Powrót do formy (turystyczno-dojazdowej) po zimie/lockdownie.

[ksm123]

Mam prośbę o sugestie jak bezpiecznie i skutecznie wrócić do formy pozwalającej na przejechanie 70 km dziennie w spokojnym tempie.

O mnie:

• Facet 41 lat, 181 cm, 82 kg, praca biurowa, w warunkach pandemicznych zdalna.
• Latem jeździłem 2 x 36 km do pracy (bo lubię), potem lockdown, zima i zasiedziałem się.
• Co roku na wiosnę jest żenada i podjechanie 3km z pociągu do pracy na rowerze miejskim kończy się mokrymi plecami, tętnem w kosmos i porażką przy podjeździe pod Oboźną (skarpa wiślana w Warszawie).

Czym dysponuję:

• Rower stacjonarny, wersja emerycka.
• Czujnik tętna (pasek) i czujnik kadencji oba ANT+/BTLE, normalnie współpracują z Garminem Dakota, ale da się je podpiąć do telefonu.
• 30-60 minut dziennie w domu.
• Chwilowo nie ma wyjść na rower na świeżym powietrzu (dopiero po zmianie czasu będzie widno przez 2 godziny po końcu pracy), a w weekendy wyjścia na rower oznaczają jazdę w tempie jakie jest w stanie utrzymać 6 latek jadący obok na rowerku z kołami 20 cali.

Cele:

• W kwietniu (o ile skończy się lockdown) chciałbym wrócić do dojeżdżania rowerem do pracy 2 x (36km, w 1h 50min).
• W lipcu chciałbym móc przejechać około 120km dziennie przez kilka dni z rzędu (w celach i tempie turystycznym).

Jak się za to zabrać? Zacząć od 30 minut przy tętnie 120-130 BPM dziennie z kadencją 90 RPM i co drugi-trzeci dzień zwiększać o 5 minut aż do dojścia do 60 minut?

[mareq]

Nie jesteś staruszkiem. Spokojnie możesz jeździć od razu godzinę czy dłużej. Rób sobie lekkie sesje. Zobaczysz, że tętno będzie coraz niższe przy analogicznym obciążeniu. Rób takie jazdy 2-3 razy w tygodniu. Raz czy dwa w tygodniu jedź tak po prostu na czuja. Raz ciężej raz lżej. Z czasem wplataj sobie mocniejsze akcenty. Jeździłeś do pracy 2x36km więc masz pojęcie na co możesz sobie pozwolić i po prostu trzymaj się tego jak odczuwasz swoje ciało.

Na początek zrób bazę a potem popracuj nad wytrzymałością. Masz w sieci masę opracowań jak się do tego zabrać i te 2 słowa klucz ułatwią ci wyszukiwanie.

Lockdown nie zabrania ci jazdy rowerem. Kup sobie buf, który zastąpi ci maseczkę i da się jeździć.

Ile czasu jeździsz razem z tym 6-latkiem? W sobotę czy niedzielę spokojnie znajdziesz czas dla siebie, chyba że sam go wychowujesz.

Kręcenie na lekko wbrew pozorom dużo daje. Ja zawsze unikałem bazy jak ognia, bo taka lekka jazda męczy mnie psychicznie . Można na przykład kręcić oglądając telewizję. Jak kręcisz lekko to grunt kręcić długo. Godzina to minimum. Lepiej 2 .

[ksm123]

Zacząłem czytać o aerobic base training, ale muszę poszukać starszych artykułów, bo w nowszych chyba wszyscy zakładają, że trenujący dysponuje pomiarem mocy chwilowej.

Z tego co czytam, odnoszę jednak wrażenie, że piszący starają się przygotować trenującego do (amatorskiego) wyścigu (1-3 godziny wysiłku) po którym ma odpoczywać następny dzień, a nie do codziennej jazdy (ale z drugiej strony 70 km w tempie turystyczno-roboczym to znacznie mniejsze obciążenie niż wyścig).

Jeżdżenie z dzieckiem to dziwna sprawa, najpierw jest przekonywanie dzieciaka do wyłączenia telewizora i wyjścia na dwór (scena z płaczem). Potem dzieciak wychodzi na dwór (ale tylko na pół godziny), wsiada na rower... Wracamy po półtorej do dwóch godzin obydwaj się ciesząc „jak dzieci”.  Tydzień później sytuacja się powtarza (i znów dzieciak nie pamięta o rękawiczkach...). A dzieciaka mam takiego, że woli z tatą niż z mamą siedzieć więc reszty weekendu też nie mam dla siebie.

[liftlodz]

Hmm, a co ci nie pozwala jeździć w tej chwili, jest dość ciepło, warunki są jakie są ale to tylko kwestia ciuchów i.... chęci.
Ja jeżdżę cały rok.
A i noc nie jest żadną przeszkodą. To tylko kwestia dobrych świateł.
Mam 55 lat, więc jesteś jeszcze raczej dość młody.
Pozdrawiam.
PS kilka zdjęć z ostatnich kilku
PS PS tylko się nie obraź, ja tak po prostu robię bo nie cierpię "jazdy w miejscu" na trenażerach. dni.

[ksm123]

Pozostałem na razie przy rowerze stacjonarnym, póki praca jest zdalna to zainwestuję w ciuchy rowerowe do jazdy wiosną, a o zimowych pomyślę na jesieni.

Obecnie na zmianę "jeżdżę":

• Dzień interwałów (rozgrzewka, 4-5x (5min w strefie 4, potem odpoczynek w strefie 2)).
• Dzień regeneracji z godziną jazdy w niskich wartościach tętna strefy drugiej.
• Dzień interwałów (rozgrzewka, 4-5x (5min w strefie 3, potem odpoczynek w strefie 2)).
• Dzień regeneracji z godziną jazdy w niskich wartościach tętna strefy drugiej.
• A jak interwały wypadają w weekend, zamiast nich 90-120 minut w wysokich wartościach tętna strefy drugiej.

Jak na razie widzę, że dla tych samych wartości tętna osiągam wyższe kadencje na tych samych ustawienia oporu magnetycznego.

[Krystiano]

Pamiętaj, że regeneracja to pierwsza strefa, a nie druga;) Druga to normalny trening w tlenie.

[ksm123]

Dzięki @Krystiano, zszedłem z tętnem w dni odpoczynku z 110-115 na 100-107.

W zeszłym tygodniu w luźnym dniu, musiałem zejść z roweru po 25 minutach bo słabo się poczułem, zrobiłem sobie dzień zupełnego odpoczynku ze spacerem zamiast kręcenia. Po takim odpoczynku znów wróciła radość z ćwiczeń.

A teraz najciekawsze, na początku stycznia aby utrzymać kadencję 90RPM na najniższym obciążeniu w rowerze stacjonarnym, miałem tętno około 135BPM, w minioną niedzielę w trakcie jazdy trwającej 90 minut miałem średnią kadencję 90RPM (na tym samym obciążeniu) przy średnim tętnie 115BPM. W połowie stycznia miałem przez kilka dni odczyty ciśnienia skurczowego powyżej 140mmHg, teraz od ponad tygodnia mam wszystkie odczyty poniżej 125mmHg. Do tego waga zeszła z 82 do 77,5 kg.

Jednym zdanie: wszystkim którzy zasiedzieli się w zimie/pandemii polecam ruszyć d..y 🙂

Jedyna łyżka dziegciu w tej beczce miodu: rower stacjonarny wydaje coraz głośniejsze stuki w trakcie interwałów. Mam nadzieję, że wytrzyma do poprawy pogody.

[Danuel]

Podepnę się trochę po temat, by nie zaśmiecać forum a myślę, że mam pytanie związane ze sprawą ksma.

Po jakim okresie niejeżdżenia spada wydolność oddechowo-krążeniowa? Po miesiącu niejeżdżenia dzisiaj zasapałem się na krótkiej trasie i nie wiem, czy to po ukrytym "koronowirusie" czy kondycha mi spadła?

[elmapeto]

23 godziny temu, Danuel napisał:

Podepnę się trochę po temat, by nie zaśmiecać forum a myślę, że mam pytanie związane ze sprawą ksma.

Po jakim okresie niejeżdżenia spada wydolność oddechowo-krążeniowa? Po miesiącu niejeżdżenia dzisiaj zasapałem się na krótkiej trasie i nie wiem, czy to po ukrytym "koronowirusie" czy kondycha mi spadła?

Moim zdaniem po miesiącu bez jazdy można trochę zgubić oddech na pierwszym wyjeździe. Jeśli wcześniej jeździłeś to wszystko wróci szybko do normy. Trzeba też brać pod uwagę jakość powietrza i temperaturę. Wszystko to ma wpływ na wydolność. 

[Danuel]

17 godzin temu, elmapeto napisał:

Moim zdaniem po miesiącu bez jazdy można trochę zgubić oddech na pierwszym wyjeździe. Jeśli wcześniej jeździłeś to wszystko wróci szybko do normy. Trzeba też brać pod uwagę jakość powietrza i temperaturę. Wszystko to ma wpływ na wydolność. 

Dzisiaj porobiłem KM bez bufa na twarzy i od razu lepiej znalazłem winnego. Mam nadzieję, że władza nie zapoda nam zaostrzenia w sprawie maseczek, bo pójdę palić tublesy pod sejm.

[ksm123]

21 godzin temu, Danuel napisał:

Mam nadzieję, że władza nie zapoda nam zaostrzenia w sprawie maseczek, bo pójdę palić tublesy pod sejm.

Hmm, masa krytyczna pod Sejm, na nielegalu, a potem alleycat z kulsonami w nagonce 🙂 Perspektywa udziały w tak doniosłym wydarzeniu motywuje do treningu 😉