Eksperyment Macieja, czyli odwrócona periodyzacja w praktyce

[MZoltowski]

Cześć! 

Studium przypadków na tym forum ma służyć, jak sądzę, wspólnej analizie "przypadków", czyli nas, kolarzy, i naszego treningu. Chcę Wam zaprezentować moje podejście do treningu, który wykonuję i dzielić się, w tym temacie, swoimi przemyśleniami i efektami takiego treningu tak, by było wyraźnie widać zarówno poziom startowy jak i kolejne stadia przygotowań oraz ich ostateczny rezultat w starcie A. Mam taką cichą nadzieję, że powstanie takich tematów więcej i będziemy się dzielić wiedzą treningową między sobą. 

A więc teraz ja, wzorem Daniela, "BIORĘ SIĘ ZA SIEBIE".

Na początek kilka słów o mnie - jest to mój drugi sezon startowy na rowerze. Przygotowuję się do zawodów triathlonowych, co ma negatywne (trening kolarski 3, czasem 4 razy w tygodniu) i pozytywne (baza tlenowa wspierana pływaniem i bieganiem kształci się o wiele lepiej zwłaszcza dzięki temu pierwszemu) skutki dla samej jazdy na rowerze. Nie będę tutaj smęcił o treningach innych niż kolarskie, jednak prawda jest taka, że wszystkie 3 jazdy muszą być treningami jakościowymi, bez smęcenia. Główny cel na ten rok to zawody w Mrągowie i Strykowie, oba na dystansie 1/4 IronMan, co skutkuje koniecznością przygotowania się do 45 km jazdy indywidualnej na czas. Pierwszy start kategorii A to 27 sierpnia, drugi 16 września. W międzyczasie zaplanowane są jeszcze zawody na tym samym dystansie 21 maja (tez miały priorytet A, ale sprawy zdrowotne zbombardowały mi przygotowania - przechodzi w B) oraz 2 lipca na dystansie 1/8 IM (co daje 22,5 km czasówki - zawody treningowe). 

Cel na jazdę na czas jest jasny - jak najlepsze i najrówniejsze tempo. Nie jest to zabawa w rwanie tempa, jazdy powyżej progu itd. Nie muszę się nikomu urywać z koła, jechać w peletonie, nie muszę uciekać na podjazdach. Zadanie główne na ten rok jest jednocześnie bardzo proste i bardzo trudne zarazem - najpierw jak najwyżej podbić FTP, a następnie tak ukręcić wytrzymałość, by przejechać 45 km na poziomie ok. 95% FTP i coś tam po tym pobiec.

Do zawodów, od dnia 3 kwietnia, pozostały 22 tygodnie, a to wystarczający czas, by jeszcze pomyśleć o sensownej periodyzacji treningu i jego zgraniu w taki sposób, by trafić z pełną formą i efektem przygotowań na starty A (choć wolałbym mieć na to 24 tygodnie).

Jeśli chodzi o dotychczasowe przygotowania, to od października realizowałem program tzw. Sweet Spot Base. Polega on w skrócie na krótszych niż w tradycyjnej bazie, ale intensywniejszych jazdach (na poziomie 85 do 90% FTP - a więc w tlenie ale okołoprogowym). Program bazowy ukończyłem, jednak teraz chcę poeksperymentować z odwróconą periodyzjacją jeszcze w tym roku, w którym w zasadzie się bawię, i zobaczyć, jakie da ona efekty tak, by móc przygotować sobie jak najlepszy i dostosowany pod moje potrzeby plan na rok 2018. Skoro już zdrowie nie pozwoliło zrealizować treningu w fazie specjalizacji teraz, do startu w maju, to przeciągniemy go w inny sposób.

No właśnie, spieszę z odpowiedzią co do odwróconej periodyzacji, bo to jest najważniejsze zagadnienie tego eksperymentu. Kolarze zazwyczaj realizują tzw. bazę tlenową na starcie sezonu, a następnie przechodzą do coraz krótszych i coraz bardziej intensywnych jednostek. Uważam, mając na poparcie zdanie również znakomitych trenerów, że tak ujęta periodyzacja nie sprawdza się w przypadku zawodników w jeździe na czas i zdecydowanej większości tych, którzy ścigają się w maratonach MTB, gdzie raczej trzeba jechać długo i równym tempem, a nie szarpać na każdym kilometrze bo mamy podjazd, zjazd, podjazd, zjazd, albo peleton nam się urywa, trzeba kasować ucieczki itd... Na Maratonach rzadko wykonujemy na trasie nagłe przyspieszenia i tym podobne akcje, nie licząc niektórych tras które są naprawdę trudne i zawodników z czołówki, którzy jednak swoje metody treningowe mają już dopracowane - jednak także i oni zazwyczaj nie ryzykują łamaniem tempa, szachy zaczynają się, z tego co zaobserwowałem, dopiero przed metą. "Nie należy zbyt szybko wypalać zapałek, które mamy".

W tym przypadku "od ogółu do szczegółu", czyli sztandarowa domena periodyzacji treningu, to właśnie odwrotność tego, co czynią szosowcy i "cross coutry'owcy" - dłuższe wyjeżdżenia, tempówki w strefach odpowiadających temu, co będziemy jechać na zawodach powinny przypadać na okres specjalizacyjny i przedstartowy, zupełnie wbrew temu, co uczą nas księgi i artykuły dotyczące budowania bazy tlenowej etc. Stąd nazwa "odwróconej periodyzacji", choć nie jest ona do końca słuszna, bo jeśli przyjmiemy to podejście za prawidłowe, to jest to po prostu periodyzacja odpowiednia do specyficznego rodzaju zawodów. O ile krótkie interwały sprawdzają się w specjalizacji w XCO, to jeśli tak przygotowujemy się do maratonów... na trasie, niestety, dętka, bo brakuje mocy na płaskich sekcjach których na większości maratonów, stety lub niestety, nie brakuje. Prawda, @SzajBajk ?  

Z tego założenia wychodząc rozpocznę, testem na wirtualne FTP (z trenażera), okres 22 tygodni treningów, które mają najpierw wyśrubować wynik z testów FTP, a następnie stopniowo przekształcić się w treningi wytrzymałości tempowej, z których, mam nadzieję, każdy wyciągnie coś ciekawego dla siebie, nawet, jeśli woli szkołę treningu reprezentowaną przez Mistrzów zza oceanu bo, niestety, zdecydowana większość z nas nawet nie zna innych szkół. Wyżej nakreślone podejście do periodyzacji treningów zostało szeroko opisane przez Tudora Bompę (Rumuńska Republika Ludowa ) już w 1963 roku, więc dość grubo przed tym, zanim periodyzację zaczęto stosować za oceanem, i z powodzeniem jest to stosowane dziś przez takich trenerów jak np. Tomasz Kowalski (któremu z resztą serdecznie dziękuję za zainteresowanie mnie tym tematem ), trener kilku znakomitych polskich triathlonistów - m.in. Michała Podsiadłowskiego. Kto nie zna, to kilka wyników - 90 km (1/2 IM Gdynia) w 2 godziny 1 minutę (44,5 km/h), 180 km (IronMan Klagenfurt) 4 godziny 44 minuty (niespełna 38 km/h) indywidualnej jazdy na czas, bez pomocy peletonu oczywiście. Także ten, to może działać...

A czy takie podejście jest słuszne i uniwersalne, oraz czy można je zastosować samemu bez specjalistycznej wiedzy dostępnej głównie dla trenerów - to właśnie ma sprawdzić eksperyment, który mam nadzieję z powodzeniem przeprowadzić na sobie.

Ostatnie kilka słów - środki treningowe będą raczej skromne. W tygodniu raczej nie spodziewam się wyjazdów na jazdy na zewnątrz, bo kiedy pogoda lub pora dnia na to pozwala, to wolę korzystać w biegu. W przypadku deszczu mam trenażer, ale bieżni "niet". Tutaj będę w zdecydowanej większości katował się na trenażerze, tym bardziej, że uwielbiam precyzję treningu na tym sprzęcie w kontekście uzyskiwanych mocy, a druga sprawa - czas na trening w tygodniu mam głównie wieczorami. Zazwyczaj tylko weekendowa, dłuższa jazda będzie robiona na zewnątrz, chyba, że pogoda na to nie pozwoli - zobaczymy.

Tyle ode mnie, zapraszam do dzielenia się uwagami i, oczywiście, do lektury. Mam nadzieję, że wszyscy na tym jakoś skorzystamy  

[MZoltowski]

Odpowiadając na pytania (nie spodziewałem się ) test FTP zaplanowany jest na wtorek, bo po weekendzie ciężkie nogi dziś jeszcze. Dałem sobie weekend na rozruszanie się po chorobie, skorzystałem (mam nadzieję, że Wy też!) z pięknej pogody, dziś odpoczywam, a od jutra zaczynamy ciężką pracę.

Plan na pierwszy tydzień jest następujący :

1. Wtorek - test FTP - to w sumie 1 godzinna jednostka i konkretny bodziec treningu ponadprogowego. Dlatego też trzeba pamiętać o odpowiednim nastawieniu (niemal wyścigowym ), przygotowaniu pokładów wody i pamiętać, że ból jest tylko przejściowy, a wysiłek musi być maksymalny, jeśli chcemy, by dalsze treningi przyniosły oczekiwany skutek.

2. Czwartek - big rings intervals - interwały polegające na jeździe z wysoką mocą na niskiej kadencji - planowo około 125 - 130% FTP na kadencji 60 - 65 w formacie 1'/1'. Zaplanowane 3 serie po 5 powtórzeń. Jeśli jeździcie na tętno, to niewiele jestem w stanie Wam powiedzieć, bo podczas tej 1 minuty HR nie jest w stanie się ustabilizować - dlatego też zwyczajnie jedźcie wtedy blisko Waszego maxa jakiego jesteście w stanie w tę 1 minutę utrzymać. Jeśli komuś się wydaje, że to niewiele, to polecam spróbować - znakomita jednostka siłowo - aerobowa, tylko bardzo istotna rzecz - rozgrzewka, jak najdłuższa i najdokładniejsza, bo będzie bolało.

Nazwa "big rings" wzięła się stąd, że na wykresie tego treningu rysują się wielkie okręgi właśnie linii mocy i kadencji.

3. Sobota - 2 godziny na szosie, w tym 6 * 10 min na poziomie 90 - 95% FTP na 5 min przerwy, czyli w tak zwanym sweet spocie a raczej w jego górnych granicach (przyjmuję sweet spot jako przedział od 85 do 95% FTP, ale znaleźć możecie kilka szkół rozumienia tego pojęcia). Jeśli jeździcie na tętno, to będzie to około 92 do 95% Waszego tętna na progu mleczanowym, a jeśli nie używacie pulsometru - to jest to ten moment, w którym uda trochę pieką w okolicach 2 - 3 minuty, z każdą minutą coraz mocniej, ale wiecie, że dacie radę te 10 minut spokojnie ujechać. Na ten moment powtórzenia stosunkowo krótkie i na dość długiej przerwie, ale będziemy to zmieniać tak, by zakończyć w 21 tygodniu 75 - 90 minutami nieprzerwanej jazdy na tym poziomie, po pofałdowanym terenie oczywiście. Sweet spot ma to do siebie, że znakomicie oddziałuje na wzrost FTP i wytrzymałość tempową, ponadto, pomimo tego, że przy dłuższych powtórzeniach jazda na tym poziomie boli, to nie obciąża za bardzo organizmu, i następnego dnia spokojnie można kolejną intensywną (lub długą) jednostkę wcisnąć. Zwłaszcza pierwszy sezon czy okres przepracowany w strefie sweet spot daje potężny skok funkcjonalnej mocy progowej, i choćby dlatego polecam każdemu zabawę w tej strefie. Uważam, że tego typu jazdy, z wydłużanymi później odcinkami i skracanymi przerwami, to najważniejsze jednostki w przygotowaniach do długich czasówek i maratonów MTB, przetestowałem to też na swoim przykładzie.

Tyle na dziś w tym temacie.

Z mojej strony - jeśli ktoś ma chęć przygotowywać się wg. opisywanego tutaj planu do jakichś zawodów - świetnie, będzie też znakomicie, jeśli podzielicie się spostrzeżeniami w tym temacie czy to z walki z tym planem czy też z pojedynczych jednostek jeśli je wykonacie. Powodzenia!

[MZoltowski]

Test oklepany. Jak zwykle - ból, pot, krew i łzy - ale ukręciłem FTP na poziomie 301W, co, dla zainteresowanych, przy 76 kg daje 3,96 W/kg. Brzmi całkiem nieźle.

W końcu też wypraktykowałem to, jak pojechać test FTP, żeby się nie zajechać w połowie kiedy robimy go pierwszy lub nawet kolejny raz. Po kilkunastominutowej rozgrzewce zaczynam test progresywny - jadąc od około 150 watów kręcimy co minutę zwiększając przełożenie i obserwując, jak zachowuje się tętno. Gdy dochodzimy do okolic progu (nieco poniżej progu, ze względu na dryf tętna) - prawdopodobnie mamy przełożenie, na którym powinniśmy test zacząć. U mnie wyglądało to tak, że przy (skorygowanym już) LTHR 177 bpm doszedłem do momentu, gdy w ostatnich sekundach jazdy na danym przełożeniu wskoczyło mi tętno 174. Od tego przełożenia zaczynałem - i na tym też skończyłem z tętnem 180. Po takim progresywnym teście, trwającym zazwyczaj minimum 5, a max 10 minut, kilka minut lekko, potem 3 x po 1 minucie/1 minuta przerwy na wyznaczonym wcześniej poziomie dla sprawdzenia, czy to na pewno to - i po kolejnych kilku minutach recovery przystępujemy do faktycznego testu. To tak "dla potomnych" zostawię  

[MZoltowski]

Jazdy zgodnie z planem poszły... zgodnie z planem. Niestety, tempówki niedzielne to też trenażer z uwagi na problemy z czasem. A szkoda, bo warunki na szosę były znakomite...

Od jutra drugi tydzień, i znów będziemy się bawić ponad progiem w tygodniu po to, by powalczyć w sweet spocie w weekend.

1. Trzy serie po 3 x 2'/2' na poziomie 120% FTP. Nie jest to jeszcze aż tak bolesne jak docelowe 130%, ale nie liczyłbym też na przyjemne doznania. 

2. Znowu big rings. Treningi siłowe są bardzo istotne na początkowym etapie konstruowania planu treningowego, a jeśli chcemy je robić na trenażerze, to powinniśmy walczyć najpierw ponad progiem. Tak, niestety, jeździmy większość podjazdów, i na to musimy być gotowi.

3. Podobnie jak tydzień temu około 2 godziny jazdy, jeśli świąteczny czas pozwoli - na dworze. Z uwagi na to, że dla mnie będzie to trening zakładkowy (czyli odstawiam rower, przebieram buty i cisnę biegać), to będzie to intensywność okołostartowa, a główne zadanie to 20 km time trial. Poza tym tylko druga i trzecia strefa na dokręcenie. 

[jackg1]

Witam.Treningi według odwróconej periodyzacji dały rezultaty podczas startów?

[Korposzczur]

Podnoszę. Czy u Ciebie sprawdziła się odwrócona periodyzacja? Też rozważam przejście na ten system. Powód - taki mamy klimat.

Jeśli ktoś nie wie, o co chodzi z periodyzacją, to wyjaśniam. Najpierw budujemy bazę (wytrzymałość, siłę, szybkość), a dopiero potem pracujemy nad cechami szczegółowymi pod kątem konkretnych wyścigów (wytrzymałość siłową, wytrzymałość beztlenową, moc). Czyli w zimie trenujemy długo i często, ale na niskiej intensywności (długie wypady prawie codziennie), natomiast późną wiosną i latem piłujemy interwały, tempówki, strome podjazdy (trenujemy rzadziej i krócej, ale intensywnie).

Na czym polega odwrócona periodyzacja - w zimie wykonujemy krótkie treningi o wysokiej częstotliwości, a wiosną i latem zwiększamy objętość (długie wypady), przy czym niekoniecznie redukujemy intensywność (w końcu przygotowujemy się do wyścigów i musimy dalej pracować nad cechami zaawansowanymi).

Jest tyle samo plusów, co minusów. W zimie kilkugodzinny trening nie należy od przyjemnych, a często jest niemożliwy. Dni są krótsze. Krótkie intensywne sesje treningowe idealnie wpisują się w klimat. W lecie, kiedy pogoda zachęca do długich wypadów, wzrasta przyjemność z jazdy. Co do minusów - po posezonowym roztrenowaniu intensywne treningi to dla organizmu duże obciążenie. Nie ma bazy, nie ma stopniowego przygotowania.

U mnie do tego dochodzi brak czasu w tygodniu. Może to kwestia organizacji dnia. Jeśli wyskoczę wieczorem na rower, to na max 1,5 h.

Edytowane 20 Stycznia 2019 przez Korposzczur

[pr0l4nd]

Odwrócona periodyzacja samo w sobie trochę nie ma sensu bo cala wysoka intensywnosc jest na początku. Lepiej po prostu w czasie zimy, gdy nie ma tyle czasu na jazde robić wysoką intensywnośc, ale nie tak duzo czasu. Gdy będzie mial wiecej czasu zmniejszyc trochę intesywnosc a zwiekszyc ilosc czasu na tej intesywnosci.