Odchudzanie na MTB

[Qane]

Chciałem ogólnie poruszyć temat odchudzania na MTB.

Czy jest możliwe w miarę efektywne zrzucanie wagi (oczywiście w połączeniu z dietą) na dystansach 30-50km? Czy odchudzanie to tylko szosa i setki kilometrów?

 

Wiem, że wiele zależy od stylu jazdy, ale interesują mnie ogólne opinie i doświadczenia innych - może ktoś już próbował? Albo udało mu się zrzucić wagę przy takim typie jazdy?

 

Widziałem filmik Szajbajka na ten temat, jednak teraz nie mam jak go odszukać i wstawić linka.

[Kuboll]

Podłaczam się pod temat. Też chciałbym się dowiedzieć jak jeździć żeby zrzucić kilogramy.

[Gość]

Chłopaki .... NIE ma znaczenia, czy jeździsz na MTB, na szosie, na rolkach czy nawet na hulajnodze! Mało tego nie ma znaczenia czy biegasz, czy jeździsz na rowerze czy ćwiczysz na skakance itp. Ważne jest aby trenować w odpowiedniej strefie tętna. Zapraszam do materiału poniżej:

Co to są strefy treningowe?

Strefy treningowe to procentowe przedziały tętna maksymalnego, w jakich należy ćwiczyć w zależności od celu treningu. W innym tempie należy ćwiczyć gdy chcemy schudnąć, w winnych gdy zamierzamy poprawić kondycję, a jeszcze innym gdy celem ćwiczeń jest poprawa wyników sportowych przy bardzo dobrej kondycji. Istnieje 5 stref treningowych. W każdej z nich w organizmie zachodzą inne przemiany energetyczne, sprzyjające bądź to redukcji tkanki tłuszczowej, bądź poprawie wydolności sercowo-naczyniowej.

Strefa I (50-60% MHR) – strefa regeneracji: trening o małej intensywności mający na celu ogólnie poprawić kondycję fizyczną. Polecany osobom początkującym, osobom o słabej kondycji fizycznej, otyłym oraz osobom chcącym zregenerować siły po dużym wysiłku. Na tym poziomie organizm odnosi już pewne korzyści - lekko wzmacniają się mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, następuje umiarkowana redukcja tkanki tłuszczowej. Trening w tym zakresie tętna można uprawiać bez ograniczeń czasowych. Tempo porównywane z marszem.

Strefa II (60-70% MHR) – strefa spalania tłuszczu: trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo-oddechowego, podczas zachodzi intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Polecany osobom chcącym schudnąć. Tempo porównywalne z truchtem.

Strefa III (70-80% MHR) – strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej: ćwicząc w tym zakresie tętna maksymalnego, znacznie poprawiamy wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Zwiększa się intensywność wymiany gazowej w płucach i przepływ natlenionej krwi do mięśni. Trening polecany osobom o dobrej kondycji, chcącym poprawić swoje wyniki, np. biegaczom pragnącym zwiększyć szybkość.

Strefa IV (80-90% MHR) – strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych): w tej strefie kończy się trening aerobowy a zaczyna anaerobowy (bez udziału tlenu). Duży wysiłek powoduje, że organizm przestaje usuwać kwas mlekowy z mięśni, oddech jest ciężki, szybko dopada nas zmęczenie. Energia czerpana jest w przeważającej części ze spalania węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczów. Trening w tej strefie ma na celu zwiększenie tolerancji kwasu mlekowego przez mięśnie i przeznaczony jest dla zawodowców, chcących poprawić swoje wyniki.

Strefa V (powyżej 90% MHR) – trening dla zawodowców. Kwas mlekowy w mięśniach powstaje bardzo szybko, dlatego treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące a przez to krótkie. Mają na celu poprawę wytrzymałości. 

 

Dobrze jest łączyć treningi np. Rower z bieganiem i z ćwiczeniami siłowymi itp. Pamiętajcie że jeśli chcecie schudnąć musicie dobrze zbilansować swoje zapotrzebowanie energetyczne (być na minusie z kaloriami w ciągu całego dnia), zdrowo się odżywiać i wyrabiać sobie zdrowe nawyki żywieniowe. Temat odchudzania to temat rzeka wielokrotnie poruszany na tym forum.

 

Wspominaliście o filmach Szajbajka, proszę:

 

 

Edytowane 20 Maja 2017 przez Gość

[Andrzej Sawicki]

Wersja krótka: Kluczowa jest systematyczność ćwiczeń. O robieniu wyników najlepiej jest myśleć, kiedy się dobrze wkręcimy w konkretny sport.

[Kuboll]

To chyba przydałoby się kupić pulsometr żeby sie dobrze wpasować w te przedziały? Jak określić swoje MHR?

[Gość]

1 godzinę temu, Kuboll napisał:

To chyba przydałoby się kupić pulsometr żeby sie dobrze wpasować w te przedziały? Jak określić swoje MHR?

Najprościej (a więc - najmniej dokładnie, ale jednak) określić rozwiązując równanie MaxHR = 220 - X, gdzie X to Twój obecny wiek. Ale w którymś wątku @Kufir wrzucał link do filmiku Jacka Bilczyńskiego, w którym podaje bardzo dokładny i dużo bardziej złożony wzór.

[Red]

Z dokładniejszych wzorów są te stworzone przez Sully Edwards 

Kobiety: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach

Mężczyźni: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach + 4

 

Przykładowo u mnie wygląda to tak 210-0.5x34-0.022x77+4=195,306 a więc moje HRmax to 195bpm co nawet pokrywa się z testem na wydolność.

Edytowane 20 Maja 2017 przez Red

[de Villars]

10 godzin temu, Qane napisał:

Chciałem ogólnie poruszyć temat odchudzania na MTB.

Czy jest możliwe w miarę efektywne zrzucanie wagi (oczywiście w połączeniu z dietą) na dystansach 30-50km?

 

Moim zdaniem jak najbardziej, Jako przykład podam siebie samego. W 2015 r. zeszłem z 94 kg do ok. 89 kg, przejeżdżając na MTB w sezonie ok 1500 km, trasy głównie właśnie w przedziale 30-50 km, sporadycznie tylko dłuższe. W roku następnym wykręciłem już ok 4000 km, i zeszłem do ok 74 kg, tu już trasy bywały dłuższe, najdłuższe nieco ponad 70 km. Także da się, aczkolwiek zmiana nawyków żywieniowych też sporo mi pomogła

[ludojad]

Od Kufira dobre tipy ze strefami tętna. Z odchudzaniem jest o tyle problem, że każdy ma trochę inaczej i trzeba słuchać swego ciała. Ja na przykład najlepsze efekty mam jak ... ćwiczę rano na czczo (tylko woda w opór). Wiem, że dla niektórych zabrzmi to jak herezja, ale dla osób, które mają spore zapasy tłuszczu ma to sens. Jeśli nie jadło się późno kolacji plus sen to będąc bez posiłku rano twoje zapasy glikogenu w wątrobie są "na rezerwie" (nie są całkowicie wyczerpane, bo mamy zapas w wątrobie na około od 24h do 36h). Organizm ma wtedy tylko jedną opcję .... stan ketozy i pozyskanie energii ze spalania tłuszczu. Dodatkowo mamy pewną regulację hormonalną bo jesteśmy na niskiej insulinie (która jest anaboliczna, ale jej wysoki poziom blokuje spalanie tłuszczu) oraz w okresie dłuższego okresu bez posiłku mamy skok hormonu wzrostu, który bardzo zwiększa lipolizę tłuszczową. Wyższy jest też do kilkunastu % poziom metabolizmu. Do tego z diety wyrzucasz wszystko z wysokim indeksem glikemicznym:

https://www.glukoza.pl/index.php/indeks-glikemiczny-tabele

a średni (tabela pomarańczowa), tylko po treningu. Wymaga to trochę przyzwyczajenia, ale waga poleci jak notowania .N po wycieczce Ryśka na Maderę  Nie jest natomiast dobry sposób dla wycieniowanych kolarzy, czy nawet o normalnej wadze bo u nich ketoza nie będzie wydajna ze względu na małą ilość tłuszczu i szybko będą mieli bombę  

Pozdrower!

Edytowane 28 Maja 2017 przez ludojad