Jazda na krótkich odcinkach - jaka strategia, żeby coś z tego było?

[mareq]

Jeżdżę od jakiś 3 miesięcy. Niestety życie zawodowe i prywatne nie daje mi czasu na dalsze wypady. Generalnie jeżdżę do pracy z reguły jest to dystans 4.5km w jedną stronę. W tym jest podjazd o wysokości 60m na odcinku 600m. Wiadomo, że człowiek nawet się nie rozgrzeje. Generalnie to za każdym razem robię ten odcinek na 100% swpich możliwości. Jak mam więcej czasu to dokładam drogi i czasem dojazd do pracy zajmuje mi 9km. Do tego czasem wieczorem robię sobie pętlę około 10km.

Jak jeździć na takich odcinkach, żeby dawało to konkretny przyrost formy?  Rejestruję swoje postępy na stravie i przez jakiś czas bez problemu poprawiałem wyniki ale powoli dochodzę do poziomu, który ciężko mi przekoczyć. Muszę sobie sprawić miernik kadencji, bo nawet nie wiem z jaką jeżdżę. Wiem tylko, że podnoszenie jej szczególnie na podjazdach powoduje bardzo silną zadyszkę więc jazda na maksymalnej odpada.

Jak to jest wogóle możliwe, żeby "góralem" uzyskać średnią prędkość na poziomie 25km/h? Raz na próbę dałem odtro w palnik na dystansie ok. 7km i udało mi się dojść ze średnią prędkością do 24km/h. Strava wyliczyła mi średnią moc 400W (tak wiem, że te obliczenia są bardzo nieprecyzyjne). Typowo strava podaje mi średnie moce rzędu 180-270W. Swoją drogą jak ona to liczy, wyłącznie na podstawie masy, prędkości i ew. przyspieszeń?

[nctrns]

Interwały, interwały, interwały.

Coś dłuższego niż te 5/10 km chociaż raz w tygodniu.

Strava oblicza na podstawie masy i prędkości. Ludzie z pomiarami mocy testowali, sprawdza się ta moc na podjazdach powyżej kilku minut. Poza tym przypadkiem nie ma co na to patrzeć. 

[Genzo]

W Twoim przypadku dobra jest regularność. to dzięki temu zanotowałeś progres formy. Niestety takie dystanse nie pozwolą Ci na większy przyrost formy.

Ekspertem nie jestem (od razu się przyznaję), ale jak dla mnie, żeby było lepiej trzeba jeździć więcej. W Twoim przypadku, powinieneś codziennie dokładać drogi, żeby dojazd do pracy zajmował za każdym razem co najmniej 9km. To nie jest duża strata czasu (jakieś dodatkowe 12-15 minut). 

Wieczorami też zacznij wychodzić na dłuższe wypady (20-30km). To przyniesie efekty. Zazwyczaj 10 km to dystans, który pozwala się rozgrzać a dopiero po 10km można przycisnąć z większą intensywnością. 

Niestety wiem jak to jest z czasem. Sam mam pracę i 2 dzieci i też jedyna opcja to dojazdy do pracy (u mnie 12km) i wieczorne wypady. Z tym, że ja wieczorami wychodzę 2 lub 3 razy w tygodniu na 30-50km. 

[Piotr78]

29 minut temu, mareq napisał:

Raz na próbę dałem odtro w palnik na dystansie ok. 7km i udało mi się dojść ze średnią prędkością do 24km/h

W terenie czy  asfalt/ubity szuter ? Płasko czy podjazdy ? 400 W średnio na 7 km  ? Czy na jakimś krótkim podjeździe, minutowym ?

[mareq]

Tu wszystkie szczegóły.:

https://www.strava.com/activities/2506848499

U mnie to gdzie bym nie pojechał to wszędzie ładne podjazdy. W tym przypadku w większości asfalt ale spora część to rozpruty asfalt uzupełniany kamieniami (przebudowa drogi). Tylko 1/3 po ładnej nawierzchni.

Rano zawożę żonę do pracy, potem dzieciaki do babci i dopiero tam zostawiam samochód i przesiadam się na rower. To ile mi pozostaje czasu na dotarcie do pracy zależy od korków, chęci dzieci do współpracy itp. Jak mam więcej czasu to dokładam kilometrów.

Wieczorem wolny czas to mam dopiero po 20:30, 21:00 więc ciężko wypuszczać szię na dalsze eskapady, bo człowiek musi kiedyś odpocząć .

[Genzo]

3 minuty temu, mareq napisał:

Wieczorem wolny czas to mam dopiero po 20:30, 21:00 więc ciężko wypuszczać szię na dalsze eskapady, bo człowiek musi kiedyś odpocząć .

To dokładnie tak jak ja. wyjazd 20:30 i powrót na 22:00. Wystarczy nawet na 40km. tylko musisz zainwestować w dobre oświetlenie.

[mareq]

Swoją drogą to zaczynam dochodzić do wniosku, że MTB jest w teren a na szosę to coś szosowego by mi się przydało. Nazbierałem kasę na kolejną gitarę a ostatnio zaczyna mnie nachodzić, żeby sobie sprawić Tribana 500RC .

Jakby ktoś patrzył na moje przejazdy na Stravie to nie sugerujcie się tętnem. Ja mam pomiary z zegarka Samsung S3 Gear i czasem ma on kłopoty z poprawnym pomiarem jak trzęsie rękami. Na postoju dobrze mierzy i moje jazdy przede wszystkim uspokoiły moje tętno. Wcześniej po dowolnym wysiłku fizycznym zdarzało mi się, że na drugi dzień rano miałem tętno spoczynkowe na poziomie 110 a teraz kilka minut po jeździe jest najwyżej 102 a spoczynkowe mam około 60.

[Piotr78]

Coś nie halo Strava liczy u Ciebie.  400 W średnia moc na odcinku  ( względnie płaskim - lub ewentualnie troszeczkę  pagórkowatym ) 7.29 km ze średnią prędkością 23,3 kmh. i suma przewyższeń 72 metry. ( i niskie tętno, niemal spacerowe )

Sprawdź jaką masz wagę wpisaną ( masę ciała ).

U mnie wygląda to tak ( krótki akurat mam na podorędziu, złapał deszcz i powrót ) :

11,1 km,  120 m w pionie, 167 W średnio. Śr. prędkość 23.7 kmh. Góral 13,5 kg na kole 26 cali, opony 26x2,25  ( moja waga 114 kg )

/edit

zerknąłem na inne trasy/treningi i tam jest poprawnie - tętno, moc, :

https://www.strava.com/activities/2516473225

Po prostu trzeba jeździć więcej, nie ma zmiłuj, masz górki w okolicy to podjeżdżając mocniej, równym tempem, jakąś dłuższą, sztywną , regularnie podniesiesz swoją siłę,  wytrzymałość siłową też, a ogólną wytrzymałość to tylko kilometry zrobią. ( im więcej tym lepiej )

/edit2

Zazdroszczę okolicy, dosłownie pod nosem piękne podjazdy, Góra Żar, Magurka Wilkowicka, itp :

http://www.altimetr.pl/najtrudniejszy-podjazd-beskid-maly.html

 

 

Edytowane 10 Lipca 2019 przez Piotr78

[mareq]

Wagę mam dobrą podaną. Pomiar tętna to tak jak pisałem nieadekwatny, bo mój zegarek miewa z tym problem. Z reguły strava podaje mi inne zakresy mocy tak jak pisałem w pierszym poście. I strava i licznik w rowerze dają mi podobne wyniki prędkości, więc tutaj nie będzie problemu.

[Genzo]

16 godzin temu, Piotr78 napisał:

Zazdroszczę okolicy, dosłownie pod nosem piękne podjazdy, Góra Żar, Magurka Wilkowicka, itp :

I Przełęcz Salmopolska. Uwielbiam tamte okolice

[mareq]

Trochę odświeżę wątek.

Na początku sierpnia sprawiłem sobie wspomnianego wcześniej Tribana RC500 i góral poszedł trochę w zapomnienie . Dojazdy do pracy jak tylko mam zapas czasu to wydłużam i czasem z tych 4,5km robi się 8. Jak czas pozwala to wieczorami dorzucam krótkie przejażdżki rzędu 10-20km. Rzadko udaje mi się znajeźć czas na coś dłuższego 40-70km. Przegibek i żar już zaliczone. Na przyszły rok w planach i Salmopol i Magurka .

Staram się jeździć w różny sposób i znajeźć swoją metodę. Np czasem jadę całkiem siłowo - nie udajhe mi się niestety całych 20km tak pokonać i ból ud od góry daje w kość. Czasem jadę kadencyjnie (90-100) ale bez większego obciążenia. Co ciekawe w obu przypadkach średnia prędkość jest porównywalna. Ostatnio zrobiłem przejazd, który mieści się pomiędzy tymi dwoma metodami. Starałem się przez całe 40 minut stosować identyczny nacisk na pedały (ale nie maksymalny). Przy zjazdach pozwalałem sobie obniżać kadencję do 80 a przy podjazdach podnosiłem do trochę powyżej 100. Według mocy obliczanej przez stravę (wiem, że to nie miarodajne) udało mi się utrzymać bardzo wysoką moc średnią.:

https://www.strava.com/activities/2857518336/overview

Na stronie pokazuje to innaczej ale na telefonie to w analizie mam niemal sam słupek od najwyższej strefy mocy . Co ciekawe całośc przejechana na raczej niskim tętnie.

Z moich obserwacji ciekawy był wyjazd na Żar. Sam podjazd w dużej mierze był na kadencji około 50. W czasie naciskania na pedał było pieczenie w mięśniach a w pozostałej części ruchu czułem jak mięsnie odpoczywają pomiędzy kolejnymi cyklami.

Mimo wszystko przekroczenie średniej prędkości 28km/h jest dla mnie niewykonalne. Muszę się kiedyś wypuścić na niziny, może tam zrobię to 30km/h .

[piotr.solek]

Bardzo podobnie do mnie, odnośnie dystansu, celów. Brakuje ci narzędzi, o ile na tym etapie są w ogóle potrzebne. Czujnik HR (stabilny) i mocy. Wtedy dopiero masz realne wartości, które możesz sobie analizować. Na początku postępy idą szybko, bo uczymy się a organizm adaptuje się do wysiłku. Potem kombinowanie ze sprzętem (złudny progres) a i tak realny postęp może być niezauważalny. Sugerowanie się średnimi prędkościami na publicznych drogach, jest kiepskim wyznacznikiem i prędzej czy później, może doprowadzić do niebezpiecznej sytuacji.

Jak znajdę to wkleję filmik pokazujący, że nawet pro kolarze mają tylko kilku procentowe "realne"szanse poprawy wyników... Laik będzie miał problem, nawet by osiągnąć swoje maksimum.

Edytowane 16 Listopada 2019 przez piotr.solek

[mareq]

Pomiar HR mam. Może nie najlepszy, bo z nadgarstka. Dla mnie to wygodne, bo stravy używam na zegarku. Żeby pomiar mocy kosztował 500-600 zł to może bym się skusił. Jestem amatorem, ścigać się nie będę ale chciałbym realnie popracować nad sobą. Cieszy mnie poprawianie własnych wyników ale ostatnio forma stanęła w miejscu. Może to kwestia jesieni 😃.

[Genzo]

Ja uważam pomiar mocy za totalnie zbędny dla kolarza-amatora. 

Sam jeszcze rok temu jeździłem ze średnią 26-28km/h. Przepracowałem odpowiednio sezon zimowy (bieganie i rower) i wyniki przyszły. początek sezonu to była jazda z pasem piersiowym. czy pomógł? sam nie wiem. wydaję mi się, że najbardziej pomogła regularność i tempówki. w ten sposób doszedłem do średnich na tym samym odcinku (30-40km) 32km/h. Wiem, że mógłbym więcej, ale żeby to osiągnąć musiałbym zacząć kombinować z interwałami. Na to przyjdzie czas kolejnej wiosny

 

 

[kaido2]

Po dziś dzień nie mam pomiaru mocy bo po co?

Gdybym używał trenazera to robiłbym treningi gdzie odniesieniem trenażer v rower w realnych warunkach była by moc.

To co mnie interesuje to czas z odcinka treningowego ( TT, podjazd) i to wszystko.

Wyznaję też zasadę, cieżki rower na zimę im cięższy, tym lepszy.

[piotr.solek]

W dniu 16.11.2019 o 15:29, mareq napisał:

Pomiar HR mam. Może nie najlepszy, bo z nadgarstka. Dla mnie to wygodne, bo stravy używam na zegarku. Żeby pomiar mocy kosztował 500-600 zł to może bym się skusił. Jestem amatorem, ścigać się nie będę ale chciałbym realnie popracować nad sobą. Cieszy mnie poprawianie własnych wyników ale ostatnio forma stanęła w miejscu. Może to kwestia jesieni 😃.

Weź też pod uwagę, teren nie zawsze będzie sprzyjał szybkie jeździe. Czasami droga nie pozwoli na więcej, bez poświęcenia swojego bezpieczeństwa. Kilku użytkowników na forum już się o tym przekonało. Porównaj swoje przejazdy, skoro masz usługę (strava) premium, bo prawdopodobnie sprawniej/płynniej przejeżdżasz wybrane odcinki. To też jest progres. Weź pod uwagę swoje bieżące zdrowie (waga, stres, zmęczenie)... A chcesz poznać realne cyferki, to można opcjonalnie wybrać się do fitness klubu, gdzie mają trenażery, ergometry i co jakiś czas, zrobić sobie test wydolnościowy.

A tak na marginesie, odnośnie wyników innych na stravie... Przykładowo u mnie w okolicach był wyścig krajowy kobiet. Na większości podjazdów, nie mam obecnie szans, nawet by się zbliżyć do ich wyniku. Nie to wytrenowanie, nie ta siła i motywacja, nie ta waga i co równie ważne zabezpieczona droga przed przypadkowymi piechurami , motocyklistami itp

[Zeus666]

Trochę odświeżę temat i się wypowiem. Według mnie, gonienie za jak najlepszą średnią to błąd. Wyższa średnia nie świadczy wcale o lepszej formie, chyba że jeździsz zawsze po tym samym torze, zakrytym, gdzie są zawsze takie same warunki. Przecież na średnią wpływa masa rzeczy - ile razy musisz zwolnić/zatrzymać się na skrzyżowaniu, od tego czy jedziesz z wiatrem czy pod wiatr, ile jest podjazdów pod górę, a ile zjazdów z górki itd. Cisnąć na maxa wtedy gdy jest ciężko (pod wiatr, pod górkę) tylko po to, żeby nie zejść ze średniej nie ma sensu - łatwo o kontuzje i przetrenowanie.

[Genzo]

Jeśli dobrze znasz swój organizm to ze swojej średniej wiele się możesz dowiedzieć o swojej formie. Oczywiście biorąc pod uwagę inne czynniki takie jak wiatr, ilość skrzyżowań itp. 

Ja na przykład mam swoją "wieczorną" pętlę, na której nie ma wiele skrzyżowań ze światłami. Przed wyjazdem sprawdzam wiatr (siłę i kierunek) i na tej podstawie szacuję jaką mniej więcej średnią powinienem ukręcić. Oczywiście zimą średnia spada o około 4-5km/h (z 33 do 27-28), a to ze względu na kolejne czynniki jak maska antysmogowa, dodatkowe warstwy ubrań, szersze opony. 

To samo z dojazdem do pracy. jak rano mam wiatr w plecy to średnia powinna być około 33-34km/h. jak wmordewind to 29-30km/h. podobnie powrót.

Tak czy siak, jestem w stanie na podstawie średniej wywnioskować jak wygląda moja forma.

Pomiar mocy zostawiam większym profesjonalistom. Nie jeżdżę tyle i nie trenuję zawzięcie, żeby się bawić w takie rzeczy.

[mareq]

Wiem, że średnia jest specyficzna. Ja też porównuję na moich stałych pętlach. Konstrukcja ich jest mniej więcej taka, że w przypadku wiatru podobny dystans wypada z wiatrem jak i pod wiatr. Do tego suma ilości podjazdów jest równa sumie ilości zjazdów (w końcu to pętla). Jazdy są późnym wieczorem kiedy ruch na tych drogach jest znikomy a do tego trasa jest możliwa w 99% przypadków do pokonania bez zatrzymania. Dobrnąłem do magicznej dla mnie wartości 28km/h szosówką i nie potrafię przełamać tej bariery. Chyba muszę więcej jeździć .

Edytowane 24 Stycznia 2020 przez mareq