osłabienie po dłuższym treningu

[kaptur]

Cześć,

Zawsze po dłuższym (jak na mnie) wyjeździe na rowerze (>3h >60km), ze średnią intensywnością (25km/h po asfalcie) mam zjazd. Przez ok 2-3h po powrocie czuje lekkie nudności, jestem dość blady i czuje kłucie w okolicach mostka. Podczas treningu staram się pić dość dużo (ok. 0,5l/h), przyjmuję trochę węglowodanów (banan, mus owocowy).

Zastanawiam się, czy ktoś z Was miewa/miewał podobne przypadłości i wie co to może być. Czy możliwe że to normalne objawy zmęczenia i po prostu trzeba pracować nad formą?

Dzięki z góry :)

[Antyszprycha]

1. Takie objawy należałoby dla pewności sprawdzić u lekarza - chodzi o kłucie w okolicach mostka bo nudności i zmęczenie mogą wynikać ze złego odżywiania. Po prostu może odcinać Ci prąd, a w tym wypadku same żele, musy czy banany nie pomogą.

2. 3 h -> 60 km ze średnią 25km/h jakoś nie pasuje, przy tej średniej 60 km/h powinieneś robić w niecałe 2,5h - czysta matematyka. 

Edytowane 19 Maja 2018 przez Antyszprycha

[kaptur]

1. Kłucie w klatce nie jest jakoś szczególnie silne, ale jednak przeszkadza w głębokim oddechu. Masz na myśli odżywianie przed czy w trakcie samego wysiłku?

2. Dla uściślenia, przykładowe wyjazdy, po których miałem opisywane dolegliwości:

1. 75km, 3:05h
2. 79km, 3:03h

[sender]

@kaptur

mam podobne zjazdy ale tylko wtedy gdy ubogo z węglowodanami- po jeździe nic mi się nie chce, łeb pobolewa, najlepiej się walnąć i nic nie robić. Zauważyłem, że jak dobrze naładuję się dzień przed na bogato w węglowodany, przed jazdą jeszcze jakąś owsiankę zjem, to podobny dystans i prędkość bez większego wrażenia przejeżdżam. Owszem poratuję się w trakcie drogi bananem czy jakimś batonem ale jak jeździłem bez "podkładu" to takie podjadanie niewiele pomagało.

[czarusblitz]

Przyczyny mogą być 2:
- jeśli jesteś początkującym, zacznij od mniejszego dystansu i stopniowo sobie go dokladaj, moim zdaniem lepszym parametrem będzie czas, czyli zaczynasz przykladowo od 2h i dokladasz np. 15min.
- drugim źródłem może być twoje jedzenie lub picie - te które spozywales przed rowerem lub w trakcie. Spróbuj zmienić, poeksperymentować z jedzeniem, pozwoli ci to zdiagnozować problem. Żołądek jest czuły zwłaszcza na sportowe jedzenie typu izotoniki, żele, batony, szczególnie podczas wysiłku.

[kaptur]

Dzięki wielkie za porady :)

Szczerze mówiąc nie bardzo dbałem o porządne jedzenie przed dłuższymi wyjazdami, liczyłem że węglowodany w trakcie wystarczą. W zasadzie, to specjalnie mało jem przed intensywnym wysiłkiem, żeby mi się w żołądku nie przewalało podczas jazdy.

Skrócę trochę dystansy, zadbam o dobry posiłek odpowiednio wcześniej i zobaczymy co to przyniesie :)

[czarusblitz]

To dobrze, że jadłeś węglowodany przed rowerem, natomiast posiłek powinno się spożyć na około 2-1,5h przed treningiem, aby organizm zdążył doładować i zmagazynować pokłady energeryczne ( np. tłuszcze, glikogen), aby mógł później podczas wysiłku z nich korzystać. Ich niedobór lub wyczerpanie objawia się właśnie zmęczeniem, dlatego należy je także uzupełniać podczas dlugich treningów, najlepiej w postaci płynnej. Trening wytrzymałości w tlenie uczy organizmu miedzy innymi ekonomii, jak najbardziej oszczędnie korzystać z tych pokładów energii, aby przejechać jaknajdłuższy dystans. Dobrze wytrenowani zawodnicy potrafią utrzymać taki wysiłek przez wiele godzin utrzymując taka samą prędkość. ;-)

[RadS]

Musisz trochę poeksperymentować z jedzeniem i piciem, bo każdy jest inny Wiem że to ogólnik, ale rada jest zupełnie serio

 

A teraz konkrety.

W Internecie piszą różne rzeczy, lekarze mówią różne rzeczy. Zaczynałem od problemów podobnych do Twoich i po jakichś 2 latach bardziej świadomych niż wcześniej prób i błędów doszedłem do tego, że na trasy powyżej 2h przy tętnie 70-80% potrzebuję:

• Zjeść jakieś proste węglowodany ze 2-3h wcześniej. Rano idealna jest kasza jaglana (dużo mniej błonnika niż owsianka) z jogurtem i jakimiś owocami. Porcja taka jak przy zwykłym śniadaniu w dzień bez jazdy. Jeśli mam mniej czasu, to jem mniej i jest to np. banan z 0,5-1h przed jazdą, ale wtedy na pewno będę musiał podgryzać jadąc.
• Pić 1 duży bidon (700ml) na godzinę. Zazwyczaj mam 1 bidon z izotonikiem (kupnym, domowym lub z elektrolitami z apteki) i drugi ze zwykłą wodą. Na trasy 4h+ mogą być oba z izotonikami.
• Jeść jakieś 200-300 kcal na godzinę w formie prostych węglowodanów i/lub cukrów, np. banany, w miarę niesztuczne batony, daktyle, precelki, a na dłuższych trasach świetnie wchodzi mieszanka studencka (niby orzechy są ciężkie, ale u mnie dają radę i zawsze to jakaś odmiana)
• Zjeść coś łatwo przyswajalnego po powrocie

Inne:

• W Garminie mam ustawione co 15 min przypomnienia, gdybym przypadkiem zapomniał się napić lub zjeść Jest to zwłaszcza istotne na trasach 4h+, gdzie trzeba uzupełniać kalorie i płyny zanim będzie się głodnym lub spragnionym. Śmieszne, ale sprawdza się.
• Jeśli nie wiesz, czy pijesz wystarczająco dużo, to (1) obserwuj reakcję swojego organizmu po wypiciu 1/5 bidonu na raz (jak jedzie się łatwiej lub spada tętno, to znaczy, że było za późno na picie) i (2) sprawdź kolor moczu (nie będę się rozpisywał, albo wiesz ocb, albo wygooglasz ). Gdzieś jeszcze wyczytałem, że jak jedziesz intensywnie przy 25*C+ na zewnątrz i na przedramionach nie ma potu, to znaczy, że trzeba uzupełnić płyny. U mnie się to sprawdza.

 

Stosując to, co powyżej i słuchając swojego organizmu, wreszcie nie czuję się jak kompletne warzywo po 4h jazdy. No, może tylko trochę. Oczywiście to są tylko moje spostrzeżenia, które mogą do Ciebie nie pasować i które pewnie jeszcze nie raz skoryguję (albo zrobi to nawet ktoś w tym wątku )

Edytowane 22 Maja 2018 przez RadS

[gielo]

Ja bym jednak skontaktował się najpierw z lekarzem, najlepiej sportowym. Te problemy mogą wynikać z wielu przyczyn. Osobiście miewałem nudności po bardzo intensywnej jeździe ale nigdy mnie nic nie kłuło po tym. Kłucie w okolicy mostka może tez sygnalizować problemy z serduchem, a tego bym nie bagatelizował.

[Bers]

Moim zdaniem podczas takich eskapad pożywienie to podstawa. Wszelkiej maści żele, batoniki czy inny szajs to tylko źródło cukrów prostych, które dają Ci szybkiego kopa na kilka minut - potem masz odcięcie... Nawet banan bananowi nie równy - dojrzałe banany mają w większości cukry proste... Dobrze RadS prawi - najlepiej węgle złożone w postaci ryżu czy kaszy. Należy przy tym pamiętać, że ich przyswajanie przez organizm jest rozłożone w czasie - nie oczekuj efektu wow już na starcie... Wyjeżdżasz na 3 - 4 godziny? Zapakuj ze sobą trochę ryżu z kurczakiem (np porcje po 50g), kilka wafli wyżowych, jakieś warzywo, mały jogurt (białko też ważne!). Jako źródło witamin - niech będzie ten banan (nie cały na raz - np po pół), woda z cytryną. Na upartego - jak już komuś brak fantazji - mogą być suple typu Vitargo...

Ja zazwyczaj staram się robić sobie krótkie pauzy co ok 20km by uzupełnić braki żołądkowe  

Bóle w klatce piersiowej mogą wynikać z przemęczenia, stresu, czy wreszcie - problemów natury kardiologicznej. Mogą to być też bóle związane z przeciążeniem danej grupy mięśniowej. Jeśli pójdziesz z tym do lekarza POZ, to pierwsze pytanie jakie Ci zada to będzie: "A czy przy innej formie wysiłku fizycznego ma Pan podobne objawy?".

 

😊

Edytowane 7 Sierpnia 2018 przez Bers

[Franz Mauer]

W dniu 22.5.2018 o 14:27, kaptur napisał:

Skrócę trochę dystansy, zadbam o dobry posiłek odpowiednio wcześniej i zobaczymy co to przyniesie

Jeśli nie chcesz tracić czasu to wejdź do ksiegarni i siegnij po najnowszą książkę Mai Włoszczowskiej "Rowerem na szczyt". Tam jest świetnie rozpisane system żywienia przed wysiłkami. 

[Wojtek Z.]

Istotna jest rozgrzewka i cool down po treningu, aby trochę ochłonąć

[piterrrxd]

W dniu 7.08.2018 o 15:18, Bers napisał:

Wyjeżdżasz na 3 - 4 godziny? Zapakuj ze sobą trochę ryżu z kurczakiem (np porcje po 50g), kilka wafli wyżowych, jakieś warzywo, mały jogurt (białko też ważne!).

To chyba na jakąś "wycieczkę"? Nie wyobrażam sobie robić takiego bufetu podczas treningu.

[czarusblitz]

Na dłuższy trening wystarczy napój izotoniczny oraz batony energetyczne lub banany. Oczywiście dla początkujących zawodników to nie wystarczy, aby pokonać 3-4 hodzinny dystans, dlatego należy zacząć od krótszych wycieczek i stopniowo je wydłużać.