Pierwsza trasa 50 km - średnia prędkość - jak zwiększyć?

[Franek25k]

Wczoraj przejechałem na szosie pierwsze 50 km, w 2:01h12s prędkość średnia 24.7 km/h, przez pierwsze 30km jechałem 27 km/h średnio, potem 22 km/h przez 20 km wiatr był trochę w czoło. Rower szosówka Triban 520 na Shimano Sora, 3 blaty. Generalnie do 40 km jechało mi się łatwo, potem kryzys. I tak się zastanawiam jak jechać szybciej. I czy za mało zjadłem, że był kryzys, mam tylko jeden uchwyt na bidon, więc miałem tylko 0.75 l płynów do tego 2 małe 5 szt herbatniki, bo w sumie nie mam jeszcze torby podsiodłowej. Teren od 90-117 metrów n.p.m.

Moja waga 101 kg, 186 cm wzrostu, strój zwykły spodnie, bluza nie kolarski, buty i pedały też nie SPD. Przejechane na szosówce, którą mam od 3-4 tygodni 240km głównie odcinki 25-35km.

Zastanawiam się czy nie poszukać kolegów do jazdy, bo czytałem, że jazda na kole daje od 20-30% mniej oporu aerodynamicznego i wiadomo koledzy bardziej motywują. Mi głównie chodzi o jazdę rekreacyjną dla tracenia kcal. Mimo, że niestety palę papierosy. I jak trenować żeby zwiększyć prędkość średnią, bo generalnie to myślę o plecaku z bukłakiem, bo za każdym razem jak sięgam po bidon, to zwalniam i praktycznie nie obracam korbą.

 

Dodam, że sprawdzałem na Stravie grupkę amatorskich kolarzy, którzy od czasu do czasu startują w Tour de Pologne dla amatorów i innych okolicznych zawodach z mojego miasteczka, jadąc w 3'kę zajęło to 1:32:26 z prędkością średnią 32.6km/h.

Edytowane 25 Kwietnia 2021 przez Franek25k

[kuchar222]

Moim zdaniem to trzeba poprostu kręcić kilometry, a średnia sama z czasem przyjdzie. No chyba, że zależy Tobie na wynikach to zacznij trenować interwały itp. (pełno tego jest w internecie). Ja po prostu jeżdżę nie przejmuję się średnią, bardziej patrzę na dystans, a kilogramy lecą w dół i prędkość też rośnie. Co do picia i jedzenia to ja mniej więcej piję 0,75 na 2 godziny jazdy i zjadam jednego batona ale to chyba trzeba sobie samemu wypracować z czasem.

Wysłane z mojego Redmi Note 8 Pro przy użyciu Tapatalka

[Danuel]

Sezon temu też zrobiłem pierwszą 50tkę po powrocie do roweru po 20 latach. Sam nie miałem kryzysu, bo cały sezon podjeżdżałem stopniowo do 50 - przy robieniu 4x35km w tygodniu. Jak dla mnie cała kwestia rozbija się o wytrenowanie - bo po swoim pierwszym razie pomyślałem: "i co? to już wszystko?". W tym sezonie wbijam 100tkę i też nie podejrzewam żadnych rewelacji. Woda to jest zdecydowanie podstawa i pewnie będę musiał albo zaopatrzyć się w plecak z bukłakiem (chcę tego uniknąć, bo plecy mi się najbardziej pocą z całego ciała) albo robić postój przy sklepie na uzupełnienie zapasu.

Powyżej tych 20paru km/h to faktycznie opory powierza robią najwięcej szkody. Zamiast szukać kolegi na doczepkę, popracuj nad własną postawą na bajku - wydłóż mostek, jedź na dropach itd itd.

[Franek25k]

4 godziny temu, Danuel napisał:

Zamiast szukać kolegi na doczepkę, popracuj nad własną postawą na bajku - wydłóż mostek, jedź na dropach itd itd.

Mam mostek 110 mm, jeździć na czym?

[Danuel]

Godzinę temu, Franek25k napisał:

Mam mostek 110 mm, jeździć na czym?

 

[Franek25k]

9 godzin temu, Danuel napisał:

 

No to kierownicę "baranek/ka" mam przecież

[Zigfir]

@Franek25k Powtórzę się (z innego forum), bo widzę, że pytanie pojawia się w różnych miejscach.

"Aby szybko jeździć, nie wystarczy podpiąć się pod czyjeś koło. To nic nie da, bo Cię zgubią na pierwszej górce. Sam musisz potrenować i powoli podnosić swoje możliwości trzaskając sporo km, zwracając uwagę na kadencję. Do tego dorzucić trochę podjazdów. Generalnie temat treningu jest dość bogaty i ciężko sprowadzić go do jednego posta. Ludzie książki o tym piszą.
Średnie zależą od wytrenowania, ale i po części od tego co natura dała. Nie każdy jest w stanie wytrenować się do takiego poziomu.
Oczywiście istotna może być też metodyka pomiarowa, bo wiadomo, że na pustej drodze łatwiej wykręcić dobrą średnią niż stając co chwilę na skrzyżowaniach. Można też zrobić lotny start i finisz."

Wrzuć link tych wspomnianych przejazdów. Może oni tam po górach ganiali, bo to 32.6 km/h na 50 km nie robi wrażenia.

Edytowane 26 Kwietnia 2021 przez Zigfir

[Charvel]

W dniu 25.04.2021 o 06:44, Franek25k napisał:

Mi głównie chodzi o jazdę rekreacyjną dla tracenia kcal.

Zatem przestań zasuwać i próbować wykręcić jak najlepszy czas. Jak masz pulsometr to zacznij pilnować stref pulsu, bo wyskakując z tętnem poza strefę aerobową, zaczynasz robić trening beztlenowy i bardziej budujesz mięśnie niż efektywniej spalasz tłuszcz.

Masz proste porównanie :

średnia prędkość 22.8 na dystansie 50km: 

 

75.70 g

Fat Burned 

194.44 g

Carbs Burned 

średnie tętno: 138

 

średnia prędkość 20.6 na dystansie 50km:

134.40 g

Fat Burned

87.38 g

Carbs Burned 

średnie tętno: 128

 

Różnica prawie 60g tłuszczu na jednej jeździe 

 

Edytowane 27 Kwietnia 2021 przez Charvel

[bombka]

Godzinę temu, Zigfir napisał:

Aby szybko jeździć, nie wystarczy podpiąć się pod czyjeś koło. To nic nie da, bo Cię zgubią na pierwszej górce.

Oj nie zgodzę się, jazda w grupie to bardzo dobry trening, i w mojej ocenie przynoszący dość szybko efekty. A to że cie zerwą raz, drugi czy trzeci to nic wielkiego, za którymś razem pociągniesz z nimi. Trening samemu wymaga wielkiego samozaparcia, dobrego planu, dyscypliny, a z tym może być ciężko, tym bardziej jak ktoś pracuje. A jazda w grupie daje bardzo dużo w ciekawy sposób, bez nudy, bo zazwyczaj jest fajnie w takiej grupie.

[Zigfir]

4 godziny temu, bombka napisał:

Oj nie zgodzę się, jazda w grupie to bardzo dobry trening, i w mojej ocenie przynoszący dość szybko efekty. A to że cie zerwą raz, drugi czy trzeci to nic wielkiego, za którymś razem pociągniesz z nimi. Trening samemu wymaga wielkiego samozaparcia, dobrego planu, dyscypliny, a z tym może być ciężko, tym bardziej jak ktoś pracuje. A jazda w grupie daje bardzo dużo w ciekawy sposób, bez nudy, bo zazwyczaj jest fajnie w takiej grupie.

Dobry, ale nie na początek przygody z szosą. Do tego grupa musi być względnie wyrównana. Pół biedy jak jej członkowie są nowi. Inaczej będzie to wyglądać tak, że albo zielony się morduje ich "szybkim" tempem, albo ich morduje swoim "wolnym". Uważam, że warto trochę potrenować samemu, a dopiero później ładować się w grupowe wyjazdy. 240 km przejechanych na szosie to moim zdaniem jeszcze zdecydowanie nie ten etap.
Pytanie, jakie autor wątku ogólnie ma doświadczenie rowerowe i czy wcześniej jeździł np na innym rowerze?

 

Edytowane 26 Kwietnia 2021 przez Zigfir

[RadS]

W dniu 25.04.2021 o 06:44, Franek25k napisał:

Wczoraj przejechałem na szosie pierwsze 50 km, w 2:01h12s prędkość średnia 24.7 km/h, przez pierwsze 30km jechałem 27 km/h średnio, potem 22 km/h przez 20 km wiatr był trochę w czoło. Rower szosówka Triban 520 na Shimano Sora, 3 blaty. Generalnie do 40 km jechało mi się łatwo, potem kryzys. I tak się zastanawiam jak jechać szybciej. I czy za mało zjadłem, że był kryzys, mam tylko jeden uchwyt na bidon, więc miałem tylko 0.75 l płynów do tego 2 małe 5 szt herbatniki, bo w sumie nie mam jeszcze torby podsiodłowej. Teren od 90-117 metrów n.p.m.

Moja waga 101 kg, 186 cm wzrostu, strój zwykły spodnie, bluza nie kolarski, buty i pedały też nie SPD. Przejechane na szosówce, którą mam od 3-4 tygodni 240km głównie odcinki 25-35km.

Zastanawiam się czy nie poszukać kolegów do jazdy, bo czytałem, że jazda na kole daje od 20-30% mniej oporu aerodynamicznego i wiadomo koledzy bardziej motywują. Mi głównie chodzi o jazdę rekreacyjną dla tracenia kcal. Mimo, że niestety palę papierosy. I jak trenować żeby zwiększyć prędkość średnią, bo generalnie to myślę o plecaku z bukłakiem, bo za każdym razem jak sięgam po bidon, to zwalniam i praktycznie nie obracam korbą.

 

Dodam, że sprawdzałem na Stravie grupkę amatorskich kolarzy, którzy od czasu do czasu startują w Tour de Pologne dla amatorów i innych okolicznych zawodach z mojego miasteczka, jadąc w 3'kę zajęło to 1:32:26 z prędkością średnią 32.6km/h.

Pierwsze 250km na rowerze 

Waga 101 kg przy 186cm wzrostu

Papierosy 

(W domyśle) Brak doświadczenia w jedzeniu i piciu na rowerze (ja przy 50km/2h potrzebuję dwóch bidonów i jakichś 300kcal przegryzki po pierwszej godzinie, ale niektórzy mniej; poza tym samo picie podczas jazdy wymaga wprawy, żeby nie było tych przerw w obracaniu korbą i zajmowało to te 10s.)

 

To wszystko składa się na "niską" średnią. Nie ma żadnego racjonalnego uzasadnienia dlaczego miałaby być wyższa.

 

Wróć po porady za 3 mies albo 1500km  jazdy w swoim tempie  Tylko nie zarzynaj się dystansem czy intensywnością. Jeździj dla samego jeżdżenia, krajobrazów, endorfin czy po co tam jeszcze wsiada się na rower  

 

Do porównania się do amatorów z TdP sugeruję wrócić za rok i to raczej z zamirem podpatrzenia co robią dobrze niż dorównania im.

Edytowane 26 Kwietnia 2021 przez RadS

[KonradTrek800]

Franek. Błędne założenie na początek. Prędkość średnia nie ma znaczenia, bo jeździmy w różnym terenie i nie ma się co podniecać porownaniami. Pierwszy sezon jeździj w tlenie, aerobowo. Nie umawiaj się z szosowcami bo cię zajadą. 50km to krótkie dystanse i samemu bez znudzenia można kręcić. Schudniesz 15kg, przejedziesz 5kkm to na średnią 30km/h wejdziesz. Pilnuj tętna i kadencji. O prędkości pogadamy za rok. Pamiętam jak 10 lat temu zacząłem jeździć z mocnymi kolegami to tylko się zniechęciłem, bo oni na mnie czekali a ja pod każdą górkę miałem max tętno. Ani to przyjemne ani zdrowe.

[bombka]

57 minut temu, Zigfir napisał:

Do tego grupa musi być względnie wyrównana.

No to jest oczywiste, są grupy o różnym stopniu zaawansowania, trzeba skumać się z taką o podobnych umiejętnościach, nikt o zdrowych zmysłach na początku przygody z szosą nie szarpnie się na grupę miejscowych koni.

[Franek25k]

7 godzin temu, Charvel napisał:

Zatem przestań zasuwać i próbować wykręcić jak najlepszy czas. Jak masz pulsometr to zacznij pilnować stref pulsu, bo wyskakując z tętnem poza strefę aerobową, zaczynasz robić trening beztlenowy i bardziej budujesz mięśnie niż efektywniej spalasz tłuszcz.

Masz proste porównanie :

średnia prędkość 22.8 na dystansie 50km: 

 

75.70 g

Fat Burned 

194.44 g

Carbs Burned 

średnie tętno: 138

 

średnia prędkość 20.6 na dystansie 50km:

134.40 g

Carbs Burned 

87.38 g

Fat Burned 

średnie tętno: 128

 

Różnica prawie 60g tłuszczu na jednej jeździe 

 

Realme Watch S strefy tętna: próg 0 min beztlenowy 21 min aerobik 30 min spalanie tłuszczu 15 min rozgrzewka 55 min

3 godziny temu, Zigfir napisał:

Pytanie, jakie autor wątku ogólnie ma doświadczenie rowerowe i czy wcześniej jeździł np na innym rowerze?

 

Wiadomo jak każdy rower z komunii, potem w 2018 latem przejechałem na składaku/góralu na Uber Eats z 1500 km :d dziennie tak od 30-50 km wlatywalo, ale to w mieście, światła itd.

Edytowane 26 Kwietnia 2021 przez Franek25k

[Zigfir]

5 godzin temu, Franek25k napisał:

Wiadomo jak każdy rower z komunii, potem w 2018 latem przejechałem na składaku/góralu na Uber Eats z 1500 km :d dziennie tak od 30-50 km wlatywalo, ale to w mieście, światła itd.

Komunijne to bym zostawił w spokoju 😉 . A coś w 2019 i 2020 kręciłeś, czy nic?

[Grzegorz_Macko]

Wszystko pomylone.
Zastanawiasz się nad średnia, jak jeździsz rekreacyjnie.
Chcesz być lepszy, a jeździć na kole zeby było łatwiej.
Chcesz palić kalorie, a jezdzic za kimś i spalać ich mniej.

Jest taka zasada. No pain, no gain.

Znajdź kolegów, którzy Cię motywują, oczywiście to dobra metoda, ale to takiego który też jeździ dla rekreacji i nie będzie Twoim koniem do jazdy. Jeżeli kolega będzie wychodził na trening, to będzie robił założenia treningu dla siebie. Musi cisnąć, a nawet jak nie musi to będzie, bo będzie mu zimno jak będzie jechał z tętnem 100bpm.

Spalać kalorie można na 2 sposoby, z wysiłkiem intensywnym i spokojnym aerobowym. Żeby pozbywać się tłuszczu trzeba jeździć długo i z niskim tętnem, bo tylko wtedy organizm ma czas na przetworzenie glikogenu z tłuszczów, jak będziesz zap.. lać to zużyjesz zapasy gromadzone w mięśniach i wątrobie, bo to sa zapasy na już, nie ma czasu na ich produkcję.

Jeździć, jeździć, długo i dłużej. Można wprowadzić raz w tyg jakieś intensywne jazdy interwałowe, żeby pojechać na wysokim tętnie, tylko dlatego żeby dać bodziec organizmowi do innego wysiłku, aby się nie przyzwyczajał to stałego obciążenia.

Żeby jazda była długa i szybka, trzeba niestety żreć węglowodany co 30-40 min, inaczej będzie odcięcie i będzie jazda coraz wolniejsza, bo organizm musi mieć skądś paliwo. Jeżeli paliwa nie dajesz, to musi je wyprodukować z tłuszczu, a wtedy to trwa, więc nie będziesz w stanie przyspieszać choćby skały srały. Możesz jeść, żele energetyczne, batony, wozić 10kg bananów, ale trzeba żreć żeby jechać szybki i równo.

Moja propozycja żebyś nie szukał jeszcze grupy. Jazda w pletetonie to nie taka prosta sprawa. Konie się wq.. wiaja i nie lubią czekać. Jak na zakręcie Ci odjadą to bywaj zdrów, już ich nie dogonisz, będą musieli się na Ciebie oglądać i zwalniać.
Pracuj nad formą i rzuć te cholerne papierochy, płuca są potrzebne do dostarczania tlenu do krwi, który później Twoje mięśnie mają sporzytkować.

Nie ma drogi na skróty. Regularność i dyscyplina przez kolejne tygodnie, miesiące będzie przynosić efekty.

[Franek25k]

6 godzin temu, Zigfir napisał:

Komunijne to bym zostawił w spokoju 😉 . A coś w 2019 i 2020 kręciłeś, czy nic?

Nic, bo nie miałem roweru.

[Zigfir]

6 godzin temu, Franek25k napisał:

Nic, bo nie miałem roweru.

To na razie sprawa jest prosta - musisz zbudować sobie najpierw tzw bazę tlenową, czyli po prostu przyzwyczaić organizm do wydajniejszej pracy na rowerze i robi się to w spokojnym tempie! Książkowo to długie jazdy, w tempie 65-75% Hrmax. Nawiasem to jest podstawa treningu nowego sezonu i amatorów i zawodowych kolarzy. Przy czym długość dobierasz oczywiście do swojego poziomu. Jeśli 50-tkę robiłeś pierwszy raz, to trasy po 35-50 km na początek jak znalazł. Oczywiście co 4-5 kolejnych jazd możesz sobie dystans powoli podnosić o te 5 km. Nie wiem, ile razy w tygodniu jeździsz dlatego ciężko coś napisać o ramach czasowych. Aby efekty były optymalne, jeśli możesz, to powinieneś przynajmniej trzy. Zrób tak co najmniej 1200-1500 km. Już same takie jazdy podniosą twoje osiągi, ale to dopiero początek. Przy okazji przyzwyczaisz się do trzymania równowagi - przestaniesz mieć problemy z piciem i jednoczesnym kręceniem.
Co do picia to dwa bidony na 3 godzinki wystarczą w spokojniejszym tempie, jeśli tylko nie jest gorąco. Do tego coś do przegryzienia na podtrzymanie metabolizmu. Ale też nie przesadzaj z ilością. Zjedz co najmniej godzinkę, a nawet dwie przed wyjazdem posiłek z większą ilością węglowodanów (makarony, kluski itp atrakcje - doczytaj o kolarskiej diecie). Spokojne tempo pozwala pobierać energie z tłuszczy, glikolenu itp (zapasy, jakie organizm przechowuje), a do tego masz właśnie przyzwyczaić organizm. Fajną zasadą jest to, aby wozić, tyle ile się zmieści w kieszonkach koszulki kolarskiej. Jak nie masz to kup, a i spodnie by wypadało z wkładką, bo jak zaczniesz więcej jeździć, to Cię tyłek rozboli.  Dodatkowych efektem pozytywnym będą mniejsze opory powietrza od cywilnych ciuchów. Z jakością nie szalej, bo jak dobrze pójdzie szybko rozmiary zmienisz 😉.
Pilnuj kadencji. Dobrze jest trzymać ją minimum w okolicach 80, poza cięższymi podjazdami. Konkretniej niżej też się schodzi, ale to już nie na tym etapie. I nie martw się też, że to za słabo. Konkretniejsza praca zacznie się po tych działaniach przygotowawczych, jak już będziesz miał na czym budować, o ile będziesz miał na to ochotę rzecz jasna.

Edytowane 27 Kwietnia 2021 przez Zigfir