Wysokie tętno.

[bozin2]

Hej. Odkąd zakupiłem pulsometr i widzę moje tętno "na żywo" zastanawiam się czy coś ze mną jest nie tak czy robię coś źle...

Jeżdżę na rowerze od ok. roku(2,5 tys. km w 2018roku, 700km w 2019(90%na trenażerze). W ubiegłym roku do ok. czerwca jeździłem dla frajdy patrząc tylko na swoją prędkość. Potem przerzuciłem się na plan treningowy Szajbajka (2treningi interwałowe i 1 długa jazda na najwyższej średniej prędkości). Na jesień zakupiłem trenażer i pasek tętna i rozpocząłem przygodę ze Zwiftem. Tam głównie robiłem sobie interwały i czasem tzw. wyścigi. Zrobiłem też test FTW- średnie tętno z 20 minut wyniosło 184(max. HR z innej jazdy to 199) przy 234 W.

Generalnie jak zaczynam rozgrzewkę na rowerze to po paru minutach tętno wskakuje na 140-150, a na interwałach jest powyżej 180. Co prawda na początku rozgrzewki (ok5min) przy wspomnianym teście FTP miałem tętno w okolicach 130, ale moc oscylowała w granicach 90W, a ponoć trenażery zawyżają(mam jeden z tańszych trenażerów). Na jednym z wyścigów na Zwift przy średniej mocy 205W, śr tętno 177(55min jazdy), innym razem moc 195 przy tętnie 171(1godz 20min jazdy).

1 raz w tym roku na zewnątrz na segmencie 4:44min przy mocy 191(prędkość 31.2km/h) miałem śr. tętno 182. 2 dni temu poszedłem sobie na zewnątrz po tygodniowej przerwie od roweru i wg. stravy przy szacunkowych 85W miałem 165 średnie tętno na 13 minutowym segmencie przy śr. prędkości 24,8. Z kolei na koniec zrobiłem sobie sprint, który trwał 36s - tętno 191, średnia moc 256, prędkość 39km/h. Trzeba też wziąć pod uwagę to, że mocno wieje wiatr i myślę, że waty mogą być zaniżone.

Badania EKG miałem i niby wszystko w porządku.

Z tego wychodzi, że żeby jeździć w tzw. strefie tlenowej musiałbym pewnie jeździć poniżej 80W i ok. 20km/h co jest zdecydowanie wolnym tempem dla mnie.

Będę wdzięczny za porady co może być przyczyną tak wysokiego tętna i co powinienem zrobić, żeby to poprawić.

[-Marcin-]

Cześć.

Dużo napisałeś, ale nie wiem jak ćwiczyłeś ostatnio. Po zimie, przy braku kondycji tętno wzrasta podczas treningów. Jeżeli miałeś 2-3 tygodnie przerwy od roweru to pierwszy trening po przerwie jest ze znacznie podniesionym tętnem.

U mnie dla przykładu w sezonie spokojna jazda to z tętnem 130, a po zimie lub dłuższej jak miesiąc przerwie, przy tych samych warunkach jazdy tętno skacze pod 150.

[bozin2]

Grudzień- luty od 11 do 14 treningów, głównie trwały godzinę. Część treningi interwałowe i ok 10 wyścigów na Zwift.

[piotr.solek]

Może zacznij od początku, ustalając podstawowe wartości dla swojego wieku i stanu zdrowia. Potem podziel na strefy (1-5). Masz wtedy pogląd, co jest normą a co "anomalią".

Ja np sugeruje się : https://support.polar.com/e_manuals/A360/Polar_A360_user_manual_Polski/Content/Heart_rate_Zones.htm W moim wypadku to wystarczy.

W zależności od stopnia zaawansowania i zaangażowania w treningi, konieczna może być bardziej precyzyjne/indywidualne określenie stref. 

Poczytaj na posty kolegów na forum , to zobaczysz, że testów/analiz jest sporo i trzeba je racjonalnie dopasować do siebie. Wątpię by zwykłe EKG wykazało anomalia wysiłkowe. 

ps 2,5 tys. km nie robi tu, na nikim, wrażenia. Moim zdaniem za mało , za intensywnie. 

Edytowane 15 Marca 2019 przez piotr.solek

[bozin2]

Strefa 1 >149

Strefa 2 150-164

Strefa 3 166-171

Strefa 4 173-182

Strefa 5 184- 195

Strefa 1: poniżej 81% Hr LT
Strefa 2: 82-89% Hr LT
Strefa 3: 90-93% Hr LT
Strefa 4: 94-99% Hr LT
Strefa 5: 100-106% Hr LT
Tak mi wyszło na podstawie stref wg. Friela.

[Franz Mauer]

A jakie jest Twoje tętno maksymalne?

Aby móc odnieść się do informacji zawartych w Twoim poście należy ustalić faktyczne HRmax.

Edytowane 15 Marca 2019 przez Franz Mauer

[bozin2]

HR max 199

[Franz Mauer]

W jaki sposób wyznaczyłeś? 

[bozin2]

Takie zanotowałem 2x na wyścigach(finish na 100%)

Edytowane 15 Marca 2019 przez bozin2

[czarusblitz]

Trenuj dalej, z tego co piszesz nie ma tu zadnych anomalii, po prostu twoja forma jest bardzo niestabilna i trzeba sporo czasu, aby twoje tętno się ustabilizowało. Wysokie tętno, pomimo niskiej intensywności oznacza słabą wytrzymałość (kondycje), a także dłuższa przerwę np. po chorobie lub podczas choroby/przeziębienia.
Strefy Friela są ok, choć jeśli trenujesz z mocą lepsze będą wyznaczone wg Coggana, ponieważ ściśle będą korelować ze strefami mocy.
Wraz ze wzrostem kondycji tętno będzie niższe, to dobra oznaka poprawy sprawności.
Z czasem zwiększaj częstotliwość jednostek treningowych w ciągu tygodnia, zachowując miedzy mocnymi jednostkami dni wolne lub aktywnej regeneracji, moim zdaniem skup się na początku na wytrzymałości, a później na interwałach. Trenuj systematycznie, a będzie progres .

[bozin2]

No tak, ale w okresie listopad-styczeń trenowałem regularnie min. 3 x w tygodniu, a i tak po takim okresie tętno na treningach było wysokie.

[czarusblitz]

Jak już wcześniej pisałem, w twoich wartościach tętna nie ma nic specjalnie dziwnego. Podajesz różne czasy twoich interwałów, różne wartości mocy, do których chcesz odnieść tętno, dodatkowo przerwa, choroba, trening w pomieszczeniach lub na dworze oraz wiele innych czynników wpływa na twoje tętno. Kolejna sprawa to wartości mocy, nie skupiaj się aż tak na tym i nie ufaj, ponieważ zapewne twój trenażer oraz Strava nie poddają dokładnych informacji, ponieważ musiałbyś korzystać z macierzystego miernika mocy, żeby mówić o jakiejkolwiek dokładności. Kolejna sprawa, jak już było wspomniane, oznaka poprawy kondycji to niższe tętno, ale żeby to sprawdzić, musiałbyś sobie zrobić test w jakichś regularnych odstępach czasu np co 6-8tyg, znależć pokonać dany odcinek o małym natężeniu ruchu np 10km w najszybszym możliwym czasie, o tej samej porze dnia i pogodzie. Jeśli czas pokonania dystansu bedzie krótszy lub taki sam, ale przy niższym tetnie, to oznaka poprawy kondycji. Twoje przykłady nic nie przekazują i nie można się za bardzo do czegokolwiek odnieść. Trenuj dalej i bądź cierpliwy.

[Franz Mauer]

W dniu 15.3.2019 o 13:41, bozin2 napisał:

Takie zanotowałem 2x na wyścigach(finish na 100%)

Nie sądzę, aby to było Twoje tętno maksymalne, chyba że finisz trwał kilka minut?

Dlatego, aby rozwiać swoje wątpliwości spróbuj zrobić sobie test na tętno maksymalne, bo wg mnie ono może być przyczyną penych przekłamań. Poniżej jeden ze sposobów, który możesz przeprowadzić na rowerze w terenie lub na sali fitness.

1. Rozgrzewka 15-20 min np. spokojnej jazdy, 

2. Po rozgrzewce 5-6 minut jedziesz co 30 sekund lub 1 minutę (w zależności od poziomu wytrenowania) zwiększając intwnsywność np. zwiekszając tempo lub nachylenie terenu podczas podjazdu. Możesz to zrobić na bieżni zwiększając tempo i nachylenie o 1-1,5%. Najlepiej test tętna maksymalnego wykonywać wykorzystaniem dyscypliny, do której jest to potrzebne.

3. Po 4 minucie jeśli masz jeszcze możliwość jeszcze zwiększasz tempo jazy po płaskim lub na podjeździe i utrzymujesz tą wypracowaną maksymalną intensywnosć przez ok. 2 minuty. W tym czasie obserwuj tętno. Średnia może być zbliżona do twojego TĘTNA MAKSYMALNEGO. Piszą też, że jeśli mimo wszystko pojechałeś zachowawczo to do wyniku należy do obserwowanego wyniku dodać 2-3 ud ser/min.

 

 

 

 

[czarusblitz]

Dla dodatkowych informacji; tetno maksymalne nie jest do niczego potrzebne (jedynie dla dodatkowych informacji), a zwłaszcza nie do wyznaczania stref treningowych. Wyznaczanie stref od tętna maksymalnego to najmniej dokładny sposób, który stosowano lata wstecz. Wspomniałeś, że korzystasz ze stref Friela, więc zakładam że znasz zasady ich wyznaczania.
Obecnie najdokladniej z testów terenowych wykonywanych samoczynnie, gdzie można wyznaczać strefy od tętna progowego z testu 20min -5% lub 30min, gdzie wyznacza się strefy poniżej i powyżej progu mleczanowego. Oczywiście mowa tutaj o szacowaniu tętna lub mocy progowej, która będzie w przybliżeniu odpowiadać progowi mleczanowemu.
Jeśli chce się mieć bardzo duża dokładność, to trzeba się udać na badania wydolnosciowe, gdzie wykonuje się test progresywny mierząc stężenie mleczanu, częstotliwość skurczu serca, moc oraz ewentualnie maksymalnego poboru tlenu.
Na potrzeby amatorskie, w zupełności wystarczające są testy terenowe.

[KingaM]

A skąd Strava wzięła moc? Z czujnika mocy czy sama sobie policzyła ze swoich algorytmów? Bo jeśli druga wersja to w ogóle nie ma co patrzeć na tą wartość...

[Mariusz M]

wiek tez ma troche do powiedzenia ...

[Byku]

W dniu 18.03.2019 o 15:41, czarusblitz napisał:

Dla dodatkowych informacji; tetno maksymalne nie jest do niczego potrzebne (jedynie dla dodatkowych informacji), a zwłaszcza nie do wyznaczania stref treningowych. Wyznaczanie stref od tętna maksymalnego to najmniej dokładny sposób, który stosowano lata wstecz. Wspomniałeś, że korzystasz ze stref Friela, więc zakładam że znasz zasady ich wyznaczania.

Nieprawda. Problem przedstawiony w książce Friela opisujący różnice jest nadal mało dokładny. Po pierwsze, w fizjologi nie używa się absolutnego tętna maksymalnego, a tetna dla VO2max. Normą zatem jest, że można uzyskać 102% tętna maxymalnego. 

Wszelakie strefy treningowe oparte o tętno VO2max będą tak samo dokładne jak te oparte o LThr czy %mocy bo wiemy, że do VT2 tętno i moc mają wykres liniowy, równoległy do siebie. 

Wszelakie testy na wyznaczenie LThr bez wsparcia miernika mocy można se o kant stołu potłuc, nie ma szans by ktoś na ślepo pojechał 30 minut idealnie w mocy FTP, a jeśli tego się nie zrobi, to wynik tętna bedzie zawierał większy lub mniejszy błąd. 

W fizjologii wyróżnia się 3 główne progi metaboliczne:

- węglowodanowy

- próg LT - pierwszy skok laktatu ponad stan spoczynkowy

- MLSS/FTP/CP - maksymalny ale nadal stabilny stan laktatu. 

oraz dwa dodatkowe:

- minimalnej skuteczności treningowej

- próg tłuszczowy

- wentylacyjny 2 (VT2/AnT/AT2) 

Cały pic polega na tym, że strefy treningowe zostały wpisane w te progi, ale każdy z autorów robi to po swojemu. 

By zrozumieć temat najlepiej rozpisać go w liczbach z zastrzeżeniem, że są to wartości uśrednione niestety i indywidualnie mogą się minimalnie różnić. Poczynając od najniższego:

- minimalna skut. treningowa - 60% VO2max lub 65% LThr lub 45% FTP

- próg tłuszczowy - 69% LThr lub 55% FTP

- węglowodanowy - 75% VO2max lub 83% LThr lub 75% FTP

- próg LT - 85% VO2max lub 89% LThr lub 85% FTP

- MLSS - 90/93% VO2max lub 100% LThr lub 100% FTP/CP

- wentylacyjny 2 - 95% VO2max lub 103% LThr lub 105% FTP

- VO2max - 106% LThr 

- tętno maksymalne ok. 102% VO2max. 

I teraz, wszystkie te wartości są uśrednione z szeregu kilkudziesięciu tysięcy testów wykonywanych na sportowcach i np. LT średnio znajduje się na 85% VO2max lub na 89% tętna LThr ale może indywidualnie wynieść zarówno 79% jak i 90% tętna VO2max. 

Znając te zależności łatwo już sobie przyswoić i temat i wszystko zrozumieć, bo to pomiędzy te progi autorzy wpisują swoje strefy treningowe. 

W praktyce można by je rozpisać tylko w 3, pierwsza od minimalnej skuteczności treningowej do LT (tzw tlen/endurance), druga pomiędzy LT a VT2 czyli praca na zakwaszeniu mięśni i ostatni czyli wszystko ponad. Jednym zastrzeżeniem jest jednak fakt, że nie warto budując wytrzymałość przekraczać progu węglowodanowego, bo od niego do LT włanczają się procesy energetyczne oparte na glukozie co nie robi dobrze dla poprawy wydolności tlenowej. 

 

Tyle chyba wystarczy, by temat zrozumieć. 

Edytowane 12 Sierpnia 2019 przez Byku

[czarusblitz]

Wszystko się zgadza kolego, tylko zwyklemu i przecietnemu armatorowi to niepotrzebne. Najprostrzym i najtańszym sposobem jest po prostu wykonanie testu terenowego, którego wykonanie także jest łatwe (dlatego najbardziej popularne i powszechnie stosowane są testy 20 i 30-minutowe), od którego wyznacza się strefy. Każdy z znanych trenerów-naukowców promuje własne strefy, ale mimo wszystko, związane są one z konkretnymi systemami energetycznymi, jak z resztą o tym wspomniałeś. O tym i o 3 strefach treningowych było szerzej opisywane choćby w książce Kolarstwo Zaawansowane. W każdym razie wyznaczanie stref na podstawie tętna maksymalnego jest najmniej dokładną metodą, jest to tylko szacowanie stref, możnaby zrobić testy na VO2max, ale mimo wszystko są one trudniejsze do wykonania i potrzebują niesamowitej motywacji.

[Byku]

Nie, nikt niczego nie promuje, wszyscy opierają się na jednym i tym samym czyli na 3 charakterystycznych miejscach/progach. Wszelakie nieporozumienia wynikają z niewiedzy ludzi, którzy nie potrafią przypisać tych stref do odpowiednich wysiłków oraz nie rozumieją zachowania tętna czy jego dryfu. 

Zatem idąc twoim tokiem rozumowania, zwykłemu amatorowi nie są potrzebne żadne strefy treningowe lub z powodzeniem może uprościć je do 3 (do 75%, 75-85%, +85% VO2max lub jak ktoś jest w stanie wyznaczyć na ślepo tętno dla mocy FTP to do 89%, 89-103%, +103%). To tyle co można zrobić na ślepo, bo o ile VT2 będzie miało dokładny wynik, o tyle VT1 i tak bedzie miało zakres przynajmniej +/-5 uderzeń od wartości uśrednionej dla tych 89%. To ogromna niedokładność więc dalsze podziały mijają się z celem. 

 

teraz żeby nie być gołosłownym na moim przykładzie, najpierw dane z labu:

Próg węglowodanowy 137-150ud czyli zakres
VT1 - 159
VT2 - 173
VO2max - 183
HRmax - 188
I z testow FTP - 170

Wyliczenia stref wg Friela:
83% - 141 - pr. węglowodanowy
89% - 151 - VT1
100% - 170 - FTP
102% - 173 - VT2
106% - 180 - VO2max
109% - 185 - HRmax

I wg VO2max
75% - 137 - pr. węglow. 
85% - 155 - VT1
95% - 174 - VT2
100% - 183 - VO2max

Widzisz? O ile VT2 wyliczymy z VO2max i FTP bardzo dokładnie (+/-1ud), o tyle jest ogromny problem ze wskazaniem VT1, bo on się waha u ludzi +/-5 uderzeń serca, licząc od średniej wartości jaką reprezentuje 89% jednej i 85% drugiej metody (od skrajnie niskich 78% do nawet 88% tętna VO2max). To przeogromna wartość, w mocy jest to ok. 30/40W na + lub - czyli licząc skrajne przypadki, ludzi może dzielić z 10 uderzeń serca i ~80W mocy. To jest dokładność do zaakceptowania??? To jest wróżenie z fusów.

A teraz wskaż mi amatora, który będzie w stanie pojechać 30 minut na ślepo idealnie w mocy FTP. Najczęściej ten amator doprowadzi do wyższego pulsu średniego, bo będzie go gonił za każdym razem gdy mu opadnie o 1 uderzenie. A zatem pojawi się kolejny błąd pomiarowy i cały system testów na czuja w celu ustalenia tych charakterystycznych miejsc zostaje skrzywiony o kolejne błędy, które się zsumują. 

A gdzie teraz uwzględnić dryf tętna, który może wynieść nawet 20 uderzeń, a pojawiać się może narastająco nawet w 30 minucie od rozpoczęcia treningu? Koszmar panie, koszmar. Nie dość, że niskie strefy wyliczane niedokładnie, to jeszcze ten dryf. Biegacze czy pływacy już dawno znaleźli na to sposób, stosują strefy oparte o tempo, w rowerze odpowiednikiem tempa biegu jest generowana moc. I tu pojawia się problem, bo w biegu wystarczy zegarek z sekundnikiem, ale w rowerze PM to już niezły wydatek A zatem koło się zamyka, skoro pozostajemy przy totalnie niedokładnym pulsie, to po co wyznaczać 7 błędnych mikro stref skoro już 3 wystarczają? 

Konkluzja dla totalnego amatora?

3 (max 4) strefy tętna w oparciu o tętno VO2max (do 75%, 75-85%, 85-95%, +95%). Jak ktoś chce dokładniej, ale nie chce inwestować w PM, to trzeba udać się do labu i zrobić badania wydolnościowe gdzie mu wyznaczą wartości tętna dla poszczególnych progów co i tak nie uchroni nas przed zakłóceniami w postaci dryfu i powolnego wzrostu/opadu podczas ćwiczeń. A najdokładniej, to zakup PM + progi ustalone w labie i odpowiednio w nie wpisane wartości mocy już na naszym rowerze. Tak niestety wyglądają realia treningu opartego o tętno.

A jak wyznaczyć tętno dla VO2max? Prosto, zwykła TT na 3-5km i maksymalne tętno tam uzyskane będzie bardzo bliskie tętnu VO2max. I wcale nie trzeba się męczyć pół godziny, szukać idealnych dróg w naszych zatłoczonych miastach. Prosto, szybko i wystarczająco dokładnie, a sam test można sobie powtarzać nawet co tydzień jeśli mamy wątpliwości.

 

Edytowane 19 Sierpnia 2019 przez Byku

[komandosek]

@Byku, jesteś mistrzem!

Teraz pytanie od totalnego amatora :

1. Co to jest wspomniane przez Ciebie TT?

2. Czy możesz polecić jakieś strony z poradami jak ułożyć sobie plan treningowy na zimę? Jestem w miarę rozjeżdżony, 4-5 razy w tygodniu jadę szosą do pracy, łącznie ok 40km i 90min dziennie, do tego w weekend jeden większy wypad MTB albo szosa 80-100km i jeden dzień względnego restu. Mam pulsometr, trenażer, chce przepracować zimę. Z mniejszym nakładem czasu jak obecnie.

 

Pozdr

[Byku]

Time Trail czyli zwykła jazda na czas. W tym przypadku chodzi o to, by postarać się jechać przez ten cały czas (ok. 5-6min) z możliwie równą mocą/tempem (niestety na czuja), a wtedy tętno będzie w całym czasie narastające, by pod koniec zbliżyć się lub osiągnąć tętno VO2max. Kluczem jest ta równa moc oraz całkowita odmowa na końcu, żadnych sprintów, wstawania w korby na starcie itp, równo i mocno od startu, aż do pełnej odmowy. No i możliwie prosta i równa droga, unikać zakrętów, świateł itp. Wydaje mi się też, że warto schować licznik w kieszeń, by nie gonić prędkości oraz tętna, bez PM nasz umysł będzie chyba najlepszym doradcą. 

 

Zapoznaj się z odwroconą periodyzacją na zimę. Na YT są dwa filmy Arka Koguta (Way2Champ) dość dokładnie opisujące to zagadnienie. Nie ma chyba lepszej metody na zimę w naszym klimacie. Tylko jedna uwaga, 2 ciężkie treningi wystarczą w tygodniu, trzy można ale nie wniosą nic więcej niż dwa. 

Przy interwałach (takich do 2 minut) kluczem do ich poprawnego wykonania jest rowna moc w całym czasie trwania powtórzenia. Nie sugeruj się podpowiedziami, że ktoś zaczyna na maksa, a potem jak Bóg da, bo w praktyce zacznie przez 15s na 800w, a skończy może na 200 gdzie tymczasem miał by trzymać średnią wartość 400. Taki model spowoduje natychmiastowe zalanie laktatem i szybką odmowę. Niestety i takie rzeczy ludzie piszą po internecie. 

Wyjątkiem mogą być interwały na VO2max i wtedy faktycznie 10s max, kolejne 20s na 150%, a następnie utrzymanie tempa 100% przez kolejne 2:30min. Mega trudne do wykonania samo w sobie, a tym bardziej bez kontroli tempa jazdy, ale można zawsze się sugerować prędkością na trenażerze przy identycznym przełożeniu. 

Edytowane 20 Sierpnia 2019 przez Byku