HR a FTP

[mironoza]

Witam,

czy ktoś mógłby mi objaśnić kilka problemów związanych z treningiem kolarskim? W sportach wytrzymałościowych nie jestem nowicjuszem - mam za sobą 8 maratonów (tych na nogach). Z pewnych przyczyn rozpocząłem jeździć na rowerze i teraz pojawia się problem jak porównać moje doświadczenie biegowe ze zdobywanym obecnie kolarskim. Moim problemem jest różnica w mierze obciążeń - w bieganiu jest albo HR albo tempo a w kolarstwie jest moc albo hr. Gdzieś wyczytałem, że max HR w kolarstwie jest tak o ok 10 razy mniejsze niż w bieganiu. Jak, więc wytłumaczyć fakt, że na rowerze spokojnie rozpędzam się do tętna jakie ciężko mi osiągnąć w biegu? Drugim problemem, który bardziej mnie zajmuje to różnica między zakresami HR a %FTP. Kiedyś zrobiłem sobie test FTP od tego czasu Garmin ze 2 razy stwierdził, że moje nowe FTP wynosi ileś (nie piszę aby nie budzić śmiechu) - więc myślę, że tu nie ma dużego błędu. Ale teraz jazda w zakresie 2 wg HR to u mnie 1 lub poniżej zakres wg FTP. Jazda w 3 zakresie FTP to 4-5 zakres wg HR...  

Zdroworozsądkowo 2 zakres to 2 zakres - w bieganiu to już nie jogging a w kolarstwie to nie regeneracja. O co tu chodzi? Dodam, że trening czysto na ftp, nie wchodzi w rachubę - moc mam tylko na trenażerze. Jak mam kręcić? Wziąć tętna odpowiadające mocy i tak jeździć (ale raczej 3 razy 10 min na tętnie z końca 10 km nie dam rady), czy jeździć całkowicie na tętno - tylko wtedy nie czuję obciążeń...

Ktoś może wytłumaczyć o co chodzi i może jak trenować?

[Byku]

Zarówno w bieganiu jak i na rowerze liczy się max hr na poziomie maksymalnej pochłanialności tlenu. Jak to zmierzyć? Proste, wystarczy wykonać wysiłek o stałym obciążeniu/intensywności przez 3 do 15 minut. Maksymalne uzyskane tętno będzie naszym hr na poziomie VO2max.  Jest to wartość o ok. 3% niższa niż submaksymalne tętno jakie jesteśmy w stanie uzyskać np. na finiszu sprinterskim.

Mając tę wartość łatwo wyliczyć nasze progi metaboliczne. Będzie to +/- tak:

95% - próg beztlenowy

93-94% - FTP/moc krytyczna

85% - próg LT

75% - próg węglowodanowy (50:50 T:W)

60% - minimalna skuteczność treningowa

 

FTP wyliczaj testem mocy krytycznej czyli 2-3 próby maksymalne na 3/7/12 minut o perfekcyjne stałej intensywności, które trwają aż do odmowy (podane czasy są orientacyjne z zastrzeżeniem, że nie mniej niż 2:30 i nie więcej niż 15 minut. Przy dwóch testach nie robimy tej środkowej próby). Potem dane wrzucasz do jakiegoś sieciowego kalkulatora mocy krytycznej i masz wynik swojego indywidualnego, maksymalnego stanu stacjonarnego (nie mylić z MLSS). Tak, to bardzo duża moc, średnio 20 do 30 minut w niej wytrzymamy. Jak wynik podstawisz do stref mocy Coggana, to FTP pokryje się właśnie z 93-94% hrVO2max, MLSS będzie na ok. 92% mocy czyli w strefie Sweet Spot, próg LT znajdzie się w okolicy 85% mocy czyli w 3 strefie, próg węglowodanowy w 2 strefie na ok. 70% mocy, a na ok. 45% będzie twoja minimalna skuteczność treningowa. Wszystko się pokryje, ale muszą być poprawnie wykonane testy. I dwa, strefy treningowe zawierają tylko w sobie poszczególne progi metaboliczne, nie da się ich dokładnie wyznaczyć taką metodą. Jedno co najdokładniej da się zrobić, to ustalenie maksymalnego stanu stabilnego, który wg badań najlepiej koreluje z mocą krytyczną właśnie. LT (próg ok. 2mmol) można +/- rozpoznać po nagłej potrzebie głębszych oddechów i zaprzestania rozmów.

 

PS. Jak masz miernik tylko na trenażerze, to na nim trenuj z mocą, ale obserwuj zachowanie tętna. Wartości hr uzyskane w teście na tym mierniku, będą zgadzały się także na dworze (mocy już nie). Pamiętaj by uwzględniać powolny dryft tętna, a szczególnie podczas interwałów. To, że na początku treningu pojedziesz sobie 30 minut na 65% hrVO2max nie oznacza, iż będzie to taki sam wysiłek po 2 czy 3h godzinach jazdy mimo, iż nadal będziesz jechał na tych 65% hr.

 

PS2. Prędkość biegu jest takim samym odzwierciedleniem intensywności wysiłku jak moc w kolarstwie. 

Edytowane 2 Lipca 2020 przez Byku

[Philipues]

Co do pytania związanego z osiągnięciem tętna podczas biegania a jazdy na rowerze. 

To podobnie gdybyś próbował zdobyć tętno maksymalne na płaskim jadąc rowerem, w porównaniu do podjazdu, na podjeździe będzie łatwiej.
Albo przykład numer dwa, gdybyś próbował na rowerze osiągnąć tętno maksymalne na kadencji 120, szybciej kręcić już nie będziesz, aby wejść w wyższe strefy trzeba czasami dodać więcej obciążenia niż dynamiki. 

[staszek.s]

Podlacze sie z pytaniem dotyczącym stref tetna. 42 lata, 90 kg wagi - wiec juz wiadomo dlaczego, poza przyjemnoscia jezdze;) Pomiar mocy mam tylko na trenarzerze, ale jezdze z edge820 I paskiem hr, wiec większość danych mam. Ostatni sezon, nieco ponad 3.5 tysiaca km, z czego 1/3 to trenazer, a wiec z moca. Garmin mowi hr max 185, hr spoczynkowe 55, ftp 240, vo2max 47 - wiec niezle. Ale ze mam wade serducha, no i chce schudnac, trzeba wieksza uwage przywiazywac do pomiaru hr i stref.

No i teraz - w edge jest kilka sposobow wyliczania, ktore sie diametralnie roznia... Nie mam jak zmierzyc progu lt, wiec w gre wchodzi albo liczenie na podstawie hr max, albo rezerwy tetna...ale one sa kompletnie inne... to ktora lepsza?

Edytowane 18 Grudnia 2020 przez staszek.s

[lukaszzsch]

Masz konto na Strava?

Jeśli masz to połącz stravę z interwals.icu i tam Ci powyznacza strefy.

Jeszcze tylko dygresja - samo wyznaczenie stref to jedno, ale jednak ambitniejsze plany treningowe oparte na strefach wymagają według mnie pomiaru mocy. Na tętno wpływa wiele zmiennych. Zbyt wiele.

[staszek.s]

Dziękuję za odpowiedź;)

Pomiar jest choc tylko na trenarzerze, ale za to dosc dokladny...

Mi najbardziej chodzi o kewstie spalania - czyli zeby trzymac sie w drugiej lub na pograniczu trzeciej strefy. Nie będę startowac wiec szybkosc średnio mnie interesuje

Np wczoraj. 35 minut, raczej plasko z kilkoma tylko podjazdami. Srednia moc z jazdy 150W, maksymalna 537W...Niby w dolnych strefach mocy, ale jak widac tetna juz nie...

Nie bardzo wiwm jak to zgrac.  Poki co uzywam stref tych wyznaczonyvh z hr max. 

[Łukasz_P]

Spalanie tkanki tłuszczowej <- deficyt kaloryczny. 
Deficyt kaloryczny <- dostarczenie mniejszej ilości kalorii niż zapotrzebowanie. 
Zwiększenie zapotrzebowania <- wykonanie większej ilości pracy. 
Wykonanie większej ilości <- jazda z większą mocą w danej jednostce czasu. 

Tu nie ma większej filozofii i tego się nie zmieni. Więc mocno kręcić w zależności od możliwości i nie zwracać większej uwagi na strefy. 

[mareq]

No i czas. Jeżdżąc po 30 minut to możesz spalać sam glikogen a tłuszcz zalega 😁. Spróbuj jeździć np po 1h normalnie a weekend strzelić sobie np 2h.

[staszek.s]

Jesli tylko jest pogoda to jezdze na zewnątrz.. tam 3-4 godziny / 50-60 km nie jest problemem... Z trenazera schodze gdy wydolnosciowo jeszcze spokojnie moglbym jechac...ale tylek nie pozwala... ten sam rower, ten sam setup...30pare, 40 minut to jest max co wytrzymam... oczywiscie spodenki z wkladka w obu przypadkach..  kombinowalem z innymi siodelkami ale bez wiekszego powodzenia...

[mareq]

Mam dokładnie to samo. Godzina na "chomiku" i mam dosyć. Jednak w terenie to lekkie wstrząsy od drogi chyba masują tyłek 😁.

[Łukasz_P]

Sprawdźcie wypoziomowanie roweru. A jak to nie pomoże, to można pomyśleć o rocker plates.

[mareq]

Już różne ustawienia sprawdzałem. Może czas poszukać kolejnego siodełka.

[lukaszzsch]

Ja ma wrażenie, że na trenażerze nie pomaga przede wszystkim brak przepływu powietrza w okolicy jajek.

Po godzinie na trenażerze mam pampersa mokrego jakbym się zsikał No i komfort mocno średni.

Niemniej, na początku wytrzymanie 1h wydawało mi się wyzwaniem nie do osiągnięcia, potem pupa się przyzwyczaiła i teraz i dwie godziny wysiedzę jak mam jakiś cel.

[jhartman]

Jeśli w planach mam 90 minut albo dłużej to pomaga mi jazda na stojąco przez 5-10 sekund co kilka-kilkanaście minut. Robię tak od około 30-tej minuty, zanim siedzenie zacznie doskwierać.

Pozdrawiam, Jarek

[staszek.s]

Ja do jazdy na zewnątrz mam rower ustawiony super - do trenazera, musze miec przód podniesiony o 20-30 mm bo inaczej mam wrazenie ze lece na rece do przodu... wykorzystalem do twgo takie kółko do cwiczen twister - dzieki temu moge tez w zwifcie na trasach mtb skrecac rowerem

Niestety - na tylek to nie pomoglo...próbowałem chyba z 8 siodelek... teraz mam Fizika antares r3 w wersji TDF i jest bajka... za wyjatkiem trenazera...;(

[Tomasz Kleban]

Moj hr max to 185. Strefa podczas ,ktorej spala sie najwiecej tluszczu (2) u mnie 100-118. Odpowiedz na pytanie jest dosyc banalna. Polecam trening z pomiarem mocy Friela. On tam wyjasnia jak trenowac i przygotowywac sie do treningu podczas zimy i pozniej.  Zachowujac moc w strefie 2 190 wat teoretycznie powinnismy rowniez byc w strefie 2 HR. Tak tez sie stanie na poczatku treningu. Z biegiem czasu puls systematycznie rosnie przy zachowaniu tej samej mocy. Bierze sie to z tego iz organizm poprostu sie meczy. Trenujac ten sam trening ktorys raz z rzedu mozna zauwazyc ze wykres pulsu bedzie coraz bardziej plaski, orgnizm uczy sie, inaczej mowiac trening przynosi skutki. Wtedy strefa 2 z HR i z pomiaru mocy bedzie ta sama.