Jak zwiększyć wydolność oddechową?

[Gość]

Mam problem z wydolnością oddechowa w czasie intensywnego wysiłku. 

Uwidacznia się to zwłaszcza na zawodach. Po kilku kilometrach mimo,. że siła w nogach jest i chętnie by się kręciły zaczyna ograniczać mnie wydolność oddechowa. 

Bardzo silne pieczenie w płucach i przyspieszony oddech skutecznie uniemożliwiają mi efektywną jazdę. Na płaskich odcinkach gdzie mógłbym podgonić ja jadę spokojnie próbując uspokoić oddech. 

Co i jak ćwiczyć, żeby ten stan zaczął się poprawiać?

[Franz Mauer]

Treningi wytrzymałościowe przeplatane z treningami interwałowymi. 

Na początku zaczynasz z treningami w niższym zakresie intensywności i stopniowo podnosisz poprzeczkę. 

[Gość]

Od dawna jeździsz i z jaką intensywnością?

[Gość]

od około 3 miesięcy. Generalnie ok 4 razy w tygodniu po 30km. Od kilku tygodni mam spory przestój z uwagi na pogodę i pracę. Szansa pojeździć jest tylko w weekendy.

Edytowane 14 Listopada 2017 przez Gość

[Antyszprycha]

4 minuty temu, zibi_j1 napisał:

od około 3 miesięcy. Generalnie ok 4 razy w tygodniu po 30km. Od kilku tygodni mam spory przestój z uwagi na pogodę i pracę. Szansa pojeździć jest tylko w weekendy.

jest wyjście z sytuacji - trenażer  

[Gość]

2 minuty temu, Antyszprycha napisał:

jest wyjście z sytuacji - trenażer  

Chciałbym... ale 40 metrowe mieszkanie w bloku, półtoraroczne dziecko i żona w ciąży nie dają szans

Edytowane 14 Listopada 2017 przez Gość

[Gość]

3 miesiące to nie za dużo ale organizm już powinien być nieco przyzwyczajony do wysiłku. Jak napisał @Franz Mauer innej opcji nie widzę. Oczywiście wszystko w granicach możliwości organizmu. Nie przesadzaj i nie doprowadź się na skraj wydolności. Daj organizmowi jeszcze trochę czasu. Np. krótszy dystans ale z większym wysiłkiem. Może warto zrobić też spirometrię jeśli przy większym wysiłku odczuwasz dyskomfort.

Edytowane 14 Listopada 2017 przez Gość

[Gość]

Spirometrię miałem robioną kilka razy w życiu i teoretycznie pojemność płuc jest lekko ponad przeciętną (nie pamiętam niestety ile litrów to było). Faktem jest że za małolata cierpiałem na astmę oskrzelową ale w wieku 17 lat skończyłem leczenie i raczej nie daje mi ona o sobie znać.

[malkontent]

Masz coś co się nazywa dusznością interwałową.

Też to mam jako posiadać astmy oskrzelowej.

Po prostu muszę z tym żyć. Też jeździę maratony MTB i albo po 5 km mam 5 minut przerwy, albo przed startem się rozkręcam, tak aby duszność mnie dopadła przed.

Chociaż ostatnio przejechałem najtrudniejszy maraton w woj. pomorskim - Garmin MTB series Rumia i jakoś 3 km przed metą stwierdziłem, że astma mnie nie dopadła.

Tak więc jeździć, jeździć i jeszcze raz jeździć z dużym obciążeniem.

Po roku na rowerze pojemność płuc wzrosła mi niesamowicie - do ponad 5 litrów i mam 103 do 107% pojemności płuc zdrowej, trenującej osoby w moim wieku (>40lat).

[Gość]

Jak płuco zdrowe to tylko jeździć. Jak pisałem daj organizmowi jeszcze trochę czasu. Sam Ci będzie komunikował co i jak.

[Franz Mauer]

13 godzin temu, zibi_j1 napisał:

Spirometrię miałem robioną kilka razy w życiu i teoretycznie pojemność płuc jest lekko ponad przeciętną (nie pamiętam niestety ile litrów to było). Faktem jest że za małolata cierpiałem na astmę oskrzelową ale w wieku 17 lat skończyłem leczenie i raczej nie daje mi ona o sobie znać.

Może to zabrzmi dziwnie, ale oddychać też trzeba umieć. Z płucami jest trochę jak kiedyś z akumulatorem telefonu komórkowego. Jak często ładowało się go np. do połowy to potem "telefon zapamietywał" właśnie taka pojemność, a nie rzeczywistą. Podobnie jest z płucami - mogą być gotowe zdecydowanie na więcej niż Ty jesteś w stanie z nich wyciągnąć

 

Treningi rozpoczynasz stopniowo zwiększajac intensywność, ale nie z treningu na trening, ale z cyklu na cykl np. co miesiąc ciężej. Chodzi o to, aby organizm najpierw wprowadzić na okreśłony poziom intensywności i go z nim oswoić, a dopiero potem podnosić poprzeczkę. Potem jak chcesz się przygotować do wyścigów to musisz być zdeklarowany jakie dystanse Cię interesują.  W świecie sportowym panuje taka niepisana (a może pisana, ale ja nie dotarłem) zasada, że trenujesz na odcinku dwukrotnie dłuższym niż ten, na którym chcesz startować. Dlaczego? Ponieważ trenując na tym samym dystansie co startowy możesz osiągnąć tylko taki efekt, że po prostu wyścig przejedziesz, ale na walkę już może sił nie starczyć. Druga zasada trenowania jest taka: im ciężej na treningu, tym lżej na wyścigu. Jak widać związek z porpzednią jest dość oczywisty. 

[Gość]

W takim razie będę walczył

[malkontent]

Piszesz, że kiedyś miałeś astmę, może czas na wizytę kontrolną?

Może przy takim obciążeniu pojawia się nawrót i trzeba się ratować wziewnymi?

Ja na początku, gdy zaczynałem jeździć, obowiązkowo brałem przed włączeniem stravy dawkę seretide. 

[Gość]

Wizyta kontrolna z pewnością by nie zaszkodziła i od tego dobrze byłoby zacząć, choćby po to, by mieć pewność, że można robić interwały, jak słusznie zalecił @Franz Mauer. Ja od siebie dodam tylko, że u mnie dobre wyniki dawało dywersyfikowanie aktywności -.oprócz interwałowych sesji na rowerze, nieźle pompuje płuca bieganie, a już w ogóle cudowne pod tym względem jest pływanie (nic tak nie "uczy" organizmu oszczędnej gospodarki tlenem w trakcie wysiłku jak oddychanie przy intensywnym pływaniu). Na przykład pływałem tak: 10 długości (krótki basen, 25 m) z czego dwie ostatnie na pełnym gazie, potem minuta przerwy, 10 długości z czego cztery ostatnie na pełnym gazie, dwie minuty przerwy. Wydolność radykalnie rosła z tygodnia na tydzień.