😨

[hanus]

Na zawodach adrenalina robi swoje ;-)

[-Marcin-]

Może treningi masz po płaskim a zawody w górach?
Po płaskim nie wyciągniesz takiego tętna jak pod górę!

[gavron]

 

25 minut temu, -Marcin- napisał:

Może treningi masz po płaskim a zawody w górach?
Po płaskim nie wyciągniesz takiego tętna jak pod górę!

Nie ma to większego znaczenia, trenuje również na podjazdach a zawody mogę mieć płaskie i na odwrót i jest tak samo.

Edytowane 6 Czerwca 2018 przez gavron

[Gość]

3 godziny temu, gavron napisał:

Czy ktoś mi wytłumaczy co zrobić aby treningi były intensywniejsze i móc jeździć na podobnym poziomie co na zawodach.

Zadbaj o stres na treningu i będziesz miał podobne odczyty. Serio - stojąc w blokach startowych już się atmosferą jednak trochę nakręcasz i siłą rzeczy adrenalina podbija Ci tętno. To trochę trema, trochę lęk, trochę podniecenie. Sprawdzałeś poziom tętna stojąc już w sektorze, ale jeszcze przed startem? Założę się, że było większe niż przeciętne gdy stoisz sobie spokojnie przed treningiem. 

[gavron]

31 minut temu, Łabędź napisał:

Zadbaj o stres na treningu i będziesz miał podobne odczyty. Serio - stojąc w blokach startowych już się atmosferą jednak trochę nakręcasz i siłą rzeczy adrenalina podbija Ci tętno. To trochę trema, trochę lęk, trochę podniecenie. Sprawdzałeś poziom tętna stojąc już w sektorze, ale jeszcze przed startem? Założę się, że było większe niż przeciętne gdy stoisz sobie spokojnie przed treningiem. 

Normalnie jak stoje to ok 80 w sektorze 100 a przed startem 120. Przez pierwsze 30-40 minut jadę z powyżej 180 a resztę już poniżej 180.

[Gość]

Proponuję zatem na treningi wybierać wsie, w których psy biegają luzem i nie znoszą obcych. Jak Cię taki pogoni, to z tętnem dobijesz do poziomu z maratonu. Do tego interwały wychodzą jak złoto  

[Gość]

5 minut temu, gavron napisał:

Normalnie jak stoje to ok 80 w sektorze 100 a przed startem 120.

No i sam widzisz. Jak to mawiają konie: "najgorsze nawet zawody to i tak najlepszy trening". 

[Pietern]

47 minut temu, Sziva napisał:

Do tego interwały wychodzą jak złoto  

To by musiała być rzadko zabudowana wieś. Bo tak normalnie, to tylko sprint.

[Gość]

4 minuty temu, Pietern napisał:

To by musiała być rzadko zabudowana wieś. Bo tak normalnie, to tylko sprint.

Jak dobrze dobierzesz odległość między wioskami, to zrobisz trening interwałowy  

[gavron]

Głównie jeżdżę po wsiach ale niestety psy są przyjazne. Czyli wnioskuje z tego co podpowiadacie to głównie jest to kwestia psychiki. Fakt, że najchętniej interwały robi mi się na segmentach a tak samemu z siebie ciężko to idzie. 

[czarusblitz]

Napisz czy masz wyznaczone strefy treningu i czy mierzysz intensywność swoich treningów jakimś miernikiem (pulsometr, miernik mocy) oraz czy kierujesz sie jakimś planem treningowym. Regeneracja po zawodach to jedno, natomiast pozostaje jeszcze pomiedzy mocnymi jednostkami treningowymi oraz po mocnym okresie treningowym. Niższe osiagane tetna to oczywiście także kwestia psychiki, nigdy tak mocno nie dasz z siebie samemu jak w grupie, ale najczęstszą przyczyną zanizonego tętna jest nieodpowiednia regeneracja lub jej brak oraz wykonywanie zbyt czesto mocnych treningów.

[gavron]

Strefy wyznaczone mam korzystam z pulsometru i w tym tygodniu ciężko mi się jeździ nawet 2 drugiej strefie co nigdy nie jest to dla mnie problemem. Przez ostatni miesiąc jeżdże 16 tygodniowo co według TrainingPeaksa pokazuje od 600-900 TSS tygodniowo. Tydzień temu miałem maraton 24H a w ten weekend dwa maratony MTB i na tym pierwszym czułem się dobrze a na tym drugim już trochę gorzej. Może czas trochę wypocząć 😕

[czarusblitz]

Jak wyznaczales strefy oraz TSS to dobry sposób mierzenia obciążenia, ale z pulsometrem to tylko szacowanie, wszystko wg pulsometru jest zanizane. Miedzy 600-900tss tygodniowo to już naprawde spore obciążenia, wychodzi to około 12-16h, jaki masz staż treningowy, jeśli trenujesz stosunkowo krótko, zmniejsz obciążenie tygodniowe, to właśnie może być także przyczyną przemęczenia. Ciężko mi tak też stwierdzić i wyciągnąć konkretniejsze wnioski, bo nie wiem jak trenujesz, jak długo, jakie wykonujesz treningi i jakie masz obciążenia, czy sam sobie ukladasz treningi czy może korzystasz z gotowych schematów. Ogólnie można przyjąć ze jeśli sie zmęczony to należy wprowadzić więcej jednostek regeneracyjnych, stosuj 1 mocny lub 2 mocne treningi na przemian z 1 regeneracyjnym. Pod koniec miesiąca wprowadź tydzień regeneracji czyli krotkie jednostki treningowe o niskim obciążeniu czyli tzw superkompensacja - organizm odbudowuje zasoby enwrgetyczne, mięśnie stają się silniejsze i wytrzymalsze i organizm po takim okresie jest zdolny przyjąć większe obciążenie. Zastanawiam sie nad tymi twoimi strefami, coś mi tu nie pasuje, strasznie wysoko masz tetno LTHR wzgledem maxa, a twierdzisz ze na treningach nie potrafisz jechać nawet w II strefie. Zrob test 30-minutowy na LTHR i wyznacz od niego strefy treningowe wg Friela i trzymaj się tych stref. Wiecej odpoczynku na przemian z treningami i będzie z kazdym tygodniem lepiej.

[MadOnion]

Znajdź do treningu pomocnika mocniejszego od siebie. 

[czarusblitz]

Mocniejszy sparing-partner to nie jest dobry pomysł, spowoduje to, że każdy taki trening będzie przejechany za mocno w stosunku do swoich możliwości, dlatego wyznacza sie własne indywidualne strefy, aby nimi sie kierować i wykonywać konkretne treningi w konkretnych strefach. Można wprowadzić 1 góra 2 treningi w tygodniu z sparing-partnerem lub w grupie, aby zasumulować intensywność i warunki odpowiadające wyścigom.

[Velobird]

Mocny zawodnik tu nie pomoże

Edytowane 8 Czerwca 2018 przez Velobird

[gavron]

@czarusblitz to jest mój 3 sezon staram sie aby wtorek i czwartek robic mocniejsze treningi na poziomie 2/3 strefy a w inne dni 1/2. Na poczatku sezonu nie sprawia mi to problemu (choć fakt że wtedy robie 10-12h tygidniowo) po zmianie czasu staram sie wykorzystywac dni jak najdluzej gdyz bardzo lubie jezdzic ale tak jak teraz treningi teoretycznie w 2 strefie według pulsu zaczynaja byc problematyczne. Moge jezdzic duzo ale na poziomie 1 strefy gdzie predkosci uzyskuje duzo wieksze niz na poczatku sezonu, gdyż na szosie normalnie w 1 strefie robie ok 27 km/h a teraz ponad 30 km/h lecz nie mam w ogole depnecia. Domyslam sie ze jest to kwestia zmeczenia gdyz sezon startowy zaczynam w lutym, gdzie co 2 tygodnie mam zawody czasami co tydzien a czasami 2 razy w tygodniu. Procz startow w maratonach uwielbiam dlugie dystanse i jak tu to wszystko pogodzic?

[czarusblitz]

Napisz w jakich wyścigach startujesz, domyślam się, że jeśli maratony to mtb, chyba że maratony szosowe. Miedzy jednymi a drugimi jest spora różnica polegająca na innej formie przygotowań. Jeśli chodzi o twój trening i początek sezonu 10-12h tygodniowo to już spore obciążenie , jak na początek przygotowań do sezonu. Kwestia jak wygląda twój ogólny dzień- praca, szkoła, rodzina i obowiazki, to wszystko dodatkowe obciążenie. Plan treningowy układa się właśnie do swoich możliwości czasowych, fizycznych i zaawansowania wytrenowania.
Z tego co pisałeś to treningi w II i III strefie oraz w I i II nie przyniosą ci większego progresu, zwlaszcza w okresie startowym, oczywiście majac na myśli wyścigu do około 3h. W tego typu wyścigach intensywność jest znacznie większa, natomiast w dłuższych maratonach powyżej 3h, należy sie skupić głównie na II, III i IV strefie.
Kolena sprawa to tzw periodyzacja sezonu i jego przygotowania. W zimie ogólnie pracuje się nad wytrzymałością i siła czyli stosunkowo spokojniej, ale dłużej, natomiast w sezonie krócej, ale intensywniej. Można to porównać do tego, jakbyś chciał usmażyć pieczeń na patelni, mozesz to zrobić wolno na małym ogniu, ale dłużej lub szybciej w krótszym czasie, ale na wiekszym ogniu. W zimie poprostu pracujesz nad ogólną kondycją, a w sezonie nad specyficzną i odpowiadającą wymogom wyścigu. Czym większą intensywność tym krótszy trening. Polecam ci przeczytanie Biblii kolarstwa Friela to takie podstawy bedziesz znał, choć metoda treningowa Friela to jedna z wielu.
Przy takiej ilosci startów jak tutaj przedstawiasz, powinieneś dobrze przepracować zimę, a potem jeden, dwa mocniejsze treningi w tygodniu + start to wystarczające obciazenie, kwestia w jakiego typu wyscigach bierzesz udział.

[gavron]

Głównie maratony MTB a szosa okazyjnie, prace mam na szczęście przy komputerze 8h. Z tego co widzę to wszystko robię na odwrót. W zimę robię krótkie i intensywne treningi bo odpalam sobie plan treningowy na ZWIFTcie a jak pogoda się poprawi to jeżdżę coraz więcej ale spokojniej. Może przez to że nie mam pomiaru mocy bo w zwiftcie jest jakiś szacowany z algorytmów i mimo że może on dużo odbiegać od rzeczywistości to jednak jest dobrym wyznacznikiem a na dworze jak trenuje  na pulsie to z tym bywa różnie. W tamtym sezonie miałem podobnie lecz bardziej na koniec sezonu a tu jest dopiero czerwiec i pełno startów przede mną. Nie wiem co robić czy próbować robić mocniejsze treningi czy może póki co sobie trochę odpuścić i wypocząć, gdyż mam na jakiś czas urlop od startów.   

Przesyłam wykres formy z ostatniego roku. Może on coś podpowie. 

[czarusblitz]

Trudno mi coś rozczytac z wykresu za pomocą telefonu, screen strasznie rozmazany. Moge sie domyślać że ta narowniejsza linia opadajaca w połowie sezonu to linia kondycji, natomiast nie widzę zadnych wartości z bokach wykresu. Jak bede w domu moge zerknąć za pomocą komputera.

Natomiast co do zimy i Zwift - to też fajny sposob trenowania i podtrzymania kondycji z poprzedniego sezonu, lecz należałoby podejść do planu rocznego inaczej - stosując np zasade odwroconej periodyzacji. Polega ona na stosowaniu w zimie dosyć krótkich treningów skupiajacych sie na 4,5,6 i 7 strefie, natomiast jak już zbliża się wiosna i dni stają sie cieplejsze, wprowadzasz długie treningi wytrzymalosciowe, ale wtedy do intensywności już nie dokladdasz. Po około 2 miesiacach takiego treningu, schodzisz z objetosci swoich treningów, zwiekszajsc stopniowo ponownie intensywność do swojego docelowego wyścigu.
Jeśli będziesz zwiększać objętość i intensywność to jest najlepsza droga do przetrenowania, natomiast w twoich treningach także brakuje obecnie intensywności i dlatego masz dodatkowe uczucie brak siły i mocy elsplosywnej w krotkich i max przyspieszeniach.
Moim zdaniem zrób sobie tydzień odpoczynku (tydzien reg czyli luźne godzinne przejażdżki), i powtarzaj taki tydzień co 4tyg, później skup sie na bardziej intensywnych treningach (tempowki kilkunastominutowe w IV strefie i klikuminutowe w V i VI strefie oraz moc elsplosywna (roznego rodzaju sprinty na płaskich i pod górę odcinkach), stosując zasade progresu czyli zaczynach w kazdym takim treningu od krotszych czasów tempowek, sprintow oraz ich mniejszej ilości powtórzeń i serii, by stopniowo z kazdym tyg je zwiekszac. Zwieksza ci sie wtedy intensywność, natomisst musisz zmniejszać objętość np 1:00h-1:30h objetosci czasowej tygodniowo mniej (np jesli ostatni twoj tyg czas to 16h to w kolejnym robisz 15 lib 14,5. Po okolo 2-3 miesiacach zas mozesz wrócić troche do Bazy i popracować nad wytrzymałością i potem znowu nad intensywnością, wedle tej zasady.

[gavron]

Problem polegał w przemęczeniu, pozwoliłem sobie aż na dwa dni przerwy od roweru i wczoraj mogłem spokojnie zrobić dwa interwały po płaskim ze średnim pulsem 185. Więc widzę, że będę musiał zacząć mądrzej jeździć.

[kubabike]

Mam podobny problem, mój LTHR z testu 20min wynosi 176 bpm, natomiast wczoraj na zawodach osiagnąłem średni puls na poziomie 190 przez 1h godziny. Czy to oznacza że mam źle ustawione strefy treningowe? Czy może to wynik stresu startowego?