treningi siłowe jako wspomaganie treningu kolarskiego

[Tygr]

Czy jakieś ćwiczenia siłowe są wstanie wspomóc jazdę na rowerze  np przysiady ze sztangą, martwy ciąg itp.

[KrzysiekMTB]

Moim zdaniem warto w pierwszej kolejności wzmacniać korpus, właśnie martwe ciągi, kettle, podrzuty itp. Przysiady na siłę nóg w drugiej kolejności. Ja tak robię i nie narzekam. Mam siłę, nie mam problemów z kręgosłupem nawet po długich trasach i masa jest w normie, za dużo masy byłoby kontraproduktywne na podjazdach.

Pozdrawiam

Krzysiek

[Tygr]

23 minuty temu, KrzysiekMTB napisał:

podrzuty

Wyciskanie żołnierskie ?

[KrzysiekMTB]

Rwanie i podrzuty olimpijskie. Wyciskanie żołnierskie to już raczej na barki.

Edytowane 25 Czerwca 2019 przez KrzysiekMTB

[Red]

2 godziny temu, Tygr napisał:

Czy jakieś ćwiczenia siłowe są wstanie wspomóc jazdę na rowerze  np przysiady ze sztangą, martwy ciąg itp.

W zasadzie to jako uzupełnienie treningu kolarskiego trening na siłowy powinien obejmować całe ciało. Można do tego wykorzystywać wolne ciężary, kalistenike, crossfit. Środki są mało ważne, liczy się cel. Osobiście od początku swój trening opierałem na kalistenice (tzw wielka szóstka) a później przeszedłem na kettlebell, który okazał się bardziej efektywny. Przykładowe ćwiczenia (niektóre nazwy podaję po angielsku aby było łatwiej wyszukać na YT) 

- Halo

- Russian swing

- Americab swing

- Wykorki (zarówno do przodu, do tyłu jak i chodzone)

- Frog jump 

- Back and Forth squat

- Figure 8's

- Martwy ciąg 

- Humstring Curls

- Mason twist

- Side bedns

- Wood choppers

- Full Squad

- Slingshot

- Rotation resistance

- Skull crusher

-Bench press

- Triceps lifts

- Biceps curls

- Forearm rotation

Edytowane 25 Czerwca 2019 przez Red

[panMarcin]

Ja chodzę dodatkowo na siłownię i wzmacniam wszystkie partię ciała 

[jason1612]

mi dużo dały przysiady ze sztangą. Mniej więcej połowa wagi mojego ciała oraz wchodzenie ze sztanga na barkach na skrzynię tutaj obciążenie 1/3 masy ciała i zwiększane co 2-3 tygodnie kiedy organizm przyzwyczai się do obciążenia  robiłem taki trening w sumie na całe działo i przeplatałem ćwiczenia na nogi ćwiczeniami na plecy czy klatkę piersiową by mieć jako tako siłę, a nie mięśnie. 

[jhartman]

mi dużo dały przysiady ze sztangą.

Jakie konkretnie benefit zauważyłeś? Taki opis pomoże niezdecydowanym

Pozdrawiam,
Jarek


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Red]

Każdy trening siłowy niesie za sobą korzyści (nie wiem co znaczą benefity). To proste jak budowa cepa. Żeby kręcić z wysoką kadencją  musisz mieć odpowiednią siłę. Inaczej cały czas będziesz biegał na górze kasety. Przynajmniej ja to tak widzę ale chętnie poczytam co @jason1612 o tym sądzi (i inni też).

[Łukasz_P]

Ja robiłem siady przez prawie 10 lat zanim się zainteresowałem kolarstwem. W rezultacie mam rozbudowane silne nogi, co pomaga na pewno przy krótkich intensywnych fragmentach jak sprint. Ostatnio po niewiele ponad pół roku treningów kolarskich udało mi się wykręcić moc maksymalną 1389W i utrzymać przez 5s 1300W, co podobno jest nienajgorszy wynikiem. A na pewno moja technika pozostawia wiele do życzenia. Tak samo pewnie siła w nogach przyda się przy krótkich podjazdach, bo przy długich już zabija mnie masa. 

[jason1612]

W dniu 6.08.2019 o 14:16, jhartman napisał:

Jakie konkretnie benefit zauważyłeś? Taki opis pomoże niezdecydowanym

W dniu 6.08.2019 o 14:32, Red napisał:

Każdy trening siłowy niesie za sobą korzyści (nie wiem co znaczą benefity). To proste jak budowa cepa. Żeby kręcić z wysoką kadencją  musisz mieć odpowiednią siłę. Inaczej cały czas będziesz biegał na górze kasety. Przynajmniej ja to tak widzę ale chętnie poczytam co @jason1612 o tym sądzi (i inni też).

 

już Panowie tłumaczę  bardziej na przykładzie tego co mi to dało. Najlepiej będzie to zobrazować liczbami i od początku.
Mam Vo2max 70-72 przez kilka lat trenowania biegania. Podczas 2 sezonu na rowerze pierwszy test FTP zrobiłem na 4.06 coś koło tego. Normalne jeżdżenie na ustawkach uzupełniałem o 2x w tygodniu trening siłowy na siłowni. Efekt pod koniec sezonu ? -> 4,89. 
By to bardziej zobrazować  wjeżdżając ten segment https://www.strava.com/segments/6980239?filter=overall czyli najtrudniejsza polską przełęcz na 91-92% FTP z plecakiem, 2 bidonami i podsiodłówką miałem lepszy czas do samego @SzajBajk o jakaś minutę. Jestem wagowo lekki 64 kg. W sumie to 3 najlepszy rezultat w klubie Szajbajków na stravie  Czułem się ogólnie mocniejszy siłowo i jadąc podjazdy na kadencji 60-80 jechało mi się dużo lepiej niż wcześniej. Mogłem też mocniej depnąć na krótkim sprincie czy dłuższym podjeździe. Noga była  

rozróżniamy dwa typy siły: siłę maksymalną i wytrzymałość siłową:
Siłę maksymalna robi się biorąc duży ciężar i mało powtórzeń, zaś wytrzymałość siłową niezbyt duży ciężar i większa liczba powtórzeń.
Ja skupiłem się bardziej na wytrzymałości siłowej całego organizmu, bo nie jestem sprinterem bo generowanie 1000 W przychodzi mi z płaczem ale za to łoje kumpli na podjazdach.  Mój trening wyglądał tak:
Robiłem 15 min rozgrzewki biegając bądź jeżdżąc na rowerze 12-20 minut, gdzie 12 to minimalna granica czasu by rozgrzać mięśnie luźnym tempem ( <55% FTP). Potem zaczynałem właściwy trening. 4 obwody. 
1. takie ćwiczenie na maszynie, że mam cały ciężar oparty na barkach nogi opuszczone i podnoszę je siła brzucha na wysokość bioder. ( nie wiem czy poprawnie opisuje ) 15-30 powtórzeń
2. wyciskanie pustej sztangi na ławce 12-15 powtórzeń
3. brzuszki na takiej pochyłej ławce 15-30 powtórzeń
4. ćwiczenie na grzbiet na takim przyrządzie. 12-15 powtórzeń zaczynałem z obciążeniem 5 kg, a doszedłem do 25. 
5. przysiady ze sztangą 12-20 powtórzeń. Obciążenie tak by móc je robić dynamicznie. Zaczynałem od pustej sztangi i doszedłem do 35 kg. 
6. rosyjskie brzuszki takie na boki z obciążeniem trzymanym w rękach. Doszedłem do 12 kg - 25 na jedną stronę. 
7. stawałem na początku maty na podłodze tak by mieć palce wyżej niż pięty, brałem takie same ciężarki w dłoń i robiłem wspięcia na palce 12-15 razy. Ciężar do jakiego doszedłem to 22 kg na jedną rękę.  
8. wiszenie na drążku z napiętymi barkami. Podskakiwałem i trzymałem się przez kilka sekund drążka napinając mięśnie barków by nie wisieć jak worek ziemniaków. Na szosie to pomaga przygotować obręcz barkową do tego by wytrzymywała trudy jazdy. 
9. Brałem sztangę, skrzynie o wysokości jakieś 30-50 cm ( już nie pamiętam ile dokładnie miała ) i po założeniu sztangi  na barki stawałem przed skrzynią w takie odległości że jak robiąc normalny krok jestem wstanie na niej jedną nogą stanąć. Stawałem jedną nogą na skrzyni i drugą nogę podnosiłem tak do klatki piersiowej zadzierając palce do góry, po czym wracałem nogą do pozycji wyjściowej, drugą nogę zdejmowałem ze skrzyni i to samo tylko, że zaczynałem druga. Tak na przemian.  20 powtórzeń do 50 dosyć żwawo. Tętno mi dość mocno na tym ćwiczeniu skakało. 
Po całym obwodzie 1-5 przerwy na rolowanie czy rozciąganie się. 
Po 4 obwodach (do 45 minut mi wychodziło) robiłem jeszcze rozjazd lub biegałem 30 minut do godziny. Tempo regeneracyjne. 
Zaczynałem od praktycznie bez obciążeń na minimalnej ilości powtórzeń i potem jak się czułem to dokładałem ciężar ale nie częściej niż raz na dwa tygodnie by dać organizmowi czas na to by się mógł przystosować. Ten trening siłowy ma za zadanie ładować organizm, a nie eksploatować. 

W przyszłym roku chce zrobić uphill na karkonoskiej i poprawić ten czas  
Mam nadzieję, że wytłumaczyłem wam co dał mi trening siłowy. Jak macie jeszcze pytania to chętnie wyjaśnię

[Red]

To trochę inaczej jak u mnie. Ja właśnie na siłowni (bez przesady to tylko kettle) wykorzystuję duże obciążenie i małą ilość powtórzeń. Potem zdobytą siłą wykorzystywana jest do treningu siły wytrzymałościowej na rowerze. Proste i skuteczne. W sezonie jest trochę inaczej bo to po zejściu z roweru sięgam po kettle i dobijam mięśnie. Skutkuje to dłuższą regeneracją (aktywną) ale zysk jest wart poświęcenia.

[Kawasaki]

Co do samego pytania czy warto łączyć siłownie z kolarstwem, to wręcz trzeba

Można jednak to robić tylko w zimę lub przez cały rok, zmieniając oczywiście proporcje względem pozostałych aktywności.

Jakie ćwiczenia? Sezon kolarski powoduje zwiększone obciążenie partii od pasa w dół - wówczas można sobie pozwolić, aby siłownią uzupełniać bodziec jedynie górnych partii. W zimę już robimy całość, a jeśli chodzi o dobór ćwiczeń - wielostawowe, nie zapominając o ćwiczeniach korpusu i stabilizatorów. Szkoda czasu na wszelkie izolacje.

Jako motywację i przykład ciekawych ćwiczeń wrzucam trening Nino:

 

Edytowane 9 Sierpnia 2019 przez Kawasaki

[GrochowaMTB]

Moje wypociny przeniosłem do nowego tematu.

 

Edytowane 10 Grudnia 2019 przez GrochowaMTB