Plan treningowy dla początkującego

[g88]

Cześć, chciałbym zapytać czy idę w dobrą stronę  
Mam 30 lat, ważę 84kg (w Styczniu miałem 93kg) 
Jestem pod opieką dietetyka od kilku tygodni i na dni treningowe mam dodatkowe posiłki lub większe porcje.
Moim celem jest zbicie wagi do około 76kg i poprawa wytrzymałości

Od miesiąca jeżdżę na szosie, na początku było 20km, później 25, teraz 30. 
Jeżdżę 3 dni w tygodniu i między treningami mam dzień odpoczynku (nie robię nic, leże  ) 
Jestem w stanie przejechać 30km na średnim tętnie 135-140 w czasie 1:15h i średniej prędkości w okolicach 23-25km/h. Na takiej trasie mam około 320-350 metrów przewyższeń. 
Kadencję opanowałem, najlepiej mi się jeździ na 95-100

Jak szybko powinienem zwiększać dystans ? 
Czy lepiej wydłużyć czas jazdy, zmniejszając tempo ? 
Czy mogę sobie w połowie trasy po 15km zrobić kilka minut przerwy ?
Czy pomiędzy treningami mogę jeździć spokojniej na rowerze np. 15km na tętnie max 120 , czy lepiej leżeć ten jeden dzień z nogami do góry.  

Ogólnie jeździłbym codziennie bo tak mnie nosi  
 

[velaskez]

W dniu 17.07.2019 o 13:42, g88 napisał:

Ogólnie jeździłbym codziennie bo tak mnie nosi  
 

Jak chcesz mieć efekty, to jeżdżenie codziennie tylko je zniszczy. Nie chce mi się przepisywać, ale załóż sobie darmowe konto na stronie British Cycling i tam są rozpisane całe plany i coś dla siebie wybierzesz.

Ogólnie to w falach 3 tygodniowych. Jazda Wtorek/Czwartek/Niedziela - pomiędzy odpoczynek. Są rozpisane odpowiednie sesje. 1/2 tydzień mocno, trzeci mniej, i potem 4-5 mocniej lub dłużej niż 1-2, i 6 mniej.  Wrzucam screenshota z typowego 12 tygodniowego planu mającego na celu generalny rozwój mniej więcej od Twojego poziomu, do przejechania sobie 100km trasy. 

 

Edytowane 18 Lipca 2019 przez velaskez

[pr0l4nd]

Jak szybko powinienem zwiększać dystans ? 

Mysle z 10% z tygodnia na tydzień nie będzie problemu.

Czy lepiej wydłużyć czas jazdy, zmniejszając tempo ? 

Zalezy co chcesz trenować , albo wysoka intensywonsc albo niska intesywnosc (wytrzymalosc) i zwiekszac czas jazdy.

Czy mogę sobie w połowie trasy po 15km zrobić kilka minut przerwy ?

Lepiej podczas jazdy nie robić przerw, chyba, że musisz.

Czy pomiędzy treningami mogę jeździć spokojniej na rowerze np. 15km na tętnie max 120 , czy lepiej leżeć ten jeden dzień z nogami do góry.  

Zalezy jak sie czujesz, niekiedy dzień wolny jest lepszy niż jakikolwiek trening.

 

Jakie masz tętno maksymalne?

2 razy w tygodniu trening na wysokiej intensywnosci(np. 4x8min jak najmocniej i jak najrowniej mozesz rozlozyc sily. 4 min przerwy miedzy powtorzeniami) będzie aż nadto na początek. Resztę treningów lepiej jeździć na tak z max 75% tetną. Zaczynasz 60& tętna maksymalnego i pod koniec treningu dochodzisz do 70%. Na podjazdach tętno będzie wyższe trochę, ale bym się nie przejmował.

Kadencja zbyt wysoka też nie jest zbyt dobry. Tracisz trochę balansu i nie jestes tak efektywny. Mozesz sprobowac tez pojezdzić na niższej kadencji, aby aktywować te mięsnie, których nie używasz tak, np.60obrotów.

 

Jak chesz zrobić sobie test na max tętno to propnuje znalezc podjazd. Z 15 min rozgrzewki. Poźniej trochę pobudzenia 30s szybkie tempo 30 wolne tempo, tak z 3 razy. Z 3 min odpoczynku. A następnie 3 razy wykonać podjazd: 1podjazd na 80% (po prostu na wyczucie), 2 podjazd na 85%  a 3 na fulla. Powinno wyjsc maksymalne tętno. Tętno będzie zmienialo się w zaleznosci od temperatury, więc też zalezy jak się czujesz, to też ma znaczenie.

Poczytaj sobie: Stephen Seiler polarized training