Jak się przygotować do Maratonu MTB 24h.

[SzajBajk]

Jeden z forumowiczów planuje start w całodobowym maratonie. Postanowiłem więc zebrać doświadczenia ultramaratończyków MTB oraz moich, a całość wyłożyć we możliwie zwięzłym wpisie.

Co to jest Maraton MTB 24h

Całodobowy maraton, a w zasadzie ultramaraton MTB, polega najczęściej na jeździe po wyznaczonej pętli przez 24 godziny. Jeżeli trasą jest właśnie pętla, zwycięstwo przypada zawodnikowi, który przejedzie w ciągu doby jak największą liczbę okrążeń, a w przypadku mniejszych różnic czasowych liczy się kolejność "zaliczenia" ostatniego, pełnego okrążenia.

Poza kategoriami wiekowymi, maratony mogą być rozgrywane w kategoriach: SOLO, DUO oraz QUATRO. Jedziemy zatem indywidualnie cały dystans, bądź działamy w zespołach dwu- lub czteroosobowych, dokonując zmian w strefie startowej. 

Jak się przygotować

To warto zapamiętać - całodobowy maraton NIE jest superekstremalną dyscypliną, przeznaczoną jedynie dla wyjadaczy. Przekonają Cię o tym poniższe wskazówki, będące zbiorem moich startów w krótkich maratonach MTB (100 - 115 km) oraz doświadczeń stałych bywalców na imprezach 24 h.

Sprzęt

O ile w kwestii startów w zawodach trwających 1-3 godzin często mawiam: "wystarczy, że sprzęt będzie sprawny", o tyle w tym przypadku celowo od tego tematu zaczynam. Właśnie w maratonach 24h nierzadko wygrywają lepiej przygotowani sprzętowo oraz strategicznie. Rower nie musi być najlżejszy, ale musi wytrzymać więcej, niż zwykle. Awarie sprzętu mogą oznaczać znacznie gorszy wynik lub DNF... Oto ważne wskazówki:

1. Opony. Nie skupiaj się na papierkowych oponkach dla zaoszczędzenia 200 gramów, "no bo przecież na tak dużym dystansie każdy gram ma większe znaczenie". Ryzykowanie kapci dla podkręcenia wyniku zostaw sobie na przyszłość, gdy będziesz walczył o pudło. Osobiście nie zrobiłbym tego nawet mając formę czołowych zawodników świata. Dobra ochrona przed przebiciami, to mniej stresu. Pamiętaj też, że z każdą godziną maratonu narasta zmęczenie, a maleje koncentracja. Lepszy bieżnik wybaczy Ci większe błędy, niż szybko toczące się "ultralajty".
2. Siodełko. Powtarzam - siodełko! To samo siodełko (wiem, znów powtarzam  ) może być w miarę komfortowe podczas trzygodzinnej jazdy, ale potrafi obetrzeć do krwi uda, gdy jedziesz 5 godzin przez podmokłe, leśne ścieżki. Znajdź złoty środek pomiędzy szerokością (mniejsze ocieranie ud, ale i mniej podparcia), miękkością (mniej obite kości, ale większy ucisk na naczynia krwionośne) i kształtem (proste kontra gięte itd). Jeżeli bez problemu zaciągasz na szosie 3-5 godzin na swoim siodełku, to prawdopodobnie będzie dobrze także podczas planowanego maratonu MTB. Warto też przetestować zestaw siodełko - spodenki przed startem, bo zdarza się, że wkładka nowych spodenek nijak nie pasuje do kształtu siodełka i tyłka.
3. Wygodne chwyty i rękawiczki. Ból i niechęć do ukończenia maratonu to wypadkowa wielu czynników. Wyeliminuj więc twarde chwyty kierownicy i nie do końca wygodne rękawiczki.
4. Hamulce i napęd. To oczywiste, że rower ma być sprawny. Dobrze jest jednak mieć świadomość, że w ekstremalnych warunkach da się zetrzeć całe klocki, czy okładziny hamulcowe podczas takich zawodów. Nie startuj więc z klockami już mocno startymi - załóż nowe. W kwestii napędu zadbaj o dobre smarowanie, ale usuń lepki olej z zębatek i zewnętrznej powierzchni łańcucha. Do pancerzy naprawdę warto dokupić za kilkanaście złotych dodatkowe uszczelniacze. Błoto niekiedy całkowicie uniemożliwia zmianę przełożeń.

Picie, jedzenie, narzędzia

1. W żadnym wypadku nie może Ci zabraknąć wody i źródła energii. Nie polegaj w tej kwestii jedynie na bufetach organizatora (więcej na ten temat poniżej). Warto sprawdzić, jak będziesz się czuł z bukłakiem. Być może użyjesz go podczas zawodów.
2. W zależności od panujących na zawodach zasad (czytaj regulamin!) zaopatrz się w najbardziej niezbędne klucze i części zamienne - te do zabrania ze sobą i te do strefy zmian / serwisu.

Trening

Ważna informacja - jeżeli nie jesteś zasiedziałym przy telewizorze fanem każdej telenoweli, to najprawdopodobniej POSIADASZ wystarczającą kondycję do ukończenia maratonu 24 h! Dlaczego? A no dlatego, że będziesz zapewne jechać głównie w SWOJEJ drugiej strefie wysiłku - "mocno" tlenowej i długodystansowej. Jak zatem trenować?

1. Poczytaj wywiady maratończyków MTB, którzy wzięli udział w ultramaratonie. Na pytanie: "jakie specjalne przygotowania do takiego dystansu poczynili" odpowiadają często: "żadne". To oczywiście spory skrót myślowy, ale jeżeli przyzwyczaisz organizm do regularnej jazdy o czasie trwania 3-6 godzin, to ultramaraton przejedziesz na pewno. Nie wygrasz go, ale przejedziesz z dużą satysfakcją. Oczywiście, jeżeli spełnisz też poniższe warunki...
2. Naucz się "trzymać tempo". Zwłaszcza podczas pierwszego startu w maratonie całodobowym, po starcie masz się czuć prawie jak na wycieczce. Po pięciu godzinach jazdy wcale nie przyspieszysz, a boleć będzie coraz bardziej. Bardzo pomocny byłby tutaj miernik mocy, ale wcale nie jest konieczny. Możesz też kontrolować puls, albo wręcz odczuwany poziom intensywności. Wystartuj zbyt ostro, siadając na koło innym zawodnikom (o zgrozo, jadącym np. w kategorii Quatro), a nie ukończysz maratonu. Zwracam na to uwagę w tym odcinku: 
3. Naucz się jeść i pić podczas jazdy. To wcale nie jest łatwe. Wyruszając na trening ustaw przypomnienie co 20 minut i sięgaj regularnie po bidon, baton energetyczny, rodzynki itd. Nie będziesz w stanie pokryć zapotrzebowania energetycznego na całe 24 godziny, więc zacznij jeść nieco więcej nawet na dwa, trzy dni przed maratonem, a w trakcie zmagań NIE ZAPOMINAJ o jedzeniu i piciu.
4. Sprawdź, co Twój żołądek toleruje w stanie napięcia. NIGDY nie sięgaj po coś nowego już w dniu zawodów. Możesz jechać dla przyjemności i opowiadać wszystkim, jaki/a jesteś wyluzowany/na - organizmu nie oszukasz - ten szykuje się na wojnę!
5. Plan treningowy - wiem, że czekasz na ten element. Trenujesz oczywiście na własną odpowiedzialność, a ja nie znam Twojego doświadczenia, wieku itd. Jeżeli planujesz np. wystartować w wyścigu Mazovia 24h Marathon 23-24 czerwca 2018, pozostało Ci około 5 miesięcy. To wystarczająco dużo, nawet jeśli jesteś dopiero w trakcie terapii odwykowej od pilota do TV  Postanów więc jeździć 3-4 razy tygodniowo, z czego jeden trening przeznacz na długie wycieczki. Z czasem będziesz zwiększać tempo. Zacznij po prostu od jeżdżenia. Nie musisz trenować w terenie, może to być szosa. Podczas krótszych jedno-, dwugodzinnych treningów popróbuj tzw. tempówek - wyznacz sobie 3x10 minut jazdy w strefie 3-4, tzn. przy bardziej intensywnym oddechu. Przerwy pomiędzy tempówkami mogą trwać np. 5-10 minut. Przerwa oznacza tutaj jazdę w strefie 1-2, naprawdę spokojną. Podczas wszystkich treningów ćwicz (dosłownie) picie i jedzenie oraz kadencję 85-95 obr.min. 

Jeżeli wpadną mi do głowy jakieś inne rady, na pewno coś dopiszę, a w międzyczasie zapraszam do dyskusji.