Plan treningowy amatora

[cico]

Cześć, nie jestem obeznany z tematem treningów kolarski a znudziło mnie zwykłe kręcę na rowerze stacjonarnym. Ułożyłem sobie plan treningowy sugerując się tylko mocą z jaką jestem w stanie pedałować a wygla to tak. 

Trening 3 razy w tygodniu z conjmniej jednym dniem przerwy pomiędzy treningiem (jeśli czuje nogi to robię kolejny dzień przerwy) . Czas treningu to 45-50 min gdzie

1)0-5 min rozjazd na małym obciążeniu

2)5-10 min nieco mocniejszy rozjazd na docelowym obciążeniu (kadencja 60-80, staram się utrzymać waty na poziomie 180-200)

3)10-15 min zmniejszam obciążenie i staram się utrzymać waty na poziomie 160-180 kadencja 80-90

4)15-25 min zwiększam obciążenie, staram się trzymać waty na poziomie 200-214 przy kadencji 60-80

5)25-30 min zmniejszam obciążenie i kręcę tj. w pkt 3

6)30-40 min zwiększam obciążenie i kręcę tj w pkt 4 lub w zależności od możliwości po 5 min zwiększam jeszcze obciążenie i staram się kręcić z mocą 214-222 watów przy kadencji 50-60

7)40-50 min spokojna jazda na małym obciążeniu z kadencja 50-60, waty 120-150

Czy taki plan ma sans?  Nie chciałbym sobie zrobić krzywdy. Nie zależy mi na startach w zawodach. Lubię po prostu złachać się na rowerze i przy okazji spalić trochę kalorii. 

 

Edytowane 29 Lipca 2020 przez cico

[czarusblitz]

Hej. A nie lepiej na dworze?

A tak na poważnie i na temat, to plan treningowy to obszerny temat i kwestia indywidualna oraz celów. Na początek to myślę, że dobrym posunięciem będzie, abyś skorzystał plan od SzajkBajka:

https://r.tapatalk.com/shareLink/topic?url=https://forum.szajbajk.pl/topic/8237-plan-treningowy-dla-kolarzy-szosowych-i-mtb/&share_tid=8237&share_fid=1893414&share_type=t&link_source=app

Przeczytaj wątek, myślę że na początek to dobra opcja, aby zwykłe kręcenie nie było zbyt monotonne. Jeśli masz bardziej zaawansowany licznik oraz swoje jazdy popierasz na jakimś pomiarze intensywności np. tętnie, to polecam stronę:

https://trainerday.com/

Zakladasz konto i w oprócz kilku tysięcy treningów, w zakladce workouts & plans znajdują gotowe treningi oraz plany treningowe, które możesz przesyłać bezposrednio na daną platformę treningową (Garmin Connect lub TrainingPeaks) lub urzadzenie.

Istnieją także platformy treningowe (TrainingPeaks, Garmin Connect, Strava, TrainerRoad, Zwift i wiele innych), w których zazwyczaj są plany treningowe, najczęściej po wykupieniu subskrypcji.

Kolejna sprawą to zachęcenie na początek przeczytanie książki "Trening z Pulsometrem" J.Friela, to takie podstawy o fizjologii człowieka oraz treningu i ukladaniu planu treningowego. Po przeczytaniu tej pozycji będziesz wiedział już co nieco.

[m-peter]

Ja ze swojej strony mogę polecić programy ze strony Cycling Weekly https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/cycling-training-plans-153049.

Na początku lockdownu w połowie marca podjąłem program Endurance a ramach walki ze zbijaniem kilogramów. Treningi są fajnie poukładane, nie czuć żadnej monotonii. Efekty po 3 miesiącach: redukcja wagi o 12kg, wzrost FTP o 20%, wzrost mocy/masy o 32%.

 

[cico]

Dzięki panowie za linki. Poczytam i jak coś to będę ponownie pytał:)

[czarusblitz]

Jest jeszcze wiele innych kwestii, od których najpierw należałoby zacząć jak:
- strefy treningowe i ich wyznaczenie
- doświadczenie i cele, na ich podstawie ułożenie lub
wybór odpowiedniego planu
- zrozumienie podstawowych ćwiczeń i związanych z
nimi stref treningowych
- pojęcie periodyzacji czyli podział planu na konkretne
etapy

To takie podstawy, aby mieć szkic jak powinno się trenować i zrozumieć ogólne zasady metodyki treningu.

Tego się mniej więcej dowiesz z polecanej wcześniej książki.