Obciążniki na kostki

[dawids108]

Witam wszystkich szajbajków .
Chciałbym się dowiedzieć co myślicie na temat obciążników na kostki. Mieliście z takowymi do czynienia oraz ile czasu jeździcie w nich( godzinkę a potem ściągać ?). Jak to się ma w odniesieniu do zdrowia, ponoć obciąża stawy jeśli się ich nieumiejętnie używa. Opinie w necie dotyczą m.in biegaczy, natomiast na "rowerowy temat" nic nie znalazłem. Dodam iż jeżdżę w terenie, lasy, górki jak i po drogach szutrowych, asfaltowych, uprawiam również koszykówkę od 5-6lat więc nogi mam wyćwiczone  WIEK 19. W domu posiadam 2x1kg, wzmocni to mięśnie nóg? Może to pic na wodę i nie zawracać sobie głowy? Pozdrawiam

[Flesz]

Wydaje mi się, że na rowerze nie ma to najmniejszego znaczenia a może wpłynąć źle na stawy. Chcąc wzmocnić nogi możesz robić przez zmianę przełożeń lub zwiększenie kadencji.

Ale to jest tylko moje zdanie, także czekaj aż się wypowiedzą sportowcy, bo być może się mylę.

[Wojtek_S]

Jeśli masz na myśli stosowanie owych obciążników celem treningu siłowego to sądzę, że nie ma to sensu.

Przykładowy trening na zwiększenie siły to:
- podjazdy, na których możesz kombinować z kadencją i prędkością. Taki trening robisz 2,3 x w tygodniu przez np 8-10 tygodni. Na początku, przez 2,3 tygodnie może nawet lepiej 2x/tyg, by przyzwyczaić mięśnie, stawy i serducho do większego obciążenia. Nie polecam robić tych treningów dzień po dniu - pamiętaj, że regeneracja jest bardzo często ważniejsza od samego treningu. Przy czym regeneracja nie równa się nie jeździć wcale! 

Wybierz sobie podjazd o nachyleniu i długości jakie Cię nie przerażają, ale taki którego pokonanie będzie stanowić dla Ciebie pewne wyzwanie.

Przykład kombinacji prędkości i kadencji: 3/4 podjazdu jedziesz na 65-70 rpm, a końcówkę kończysz sprintem 90-100 rpm. Może być też odwrotnie. Takich powtórzeń w bloku robisz np 3-5, później jedziesz lekko (90 rpm, HR w okolicach 120-130 bpm) 3 km w jedną stronę, wracasz na górkę i takich bloków robisz 3. Pokombinuj. Jak się w to wkręcisz to można nieźle się przy tym bawić i gwarantuję, że poczujesz jak Twoje nogi płoną. Pamiętaj o tym, żeby solidnie się rozgrzać przed taką sesją - np 30 minut jazdy w zakresie tętna pomiędzy 140 - 160 bpm. 

- tzw interwały na płaskim na twardo. Po rozgrzewce j.w. jedziesz 5 x 5 min na przełożeniu blat-ośka (np 50-11) z kadencją nie więcej jak 65 rpm. Przerwa - odpoczynek pomiędzy interwałami 6-8 min na kadencji 85-95rpm i tętnie 120-130bpm.

- jazda celowo pod wiatr. To też trenuje siłę i... charakter

Po treningu głównym krytycznie ważnym jest tzw cool down. Bardzo złym dla Twojego układu krążenia jest nagłe zejście z roweru, w skrajnych przypadkach może prowadzić w konsekwencji do arytmii. 

Oczywiście, to co podałem wyżej to tylko zarys i propozycja treningu siłowego. Powodzenia!

Edytowane 24 Kwietnia 2017 przez Wojtek_S

[Gość]

Obciążenia które zakłada się na nogi, często stosuje się w sportach walki i rożnych ćwiczeniach fitnesowych.

Z ciężarkami wykonuje się różne wymachy nóg, w różnych konfiguracjach: siedząc, leżąc, stojąc. Daje to niesamowicie popalić.

Z ciężarkami niejednokrotnie przygotowywałem się na obozy sportowe (sporty walki), wtedy wbiegałem z obciążnikami 2 x 1,5 kg na 11 piętro w wieżowcu, po czym schodziłem na parter i ponownie wbiegałem. Powtarzałem tą czynność wielokrotnie (około 10 serii). Buduje to niesamowicie kondycję, najlepiej jednak trenować na jakiś długich schodach na dworze

[Gość]

Rozważ kwestię komfortu jazdy z takimi obciążnikami. Nie wydaje się to być wygodne rozwiązanie. Takie obciążniki mają pewną objętość. Dodać do tego obwód Twojej kostki,  to może przeszkadzać. Nie wspomnę już o kwestii bezpieczeństwa. Chyba lepiej zainwestować w łydkownice i budować mięśnie w zaciszu domowym. A już najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie się do rad powyżej. 

Edytowane 25 Kwietnia 2017 przez Beata K

[psu]

Kiedyś też o czymś takim myślałem  

I nawet założyłem na kostki obciążenia 2x2,5kg. Tak duże obciążenie jest bardzo niestabilne, przy każdym obrocie lata to na boki, jest gabarytowo duże - ociera o korbę, więc jak już to na pewno zacząłbym od mniejszych.

Ale czy to coś da? Na chłopski rozum to będziemy ćwiczyć tylko mięśnie które ciągną do góry - czyli mogłoby to coś dać jedynie gdy jeździmy w SPD. I odwrotnie - nacisk na pedał siłowo powinien być ułatwiony, także ciężarek by mięśnie w tej fazie ruchu jedynie osłabiał. Poza tym - gdyby miało to jakiś sens, to wszyscy trenujący by to stosowali a jak sam napisałeś nie ma o tym żadnego info. No chyba że odkryłeś właśnie jakąś sekretną metodę  

Podsumowując - byłbym na NIE, ale założyć coś lżejszego na kostki, zrobić 100 km i na drugi dzień zobaczyć które mięśnie bolą - czemu nie?

ps. jako niestandardową metodę treningową wybrał bym cięższy rower - na podjazdach na pewno będzie trzeba więcej siły.

Edytowane 25 Kwietnia 2017 przez psu

[dawids108]

Dzięki wszystkim za odpowiedzi. Po wpisach doszedłem do wniosku że nie ma to sensu, ze względu na bezpieczeństwo, komfort jazdy jak i możliwie występujące dolegliwości stawowe. W skrócie nie warto zawracać sobie tym głowy  

[Murio]

Dodam tutaj od siebie, że jeżeli chcesz trenować nogi (zwłaszcza siłowo) ciekawym wyjściem jest usiąść na rowerze... takim gdzieś na siłowni / sali gimnastycznej itp  Zauważyłem po sobie, że taki rower ma dwie zalety:

1. Bardzo łatwo jest ustawić interwały i szeroki zakres obciążenia (wiele lepszych ma do tego programy, w zupełnie podstawowych można to regulować ręcznie ze stoperem)
2. Zwykle pozycja jest nieco inna niż na faktycznym rowerze do jazdy, a więc i mięśnie są stymulowane w ciut inny sposób (Przy czym wciąż są to te same partie mięśniowe, które pracują w ten sam sposób - jedynie pod ciut innymi kątami). 

Każdy trener personalny Ci powie, że najlepszy trening to zdywersyfikowany trening  Mięśnie lubią być pobudzane na nowe sposoby, do których nie są przyzwyczajone. Wtedy rosną najszybciej. (Bardzo ogólnie mówiąc  )

Same obciążniki możesz spróbować stosować np do wykroków (dobrze, jakbyś miał do tego [też] hantle) - trochę siły + rozciąganie mięśni. (Jak na fotce poniżej - długi wykrok, ale stopa nie wystająca za kolano, co najwyżej nieco palce)

[dawids108]

akurat tak się składa że owe hantle też posiadam, dzięki : )

[Murio]

Rób w trzech seriach po 12 powtórzeń z ok. 30 sek. przerwą między seriami  Jak masz różne hantle to staraj się raczej ich wagą regulować stopień trudności a nie liczbą powtórzeń  Na start 5 kg powinno być ok. Potem możesz zwiększyć do 7,5 kg, 10 kg itd. (o ile masz dostęp)  Powodzenia!