Treningi przygotowawcze do Tour de Pologne dla amatorów

[Grzemko]

Witam jestem totalnym amatorem, chciałbym przygotować się do startu w TDP dla amatorów niestety nie mam trenazera jedyne co to trening na rowerze lub trening na rowerku na siłowni. Czy jest ktoś w stanie pomóc? 

[Korposzczur]

Jakie masz doświadczeni w jeździe w peletonie? Ile lat trenujesz?

Czy przejechałeś choć raz trasę TdP dla amatorów i czy wiesz, na co się porywasz?

https://magazyn.wp.pl/artykul/do-cholery-chyba-pomylilismy-droge-legendarny-podjazd-pod-gliczarow-zna-juz-caly-swiat

Najszybciej formę zbudujesz na trenażerze, ale jeśli zaczynasz od zera, to nie istnieje żaden magiczny plan treningowy, abyś podołał mocno interwałowej trasie. Potrzeba kilka lat systematycznych ćwiczeń i doświadczenia. Z mojej strony polecam lekturę Joe Friel „Biblia treningu kolarza górskiego”. Wiedza z tej książki ma zastosowanie także w kolarstwie szosowym.
 

[MadOnion]

TdP amatorów nie kończy się w przyszłym roku ; ) - do roboty. 

[de Villars]

7 godzin temu, MadOnion napisał:

TdP amatorów nie kończy się w przyszłym roku

całe szczęście, może się jeszcze załapię. Na razie to chyba bym się bał

[Grzemko]

Znam trasę TDP proszę o pomoc w treningach nie proszę o dezmotywacje 

 

[Korposzczur]

Zakładam, że jesteś początkujący i dopiero zaczynasz trenować. Twój cel to ukończenie maratonu TDP dla amatorów. Zacznij od zbudowania bazy wytrzymałościowej na płaskim asfalcie. Stopniowo zwiększaj objętość treningu. Na podjazdach używaj mniejszych biegów i szybciej pedałuj. Ważne, abyś jechał bez przerw, więc jazda po mieście, gdzie co kawałek są światła, to zły pomysł. Kolejny etap to rozbudowa poszczególnych cech zaawansowanych - wytrzymałości siłowej, mocy i wytrzymałości beztlenowej (anaerobowej). Skup się na podjazdach, używaj wyższych przełożeń, pokonuj długie podjazdy. Zmniejsz objętość, zwiększ intensywność, dawaj czas na regenerację. Nic na siłę - jeśli źle się poczujesz, przerwij jazdę.

Polecam przeczytać Biblię. Zgodnie z podejściem Friela dzielisz rok treningowy na okresy:

Przygotowawczy - baza tlenowa, siłownia, inne dyscypliny sportu
Podstawa 1 - baza tlenowa, umiejętności szybkościowe (4 tyg)
Podstawa 2 - jak wyżej, dodajemy tempówki, zwiększamy objętość (4 tyg)
Podstawa 3 - jak wyżej, dodajemy interwały na płaskim i na podjeździe (4 tyg)
Rozbudowa 1 - skupiłbym się tutaj głównie na interwałach na podjazdach (4 tyg)
Rozbudowa 2 - jak wyżej, ciśnij jeszcze mocniej (4 tyg)
Szczyt formy - skup się wyłącznie na cechach potrzebnych podczas wyścigu (1-2 tyg)
Wyścig - zejdź z tonu, odpocznij, startuj w wyścigu (1 tyg)

Wyścig jest 10 sierpnia 2018. Na tej podstawie rozpisz sobie okresy, zaczynając od "wyścig" (od 6.08 do 12.08) aż do "przygotowawczy".

Ile godzin w tygodniu poświęcić na trening? To zależy, ile masz czasu i jaki jest Twój dotychczasowy staż. Jeśli przygotowujesz się do wyścigu, który ma 58 km i jest mocno interwałowy, być może potrzebujesz więcej niż 10 godzin w tygodniu. Najważniejsze, aby się nie przetrenować, wypuszczając się od razu na trasę z Zakopanego do Warszawy.

Jeśli to Ci pomoże, w załączniku lista ćwiczeń na podstawie Biblii (zmień rozszerzenie na .pdf).

Nie traktuj planu treningowego jak lekarz czy farmaceuta. Musisz wiedzieć, co chcesz osiągnąć i dynamicznie reagować na feedback organizmu. Zadbaj o odpowiednią regenerację i dietę. Bez tego trening jest skazany na porażkę. Jeśli jesteś zmęczony, lepiej odpuścić i przystąpić do treningu wypoczętym jutro.

Co może Ci się przydać - na pewno pulsometr i wyznaczenie LTHR (jak to zrobić - odsyłam do Google). Lepszym rozwiązaniem jest czujnik mocy i wyznaczenie FTP, ale to droga zabawka. Trening z pulsometrem i/lub z czujnikiem mocy przynosi lepsze efekty.

cwiczenia_z_Biblii.pdf.gpx

[jason1612]

Trochę późno ale też to ile ważysz jest istotne. Jeśli 60 kg to gliczarów będzie bułką z masłem i bananem jeśli więcej to juz nie będzie tak kolorowo. Fajnie wymienić przerzutkę na taką z GS i wstawić kaseetę 32, Ja na  34-28 wjechałem bez jakiś większych problemów (duzo gorzej było na karkonoskiej ) ale trzeba być przwyczajonym do pakowania mega dużej siły w korbę przy kadencji 55-60.