Rozciąganie - jaki podstawowy zestaw ćwiczeń?

[pawel85]

Hej, w jednym ze swoich filmów Daniel wspomina, jak istotną kwestią jest odpowiednie rozciągnięcie nóg, pleców etc. Zależy mi na znalezieniu kilku (3-5) ćwiczeń, które można wykonywać w domu, np na macie fitness, dzięki którym nogi i plecy będą miały więcej "swobody" podczas jazdy.

Jeśli macie jakieś pomysły, to piszcie:)

[Justyna]

Chętnie skorzystam z takiego zestawu również :-) szczególnie chodzi mi o nogi .

[iza]

Podstawowy zestaw, który ja robię zawsze "po" i który zresztą nakazał mi robić fizykoterapeuta: http://www.trenerka.info/cwiczenia-rozciagajace-stawy-kolanowe/ 

[Justyna]

Te znam :-) szukam coś bardziej na tyły nóg :-)

[B K]

Polecam wałek do mięśni. Czyni cuda. Mi polecił fizjoterapeuta.

Wysłane z mojego Redmi 3S przy użyciu Tapatalka

[GBike]

No dobra, rozciąganie fajna rzecz tylko czy ma sens w kolarstwie? Czy korzyści z rozciągania są warte ryzyka groźnej kontuzji która może nas wykluczyć na wiele miesięcy?

[konop90]

Rozciąganie w każdej dziedzinie sportu ba nawet w codziennym życiu na sens. Korzyści są z tego duże. Poprawa mobilności, mniejsze szanse na kontuzje i można jeszcze wiele wymienić. A czemu mamy nabawić się kontuzji? Jeśli będziemy rozciągać się z głową bez żadnego robienia na szybko i siłę to nic nie może się nam stać. Jeśli będziemy po 2-4 sesjach rozciągania liczyć na cuda typu szpagat w tydzień bez przygotowania, to jak najbardziej nabawimy się kontuzji. Jednak podchodząc do tego z głową nic nam nie będzie.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[iza]

19 godzin temu, Justyna napisał:

Te znam :-) szukam coś bardziej na tyły nóg :-)

na "tyły" nóg masz wszystkie w których noga jest prosta, a Ty pochylasz się w jej kierunku, bądź inaczej kierujesz palce do góry, przy wyprostowanej nodze , która kieruje się w kierunku "głowy" ogólnie w tym linku też są takie ćwiczenia

 

49 minut temu, GBike napisał:

No dobra, rozciąganie fajna rzecz tylko czy ma sens w kolarstwie? Czy korzyści z rozciągania są warte ryzyka groźnej kontuzji która może nas wykluczyć na wiele miesięcy?

a zadając to pytanie masz na pewno na myśli rozciąganie, a nie tortury?

 

Ciężko mi sobie wyobrazić kontuzje od prawidłowego technicznie, "normalnego" rozciągania...

Edytowane 14 Kwietnia 2017 przez iza

[GBike]

3 minuty temu, iza napisał:

a zadając to pytanie masz na pewno na myśli rozciąganie, a nie tortury?

No mi osobiście rozciąganie kojarzy się z wieloletnią pracą na przysłowiowym "ugorze"

[Justyna]

Sport bez rozciągania jak i dbałości o mięśnie  powoduje kontuzje . Dwa lata męczyłam się z rozcięgnem podeszwowym , lekarz od rehabilitacji sportowej uświadomił mnie , że trzeba się rozciągać :-) 

[GBike]

13 minut temu, iza napisał:

Ciężko mi sobie wyobrazić kontuzje od prawidłowego technicznie, "normalnego" rozciągania...

Można będąc nawet zaawansowanym w tej dziedzinie.

4 minuty temu, Justyna napisał:

Sport bez rozciągania jak i dbałości o mięśnie  powoduje kontuzje . Dwa lata męczyłam się z rozcięgnem podeszwowym , lekarz od rehabilitacji sportowej uświadomił mnie , że trzeba się rozciągać :-) 

No ok rozumiem potrzebę rozciągania w przypadku rehabilitacji, czy też u osób których ścięgna nie pozwalają zrobić skłonu. Ale np:

Jeśli ktoś bez rozgrzewki jest w stanie położyć dłonie na ziemi podczas skłonu i będzie rozciągał się nadal to czy dzięki temu będzie szybszy, dłużej będzie w stanie jechać stojąc w korbach? Chodzi mi o wymierne korzyści .

[suqub]

Ja marze o tym aby jakimkolwiek palcem w sklonie dotknąć podłogi Chyba czas zacząć się rozciągać. Polecicie coś na początek?

[iza]

29 minut temu, GBike napisał:

Jeśli ktoś bez rozgrzewki jest w stanie położyć dłonie na ziemi podczas skłonu i będzie rozciągał się nadal to czy dzięki temu będzie szybszy, dłużej będzie w stanie jechać stojąc w korbach? Chodzi mi o wymierne korzyści .

wymierne korzyści są m.in takie, że zmniejszasz ryzyko kontuzji, przy dużym wysiłku mięśnie się skracają, aby prawidłowo pracowały i aby poprawić ich regenerację zalecane jest rozciąganie, co zresztą też przekłada się poniekąd na szybkość jazdy

 

11 minut temu, suqub napisał:

Polecicie coś na początek?

ćwiczenia z linku powyżej, tylko spokojnie i bez przesadzania

 

32 minuty temu, GBike napisał:

Można będąc nawet zaawansowanym w tej dziedzinie.

jak zamiast rozciągania zrobisz sobie tortury i/lub będziesz przeprowadzał rozciąganie nieprawidłowo pod względem technicznym, to owszem można. 

[B K]

@GBike Mięśnie po wysiłku się spinają, ja miałem tak pospinane, że oddziaływały na stawy kolanowe. Stąd potrzeba rozciągania po treningu. Z tego też powodu polecam rolowanie mięśni wałkiem. Artykuł na szosie.pl do poczytania.

[GBike]

Znalazłem coś ciekawego:

Sarkomer.

Jest to bardzo ciekawa struktura. To właśnie z pojedynczych, połączonych ze sobą sarkomerów zbudowane jest włókno mięśnia poprzecznie – prążkowanego. Składają się one z dwóch rodzajów białka (miozyny i aktyny) ułożonych względem siebie „na zakładkę” i to właśnie ta „zakładka” jest kluczem skurczu i rozkurczu mięśnia. Równoległe przesuwanie się tych białek prowadzi do chwilowej zmiany długości całego mięśnia, ale po zaprzestaniu pracy struktury powinny wrócić do swojego podstawowego ułożenia. Co się zatem dzieje podczas stretchingu?

Przede wszystkim rozciąganie, jak każdy trening, uszkadza włókna mięśniowe. Aktywizuje to mechanizm superkompensacji, który prowadzi do „nabudowania” większej ilości włókien w zamian za jedno uszkodzone. Kilka nowszych i starszych badań na zwierzętach pokazuje również, że jednym ze skutków stretchingu jest zwiększenie liczby sarkomerów w pojedynczym włóknie mięśniowym, co w można w pewnym sensie określić jako jego wydłużenie. Im więcej wspomnianych wcześniej „zakładek”, im lepiej one pracują (podczas unieruchomienia białka tracą możliwość ślizgania się względem siebie, dlatego struktura mięśniowa się „przykurcza”) tym mięsień elastyczniejszy i mniej podatny na kontuzje.

Podsumowując można stwierdzić, iż poprzez regularny stretching mięsień nie wydłuża się bezpośrednio, a tylko zmienia swoją strukturę. Zwiększona ilość sarkomerów oraz poprawa elastyczności pomiędzy białkami miozyny i aktyny powodują, iż nasza tkanka mięśniowa pracuje szybciej, dynamiczniej i lepiej spełnia powierzone jej funkcje w organizmie.

źródło:http://www.fizjologika.pl/czy-regularne-rozciaganie-faktycznie-wydluza-miesnie/

 

Czyli jeśli ogarniam to w sposób właściwy to chodzi o streching mięśni a nie jak uważałem o rozciąganie ścięgien.

@iza bez przesady nie jestem masochistą pomimo tego co można wnioskować z moich wypowiedzi. Znam z autopsji uczucie kiedy dochodzi do naderwania wiązadła ścięgna i tu pewnie wielu zaskoczę bo sam moment jest całkowicie bezbolesny (czuć tylko jakby lekkie uderzenie w miejscu gdzie dochodzi do kontuzji . Ból pojawia się dopiero po kilku sekundach. a przechodzi po kilku miesiącach. czego nikomu nie życzę.

Edytowane 14 Kwietnia 2017 przez GBike

[Justyna]

2 godziny temu, B K napisał:

@GBike Mięśnie po wysiłku się spinają, ja miałem tak pospinane, że oddziaływały na stawy kolanowe. Stąd potrzeba rozciągania po treningu. Z tego też powodu polecam rolowanie mięśni wałkiem. Artykuł na szosie.pl do poczytania.

Rolowanie również polecam :-) . A rozciąganie nie jako rehabilitację tylko jako normalny element końcowy każdego treningu powinno się stosować . Moja kontuzja wynikła z braku rozciągania. Zarówno bieganie jak i kolarstwo bardzo " skracają " :-)

[Zalas]

Dnia 13.04.2017 o 21:55, Justyna napisał:

Te znam :-) szukam coś bardziej na tyły nóg :-)

Coś takiego jak na foto działa dobrze na nogi

[Justyna]

1 godzinę temu, Zalas napisał:

Coś takiego jak na foto działa dobrze na nogi

dzięki , to znam i stosuję :-)

 

[Wawrzyniec Wiór]

Co prawda z portalu biegowego, ale bardzo fajnie pokazane jest jak rozciągać poszczególne partie mięśni.

http://bieganie.pl/?show=1&cat=280&id=4796