Jak dbacie o kondycję?

[anets]

Powiedzcie w jaki sposób dbacie o swoją kondycję fizyczną na co dzień? 
Chodzicie na siłkę, fitness, może wolicie rower i bieganie po lesie?:) 

W przypadku pracy siedzącej problem kondycji oraz z przybieraniem na ciele tu i tam jest nieunikniony i warto coś z tym zrobić

[budyn czekoladowy]

ODpowiednie jedzenie, bieganie ok. 8.5 km co drugi dzień, trochę wuefu w domu (rolowanie, hantelki, planki), co tydzień godzinny masaż sportowy. 

Mam 179 cm wzrostu i ważę 67 kg. Nie mam brzucha NARESZCIE po 42 latach życia

 

EDYCJA: od 6 miesięcy nie piję alko (bardzo pomogło).

Edytowane 3 Września 2019 przez budyn czekoladowy

[Seban]

Akurat mam prace siedzącą, ale zdalną która daje mi ogromną elastyczność dzięki czemu mogę zadbać o sylwetkę. Co robię? Trzy lata temu jak ważyłem 101,4 kg to chodziłem na siłownię i ćwiczyłem z uporem maniaka. Udało mi się schudnąć 34,6 kg w cztery miesiące. Obecnie prócz siłowni dodaję rower póki pogoda jest ładna. Generalnie i w skrócie, to do samego odchudzania wystarczy ujemny deficyt kaloryczny i aeroby. Natomiast jeżeli połączysz to z treningiem siłowym uzyskasz najlepsze rezultaty. Od strony diety wygląda to mniej więcej tak, że eliminujesz białe pieczywo, żywność przetworzoną, fast foody, słodycze, etc. Jesz chude mięso, np. pierś z kurczaka lub z indyka. Stawiasz na wartościowe węglowodany złożone np. płatki owsiane i bataty, makarony pełnoziarniste jeżeli nie lubisz ryżu, nie zapominasz o warzywach. Co do źródeł białka jeszcze prócz mięs to oczywiście jajka są najlepszym źródłem, tłuszcze to np. awokado, orzechy, ryby. Generalnie żeby się zbyt dużo nie rozpisywać, to wszystko można znaleźć na necie. Dieta jest kluczowa. Ćwiczenia siłowe najlepsze są złożone. Żeby schudnąć nie robisz bicka po 3 godziny dziennie na modlitewniku, bo to ćwiczenie izolacyjne. Wielostawowe ćwiczenia złożone to przysiady, martwe ciągi, OHP (overhead press - wyciskanie sztangi nad głową), podciąganie się na drążku, wyciskanie na klatkę, wiosłowania w opadzie tułowia sztangą, hantlem czy pół-sztangą. Generalnie ćwiczysz to na czym Ci najbardziej zależy, ale cokolwiek będziesz ćwiczył to nigdy nie pomijaj nóg. Największy wyrzut hormonów który pomaga w kształtowaniu sylwetki, no i generalnie jeżeli nie chcesz być bocianem to ćwicz nogi. Żeby nie przybierać na niepotrzebnej masie w dni nietreningowe, czyli jak pracujesz skoncentruj się żeby nie jeść śmieci. Dobrym pomysłem jest ograniczenie w te dni spożycia węgli. Można obciąć i do zera w dni nietreningowe, ale jakąś tam ilość węgli potrzebuje twój mózg do pracy, chyba że jesteś na ketozie i nauczyłeś już organizm do czerpania energii z ketonów. Ogólnie to należy jeść żeby żyć, a nie żyć żeby jeść. Nie zapominaj również o regeneracji, gdyż ta również jest kluczowa.

Edytowane 3 Września 2019 przez Seban

[budyn czekoladowy]

⬆️amen

[remigiusz]

Jeździmy Mam do pracy dwie dychy w jedną stronę, staram się w miarę możliwości jeździć rowerem. W weekend nie zawsze jest czas, więc jak sobie do pracy pojeżdżę to trochę nabiję kilometrów.  Dużo mi to daje, tydzień temu byłem z grupą i nie miałem problemu zrobić 137 km.

[jpablo]

Najlepiej wprowadzić do swojego życia rutynowe kilka treningów w tygodniu. I nie na miesiąc, dwa czy trzy, tylko do końca życia jeśli zdrowie pozwoli. Musisz wyrobić taki nawyk, ja np robie 3x trening siłowy + 2-3 razy rower. Ale rozumiem, że ktoś może nie mieć tyle czasu. Wtedy możesz to rozłożyć np na 2 treningi na rowerze + 2 siłowe (1 dolne partie, 1 górne partie mięśniowe). Treningi siłowe nie muszą też być super ciężkie, większość z nas nie ma ambicji startowania w zawodach Mr.Olimpia itd. Chodzi w nich o to, żeby mieć jakąś chociaż podstawową sprawność sportową, tj potrafić się te pare razy podciągnąć na drążu parę serii, wycisnąć na klatkę i zrobić przysiad ze sztangą o wadze naszego ciała itd. Zaczynać należy oczywiście powoli od znacznie mniejszych ciężarów i kilku serii

+ oczywiście odpowiednia dieta jak kolega @Seban zaznaczył.

I ta dieta to też musi być zmiana na stałe, a nie na 2-3 miesiące.

Edytowane 4 Września 2019 przez jpablo

[Seban]

Treningi siłowe nie muszą być super ciężkie, ale za każdym razem muszą być wyzwaniem dla organizmu (chodzi o to aby rozerwać włókna i wprowadzić szok dla organizmu), więc warto aby były przynajmniej ciężkie Jest to szczególnie istotne dla osób ćwiczących bez dopingu, czyli duże ciężary i mało powtórzeń (6-8, ale żeby te ostatnie powtórzenia przypominały walkę o życie a nie zrobiłem 6-8 bez kropelki potu i cyk jedziemy dalej ), jak już to co było ciężkie staje się lekkie należy dokładać i tak progresować dalej, gdyż robienie tego samego w kółko przestanie przynosić rezultaty, a jeżeli stawiamy na rozwój to warto iść do przodu. Do bycia Mr. Olimpia potrzebny jest doping. O nim się nie mówi, ale jest stosowany. Bez dopingu można również zrobić świetną formę. Generalnie tu nie chodzi o bycie lepszym od kogoś, bo każdy organizm jest inny, ale bycie lepszym od siebie samego np. z przed roku czy 6 miesięcy wstecz.

I słusznie jak @jpablo napisał, trzeba być konsekwentny. Nie można postrzegać do końca diety jako diety tylko nowy styl żywienia i utrzymywać go do końca swoich dni, bo podchodząc do tego jak do diety podchodzi się do tego jak do czegoś co ma określony wymiar czasowy a potem zaczyna się od nowa. Jeżeli chodzi o tzw. cheat meale i niektóre opinie o tym, że wpływają pozytywnie na metabolizm, to nie jest prawda. Dobre żywienie i protokół treningowy oraz ogólna świadomość tego co się je sprawiają, że nie ma się ochoty na śmieciowe jedzenie. Generalnie można obrać dwie ścieżki. Jedną w której, całkowicie i permanentnie oczyszcza się sobie miskę i nie robi "skoków w bok" lub trochę luźniejsze podejście i jakaś pizza od czasu do czasu. Problem w tym, że można łatwo stracić kontrolę. Więc albo robić coś dobrze albo byle jak, to już każdy sobie przekalkuluje samemu co dla niego jest najlepszą drogą.

 

Odnośnie posiłków oszukanych, tzw. cheat meals, polecam te dwa filmiki:

 

[PowerB]

@Seban przykro mi to mówić, ale trzeba uświadamiać ludzi, kiedy piszą głupoty. Jestem aktywnym zawodnikiem trójboju, więc na dźwiganiu klamotów się znam. Trening nie ma wprowadzać szoku dla organizmu za każdym razem. Trzeba go mądrze rozplanować, aby zostawiać miejsce na progres z ciężarem. Ćwicząc do odciny nie będzie postępów, tylko będziesz stał w miejscu, a nawet się cofał. Jest to również ogromne wyzwanie dla centralnego układu nerwowego, który szybko da o sobie znać. Powielasz frazesy, które sprzedają ludzie z fit świata, którzy nie mają pojęcia o treningu.

Dla ludzi bez dopingu jest to jeszcze bardziej istotne, żeby się nie przetrenować, bo nie mają takiej regeneracji jak ci na bombie. 

Ćwiczcie mądrze, dokładajcie ciężaru i chudnijcie. 

[Seban]

1 minutę temu, PowerB napisał:

@Seban przykro mi to mówić, ale trzeba uświadamiać ludzi, kiedy piszą głupoty. Jestem aktywnym zawodnikiem trójboju, więc na dźwiganiu klamotów się znam. Trening nie ma wprowadzać szoku dla organizmu za każdym razem. Trzeba go mądrze rozplanować, aby zostawiać miejsce na progres z ciężarem. Ćwicząc do odciny nie będzie postępów, tylko będziesz stał w miejscu, a nawet się cofał. Jest to również ogromne wyzwanie dla centralnego układu nerwowego, który szybko da o sobie znać. Powielasz frazesy, które sprzedają ludzie z fit świata, którzy nie mają pojęcia o treningu.

Dla ludzi bez dopingu jest to jeszcze bardziej istotne, żeby się nie przetrenować, bo nie mają takiej regeneracji jak ci na bombie. 

Ćwiczcie mądrze, dokładajcie ciężaru i chudnijcie. 

O regeneracji pisałem wcześniej. Natomiast nigdzie nie pisałem o ćwiczeniu do odciny. Nie piszę o niczym czego na sobie nie wypróbowałem, jeżeli dla ciebie to frazesy to spoko, ale efekt tego jest taki:

 

[jpablo]

O kurna, nieźle @Seban