Trening zimowy na rowerze.

[SzajBajk]

Za kilka dni koniec roku 2017. Wiele osób w tym okresie rozpoczyna "nowe życie" i choć postanowienia noworoczne nie budzą we mnie entuzjazmu, zapraszam Was do trenowania ze mną przez całą zimę. Poniżej znajdziecie sesje treningowe, zaplanowane dla tych, którzy jeszcze nawet nie siedzieli na trenażerze. Kolejne treningi będą coraz bardziej zaawansowane. Ruszamy!

UWAGA: PRZED PRZYSTĄPIENIEM DO TRENINGU SKONSULTUJ Z LEKARZEM SWÓJ STAN ZDROWIA. INTENSYWNY WYSIŁEK MOŻE STANOWIĆ ZAGROŻENIE SZCZEGÓLNIE DLA OSÓB Z NIEWYDOLNOŚCIĄ UKŁADU SERCOWO - NACZYNIOWEGO.

Sesja treningowa 1/1

• jak przygotować rower i miejsce na trening,
• poznanie trenażera: ustawianie oporu, dobór przełożeń, efekt inercji,
• kadencja - prędkość obrotowa nóg,
• prawidłowa pozycja na rowerze i technika pedałowania.

 

Sesja treningowa 1/2

• przygotowanie się do testu wydolności w kolejnej sesji,
• utrzymywanie tempa - PACING (NIEZMIERNIE ważne podczas testu),
• nauka minimalnego zwiększania i obniżania kadencji.

 

Sesja treningowa 1/3

• test wydolności - ustalenie FTP (Functional Treshold Power),
• jak użyć do tego miernika mocy, lub pulsometru, lub jedynie czujnika prędkości.

FTP określamy na podstawie 20 minut jazdy z możliwie największą intensywnością. Od uzyskanej średniej prędkości, mocy, tętna odliczamy 10% i otrzymujemy poziom intensywności, jaki powinniśmy być w stanie utrzymać przez godzinę (więcej w kolejnej sesji).

 

Sesja treningowa 1/4

Oszacowanie stref treningowych na stronie: https://datacranker.com/cycling-power-zones/

Próba jazdy w kolejnych sześciu strefach treningowych oraz przykład interwałów w strefie 5 oraz 6.

 

Sesja treningowa 2/1

 

 

 

[nowikone]

Fajny ten pomysł z treningami na youtube, powinieneś regularnie dodawać w tygodniu filmy z treningu bo te już wszystkie obejrzane i wyjeżdżone  

[suqub]

Nie posiadam trenażera i zastanawiam się nad spróbowaniem tych treningów teraz na dworze. Tylko jak to zrobić? Najlepiej zrobić rozgrzewkę w jedną stroną a w drodze powrotnej tempówki/interwały?

[Mateusz85]

Widzisz kolego to jest wszystko proste Ale i skomplikowane. Ja swój trening opieram na książce ,,Trening z pulsometrem,,

Autor podaje aby w odpowiednim okresie w roku trzymać się stref tętna, czyli np. Teraz robimy bazę później dodajemy tempowki a następnie interwały. 

Dwa lata trenowałem dość haotycznie, robiłem wszystko na raz bez konkretnego planu. Wytrzymałości ogólna oczywiście wzrosła ale nie np. średnie prędkości.  Ten sezon ma być już lepszy😊 zobaczymy. 

Osobiście jazdę w drugiej strefie przeplatam z tempówkami w 3 strefie. Połowa lub koniec lutego dojdą interwały.

Ale ja jestem totalnym amatorem. Aczkolwiek amatorem z pasją😉

 

Edytowane 10 Stycznia 2018 przez Mateusz85

[Red]

Nie posiadam trenażera i zastanawiam się nad spróbowaniem tych treningów teraz na dworze. Tylko jak to zrobić? Najlepiej zrobić rozgrzewkę w jedną stroną a w drodze powrotnej tempówki/interwały?

Najlepiej zainwestować przynajmniej w pulsometr. Z prostej przyczyny. Trening na dworze jest obarczony obciążeniem generowanym przez warunki atmosferyczne a także ukształtowanie terenu. Podjazdy i jazda pod wiatr będą zwiększały wysiłek a zjazdy oraz jazda z wiatrem zmniejszały. Przykładowo, jadąc z górki możesz mieć dużo większą prędkość niż jesteś w stanie zaakceptować (nieprzyzwyczajenie do dużych prędkości) więc przestajesz kręcić a poziom wysiłku ulega zmniejszeniu. Jeśli nie masz czegoś co będzie wskazywało na poziom wysiłku możesz mieć problem z treningiem na danym progu.

 

Istnieje też "stara szkoła" czyli określanie poziomu na podstawie bólu a dokładnie pieczenia w udach.

 

[suqub]

Pulsometr posiadam. Jednak nie ma co jeździć według wskazań bez określenia FTP za pomocą tętna. Rozumiem, że to jest podstawa. Tętno spoczynkowe mam lekko poniżej 90. Podczas jazdy max lekko ponad 190. Brak wytrenowania zaburza mi odbiór tego o czym mówi Daniel. Wspominał, że początkujący mogą mieć większe. Myślę, że przejście dwóch pierwszych sesji na rowerze i określenie FTP dużo i da.

[Mateusz85]

FTP to moc średnia, jeśli masz miernik mocy.

Trenujac z pulsometrem to raczej określa się próg LT jako punkt odniesienia do określenia stref.

Edytowane 11 Stycznia 2018 przez Mateusz85

[H4RY]

Danielski, te Twoje treningi świetnie wszystko pokazują takiemu amatorowi jak ja!

Jak pokazywałeś strefy treningowe to dokładnie widać jak one wyglądają i "powinno się je czuć", pełen szacun za to

[Red]

Pulsometr posiadam. Jednak nie ma co jeździć według wskazań bez określenia FTP za pomocą tętna. Rozumiem, że to jest podstawa. Tętno spoczynkowe mam lekko poniżej 90.

90bpm spoczynkowego? Podejrzewam że masz na myśli normalne tętno albo poważne nadciśnienie. Z reguły tętno spoczynkowe, czyli takie które mierzy się do piętnastu minut po przebudzeniu, wynosi około 60bpm.

[Miszel]

SzajBajk czy nie masz przesunięcia w ostatnim filmie przy nałożeniu parametrów wyświetlanych na filmie w stosunku do filmu ? Mówisz że masz moc xx a na ekranie zupełnie co innego. Zdaję sobie sprawę że moc ciągle się zmienia, ale w wielu momentach filmu miałem wrażenie że co innego widać z filmu, co innego mówisz a co innego jest wyświetlane.

 

[suqub]

@Red masz rację mój błąd.

[kubabike]

Jakie FTP jest niezbędne by osiągać wyniki na maratonach w top 10?

 

[Red]

 Przydaje się jeśli już dobiłeś do progu w którym dotychczasowy model treningu nie przynosi progresji. Jednak generalnie to nie. 

[Mateusz85]

Koledzy. A jak przeprowadzacie trening siłowy na trenarzeze? Kadencja oczywiście ok 60 RPM tętno w okolicach LT. nie wiem tylko czy robić krótkie interwały( symulacja podjazdu) czy długie? 

[Gość]

Trening zmowy u mnie tylko w plenerze... na trenażer miejsca brak w mieszkaniu...

[kubabike]

Dnia 17.01.2018 o 12:29, Mateusz85 napisał:

Koledzy. A jak przeprowadzacie trening siłowy na trenarzeze? Kadencja oczywiście ok 60 RPM tętno w okolicach LT. nie wiem tylko czy robić krótkie interwały( symulacja podjazdu) czy długie? 

Ja już zacząłem, na początek krótkie 5min a potem możesz wydłużać

[Robert drugi]

Forumowicze  jako zupełnie początkujący po 1 sesji  wykonanej kilkukrotnie nurtuje mnie pytanie i proszę o odpowiedź ,  sterowanie trenażera interaktywnego poprzez Garmina (z aplikacji jeszcze nie korzystam) daje mi dwie możliwości ustawienia poza nachyleniem oczywiście :

1. Ustawienie oporu (10 poziomów , każdy to 10 %) 

2. Ustawienie docelowej mocy 

O ile dobrze rozumiem  opór w trakcie sesji treningowej zmieniam  ? A co z ustawieniem docelowej mocy ? Jaką wartość dla totalnego amatora na początek przygody ?