Trening - szosa - ocena

[dmxzor]

Witajcie,

Po przeprowadzeniu badań wydolnościowych udało mi się ustalić zakresy tętna, które przedstawiają się jak w załączeniu.

Z badań wynika, iż poziom mojego LHTR wynosi ok. 172 bpm.

 

Czy wobec powyższego, poniższy trening przyniesie mi jakiś rezultat?

1) 15-20 minut rozgrzewki + akcenty na kadencję po 110 rpm 3x 1 min podczas rozgrzewki

2) 30 minut z tętnem 168-170 bpm

3) 10 minut przerwy

4) 30 minut z tętnem 168-170 bpm

5) 15 minut rozjazd z tętnem ok. 150 bpm

 

Dzięki za pomoc! Niestety nie mam pomiaru mocy by robić trening na mocy

 

 

Edytowane 26 Sierpnia 2019 przez dmxzor

[Byku]

AnT jest minimalnie wyżej niż LThr/FTP o którym myślisz, ta różnica wynisi ok. 3-4 uderzenia serca i ok. 3-4% mocy. AnT to drugi próg wentylacyjny często na badaniach określany jako VT2, jadąc powyżej tego miejsca/tej mocy osiągniesz w końcu VO2max. 

AT to miejsce gdzie u ciebie następuje pierwszy skok laktatu ponad stan spoczynkowy, tu kończy się ten tzw. trening tlenowy/wytrzymałościowy, kończą się przemiany tłuszczowe i przechodzisz w glikolizę całkowicie. To bardzo ważne miejsce, o ile nie najważniejsze w wytrzymałości. 

Powinieneś też otrzymać informację gdzie następuje największe spalanie tłuszczy, bo prawdopodobnie nie jest to na tętnie 129, a minimalnie wyżej. 

Podstawiając to do stref Friela, te 2 miejsca (AT i AnT) znajdują się u ciebie na 89% LThr i 103% LThr. Na ok. 83% bedziesz prawdopodobnie miał najwyższe spalanie tłuszczy już z udziałem glikogenu, a cała twoja strefa Threshold to ten przedział pomiędzy AT a AnT. 

Rozumiesz teraz? LThr czy FTP są minimalnie niżej, one nie odzwierciedlają żadnego miejsca w fizjologii choć pewną metodą pomiarową powinny odpowiadać MLSS. Z AnT jedynie silnie korelują, są łatwe do wyznaczenia i dla tego doskonale nadają się do wyznaczenia pozostałych progów fizjologicznych. 

 

Odnośnie pytania, to rezultaty przyniesie ci trening opisany w tej tabelce, masz tam wszystko opisane. Jedna tylko uwaga, moc tam podana była generowana na ich mierniku i na trenażerze, na twoim mierniku, a tym bardziej jadąc na dworze, te wartości będą inne. Szczególnie zmianie o ok. +5% ulegnie moc na rowerze, bo na trenażerze powinno być podobnie. Tętna natomiast nie ulegną zmianie, praktycznie cały czas takie bedziesz miał no chyba, że masz za sobą dopiero miesiąc treningów, to wtedy już za rok wszystko może ulec zmianie, bo serce twoje urośnie. 

Napisałeś tam 2x30min z tętnem 168-170. Nie ma szans. Z taką mocą pojedziesz co najwyżej 2x10min. 2x30min trenuj na ok. 90-94% tętna LThr (LThr to u ciebie ok. 168) czyli doprowadź się do przedziału 151-158.  W drugim interwale 30 minutowym będziesz musiał dokonać korekty tętna o powiedzmy +1 do +5 uderzeń z uwagi na narastający dryf. Generalnie to dobry trening dla kogoś, kto nie ma dużo czasu i chce 2-3 treningami w tygodniu załatwić kompleksowo wszystko. 

Edytowane 26 Sierpnia 2019 przez Byku

[dmxzor]

Kozak odpowiedź. Serducho.

[dmxzor]

@Byku

 

Rozpisałem sobie coś na okres przygotowawczy - przedstawia się to tak:

 

Poniedziałek: 

Basen - styl dowolny + żabka

a) 8 basenów spokojnie

b) 8 serii: 4 baseny i 2 minuty odpoczynku

c) 6 basenów spokojnie

 

Wtorek

Siłownia - wszystko po 4 serie

- 25x przysiad

- 25x wspięcie na palce

- 25x martwy ciąg

- 25x wejścia z hantlami na ławkę

- 25x deska z przcyiąganiem kolan do łokci

- 25x unoszenie nóg z piłką szwedzką

- 25x pompki na piłce

- 25x wiosłowanie na siedząco

 

W przerwach między seriami 5-8 minut rowerek spokojnym tempem.

 

Po treningu 15 minut rowerek w 1-2 strefie.

 

Środa

Trening - marszobieg

- 10 minut marsz

- 8 serii: 3 minuty biegu w 2/3 strefie; 2 minuty marszu

- 10 minut marsz

 

Czwartek

Siłownia - 4 serie ćwiczeń z analogicznymi przerwami i zakończeniem

- 25x przysiad

- 25x wypychanie na suwnicy

- 25x wspięcia na palce

- 25x uginanie nóg leżąc

- 25x wyciskanie na ławce

- 25x wiosłowanie na siedząco

- 25x pompki

- 25x ściąganie drążka do klatki

- 25x skłony tułowia na ławeczce skośnej

 

Piątek 

1 godzina spinning na siłowni

 

Sobota

Wolne / sauna

 

Niedziela

Wolne / sauna

 

Jak to widzisz?