Idealna kadencja


Rekomendowane odpowiedzi

W wielu tematach przewija się wątek kadencji. Zastanawiam się jak poprawnie się powinno jeździć na wyznaczonej kadencji. Załóżmy że najlepszą kadencją dla mnie jest 100 rpm. Czy wahania kadencji +-5% (95-105) to jest duże odchylenie, czy powinno się tego wystrzegać? Lepiej trzymać stała kadencję jadąc 30 albo 34 czy raczej trzymać się 32 i kręcić 105rpm lub 95rpm?

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
nctrns

Kadencja to sprawa indywidualna, Jedź tak jak ci wygodnie, byle nie za nisko - poniżej ~80 to już jazda siłowa obciążająca kolana.

Jak chcesz jechać szybko i brakuje ci przełożenia, kręć szybciej - jak możesz utrzymać taką, to nie problemu.

Jak wieje wmordewind, kadencja spada do 90 - spoko. Możesz zredukować bieg, nie musisz.

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Sziva

U mnie działają dwa skrajne tryby: odczuwam zwiększony opór na nogach - zmieniam bieg, kuper zaczyna podskakiwać na siodełku - zmieniam bieg. Jest jeszcze cały środek pomiędzy i staram się właśnie w nim jeździć.

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
revolta1
41 minut temu, Sziva napisał:

U mnie działają dwa skrajne tryby: odczuwam zwiększony opór na nogach - zmieniam bieg, kuper zaczyna podskakiwać na siodełku - zmieniam bieg. Jest jeszcze cały środek pomiędzy i staram się właśnie w nim jeździć.

He he mam doslownie tak samo . czasem licze sobie obroty korby tak dla siebie wzgledem sekudnika w zegarku .wychodzi jakies 80-85 

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Heady1991

To ja jestem jakiś dziwny, bo lepiej mi się jedzie z niską kadencją... 

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
PrzeLuka

Przejedz się kilka razy z różną kadencją i nogi same podpowiedzą Ci jaka kadencja będzie dla Ciebie najlepsza. Ja jeżdżę na kadencji w okolicach 80 może do 90. Szczerze nie liczę tego. Na początku liczyłem żeby mniej więcej załapać o co chodzi i nogi nauczyły się tego tępa. Teraz dzieje się to kompletnie naturalnie. Czuje, że kadencja spada zmieniam bieg na lżejszy nawet kosztem prędkości. Do celu dojechać zdążę i chciałbym jeszcze parę lat pojeździć wiec kolan faktycznie szkoda. Znam takiego co jeździ na kadencji 60-70 nie wiem jakim cudem ale kolana ma zdrowe a kilometrów rocznie robi naprawdę sporo, wiec jak sam widzisz nie ma uniwersalnej kadencji dla każdego. +/- 5 obrotów to żadna różnica. W czasie całej jazdy nie zauważalna dla przeciętnego zjadacza codziennego chleba rowerowego. Jak zaczną doskwierać Ci kolana to będzie to sygnał że masz za niską kadencje. Dwa sezony tak przejeździłem aż odezwało się lewe kolano. Na początku trudno przywyknąć do szybszego mielenie ale po niedługim w sumie czasie stało się to czymś kompletnie normalnym.

Edytowane przez PrzeLuka
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
10 godzin temu, Heady1991 napisał:

To ja jestem jakiś dziwny, bo lepiej mi się jedzie z niską kadencją... 

Mogą być tego różne powody. Pierwszy z brzegu to za nisko siodełko. Drugi za daleko od osi suportu. 

Co do pytania autora to sprawa wygląda tak, że nie musisz rezygnować z niskiej kadencji na rzecz wysokiej i odwrotnie. Abstrahując że każdy jest inny. Cóż, na aż tak aby nie umiał jechać z wysoką czy niską kadencją. Zwykły trening na kadencję i technikę pedałowania zawiera oba te elementy.  W tym z którego korzystam wygląda to tak:

Rozgrzewka I stopień - 5 min lekka jazda 90rpm.

Rozgrzewka II stopień - 5 min lekka jazda 90-100rpm (nie zmieniaj przełożenia tylko kręć szybciej).

Interwał I - 2 min zrzuć, o jedną koronkę. Kadencja 95rpm.

Interwał II - 2 min, zrzuć na bieg o oczko twardszy. Kadencja 95rpm.

Interwał III - 2 min, bieg dwa/trzy oczka twardszy. Kadencja 60-75rpm. (Można zejść niżej i kręcić wolniej ale nie ma na tym zysku)

Interwał II 

Interwał I

Powtórz 3-5 razy

Rozjazd, stopień I - 5 min, kadencja 100rpm.

Rozjazd, stopień II - 3 min, kadencja 90rpm.

Jest to bardzo dobre ćwiczenie jeśli nie dysponujesz terenem o dużych wzniesieniach.

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Heady1991

@Red No właśnie siodełko mam na odpowiedniej wysokości i nawet przesunięte lekko do przodu, po prostu przy wyższej kadencji bardziej mnie to męczy, niż te 60rpm

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Mnie z kolei odwrotnie. Na niskiej przy długich trasach łapią mnie kurcze. Choć moja nie jest jakaś wysoka bo około 90rpm. 

A i jeszcze jedno o czym nie wspomniałem wcześniej. Niska kadencja jest lepsza zimą. Zwyczajnie na śliskiej nawierzchni łatwiej utrzymać równowagę "nie trzepiąc bez sensu łapami" :D

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • 2 months later...

Po prostu kwestia wytrenowania. To jest to o czym szajbajk wspominał na kanale. Mózg nauczyl się że trzeba z taką kadencją jeździć i jeździsz, a że niszczy to kolana to inna kwestia.

Piszę to wszystko z własnego doświadczenia. Zanim zacząłem jeździć rowerem (jeżdżę dotąd tylko do pracy) długo trenowałem kulturystykę, a nogi były moją najsilniejszą partią mięśni. (180kg na przysiad 6razy bez problemu). Tak samo zawsze wydawało mi się, że czym wolniej kręcisz tym lepiej, bo jak szybko mielisz to bardziej sie męczysz.

Jak się okazało jeździłem z kadencja 30-40, a po 3 latach i 8k km moje kolana powoli mówią dość. Co więcej bardzo nie lubiłem przez to jazdy na rowerze bo szybko mnie to męczyło (np potrafię zrobić 10km biegiem w 53minuty, a na rowerze po 30km już jestem spuchnięty i mam dość. Mój maks to 60km jednego dnia - turystycznie). Uczę się jeździć z wysoką (normalna) kadencja ale nie jest to łatwe. Powyżej 60 szybko się męczę a ruchy są szarpane i nieskoordynowane. Jednak już zwiększenie kadencji do tych 50-55 dało o wiele większą przyjemność z jazdy. Okazało się że naprawdę lubię jazdę. Teraz dążę do wprawienia się w jeździe z normalną kadencją i będę rozpoczynał bardziej lub mniej zaawansowane treningi. Cel to 300 km jednego dnia za 2 lata (na zwykłym rowerze turystycznym, bez bajerów).

Także doskonale rozumiem jak to jest gdy powyżej tych 60 rpm źle się jeździ, lecz trzeba robić wszystko by ten nawyk wyplenić a nauczyć sie jazdy chociażby z tymi 80. 

 

Pozdrawiam i do boju :)

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Sziva

U mnie co sezon średnia kadencja wzrasta o 10. Nogi i mózg musza się do tego przyzwyczaić i nauczyć, apotem już leci to naturalnie.

Zaczynałam z kadencją 70-75, a obecnie  jest 90-95. 

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
zibi_j1

dla mnie jazda z tymi 80 RMP na początku była straszna. Teraz staram się trzymac okolic 90. Wiadomo, że na podjazdach trudno jest nie spać poniżej tych 8 dych ale tam czasami trzeba siłowo pociągnąć. Za to zauważyłem że jak rozkręcę przed podjazdem kadencję powyżej 100, to zdecydowanie łatwiej mi wjechać niż jak zacznę z niższą.

  • Lubię to! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

A u mnie z kolei na odwrót. Przez jakieś pół roku jeździłem z kadencją 90-95, po czym kiedyś na próbę zobaczyłem, jak to jest jechać około 80-85. O dziwo, jestem wtedy w stanie jechać szybciej (wyższe  przełożenie) jednocześnie mniej się męcząc (wg. pomiaru pulsu, spadek o jakieś 5-10 uderzeń). Tak więc teraz celuję w 85, ale wiadomo, czasem zdarza się 75, czasem 110.

Edytowane przez RadS
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
pizzaq

Rok i 5500 km temu zacząłem naukę jazdy według kadencji. Początkowo sukcesem było utrzymanie przeciętnej w okolicach 80, 76-78 uznawałem za przyzwoitą. Jak sobie przestawiłem w głowie zacząłem jeździć inaczej. Obecnie regularnie uzyskuję przeciętną rzędu 86-88 na dystansach 70-90 km. Sygnalizacja zmiany jak u @Sziva ;) nie mam problemów z niezbędnym przyspieszaniem itp. Niewątpliwie pomogła mi zmiana napędu z 3x10 na 2x10, ważna moim zdaniem jest szybka reakcja gdy widzę że kadencja spada. Przeciętna prędkość jeżeli jadę bez trudnego terenu czy ciężkich podjazdów oscyluje w okolicach 23-26,5 km/h.

  • Lubię to! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • 1 month later...

Idealna kadencja hmmm..., temat powinien brzmieć optymalna, a to że każdy inny ma różne predyspozycje, genetyka, budowa.

Dlaczego uczymy się jeździć 90+, a i sporo sporo wyżej, pomimo , że ta optymalna to właśnie, te 90?

Sprawa jest bardzo prosta i z marszu widoczna przy pierwszym lepszym treningu w grupie.

Wyższa kadencja to lepsza dynamika, reakcja. Wystarczy ułamek sekundy kiedy idzie np zryw i odjeżdżają, nie jesteś w stanie ich dojść, bo właśnie ta kadencja, masz siłę, ale co z tego?

Oprócz treningów w rytmie, ważne są tak samo treningi siłowe( tylko nie żadne przepychania typu blat x oś, a po prostu podjazdy o zróżnicowanym nachyleniu, cad 90 i odpowiednio dobrane przeł.), by przełożenia, które uznawane są za twarde stały się miękkimi. W połączeniu z wysoką kadencją - jest efekt, jest jazda i wysokie możliwości żonglowania w zależności od warunków.

Inna sprawa szybkie przejścia z kadencji optymalnych do bardzo wysokich. Co to daje - Nie wytracasz prędkości w momencie wrzucenia wyżej, ba możesz jeszcze dokręcić by np odjechać na podjeździe. Lekki odskok i się zaczyna.

Oczywiście to wszystko przydaje się w normalnej nawet turystycznej jeździe, bo warunki są ....

  • Lubię to! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • 1 month later...

Witam po 2.5 miesiąca przerwy. Ostro ćwiczyłem kadencję w tym czasie i aktualnie najwygodniej jeździ mi się w zakresie 90-100rpm. 

Trenowałem robiąc 2x w tygodniu trening interwałowy. Interwały wykonywałem z możliwie jak najwyższą kadencją, którą byłem w stanie równo utrzymać przez czas maks wysiłku. 

W tym celu kupiłem chiński licznik kadencji.

Na pierwszym treningu z licznikiem okazało się, że maks jaki jestem w stanie utrzymać przez minutę to 105rpm :)

Teraz ten wynik to 135rpm.

Raz w tygodniu jeździłem z synem w foteliku na godzinne przejażdżki wtedy starałem się utrzymywać kadencję 90rpm.

Podczas codziennych dojazdów do pracy starałem się utrzymywać kadencję powyżej 100rpm. (czas ok 13minut jazdy)

Na początku było ciężko i pewnie wyglądałem śmiesznie, teraz nie ma problemów. Potrafię kręcić z kadencją 105rpm jadąc bez trzymania kierownicy więc tyłek już nie miota się po siodełku jakby parzyło.

Także spokojnie w 2,5 miesiąca treningu i ok 700-800km jazdy udało się wyrobić dobrą kadencję. Z 30-40rpm jakimi pedalowalem przez całe życie (ostatnie 4 lata regularnie robilem tak 8km dziennie) doszedłem do właściwego zdrowego pedałowania. Bóle kolan nawet po ostrym pedałowaniu (np. z dodatkowymi 22kg ;) )w ogóle nie występują.

Pozdrawiam i życzę wszystkim sprawnego kręcenia.

  • Dziękuję! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • 2 months later...
piotr.solek
W dniu 7.05.2018 o 19:25, Yan napisał:

W wielu tematach przewija się wątek kadencji. Zastanawiam się jak poprawnie się powinno jeździć na wyznaczonej kadencji. Załóżmy że najlepszą kadencją dla mnie jest 100 rpm. Czy wahania kadencji +-5% (95-105) to jest duże odchylenie, czy powinno się tego wystrzegać? Lepiej trzymać stała kadencję jadąc 30 albo 34 czy raczej trzymać się 32 i kręcić 105rpm lub 95rpm?

Przy tak ogólnym pytaniu, powiem ,że nie ma to znaczenia. Oczywiście jest tu więcej zmiennych, które trzeba brać pod uwagę a nie zastanawiać się nad "10rpm". Kolega może mieć "cieńką" kondycję i w zależności od:

  • dystansu
  • rodzaju nawierzchni
  • znajomości trasy
  • przewyższeń
  • pogody
  • ogólnej bieżącej kondycji i mocy w nogach pociągnie lub nie pociągnie więcej.

Poprawcie mnie, jeśli się mylę, ale skupianie się na jednym zagadnieniu, przy tak skonstruowanym wątku... ma dwie odpowiedzi : tak,  nie. 

Edytowane przez piotr.solek
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Generalnie powinno się trzymać optymalnych dla siebie przełożeń i kadencji. Wiele zależy do czego ma być to wykorzystane. Jeżeli są to typowe wycieczki to temat nie jest tu aż tak istotny, jeździmy i dobieramy sobie wszystko tak jak jest wygodnie, dobrze jednak jest kręcić te 90 obrotów. Jednak kiedy w grę wchodzi zabawa gdzie ważna jest już dynamika, kończąc na ściganiu to już temat wygląda inaczej i tak  5 obrotów więcej może spowodować iż świadek wiozący się na kole może zostać ugotowany, a co w ostateczności spowoduje , że się odczepi :)

Lepiej trzymać stała kadencję jadąc 30 albo 34 czy raczej trzymać się 32 i kręcić 105rpm lub 95rpm? 

W moim przypadku lepiej kręcić tak, by jechać jak najszybciej.

  • Lubię to! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
  • 7 months later...
  • 5 months later...
marvelo

Pytanie o idealną kadencję powinno być uzupełnione o pytanie o cel, jaki chcemy osiągnąć.

To tak jak w samochodzie. Nie da się odpowiedzieć jednoznacznie na pytanie: "Na jakich obrotach jeździć - niskich czy wysokich?" Bo wszytko zależy od tego, jaki mamy cel. Jest miejsce dla niskich i dla wysokich obrotów, podobnie wysoka i niska kadencja mają swoje zastosowanie w jeździe na rowerze. 

Należy sobie uzmysłowić, że pedałowanie z wysoką kadencją rodzi pewne problemy wynikające z działania sił bezwładności, które występują przy wysokich obrotach w każdym układzie który nie jest idealnie wyważony. Nogi mają swoją masę, nie są idealnie sztywne (to taka trochę galareta), wzrasta tarcie w połączeniach stawowych itp. Kolarz pedałujący na rowerze, podobnie jak silnik tłokowy, to nie idealnie wyważony wirnik silnika elektrycznego i tak bezkarnie tych obrotów zwiększać nie możemy. Z drugiej strony swoje obroty musi osiągnąć, by wydajnie pracować i by nie było chwilowych dużych przeciążeń na połączeniach (np. stawach u człowieka czy sworzniach i panewkach w silniku tłokowym). 

Zbytnie silenie się na "okrągły obrót" czy "pedałowanie na okrągło" też nie ma sensu, bo pedałujący człowiek zawsze będzie bliższy silnikowi tłokowemu niż elektrycznemu. I tak największa siła zawsze będzie na korbie w położeniu bliskim poziomemu, a w fazie powrotnej będzie działać siła negatywna przeciwna do kierunku ruchu, którą można tylko próbować  zredukować do zera. 

Polecam taki ciekawy artykuł :

https://www.researchgate.net/publication/49284193_Optimal_cadence_selection_during_cycling   

 

 

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
7 godzin temu, marvelo napisał:

To tak jak w samochodzie. Nie da się odpowiedzieć jednoznacznie na pytanie: "Na jakich obrotach jeździć - niskich czy wysokich?" Bo wszytko zależy od tego, jaki mamy cel. Jest miejsce dla niskich i dla wysokich obrotów, podobnie wysoka i niska kadencja mają swoje zastosowanie w jeździe na rowerze. 

O kur... ka. W samochodzie biegi zmieniasz na podstawie obrotów właśnie. Nie ma czegoś takiego że jedziesz na niskich obrotach i np trójce, bo silnik nie pokona oporów skrzyni biegów. Tak samo w kolarstwie jeśli twoja średnia to dajmy na to 80rpm i widzisz ze zaczyna rosnąć to znak że czas zrzucić na twardszym bieg, jeśli kadencja spada to redukujesz na lżejszy.  Owszem niską kadencję można sobie stosować do pewnego obciążenia ale potem zaczynają się schody. 

7 godzin temu, marvelo napisał:

Nogi mają swoją masę, nie są idealnie sztywne (to taka trochę galareta), wzrasta tarcie w połączeniach stawowych itp.

Jest dokładnie odwrótnie. To używanie mniejszej siły przy wyższych obrotach w mniejszym stopniu obciąża stawy. 

Edytowane przez Red
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
KonradTrek800

W samochodzie biegi dobierasz tak aby jechać w okolicach maksymalnego momentu obrotowego. Na rowerze tak samo tylko trudniej zmierzyć krzywą przebiegu momentu obrotowego. Tu pomaga puls. Wracając do tematu to ja mam słabą nogę i idealnie mi się kręci w zakresie 90-95obr/min. Na prostej trzymam 95. Z całej trasy średnią zawsze mam lekko powyżej 90. Z górki jak dokręcam to nawet 120 się pojawia:-) Mnie jakieś dwa lata zajęło dojście do optymalnej kadencji bo na początku to cisnąłem jak na siłowni.

  • Lubię to! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
marvelo

Tak jak każdy silnik spalinowy ma jakiś zakres użytecznych obrotów, tak i kolarz ma pewien zakres użytecznych kadencji. 

Biegi w samochodzie zmieniamy nie tylko na podstawie obrotów (co jest powiązane z wykresami krzywej mocy i momentu obrotowego), ale na podstawie warunków drogowych, obciążenia ( opory powietrza, opory toczenia, wzniesienie, potrzeba przyspieszenia lub hamowania silnikiem, obciążenie dodatkową masą). Nawet różnice pomiędzy poszczególnymi przełożeniami mają znaczenie. 

Każdy silnik samochodu wyposażonego w skrzynię biegów inną niż bezstopniowa będzie musiał pracować w pewnym zakresie obrotów. W pewnych warunkach nawet powyżej obrotów mocy maksymalnej. A w innych nawet nieco poniżej obrotów momentu maksymalnego.

KonradTrek800, dobierz sobie na autostradzie taki bieg, byś jadąc nawet przepisowe 140 km/h miał obroty, przy których silnik rozwija  maksymalny moment obrotowy. Życzę powodzenia (chyba że masz 5-litrowego Mustanga). 

Przy wysokich prędkościach (zwłaszcza maksymalnej prędkości jaką jest w stanie rozwinąć pojazd o danej mocy) silnik musi pracować praktycznie z obrotami mocy maksymalnej, na biegu najwyższym lub przedostatnim. Podobnie przy próbie jak najlepszego przyspieszenia najkorzystniej byłoby utrzymywać obroty w okolicach maksymalnej mocy, a nie momentu. Tak się dzieje w samochodach ze skrzyniami CVT. Czyli wszędzie tam, gdzie jest zapotrzebowanie na jak najwyższą moc (czyli duże opory ruchu, potrzeba najlepszego przyspieszenia, wysokie prędkości) silnik musi się szybko kręcić. Ale są sytuacje, w których nie musi, i wtedy można jechać na niższych obrotach. Na jedynce to można pełzać po parkingu nawet z obrotami tylko nieco wyższymi od obrotów biegu jałowego, bo są znikome opory ruchu i obciążenie silnika jest niewielkie. Ale już jazda 50 km/h na piątce (w niektórych samochodach nawet na czwórce) generuje spore opory dla silnika i przeciążanie niektórych jego elementów, zwłaszcza gdy ktoś jeszcze będzie chciał wtedy mocniej przyspieszyć, będzie lekko pod górkę, pod wiatr, albo będzie leżał grząski śnieg generujący duże opory toczenia.

 

 

  • Lubię to! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
KonradTrek800



W pewnych warunkach nawet powyżej obrotów mocy maksymalnej. A w innych nawet nieco poniżej obrotów momentu maksymalnego.

Absolutnie nie zgodzę się z tym twierdzeniem. Moc to parametr marketingowy bez znaczenia w samochodach niesportowych. Mechaniki nie studiowałam bo poszedłem w innym kierunku ale 5 lat w technikum samochodowym, podstaw mechaniki i termodynamiki oraz wielu godzin obliczeń np. przełożeń skrzyń biegów pozwala mi tak twierdzić.
Co do autostrady i 140km/h to aktualne 8 biegowe skrzynie automatyczne w dieslach właśnie są idealnie zaprojektowane na takie warunki.
Aha prywatnie jeżdżę benzyną CVT:-)

Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
46 minut temu, marvelo napisał:

Biegi w samochodzie zmieniamy nie tylko na podstawie obrotów (co jest powiązane z wykresami krzywej mocy i momentu obrotowego), ale na podstawie warunków drogowych, obciążenia ( opory powietrza, opory toczenia, wzniesienie, potrzeba przyspieszenia lub hamowania silnikiem, obciążenie dodatkową masą). Nawet różnice pomiędzy poszczególnymi przełożeniami mają znaczenie. 

Jechałeś kiedyś samochodem wogóle? Samochód nie wie czy ty jedziesz pod górkę czy z górki ani że jedziesz pod wiatr ani że w bagażniku przewozisz zwłoki ale silnik działa tak że na wszelkie tego typu opóry reaguje i tyle. 

3 godziny temu, KonradTrek800 napisał:

Na rowerze tak samo tylko trudniej zmierzyć krzywą przebiegu momentu obrotowego. Tu pomaga puls.

Nie pomaga. Puls jest reakcja na wysiłek ale nie mówi nic o rodzaju. 170bpm możesz mieć zarówno przy kadencji 45 jak i 110rpm. Natomiast sprawa wygląda tak przy danym obciążeniu to niższa intensywność siłowa (czyli wysoka kadencja) sprawi że reakcja na wysiłek będzie wolna. 

Edytowane przez Red
  • Lubię to! 1
Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się